جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

بهترین میان وعده ها برای ورزشکاران

ورزشکاران در مقایسه با افرادی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کنند به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند و مصرف ۳ وعده غذایی در روز برای آنها کافی نخواهد بود. با ما در این مقاله از مجله گزنه همراه باشید تا بهترین میان وعده برای ورزشکاران را با هم مرور کنیم.

بهترین میان وعده ها برای ورزشکاران

تنقلات سریع، آسان و سالم بخورید. شما باید این میان وعده ها را از قبل برنامه ریزی کنید و در صورت نیاز آنها را در دسترس داشته باشید. این کار باعث می‌شود که در یک برنامه شلوغ راحت‌تر از میان وعده‌های سالم استفاده کنید.

برای دریافت انواع مواد مغذی در طول روز، میان وعده‌ها را از میان تمام گروه‌های غذایی انتخاب کنید تا از سلامتی کامل برخوردار شوید.

 

۱- تخم مرغ

مصرف تخم مرغ ها بهترین منبع برای جذب پروتئین سالم و جزو میان وعده های مناسب برای ورزشکاران هستند. می توانید تخم مرغ را با مقداری نان سبوس دار میل کنید.

 

۲- جودوسر (اوتمیل)

جودوسر یا بلغور جودوسر همراه با کره بادام‌زمینی و مقداری موز یا هر میوه خوش‌مزه‌ای بهترین منبع برای تأمین انرژی موردنیاز ورزشکاران است. این میان‌وعده بسیار مقوی و سیرکننده است.

جودوسر معمولا با همه انواع مزاج‌ و دستگاه گوارش افراد سازگاری دارد و هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.

 

۳- شیرکاکائو

اگر شما به بهانه ای برای خوردن شیر کاکائو نیاز دارید می توانید آمار باشگاه ها را ببینید. سپس با خیال راحت یک لیوان از این نوشیدنی میل کنید.

شیرکاکائو منبع حیرت آوری از کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراهم می کند که این تحقیق توسط انجمن آمریکایی بالینی تغذیه تایید شده است. شیر کاکائو تلاش های تمرینی شما را بالا می برد و زمان بهبود را پایین می آورد.

 

۴- شیر سویا

در حالی که شیر گاو مواد مغذی خاص خود را دارد ( برای مثال کلسیم و ویتامین A ) .شیر سویا نیز موادی مغذی منحصر به فردی دارد ( ویتامین D و آهن ) همچنین این شیر دارای پروتئین نیز هست.

می توانید یک فنجان شیر سویا را با یک فنجان توت یا زغال اخته مخلوط کنید ( برای اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان ) و میل کنید.

 

۵- کره بادام‌‌زمینی

می‌توانید کره‌ بادام زمینی را در خانه درست کنید یا از فروشگاه‌های مواد غذایی معتبر تهیه کنید. مصرف مقدار مناسبی از کره بادام‌زمینی حس سیری را در شما افزایش می‌دهد.

در هر ۱۰۰ گرم کره بادام‌زمینی ۲۵ گرم پروتئین وجود دارد.
حتما بخوانید: طرز تهیه کره بادام زمینی در خانه؛ آموزش تصویری در ۸ گام ساده

 

۶- ساندویچ ماهی یا تن‌ ماهی

مقداری ماهی سالمون تازه با سبزیجات یا تن ماهی با مقداری زیتون بهترین میان وعده برای ورزشکاران است. در هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. میزان پروتئین تن‌ ماهی نیز ۵۰ گرم در هر قوطی است.

 

۷- پنیر

چند قطعه از پنیر مورد علاقه خود را در بشقاب بگذارید و به همراه دو قطعه نان سبوس دار میل کنید. با این کار پروتئین و فیبر را با هم دریافت می کنید که هم خوب سیرتان می کند و هم برای مدت زمان زیادی انرژی خواهید داشت.

 

۸- ماست یونانی

ماست یونانی دارای غلظت بسیار بالا و خامه‌ای و درصد زیادی از پروتئین است که می‌تواند بهترین میان وعده برای ورزشکاران محسوب شود. این ماست برای سلامتی بدن تأثیر بسیار مثبتی دارد.

 

همچنین بخوانید: تاثیر ماست یونانی بر لاغری به ۷ دلیل اثبات شده

 

۹- عدس

مصرف عدس یک وعده سرشار از پروتئین است. طرز تهیه میان وعده رژیمی به این صورت است که یک فنجان عدس ۲۲ گرم پروتئین و ۳۰۰ کالری دارد.

می توانید مقداری عدس را روی سالاد بریزید و از آن لذت ببرید. سبزیجات حجم میان وعده را بالا می برد و خوب سیرتان می کند.

 

۱۰- پودر پروتئین

اگر مجبور به خوردن میان وعده ساده و سریع و سیرکننده هستید، بهترین گزینه برای شما استفاده از پودرهای پروتئینی است.

این پودرها باعث عضله‌ سازی و تقویت بدن ورزشکاران می‌ شود. پودرهای پروتئین با انواع مزه‌ های مختلف از جمله شکلاتی و توت فرنگی را می‌ توانید از داروخانه‌ ها تهیه کنید.

 

۱۱- موز

موز خواص بسیار زیادی دارد. اگر مشغله زیادی دارید و نمی‌توانید میان‌وعده حاضر کنید، می‌توانید با مصرف ۱ موز انرژی‌تان را تأمین کنید و احساس سیری بالایی داشته باشید.

 

۱۲- ترکیب آجیل ها

مخلوط آجیل ها راهی آسان برای جذب دوز خوشمزه ای از پروتئین و جزو میان وعده های پر انرژی است. اگر می خواهید کمی شیرینی هم به مخلوط خود اضافه کنید می توانید از میوه های خشک استفاده کنید. بادام و پسته، این دو از دیگر آجیل ها، پروتئین بیشتری دارند.

 

۱۳- نان سبوس‌دار

نان‌های سبوس‌دار خواص بسیار زیادی دارند و باعث کاهش اشتها در افراد می‌شوند. اگر به گلوتن حساسیت دارید، از انواع بدون گلوتن نان‌ها استفاده کنید.

 

۱۴- غلات 

انواع غلات صبحانه آماده را به‌عنوان میان‌وعده نیز می‌توانید با مقداری شیر گیاهی مثل شیر بادام یا شیر حیوانی مخلوط کنید و میل کنید. معمولا غلات رژیمی بدون شکرند و می‌توانند بهترین میان وعده برای ورزشکاران باشند.

 

۱۵- سیب‌زمینی

یک سیب زمینی پخته‌شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد می‌کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قبل از ورزش، و اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بعد از ورزش حتما سیب‌زمینی کبابی یا آب‌پزشده میل کنید.

 

۱۶- پاپ‌کورن

میان‌وعده‌ای سالم و خوش‌مزه برای ورزشکاران و افراد پرتحرک پاپ کورن است. پاپ‌کورن داری آنتی اکسیدان و مواد معدنی و مقدار بسیار زیادی فیبر است. با مصرف مقداری از آن می‌توانید به‌مدت زیادی احساس سیری کنید.

 

۱۷- انواع توت‌ها

تمشک قرمز، تمشک سیاه و بلوبری فیبر بسیار زیادی دارند. ورزشکاران می‌توانند از این خانواده توت‌ها در میان‌وعده‌های خود استفاده کنند.

 

۱۸- سبزیجات برگ سبز

مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج دارای خواص بسیار زیادی است. با مصرف این سبزیجات به‌صورت خام، می‌توانید انرژی موردنیازتان را تأمین کنید.

 

۱۹- سیب

انواع سیب فیبر بالایی دارند. ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرینات ورزشی یک سیب میل کنند و انرژی خود را در هنگام تمرینات حفظ کنند.

 

۲۰- قهوه

قهوه‌ معمولا کافئین و انرژی را در بدن افزایش می‌دهد. حتما یک فنجان قهوه در روز به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. کافئین همیشه باعث رفع تنش‌های روزانه و نیز رفع احساس خستگی می‌شود.

 

همچنین بخوانید: ۷ دلیل محکم برای مصرف قهوه قبل از ورزش

 

۲۱- تخم کدو

تخم کدو حاوی پتاسیم و منیزیم است و مواد معدنی آهن و روی را نیز تامین می کند.یک دانه کدو تنبل حدود ۲.۵ میلی گرم آهن فراهم می کند. آهن برای انتقال اکسیژن از ریه ها به ماهیچه های فعال بدن مورد نیاز است.

مصرف کم آهن می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی، خستگی، سردرد و تنگی نفس شود.

علاوه بر این، حدود ۲ میلی گرم روی در یک دانه کدو تنبل وجود دارد. روی برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است.

قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن برای ورزشکارانی که نمی خواهند در طول فصل ورزش با سرماخوردگی یا عفونت های متعدد کنار گذاشته شوند، بسیار مهم است.

روی همچنین برای بهبود مناسب زخم پس از آسیب مهم است.

 

 همچنین بخوانید: بهترین خوراکی ها برای ورزشکاران کدام است؟

 


توصیه‌هایی درباره انتخاب میان وعده برای ورزشکاران

میان‌وعده‌هایی که سالم و سبک‌اند بهترین گزینه برای شما هستند. میان‌وعده‌هایی که می‌توانید آنها را سریع آماده کنید و انرژی روزی پرتحرک را با آن تأمین کنید.

اگر قصد دارید وزن خود را کنترل کنید، بهتر است حتما بین وعده‌های اصلی میان‌وعده میل کنید. شما با این‌ کار هوس بیشتر غذاخوردن نخواهید کرد.
در زمینه کالری موردنیاز روزانه‌تان، حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید بهترین میان‌وعده‌ها را انتخاب کنید.

برخی از میان‌وعده‌ها حتما باید در یخچال و در دمای خنک نگهداری شوند. حتما مطمئن شوید این غذاها را ۲ ساعت بیشتر در دمای محیط نگهداری نکنید؛ بعد از ۲ ساعت، باکتری‌هایی در این غذاها رشد می‌کنند که ممکن است شما را بیمار کنند.

موادغذایی‌ای مثل انواع ماست و پنیر و ساندویچ‌هایی را که با گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ تهیه می‌شوند حتما در یخچال نگه‌داری کنید.

 

 

همچنین بخوانید:تغذیه متناسب با فرم بدن ، راهی برای دستیابی به اندام زیبا

 


از چه تنقلاتی پرهیز کنیم؟

از خوردن تنقلات حاوی چربی و شکر پرهیز کنید. برخی از نمونه ها دونات، کلوچه، چیپس سیب زمینی، آب نبات و نوشابه های گازدار هستند.

این غذاها از نظر مواد مغذی سالم کم هستند. آنها ممکن است انرژی لازم برای عملکرد خوب در طول ورزش و مسابقات ورزشی را به شما ندهند.

 

 

همچنین بخوانید: تاثیر رابطه جنسی بر بدنسازی

 


سخن پایانی

در این مقاله چند میان وعده سالم را برای ورزشکاران معرفی کردیم. افراد باید به دنبال میان وعده هایی باشند که مقدار کمی قند، چربی و نمک داشته باشند.

آنها همچنین باید به دنبال میان وعده های سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین باشند. شما نیز نظرات و تجربیات خود را در کامنت برای ما بنویسید.

 

 

همچنین بخوانید:بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

برگرفته از : https://www.healthline.com/

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.