اهمیت صبحانه در تناسب اندام / ۱۱ صبحانه رژیمی عالی برای لاغری

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

آیا صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند؟ در طی سال‌ها، کارشناسان و متخصصین تغذیه معتقد بوده‌اند که مصرف وعده صبحانه یک ایده عاقلانه است.

اما طی انجام مطالعه‌ای که در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام انجام شد، نشان داده شد که افرادی که دارای اضافه وزن هستند و بی‌ملاحظه و بدون رعایت نکات رژیمی صبحانه می‌خورند، به نظر نمی‌رسد که بیشتر از کسانی که صبحانه نمی‌خورند لاغر شوند.

با ما در ادامه این مقاله از مجله گزنه همراه باشید تا انتخاب های ایده آل برای صبحانه سالم و نکات مهم در این زمینه را با هم مرور کنیم.

 

چرا صبحانه برای لاغری اهمیت دارد؟

سوزی وایمز، متخصص تغذیه، می‌گوید: ” بله شما باید صبحانه بخورید، اما این بدان معنا نیست که در وعده صبحانه، می‌توانید یک دسته پنکیک یا یک بشقاب گوشت مصرف کنید. ”

در واقع مواد غذایی که برای صبحانه انتخاب می‌کنید بسیار اهمیت دارد.

شاید به همین دلیل است که مطالعات دیگر نشان می‌دهند که صبحانه رژیمی و سالم، به کاهش وزن کمک می‌کند.

در واقع، بیش از ۷۵ درصد افرادی که بیش از 13 کیلو وزن از دست می‌دهند و این کاهش وزن را حفظ می‌کنند، هر روز صبحانه می‌خورند.

زمانی که در رژیم کاهش وزن هستید بهتر است صبحانه بخش قابل توجهی از کالری دریافتی شما را در بر بگیرد.

در یک مطالعه اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آن‌ها به صورت ۷۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۲۰۰ کیلوکالری در شام تقسیم‌بندی شده بود، نسبت به کسانی که تقسیم کالری آن‌ها به صورت ۲۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار و ۷۰۰ کیلوکالری در شام بود کاهش وزن بیشتری را به دست آوردند.

 

صبحانه اشتهای شما را کنترل می‌کند

اگر ساعت‌ها پس از بیدار شدن از خواب غذا بخورید، سطح قند خون شما کاهش می‌یابد. هورمون‌های گرسنگی خاصی نیز می‌توانند تحت تأثیر قرار گیرند.

پس اگر صبحانه نخورید، ممکن است در زمان ناهار یا قبل از آن خیلی بیشتر از اوقاتی که صبحانه می‌خورید احساس گرسنگی کنید. این گرسنگی باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید و چاق شوید!

در واقع هنگامی که شما واقعاً گرسنه هستید، به نظر می‌رسد کمتر گزینه‌های سالم‌تری را برای خوردن انتخاب کنید؛ احتمالاً مواد غذایی با کالری و چربی بیشتری را انتخاب می‌کنید و در نتیجه از کاهش وزن جلوگیری می‌شود.

 

صبحانه به شما انرژی می‌دهد

تصور کنید در حال راندن ماشینی هستید. تا وقتی که این ماشین سوخت کافی دارد، برای حرکت به سراغ پمپ بنزین نمی‌روید.

بدن شما نیز به همان شیوه است. اگر از مصرف صبحانه صرفه نظر کنید، مواد مغذی و انرژی که در طول روز به آن نیاز دارید تأمین نمی‌شود، بنابراین مصرف کالری شما در سایر وعده‌های غذایی افزایش می‌یابد.

اما وقتی شما به اندازه کافی انرژی دارید، به گزینه‌هایی که به کاهش چربی دور شکم و پهلوی شما کمک می‌کنند، مثل ورزش و پخت‌وپز غذاهای سالم در خانه، به جای مصرف فست فودها علاقه بیشتری پیدا می‌کنید.

 

صبحانه سلامتی شما را افزایش می‌دهد

مصرف صبحانه با داشتن یک سبک زندگی سالم همراه است و حتی می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

 

 

برای صبحانه رژیمی و سالم چه چیزهایی بخوریم؟

در طول رژیم می‌توانید از انواع صبحانه‌های رژیمی استفاده کنید.

 

۱- غلات کامل

غلات کامل از بهترین انتخاب‌ها در یک صبحانه رژیمی است چرا که تاثیر قابل توجهی در سیری و پر کردن شکم دارند.

حتماً می‌دانید غلات کامل دارای مقادیر قابل توجهی فیبر و سبوس‌اند.

میزان ویتامین‌های گروه B این غلات از آرد سفید و نان سفید بیشتر است و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن حائز اهمیت.

 

۲- نوشیدنی مناسب

یکی از مواردی که در صبحانه رژیمی باید به آن توجه کنید انتخاب یک نوشیدنی مناسب است.

خوردن مواد مایع مانع بروز خشکی پوست می‌شود به همین دلیل است که خوردن ۶ تا ۸ لیوان آب را توصیه می‌کنیم.

اما اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی هستید، نوشیدن ۱۵۰ میلی لیتر آب پرتقال طبیعی و یا یک لیوان شیر کم چرب بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. همچنین دور چایی شیرین را خط بکشید.

 

۳- چربی اشباع

همه ما به چربی در یک صبحانه رژیمی احتیاج داریم اما مقدار و نوع آن بسیار مهم است. چربی‌ها به دو نوع اشباع و غیر اشباع تقسیم می‌شوند.

مصرف زیاد چربی‌های اشباع باعث افزایش کلسترول خون شده و باعث بروز سکته قلبی می‌شود. حداکثر مقدار چربی اشباع برای یک مرد ۳۰ میلی گرم و برای یک زن ۲۰ میلی گرم در روز است.

چربی اشباع در غذاهای زیر به مقدار بسیار زیادی وجود دارد که از خوردن آن‌ها باید صرف نظر کنید :

  • پنیر خامه ای
  • کیک
  • بیسکوییت
  • سوسیس
  • خامه
  • کره

تا جایی که می‌توانید این چربی‌های اشباع را از صبحانه خود حذف کرده و به جای آن از چربی‌های غیر اشباع استفاده کنید.

روغن گیاهی، روغن ماهی و همچنین آووکادو انتخاب های مناسبی هستند.

 

۴- کره بادام زمینی

مغزها در میان ۵ ماده غذایی برتر قرار دارند و باعث کاهش وزن می‌شوند. این امر، احتمالاً به این دلیل است که کره بادام‌زمینی و تمام مغزها و کره آنها، مقدار کافی از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین و همه مواد مغذی لازم را تأمین می‌کنند.

در گذشته مغزها به عنوان مواد غذایی با کالری و چربی زیاد و مضر برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شدند. در حالیکه مغزها و کره آنها، دارای کالری متراکم هستند، به طوری که ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی دارای کمتر از ۲۰۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر است.

همچنین دارای مواد مغذی دیگری است که به شما کمک می‌کند تا صبحانه مناسبی داشته باشید.

 

۵- تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است.

پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد.

علاوه بر این، در یک مطالعه نشان داده شد، افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه انتخاب کردند، حدود ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر کاهش وزن داشتند. (با کالری یکسان)

هرچند خوردن سفیده تخم‌مرغ به تنهایی به حفظ کالری شما کمک می‌کند، اما اگر زرده تخم‌مرغ را مصرف نکنید، حدود ۳ گرم پروتئین موجود در آن را از دست می‌دهید.

به علاوه زرده، غنی از مواد مغذی سالم، مانند کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم مانند لوتئین و زآکسانتین می‌باشد.

زرده تخم‌مرغ، منبع مهمی از کلسترول، در رژیم غذایی است، اما کلسترول تخم‌مرغ عاملی برای بیماری‌های قلبی نیست و توصیه می‌شود هر فرد هر روز یک تخم مرغ کامل مصرف کند.

 

حتما بخوانید: ۲۳ فایده مهم تخم مرغ برای سلامت بدن

 

۶- ماست یونانی

خوردن مواد پروتئینی در جلوگیری از پرخوری نقش بسیار موثری دارند. ماست و سایر فرآورده‌های لبنی باعث افزایش هورمون سیری در بدن شده و به کاهش وزن شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد.

مطالعات نشان می‌دهد خوردن ماست یونانی پر چرب باعث کاهش سرطان سینه و همچنین باعث آب شدن چربی‌های اضافه در بدن می‌شود!

ماست یونانی که دارای پروبیوتیک است به سلامت روده کمک کرده و مانع از بروز یبوست در بدن می‌شود. این ماده خود باعث کاهش وزن و تناسب اندام در افراد می‌شود.

 

حتما بخوانید: تاثیر ماست یونانی بر لاغری به ۷ دلیل اثبات شده

 

۷- قهوه

قهوه یک نوشیدنی بسیار خوب برای شروع روز است. این نوشیدنی دارای مقادیر بالای کافئین بوده و به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی در ابتدای روز کمک زیادی خواهد کرد.

کافئین باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن می‌شود. ۱۰۰ میلی گرم کافئین در طی روز می‌تواند ۸۰ تا ۱۵۰ کالری اضافی را بسوزاند.

 

حتما بخوانید: خواص و مضرات قهوه برای سلامتی و زیبایی

 

۸- آجیل

انواع آجیل دارای مواد مغذی بسیاری هستند که برای سلامت بدن بسیار لازم است.

همچنین خوردن آن باعث ایجاد حس سیری و مانع اضافه وزن در شما خواهد شد. اضافه کردن آجیل در صبحانه رژیمی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و همچنین کنترل انسولین در بدن می‌شود.

همه انواع آجیل دارای پتاسیم، منیزیم و چربی مفیدند که به سلامت قلب کمک می‌کند.

همچنین خوردن آجیل به بیماران دیابتی توصیه می‌شود.

یک مطالعه نشان داده است که جایگزین کردن ۶۰ گرم آجیل در طی روز به جای کربوهیدرات باعث کنترل قند خون و همچنین کاهش کلسترول خون شده است.

 

۹- چای سبز

چای سبز یکی از سالم‌ترین انواع نوشیدنی در روز زمین است؛ که دارای مقادیر بالای کافئین بوده که بهبود هوشیاری و حلق و خوی کمک می‌کند.

چای سبز دشمن دیابت است، ۱۷ مطالعه مختلف نشان می‌دهد که این نوشیدنی باعث قند خون و کنترل انسولین بدن می‌شود.

 

حتما بخوانید: ۱۵ فایده بی نظیر چای سبز برای پوست ، مو و زیبایی

 

۱۰- میوه

میوه‌ها حاوی ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند و به نسبت کالری کمی دارند که می‌تواند به عنوان یک صبحانه رژیمی مورد استفاده قرار بگیرد.

یک فنجان میوه خرد شده حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالری دارد.

مرکبات دارای مقادیر بسیار بالای ویتامین C است. یک پرتقال بزرگ ۱۰۰ درصد ویتامین ث مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

همچنین میوه‌ها دارای مقادیر بسیار بالای فیبر و آب هستند که باعث به وجود آمدن احساس سیری و به طبع لاغری افراد می‌شود. پس خوردن آن را مدنظر قرار دهید.

 

۱۱- پنیر خانگی

پنیر خانگی یا پنیر کاتیج را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

این پنیر دارای مقادیر بسیار بالای پروتئین است و باعث ایجاد حس سیری شده و مانع از بروز گرسنگی در شما خواهد شد. از این نظر این پنیر شباهت بسیار زیادی به تخم مرغ دارد.

 

حتما بخوانید: تکنیک های لاغری / چطور سرعت چربی سوزی بدن را بالا ببریم؟


نکات کلی در خصوص صبحانه رژیمی

در انتها بد نیست با نکاتی کوتاه و کلیدی برای داشتن یک صبحانه رژیمی آشنا شوید. با مجله گزنه همراه باشید و این نکات را از دست ندهید.

 

۱- مصرف نمک را محدود کنید

خوردن نمک باعث افزایش فشار خون و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

همچنین تا حد امکان از خوردن غذاهای فراوری شده استفاده نکنید، این نوع غذاهای آماده برای یک صبحانه رژیمی اصلا مناسب نیستند.

 

۲- پرخوری و زیاده روی ممنوع

با غذاهای سالم در بالا آشنا شدید، بسیاری به اشتباه فکر می‌کنند که می‌توانند هر انداز که می‌توانند از این غذاها میل کنند.

اما اگر به فکر لاغری و کاهش وزن هستید باید به این نکته توجه کنید که در خوردن این غذاهای سالم نباید زیاده روی کنید.

همچنین باید دور کیک، پنکیک و موادی که دارای کالری زیاد هستند که بعضا افراد جایگزین صبحانه می‌کنند نیز خط بکشید.

 

۳- مواد غذایی با گلیسمی بالا 

مواد غذایی مانند نان بدون سبوس، کلوچه، کیک و … دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.

این مواد غذایی در کوتاه‌ترین زمان ممکن قند خون شما را بالا می‌برند اما به همان نسبت بعد از مدتی کوتاه پایین میآیند. بنابراین نباید چنین مواد غذایی را در صبحانه رژیمی خود قرار دهید.

 

۴- برای صبحانه وقت بگذارید

تقریبا همه افراد صبح‌ها عجله دارند و قصد دارند خود را خیلی زود به محل کار و یا قرار خود برسانند.

به همین دلیل بیشتر به سراغ صبحانه‌های آماده می‌روند که بتوانند سرپایی آن‌ها را میل کنند.

همین مساله سبب می‌شود به سراغ غذاهای ناسالم و پر کالری و پر از شکر بروند که می‌تواند در افزایش چربی در ناحیه پایین تنه و پهلوها موثر باشد.

 

۵- صبحانه پرچرب نخورید

بسیاری از انتخاب‌های سنتی برای صبحانه، بسیار پرچرب و پرکالری هستند.

انتخاب‌هایی مانند کله پاچه، حلیم، انواع آش و … که نمی‌توانند نقش یک صبحانه رژیمی را برای شما بازی کنند.

سعی کنید تا از این نوع مواد غذایی دوری کنید؛ زیاده روی در خوردن اینگونه مواد غذایی می‌توانند علاوه بر چاقی خطراتی مانند سکته قلبی و مغزی را برای شما به همراه داشته باشند.

 

حتما بخوانید: مهمترین نکات برای کاهش وزن صحیح و اصولی

 

۶- سوسیس و کالباس را حذف کنید

واقعاً این ایده مصرف سوسیس و کالباس در صبحانه از کجا آمد؟!

این مواد غذایی فراوری شده و صنعتی دارای مقادیر بالایی نیترات هستند؛ یعنی همان ترکیب خطرناکی که با سرطان‌های کولون و رکتوم در ارتباط مستقیم است.

از محتوای بالای چربی و کالری آن‌ها که بگذریم سوسیس و کالباس همچنین دارای مقادیر بالایی سدیم، نمک و ادویه‌اند و زخم‌های گوارشی یکی از شایع‌ترین عوارض مصرف طولانی مدت سوسیس و کالباس خواهد بود.

 

۷- شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی را محدود کنید

مصرف قندهای ساده در مقادیر بالا، برای مثال محدود کردن صبحانه به یک کیک یا شیرینی و یک لیوان چای بدترین کار ممکن است.

ورود یک دفعه‌ای این حجم قند ساده به بدن باعث افزایش یک دفعه‌ای قند خون خواهد شد.

اتفاقی که در ادامه این امر روی می‌دهد افزایش یک‌باره سطح انسولین در بدن و کاهش قند خون است و فرد خیلی سریع احساس گرسنگی مجدد را خواهد داشت.

در این شرایط است که فرد شدیداً مستعد ابتلا به دیابت، افزایش چربی خون و البته چاقی خواهد شد.

 

حتما بخوانید: چرا باید حتما یک روز آزاد در رژیم لاغری خود داشته باشیم؟

 

گردآوری و تنظیم: مجله گزنه / اختصاصی
www.gazane.com
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *