جلوگیری از افزایش وزن با چند حرکت ورزشی ساده

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

یکی از نگرانی های ما در این روزهای قرنطینه و در خانه ماندن افزایش وزن است اما شناخت چند حرکت ورزشی به شما کمک می کند وزن ایده آل خود را در خانه نیز حفظ کنید.

در ادامه با چند حرکت ساده ورزشی که بدون تجهیزاتی خاص و به راحتی می توانید در خانه انجام دهید، بیشتر آشنا می شویم. با ما در مجله گزنه همراه باشید.

 

اسکوات با کمک دیوار

مقاله ای که در نشریه پزشکی The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، به این نکته اشاره داشت که حرکت اسکوات به تقویت عضلات قسمت پایینی بدن و همچنین عملکرد بهتر زانوها کمک می کند.

حرکت اسکوات با کمک دیوار گزینه ای است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید. برای انجام این حرکت، ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه دهید.

سپس، به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها زاویه 90 درجه به خود بگیرند. د

ر ابتدا، تلاش کنید این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید.

پس از افزایش قدرت و توانایی خود برای انجام این حرکت می توانید بین 30 ثانیه تا یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

این حرکت را با چهار بار تکرار انجام دهید. جلوگیری از افزایش وزن

شنا-سوئدی

شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است.

از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب می شود.

شنا سوئدی به روش های مختلفی انجام می شود اما اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را آغاز کنید.

یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.

سپس، دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.

 

همچنین بخوانید: ۱۴ راهکار ساده برای کاهش وزن بدون ورزش و رژیم !

 

حرکت دیپ

اگر می‌خواهید عضلات پشت بازوی خود را بدون وزنه زدن تقویت کنید، این حرکت را به شما توصیه می‌کنیم؛ برای انجام این حرکت مطابق زیر عمل کنید:

  • یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست‌ها را روی صندلی بگذارید. (میتوانید این کار را بر روی زمین انجام دهید)
  • وزن خود را روی دستانتان قرار دهید، آرنج‌ها را خم کنید و به پشت بازو فشار وارد کنید و خود را به سمت بالا بکشید.
  • بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به حالت اول برگردید.

 

طناب زدن

طناب زدن یک روش موثر برای ساخت سرعت، چابکی و استقامت است.

ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت پاها، ساخت استقامت در هنگام دویدن و قوی‌تر نگه داشتن عضلاتی که هنگام دویدن استفاده می‌کنند.

در واقع می توان گفت طناب زدن معادل دویدن است. شما در هر دقیقه‌ای که طناب می‌زنید، ۱۲ تا ۱۵ کیلوکالری می‌سوزانید.

پلانک

پژوهش ها نشان داده اند که حرکت پلانک گزینه ای عالی برای کار کشیدن از عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند.

حرکت پلانک گزینه ای خوب برای تقویت عضلات شکم و بخش مرکزی بدن است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست ها و پاها کمک می کند.

پلانک کلاسیک این گونه انجام می شود که دست ها را از آرنج خم کرده و به موازات شانه روی زمین قرار می دهیم تا زاویه ای 90 درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن بدن را سینه پاها تحمل می کنند.

پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می شود. همچنین، به جای قرار دادن آرنج ها روی زمین می توانید در شرایطی که دست ها صاف هستند کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید می توانید در تمرین نخست وضعیت بدن را برای 15 ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.

 

 

تقویت عضلات سرینی

تمرینات ورزشی بسیاری برای تقویت عضلات سرینی وجود دارند.

یک تمرین ورزشی ساده این است که کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.

سپس، یکی از پاها را به سمت عقب بالا آورده و صاف کنید و پس از مکثی کوتاه به وضعیت اولیه خود بازگردید. این تمرین را می توانید در چهار ست با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید. جلوگیری از افزایش وزن

همچنین بخوانید: بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و تناسب اندام

 

حرکت سوپرمن

ابتدا بر روی شکم دراز بکشید.
دست‌ها را کامل به طرف بالای سر و پاها را نیز صاف کنید.
هم‌زمان دست‌ها و پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید.
در این حالت بدن شکلی شبیه حرف “U” پیدا می‌کند که شبیه پرواز سوپرمن نیز هست.
نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید؛ زیرا به ستون فقرات آسیب جدی دارد خواهد کرد.
هنگام پایین آمدن بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می‌کند.

حرکت پروانه

این تمرین معمولا برای گرم کردن بدن و در شروع ورزش‌های دیگر به کار می‌رود، اما روش خوبی برای بالا بردن سطح کالری سوزی و ایجاد تناسب اندام است.

دست‌ها به شکل صاف و کشیده در کنار بدن قرار داد و پشت کاملا باید صاف باشد و شکم را هم به سمت داخل ببرید.
در این مرحله با پرش، بین پاها را باز کرده و دست‌ها را به بالا ببرید.
در برگشت دقیقا مانند مرحله اول دست‌ها باید در کنار بدن صاف و کشیده قرار گیرد.

برپی

برپی نوعی تمرین ورزشی مقاومتی است که بدون خارج شدن از خانه می تواند به جلوگیری از افزایش وزن شما کمک کند. برای انجام این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارید.

اگر تازه کار هستید، بهتر است این تمرین را ابتدا سبک انجام دهید و به تدریج میزان تکرار در هر ست را افزایش داده تا در نهایت به 20 تکرار برسید.

برای انجام برپی، ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس به سمت پایین حرکت کنید تا در وضعیت اسکوات قرار بگیرد و انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید.

سپس به وضعیت پلانک بروید. پس از آن، با جهش پاها به سمت جلو دوباره در حالت اسکوات قرار گرفته، از جای خود بلند شوید و دست ها را به سمت بالا بکشید و یا با یک پرش کوتاه به حرکت خاتمه دهید.

این تمرین را می توانید در چهار ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

 

روش های دیگر برای حفظ تناسب اندام

روش های مختلفی برای انجام ورزش در خانه و حفظ تناسب اندام وجود دارند.

به عنوان مثال، رقص یک روش سرگرم کننده برای فعال نگه داشتن بدن است.

همچنین، یوگا و پیلاتس گزینه های خوب دیگری هستند که می توانید مد نظر قرار دهید که به کسب آرامش نیز کمک می کنند.

در نهایت، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل را فراموش نکنید.

از دریافت مواد مغذی به میزان کافی در طول روز اطمینان حاصل کنید. تغذیه مناسب همواره جزئی کلیدی از حفظ سلامت بدن و تناسب اندام محسوب می شود. جلوگیری از افزایش وزن

 

همچنین بخوانید: تاثیر دراز و نشست بر لاغری شکم/ هر آنچه که لازم است بدانید

 

گردآوری و نوشته شده توسط مجله گزنه
www.gazane.com
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *