جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

موثرترین تمرینات و حرکات اصلاحی برای درمان کمردرد

کمر درد مشکل بسیار شایعی است که ممکن است در هر سنی رخ دهد. در گذشته برای بهبود کمردرد، استراحت مطلق تجویز می شد؛ اما امروزه پزشکان معمولاً در کنار روش های درمانی، از حرکات اصلاحی برای درمان کمردرد بهره می گیرند.

در ادامه این مقاله از مجله گزنه، چند حرکت اصلاحی برای درمان مشکلات کمردرد را آورده ایم. با ما همراه باشید.

نکاتی که قبل از انجام حرکات باید بدانید:

۱- زمانی که شما کمر درد دارید، عضلات کمر شما سفت و ضعیف می شوند. حرکات اصلاحی کمردرد مجموعه ای از حرکات کششی است که با کشش عضلات سفت شده، باعث تقویت این عضلات و بهبود کمر درد می گردد. البته، کمر درد دلایل زیادی دارد؛ بنابراین، پیش از انجام هرگونه تمرینات ورزشی بهتر است توسط یک متخصص ستون فقرات و یا فیزیوتراپ معاینه شوید و با او مشورت کنید.

۲- تمرین های سنگینی مثل دویدن یا بلند کردن اجسام سنگین در زمان کمر درد به هیچ وجه توصیه نمی شود.

۳- در زمان انجام این حرکات به صدای بدن خود گوش دهید و هر زمان که درد داشتید، حرکات را متوقف کنید.

۴- قبل از انجام حرکات کششی حتماً گرم کنید.

۵- حرکات کششی را سریع انجام ندهید؛ تمامی این حرکات باید آهسته و با تمرکز زیاد انجام شوند.

۶- از کشش بیش از حد عضلات بپرهیزید. عضلات خود را تنها تا حدی بکشید که یک کشش خفیف در آن ناحیه احساس کنید.

۷- هر کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

حرکات اصلاحی برای مشکلات کمر

۱. حرکت تقویتی زیر شکم برای تسکین کمردرد

تقویت عضلات زیر شکم از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا این ماهیچه ها در کنار ماهیچه های کمر شما قرار داشته و با هم کار می کنند. اگر عضلات زیر شکم شما ضعیف باشد، عضلات کمر ممکن است سفت شود. همین امر یکی از دلایل اصلی کمر درد است.

یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات شکم در شکل زیر نشان داده شده است.

تمرینات اصلاحی کمر برای درمان کمردرد

این حرکت بسیار سبک و در عین حال، مؤثر است. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. نفس بگیرید؛ در حین بازدم یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید؛ زمانی که دوباره می خواهید عمل دم را انجام دهید پای خود را به زمین برگردانید.

این تمرین را شش تا ۸ بار برای هر پا تکرار کنید.

اگر در حین انجام این حرکت، کمر درد شما شدید شد بهتر است آن را متوقف کنید؛ زیرا احتمالاً این حرکت برای شما مناسب نیست و یا برای انجام این حرکت زود است.

۲. تقویت عضلات شکم برای تسکین کمردرد

عضله ی بسیار مهمی که برای تسکین کمر درد باید تقویت شود، ماهیچه ی عرضی شکم است. ماهیچه عرضی شکم درونی ترین ماهیچه ی شکم بوده که حمایت زیادی از کمر می کند. این عضله در بسیاری از افراد بسیار ضعیف است و همین امر منجر به کمر درد می شود. یکی از حرکات اصلاحی کمردرد سبک و ایمن برای تقویت این عضله در شکل زیر نشان داده شده است.

تمرینات اصلاحی کمر برای درمان کمردرد

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پای خود را به اندازه ی عرض باسن از هم باز کرده و روی زمین قرار دهید. بالاتنه ی خود را ریلکس کنید و چانه ی خود را به آرامی به سمت داخل بدن بکشید.

ناف خود را به سمت داخل شکم (به سمت ستون فقرات) منقبض کنید. این انقباض را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس عضلات شکم خود را شل کنید. توجه داشته باشید که این حرکت بسیار آهسته و ملایم است. بنابراین کمتر از ۲۵% قدرت خود را صرف انجام این حرکت کنید.

این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۳. برد داگ (سگ پرنده) یکی از حرکات اصلاحی کمردرد

همانطور که پیش از این گفتیم، انجام حرکات ورزشی به تقویت عضلات کمر و بهبود درد آن کمک می کند. حرکت برد داگ که در تصویر زیر نشان داده شده است، یکی از حرکات اصلاحی کمردرد عالی برای تقویت عضلات کمر می باشد.

برد داگ یکی از حرکات اصلاحی کمردرد

برای انجام این تمرین به حالت چهار دست و پا روی زمین شروع کنید. زانوهایتان را زیر باسن و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف کنید. سر و ستون فقرات شما باید در یک راستا قرار بگیرند. پای راست و بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آنها را در راستای ستون فقرات خود بکشید.

ستون فقرات شما باید همواره صاف بماند. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا و بازوی خود را روی زمین قرار دهید. این حرکت را با پا و دست دیگر خود انجام دهید.

این تمرین را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

باز هم تکرار می کنیم که در حین انجام این تمرین نباید درد داشته باشید. برد داگ را با دقت و تمرکز انجام دهید؛ زیرا اگر آن را درست انجام ندهید، درد شما شدیدتر خواهد شد.

۴. حرکت پل برای تسکین کمردرد

یکی دیگر از نمونه حرکات اصلاحی کمردرد ، حرکت پل است.

پل یکی از حرکات اصلاحی کمردرد

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را با فاصله روی زمین قرار دهید. یک نفس عمیق بگیرید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید (تا جایی که شانه ها و زانوها روی یک خط مستقیم قرار بگیرند). در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

نکته ای که در این حرکت و دیگر حرکات اصلاحی کمردرد حائز اهمیت است این است که در حین انجام این حرکت نباید کمر درد شما بیشتر شود.

۵. تمرین کششی همسترینگ ایستاده

این تمرین یکی از رایج ترین تکنیک‌های حرکتی برای کشش زردپی است. به این منظور لازم است در حالت ایستاده قرار گرفته و به آرامی به سمت جلو از ناحیه کمر خم شوید. در این شرایط دست‌ها از دو طرف بدن آویزان بوده و پاها در حالت صاف قرار خواهند داشت. در ادامه سعی کنید دست‌های خود را به انگشتان پا برسانید، اما زیاد برای انجام این کار به خود فشار وارد نکنید. در واقع هنگامی که احساس فشار در عضله زرد پی خود کردید، انجام این کار را متوقف نمایید.

حرکت کششی همسترینگ

 

۶. حرکت سجده برای تسکین کمردرد

جرکت سجده برای کمردرد

در حالی که پاهای شما به اندازه عرض لگن باز است، دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار داده و بنشینید.
روی انگشتان پا را روی زمین قرار داده و ران‌ها را به سمت عقب برده و زانوها را خم کنید.
زمانی که به راحتی نشستید، دستان خود را به سمت جلو کشیده و اجازه دهید سرتان در حالت ریلکس به سمت جلو خم شود.
این حرکت را ۴ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

۷. تیلت لگن حرکتی برای تقویت عضلات کمر

تیلت لگن یکی دیگر از حرکات عالی برای تقویت عضلات کمر می باشد.

حرکت اصلاحی تیلت لگن

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید؛ پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛ بالاتنه ی خود را ریلکس کنید و چانه ی خود را به آرامی به سمت بدن خود بیاورید.

ناف را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید (شکم را به داخل بدهید) و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید (به طوری که گودی کمر صاف شود)‌. سپس، لگن خود را به سمت پاشنه های پای خود متمایل کنید تا قوس ملایمی در کمر خود احساس کنید.

عضلات پشت خود را منقبض کرده و به حالت اول برگردید. برای اینکه از انجام درست این حرکت مطمئن شوید، یک دست خود را روی شکم و دست دیگر خود را زیر کمر قرار دهید. کج کردن لگن را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

کمر درد شما نباید در حین انجام این حرکت تشدید شود.

۸. تمرین مار کبرا برای بهبود کمردرد

جرکات کششی برای اصلاح کمردرد

در حالی که بدن خود را کاملاً کشیده‌اید و صورت شما رو به پایین است دراز بکشید.

آرنج‌های خود را خم کرده و کف دستان و حتی قفسه سینه خود را روی زمین قرار دهید.

به آرامی به پایین روی زمین فشار آورده و سر و قسمت فوقانی بدن خود را بالا بیاورید، لگن خود را در همان حال روی زمین نگه دارید.

با دستان کاملاً کشیده، این حالت را به مدت حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

این حرکت را ۴ تا ۵ مرتبه به آرامی تکرار کنید.

همچنین بخوانید: ۱۰ راهکار کاربردی برای رهایی از کمردرد

۹. حرکت کششی کمر برای بهبود کمردرد

حرکت کششی کمر برای بهبود کمر درد بسیار مفید و مؤثر است. مطابق شکل زیر به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

حرکت کششی کمر یکی از حرکات اصلاحی کمر درد

زانوهایتان باید زیر باسن و دستانتان زیر شانه های شما قرار گرفته باشد. ستون فقرات خود را صاف کنید. گردن و سر شما باید با ستون فقراتتان هم راستا باشد. سپس یک نفس عمیق بگیرید و کمر و باسن خود را به آرامی سمت پاشنه ی پای خود ببرید.

این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید به حال چهار دست و پای اول خود برگردید.

این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.

این حرکت برای افراد مبتلا به فتق دیسک به هیچ وجه مناسب نیست. بنابراین اگر علت کمر درد خود را نمی دانید بهتر است قبل از انجام هر حرکتی توسط یک متخصص معاینه شوید.

۱۰. کشش همسترینگ خوابیده

زمانی که شما دچار کمر درد می شوید، معمولاً عضله ی همسترینگ (که در پشت پاهای شما قرار دارند) بسیار سفت می شوند. به همین دلیل، حرکات کششی پا برای تسکین کمر درد از اهمیت زیادی برخوردار است. در تصویر زیر یکی از حرکات کششی همسترینگ را مشاهده می کنید.

حرکات کششی عضلات پا برای درمان کمردرد

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را بالا بیاورید و کف هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید. یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و یک حوله را روی گودی کف پای خود قرار دهید. زانوی خود را کاملاً صاف کرده و به آرامی دو طرف حوله را به سمت خود بکشید.

شما با انجام این حرکت باید کشش ملایمی در پشت پای خود احساس کنید. سعی کنید زیاد حوله را نکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حالت کششی ملایم را نگه دارید و سپس این حرکت را با پای دیگر خود امتحان کنید.

این حرکت را ۲ بار برای هر پا انجام دهید.

اگر با انجام این حرکت دچار بی حسی در ناحیه پا و یا عود کردن سیاتیک می شوید، باید با احتیاط و زیر نظر یک فیزیوتراپ آن را انجام دهید.

۱۱. کشش عضله ی پیریفورمیس برای درمان کمردرد

عضله ی دیگری که ممکن است در زمان کمر درد شما سفت شود، عضله ی پیریفورمیس (عضله کوچکی در عمق لگن و باسن) می باشد. حرکت اصلاحی ساده ی زیر در تقویت این عضله بسیار مؤثر است.

کشش عضله ی پیریفورمیس یکی از حرکات اصلاحی کمردرد

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ خود قررا دهید. دستان خود را زیر ران پای چپ خود قفل کنید و به کمک آن، زانوی پای چپ را به سمت خود بکشید. کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر خود تکرار کنید.

این حرکت را ۲ بار برای هر پا تکرار کنید.

این کشش از حرکات اصلاحی کمردرد می باشد که برای افراد مبتلا به کمر درد حاد خطرناک است.

۱۲. حرکت بلند کردن دست در حالت دراز کش بر روی شکم

به این منظور بر روی شکم دراز کشیده و دست‌های خود را در بالای سر در حالت کشیده قرار دهید. در این حالت دست راست و پای چپ خود را به صورت همزمان از زمین بلند کنید. سپس حرکت را با سمت مقابل تکرار نمایید.

حرکات اصلاحی کمردرد

همچنین بخوانید: حرکات ورزشی مضر و ممنوع برای کمردرد و دیسک کمر

۱۳. کشش عضلات باسن لازمه ی حرکات اصلاحی کمردرد

عضلات باسن و لگن شما اغلب در زمان کمر درد سفت می شوند. بنابراین، بهتر است برای بهبود کمر درد، روی عضلات باسن نیز کار شود. زمانی که عضلات فلکسور باسن (عضله ای که باعث حرکت باسن و کمر می شود) سفت شوند، شما ممکن است دچار وضعیتی به نام «دونالد داک» شوید که در آن باسن شما بیش از حد به عقب متمایل می گردد. این مشکل باعث سفت شدن کمر و در نتیجه کمر درد خواهد شد.

کشش عضلات باسن لازمه ی حرکات اصلاحی کمردرد

برای کشش عضلات فلکسور باسن بأیستید؛ مطابق شکل زیر زانوی جلویی خود را خم کرده و زانوی عقبی خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف نگه می دارید، باسن را به سمت جلو فشار دهید. کشش را برای مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۲ بار برای هر طرف تکرار کنید.

۱۴. حرکت کششی ستون فقرات برای تقویت کمر

این حرکت اصلاحی یکی از بهترین و لذت بخش ترین تمرینات برای تقویت کمر می باشد. به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و در کنار هم نگه دارید، کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

حرکات اصلاحی کمردرد

بالاتنه ی خود را ریلکس کنید. سپس زانوهای خود را به یک سمت و به دنبال آن، لگن خود را به همان سمت بچرخانید. طی این حرکت هر دو شانه ی شما باید به زمین چسبیده باشد. دوباره به حالت اول خود برگردید و این بار زانوهای خود را به سمت دیگر بدن خود بچرخانید.

۶ تا ۸ بار این حرکت را تکرار کنید.

این حرکت باعث تشدید فتق دیسک می شود. باز هم تکرار می کنیم که حتماً دلیل اصلی کمر درد خود را جویا شوید. زیرا هر یک از حرکات اصلاحی نام برده ممکن است برای برخی از مشکلات کمر خطرناک باشند.

حرکت انقباضی ساده شکم برای تسکین کمردرد

با تمرین انقباض عضلات شکم می‌توانید شکم را تقویت کرده تا به شما کمک کند که فعالیت‌های روزمره خود را که به دلیل کمر درد قادر به انجام آنها نبودید دوباره شروع کنید. این حرکات انقباضی ساده شکم را انجام دهید:

حرکت کششی تقویت عضلات شکم برای درمان کمردرد

به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید (نکته: شما می‌توانید دست‌های خود را در زیر دنده‌هایتان قرار دهید).

عضلات شکم را منقبض کنید، شما باید در دنده‌های خود احساس فشاری رو به پایین داشته باشید.

این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات را شل کرده و این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

در هنگام انجام این حرکت نباید نفس خود را نگه دارید.

همچنین بخوانید: بهترین حالت خوابیدن برای رفع کمردرد

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پربازدیدترین مقالات