باید بدانید مکمل های بدنسازی بانوان با توجه به تفاوت‌های هورمونی و سطح توانایی بدنی با مکمل‌های بدنسازی که آقایان استفاده می‌کنند، متفاوت است.
به‌عنوان‌مثال خانمها نمی‌توانند از مکمل‌های حاوی تستوسترون استفاده کنند زیرا این مکمل‌ها باعث افزایش رشد موهای بدن و تغییر صدا در آنها خواهد شد.
مصرف مکمل های بدنسازی مناسب باعث خواهد شد تا سریعتر از متکی بودن صرف بر ورزش و رژیم غذایی، بدنی عضلانی بدست بیاورید و چربی سوزی کنید.
در ادامه این مقاله از مجله گزنه همراه ما باشید تا به معرفی مکمل‌های ضروری و بهترین مکمل‌های بدنسازی بانوان بپردازیم.
۱- مولتی‌ویتامین‌ها
اگر شما در طول روز کمتر از ۱۶۰۰ کالری مصرف می‌کنید یا تمرینات ورزشی انجام می‌دهید، باید از مکمل‌های مولتی‌ویتامین استفاده کنید. مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ب کمپلکس هستند که برای تولید انرژی در بدن موردنیازند.
علاوه براین در ترکیب بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها آهن، زینک، مس و میترال‌های دیگری وجود دارد که خون‌سازی و خون‌رسانی را در بدن تقویت می‌کند.
۲- مکمل‌های پروتئینی
قطعاً به‌عنوان یک خانم هدف شما رسیدن به یک بدن حجیم و عضلانی نیست و فقط برای قوی کردن عضلات بدن خودتان بدنسازی می‌کنید.
برای عضله سازی و پرکردن ذخایر انرژی عضلات پس از تمرینات شما نیازمند مصرف پروتئین‌های زود جذب هستید.
پودرهای پروتئینی در این زمان بهترین گزینه برای ریکاوری و بازسازی عضلات شما هستند.
۳- آمینواسیدها (BCAA)
آمینو اسیدها، جزو بهترین مکمل های بدنسازی برای خانمها هستند.
بر اساس «فرهنگ جامع تمرینی زنان»، بدن خانمها در مقایسه با مردان کربوهیدرات را سریعتر تبدیل به بافت چربی می‌کند.
در عین حال، اجتناب از مصرف کربوهیدرات سبب می‌شود انرژی کافی برای انجام تمرینات و کالری سوزی نداشته باشید.
از آنجایی که آمینو اسیدها بخاطر ساختار منحصر بفرد مولکولی‌شان راحت از کبد عبور می‌کنند، یک منبع انرژی عالی برای عضلات بحساب می‌آیند.
همچنین مصرف آمینواسید، مانع سوختن عضله شده، ریکاوری عضلات را سرعت بخشیده و مسبب سنتز پروتئینها می‌شود.
توصیه می‌شود که جهت مصرف این مکمل، ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از آن استفاده نمایید.
همچنین بخوانید : تغذیه ورزشکاران : بهترین خوراکی ها برای ورزشکاران کدام است؟
۴- ال–گلوتامین
با توجه به مقاله‌ی «اخبار خوب راجع به گلوتامین» منتشر شده در تاریخ فوریه ۲۰۱۰ در مجله‌ی «Muscle & Performance»، که توسط متیو کیدی نوشته شده است، ال–گلوتامین علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن، به ریکاوری سریعتر عضلات نیز کمک می کند.
ال–گلوتامین، فراوانترین آمینواسید در بافت عضلانی بدنتان است و در یک جلسه‌ی تمرینی، ممکن است تا بیش از ۴۰٪ تخلیه شود!
همچنین، ال–گلوتامین تولید ماده‌ی چربی سوز بدن یعنی هورمون رشد(HGH) را بطور طبیعی بالا می‌برد.
به طور معمول HGH اهمیت ویژه‌ای برای ریکاوری عضلات خانمها دارد، زیرا که حجم تستسترون بدن خانمها، تنها ۱/۱۶ مقدار آن در بدن مردهاست.
روزانه ۱۰ گرم ال–گلوتامین مصرف نمایید و زمان مصرف را بین زمانهای قبل و بعد از تمرین یا قبل از خواب تقسیم کنید.
۵- کافئین
مصرف کافئین برای همه‌ی افراد توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند سبب بالا رفتن فشار خون شود. اما در عین حال برای ورزشکاران فوایدی هم دارد.
کافئین بعنوان محرک سیستم عصبی مرکزی، شدت و میزان تمرکز را در طول تمرینات افزایش می‌دهد.
بر اساس نتایج مطالعات، مصرف مکمل های بدنسازی کافئین سبب تسریع سوخت و ساز طبیعی بدن و کاهش درد عضلات نیز خواهد شد.
اگر انرژی بیشتری داشته باشید، قطعا می‌توانید سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید.
جف اندرسون، مولف کتاب «اسرار مکمل‌های خانگی» مصرف کافئین را توصیه می‌کند، چرا که تاثیر روانی داشته و کمک می‌کند تا تمرین بهتری داشته باشید.
۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید یا یک تا دو فنجان قهوه‌ی قوی پیش از تمرین بنوشید.
۶- مکمل منیزیم
منیزیم یکی از میترال‌های مفیدی است که اکثر ما دچار کمبود آن هستیم.
منیزیم نه‌تنها حساسیت نسبت به انسولین را کاهش می‌دهد بلکه باعث افزایش فشارخون شده و در طول تمرینات شدید اکسیژن‌رسانی به عضلات را افزایش می‌دهد.
شما می‌توانید قبل، حین و پس از تمرین از منیزیم و سایر الکترولیت‌ها استفاده کنید.
۷- بتا–آلانین
بتا–آلانین آمینواسیدی است که عضلات را قادر می‌سازد حتی در زمان خستگی به تولید انرژی در سطح زیاد ادامه دهند.
اگر تا کنون بر اثر تمرین احساس «سوزش» داشته‌اید، این حالت به دلیل ساخت اسید لاکتیک در سلولهای عضلات است که بطور طبیعی درنتیجه‌ی تنفس بی هوازی رخ می‌دهد.
با توجه به مقاله‌ی «Supplements 101» مصرف بتا–آلانین، میزان ال–کارنوسین را در سلولهای عضلات زیاد می‌کند، که این اتفاق جلوی فعالیت اسید لاکتیک را گرفته و به شما اجازه می‌دهد بمدت طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید.
مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم بتا–آلانین تا دو مرتبه توصیه می‌شود.
همچنین بخوانید:تکنیک های لاغری / چطور سرعت چربی سوزی بدن را بالا ببریم؟
۸- کراتین
هدف کراتین مثل بتا–آلانین تولید انرژی در سلولهای عضلات است، اما از مسیری متفاوت.
فسفوکراتین ماده‌ای است که بدنتان از آن برای ساخت سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کند تا سوخت لازم برای تمرینات مقاومتی را بر اساس آنابولیک‌های طبیعی تهیه کند.
پس مصرف کراتین، برای تولید انرژی، به عضلاتتان بیشتر سوخت رسانی می‌کند.
علاوه بر این، کراتین به عضلات آّبرسانی هم می‌کند، پس باید حتما حداقل ۸ لیوان ۵۰۰ گرمی آب بیاشامید. روزانه، ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
۹- روغن ماهی
روغن ماهی، حاوی دو اسید چرب امگا ۳ ضروری یعنی، اسید ایکوزاپنتاانوئیک (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) است.
روغن ماهی می‌تواند سلامت عمومی‌تان را بهبود بدهد و معلوم شده که ژن‌های محرک چربی سوزی را هم فعال می‌کند.
روزی سه بار مکمل ۲ گرمی روغن ماهی مصرف کنید؛ همراه با صبحانه، ناهار و شام.
۱۰- کلسیم
کلسیم یک ماده‌ی معدنی ضروری است که همه در مورد آن شنیده‌اند و می‌دانند که عامل اصلی سلامت استخوان‌هاست.
اما آیا می‌دانستید کلسیم برای انقباضات عضلانی هم لازم است؟ بدون کلسیم کافی، عضلات به طور مناسب منقبض نمی‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد این ماده‌ی معدنی می‌تواند به چربی سوزی هم کمک کند. احتمالا دلیلش این است که کلسیم، از مقدار چربی جذب شده توسط روده‌ها کاسته و هورمونی به نام کلسیتریول را که مسئول کاهش چربی سوزی است سرکوب می‌کند.
روزی دو بار، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید.
۱۱- عصاره چای سبز
عنصر فعال موجود در چای سبز، اپی گالوکتاچین گالات پلی فنول است. EGCG آنزیمی را که به طور طبیعی، نورپی‌نفرین، که یک هورمون/ فرارسان عصبی مرتبط با آدرنالین است را تجزیه می‌کند، مهار می‌کند.
همچنین عصاره چای سبز به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات شدید کمک کرده و برای عملکرد سالم مفاصل مفید است.
روزی سه بار قبل از غذا، یک دوز ۵۰۰ میلی گرمی عصاره چای سبز استاندارد شده برای EGCG و یک دوز هم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
همچنین بخوانید: ۱۵ فایده بی نظیر چای سبز برای پوست ، مو و زیبایی
سخن پایانی
مکمل‌های بدنسازی ذکرشده در این مقاله تنها مکمل‌های بدنسازی مناسب برای خانمها نیستند.
هر مکملی که بتواند به کاهش احساس خستگی کمک کرده و سطح انرژی شمارا همراه با عضله سازی افزایش دهد، می‌تواند بهترین مکمل بدنسازی باشد.
به یاد داشته باشید که مکمل‌های بدنسازی معجزه نمی‌کنند و شما برای رسیدن به فرم و هیکل ایدئال باید تغذیه مناسب و تمرینات کافی انجام دهید که دراین‌بین مکمل‌های بدنسازی نقش کمکی دارند.
شایان‌ذکر است که مکمل‌های ورزشی موردنیاز برای بانوان برحسب وضعیت هورمونی، جثه و تمرینات هریک از آنها می‌توانند متفاوت باشند.
