جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

بهترین حالت خوابیدن برای رفع کمردرد

بنیاد ملی خواب هر سال یک هفته ملی آگاهی از روش درست خواب یا حالت خوابیدن درست دارد تا به اهمیت خواب برای سلامت کلی توجه کند. اگر یکی از شرایط ستون فقرات فوق بر میزان خواب شما تأثیر منفی می‌گذارد، باید مطمئن شوید که در حالت دراز کشیدن، تراز شما خوب است. برخی از این مدل های خوابیدن را برای کمردرد امتحان کنید تا تسکین پیدا کنید. با ما در ادامه این مقاله از مجله گزنه همراه باشید.

بهترین مدل خوابیدن برای رفع کمر درد

هنگامی که می خوابید، کنترل خود را بر بدن خود از دست می دهید و در نهایت می توانید ستون فقرات خود را بپیچانید یا لگن خود را به داخل بچسبانید. کمردرد موجود می تواند تشدید شود و در نتیجه خواب ناآرام در شب ایجاد شود. استفاده از وضعیت های خواب پشتیبانی شده می تواند مانع تمرکز استرس بر روی ستون فقرات، کمر شما را آرام نگه می دارد و محیطی شفابخش ایجاد می کند.

رعایت بهترین مدل خوابیدن با رفع کمردرد برای مبتلایان به کمر درد می تواند تاثیر بسیار زیادی در تسکین درد آنها داشته باشد. از طرفی هم، کمردرد می تواند خواب فرد و همچنین فعالیتهای روزمره وی را تحت تأثیر قرار دهد و خوابیدن در موقعیت های خاص می تواند مسئله را ایجاد یا بدتر کند.

موقعیت های خاص می تواند فشار غیر ضروری بر گردن، باسن و کمر وارد و درد را بدتر یا حتی آن را ایجاد کند.

حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات هنگام خوابیدن در رختخواب بسیار مهم است. برای این کار مطمئن شوید که سر، شانه ها و باسن ها در یک راستا قرار گرفته و کمر شما به درستی پشتیبانی می شود. خوابیدن به پشت ممکن است در تسکین درد موثر باشد.

با این حال، بسیاری از افراد می دانند که خوابیدن به پشت یا منجر به خروپف می شود. خوشبختانه، چندین موقعیت دیگر نیز ممکن است به بهبود کیفیت خواب و کاهش کمر درد کمک کند.

هر کسی که کمردرد دارد بهتر است موقعیت های خواب زیر را امتحان کند:

باید در هر وضعیتی بخوابید که به شما کمک می کند استراحت کنید، اما در عین حال اجازه تغییرات را نیز بدهید.

کلید وضعیت خواب خوب، هم ترازی است – گوش ها، شانه ها و باسن خود را در یک خط مستقیم (کم و بیش) نگه دارید. به طور طبیعی بین فضاهای بدن شما و تشک شکاف وجود خواهد داشت.

این فضاها می توانند عضلات پشت یا گردن شما را تحت فشار قرار دهند، بنابراین باید از بالش برای پر کردن این شکاف ها و کاهش استرس استفاده کنید.

ثانیاً، مردم اغلب هنگام خواب در اطراف حرکت می کنند. بنابراین، نگرانی و استرس بیشتر در مورد نگه داشتن یک وضعیت خواب سودی ندارد. اگر حرکت می کنید، بالش های بیشتری را در اطراف خود نگه دارید که می توانید از آنها برای حمایت از مناطق آسیب پذیر در موقعیت های مختلف درست خوابیدن استفاده کنید.

همچنین بخوانید: ۱۰ راهکار کاربردی برای رهایی از کمردرد

بهترین حالت خوابیدن برای کمردرد

اغلب در رختخواب احساس ناراحتی می کنید، می توانید آن را امتحان کنید، خوابیدن به پهلو، به طوری که شانه چپ یا راست شما با تشک شما تماس پیدا کند، در حالی که یک بالش بین جایی که زانوهایتان به هم می رسند قرار دهید. بالش در واقع به تراز باسن، لگن و ستون فقرات شما کمک می کند. به یاد داشته باشید، هر زمان که به پهلو می خوابید، سعی کنید هر شب به یک پهلو نخوابید. این می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز شود.

🔺به پهلو در وضعیت جنین

اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید اما صدای استفاده از بالش بین زانوهای خود را دوست ندارید، سعی کنید قبل از اینکه از جای خود خارج شوید، در وضعیت جنین قرار بگیرید. این به این معنی است که زانوهای خود را به سمت سینه خود جمع کنید، در حالی که تنه خود را به سمت زانوهای خود خم کنید. با انجام این کار، فضای بین مهره های خود را باز می کنید، که می تواند به کاهش درد و ضعف عصبی کمک کند. به خاطر داشته باشید، اگر از آرتروز رنج می برید، این وضعیت قطعا ایده آل نیست، زیرا بهتر است تا جایی که می توانید بدن خود را صاف نگه دارید.

همچنین بخوانید: آرتروز گردن: علل، علائم، عوارض و راههای درمان

🔺به پشت با یک بالش زیر زانو

بسیاری از افراد دراز کشیدن به پشت را موثرترین مدل خوابیدن برای آرام کردن کمردرد می دانند. اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید، سعی کنید یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا پاهایتان کمی بالاتر از سطح باشد. این می تواند کمک کند تا سر، گردن و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرند و فشار کمتری به کمر و سایر نقاط فشار وارد کنند.

🔺 به پهلو و یک بالش بین زانوها

خوابیدن به پهلو می تواند راحت باشد، اما ممکن ست ستون فقرات را از حالت تراز خارج کرده و کمر را تحت فشار قرار دهد.

اصلاح این مسئله با قرار دادن یک بالش محکم در بین زانوها می تواند آسان باشد. با این کار قسمت فوقانی پا بالا تر قرار می گیرد و تراز طبیعی باسن، لگن و ستون فقرات را بازیابی می کند.

برای راحتی در این موقعیت:

  • با احتیاط به یک طرف دراز بکشید.
  • برای حمایت از سر و گردن از یک بالش استفاده کنید.
  • زانوها را کمی بالا بکشید، و بالش دیگری را بین آنها قرار دهید.
  • برای حمایت بیشتر، هر جای خالی بین بدن و تشک را با بالش های بیشتر مخصوصاً در قسمت کمر پر کنید.

افرادی که معمولاً از پهلو به سمت شکم می خوابند بهتر است یک بالش بزرگ را در برابر سینه و شکم خود بغل کند. چه از یک بالش استفاده کنید و چه از دو بالش، باید در برابر اصرار برای خوابیدن همیشه در یک طرف مقاومت کنید. خوابیدن در یک طرف به طور مدام باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز می شود. خوابیدن به پهلو به تنهایی حال شما را بهتر نخواهد کرد. استفاده از بالش بین زانوها نکته مهم تری در این وضعیت است. بالش باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر قرار می دهد.

🔺روی شکم با یک بالش زیر شکم

خوابیدن روی شکم اغلب ایده آل ترین وضعیت برای کمردرد نیست، تا حدی به این دلیل که می تواند در نهایت فشار بیشتری به گردن شما وارد کند و صبح ها دچار گردن درد شوید. با این حال، اگر واقعاً این وضعیت را ترجیح می دهید، می توانید یک بالش را زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید، زیرا این کار به کاهش فشار کمک می کند. همچنین می‌تواند به کاهش هر گونه استرسی که بر فضای بین دیسک‌های شما وارد می‌شود کمک کند و اگر از بیماری دژنراتیو دیسک رنج می‌برید، مفیدتر می‌شود.

مهم نیست که چه موقعیت خوابی را ترجیح می دهید، مهم است که هنگام خواب روی تراز ستون فقرات خود تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که تشک شما می تواند نقش اساسی در تسکین کمردرد شما داشته باشد.

انتخاب بالش مناسب برای مبتلابان به کمردرد

بالش شما باید تکیه گاه سر و گردن شما باشد و به حمایت از قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کند. اگر به پشت می خوابید، بالش شما باید کاملاً فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می خوابید، سعی کنید از بالش ضخیم تری استفاده کنید تا سر شما در این وضعیت با بقیه بدن همسو باشد. هر کاری می کنید، بالش خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.

همچنین بخوانید: تاثیرات بالش روی سلامت شما که مطمئنا نمی دانید!

یک بالش باید موقعیت طبیعی گردن را حفظ و از ستون فقرات حمایت کند

در حالت ایده آل، باید راحت و متناسب با موقعیت های مختلف باشد و شکل کلی خود را حفظ کند. افرادی که عادت دارند به پشت بخوابد بهتر است به دنبال بالش نازک تری باشند. زیرا بالا بردن بیش از حد سر، باعث تحریک گردن و کمر می شود. برخی از بالش های نازک به طور خاص برای حمایت از گردن طراحی شده اند. بالشهای نازک همچنین برای قرار دادن در زیر باسن، برای افرادی که روی شکم می خوابند ایده آل است.

اما افرادی که عادت دارند ب پهلو بخوابند بهتر است بالش های ضخیم تر را انتخاب کنند. بالش باید فضای بین گردن و تشک را کاملاً پر کنند.

افرادی که روی شکم می خوابند باید از بالش های نازک استفاده کنند یا کلا بدون بالش بخوابند. زیرا فشار سر به عقب باعث فشار بر گردن می شود. یا بهتر است شخصی سعی کند رو به پایین بخوابند و یک بالش کوچک و محکم را زیر پیشانی اش قرار دعد. این فضای کافی برای نفس کشیدن را مهیا می کند اما گردن را همچنان صاف نگه می دارد.

مدل درست خوابیدن

همچنین بخوانید: شایع ترین علل درد پایین کمر و راههای پیشگیری و درمان آن

انتخاب تشک مناسب برای کمردرد

یک تشک باید به خوبی ساخته شده وراحت باشد. برخی معتقدند تشک سفت برای کمر بهتر است، اما برخی شواهد نشان می دهد که تشک متوسط ​​برای افرادی که کمردرد طولانی مدت دارند مناسب تر است. شکل و اندازه بدن می تواند به تعیین میزان تشک کمک کند. فردی با لگن پهنتر بهتر است به دنبال تشک نرم تری باشد و فردی با لگن باریک تر، برای اینکه ستون فقرات خود را به درستی تراز کند، به تشک محکم تری نیاز دارد.

همچنین بخوانید: موثرترین تمرینات و حرکات اصلاحی برای درمان کمردرد

رعایت بهداشت خواب در کمر درد

کمردرد می تواند خواب فرد را به طور چشمگیری مختل کند. حتی در این صورت، بهتر است برای جبران کم خوابی خود یک برنامه منظم را با زمان خواب و بیداری ثابت حفظ کنید. بیشتر بزرگسالان در هر دوره ۲۴ ساعته به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.

نکات بهداشتی عمومی برای رعایت بهداشت خواب، عبارت است از:

  • از ورزش سنگین در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید.
  • اتاق خواب را با کم نور کردن چراغ ها و از بین بردن حواس پرتی، مانند کامپیوتر و تلفن یا تلویزیون، به مکانی آرام و ساکت بخش تبدیل کنید.
  • از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها صرف نظر کنید.
  • ورزش سخت را برای ساعات صبح یا اوایل بعد از ظهر برنامه ریزی کنید.
  • انجام هر کاری بیش از حد دقیق قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد. این دو عامل خواب را حتی دشوارتر می کند.
همچنین بخوانید: حرکات ورزشی مضر و ممنوع برای کمردرد و دیسک کمر

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین مقالات