جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

حرکات ورزشی مضر و ممنوع برای کمردرد و دیسک کمر

بسیاری از ورزش ها و حرکات بدنسازی اثرات بسیار مخربی بر وضعیت کمر و دیسک های بیرون زده کمری دارند. هنگام تجربه کمردرد، ممکن است از خود بپرسید که آیا  ورزش برای من مفید است یا نه؟ داشتن یک برنامه ورزشی معمولی برای کمردرد مفید است، البته تا زمانی که آن را به درستی انجام دهید. با این حال، ممکن است برخی از اشتباهات رایج ورزشی را مرتکب شوید که کمردرد را بدتر می کند. در این مقاله از مجله گزنه ورزش ها و حرکات ورزشی مضر و ممنوع برای کمردرد و دیسک کمر را آورده ایم. با ما همراه باشید.

حرکات ورزشی ممنوع برای کمردرد و دیسک کمر

درازنشست

شاید فکر کنید که درازنشست عضلات مرکزی را تقویت می‌کند و تونوس عضلات شکم را افزایش می‌دهد، اکثر افراد عضلات مفصل ران را هنگام دراز نشست زدن به کار می‌گیرند. ممکن است درازنشست فشار بسیار زیادی را به دیسک‌های ستون فقرات وارد کند.

به جای درازنشست حرکت کرانچ را انجام بدهید. کرانچ فشار کمتری را به کمر وارد می‌کند و خطر کمتری برای بیماران دچار کمردرد و فتق دیسک کمر دارد.

همچنین بخوانید: تاثیر دراز و نشست بر لاغری شکم/ هر آنچه که لازم است بدانید

خم شدن و رساندن دست به پنجه پا

یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر، حرکت خم شدن و رساندن دست‌ها به پنجه‌های پا، می تواند باعث اعمال فشار زیادی بر دیسک‌ها و رباط‌های کمر شود. همچنین ممکن است سبب کشیدگی بیش از حد عضلات و زردپی‌های قسمت‌های پایینی کمر شوند.

بالا بردن دو پا

بالا بردن پا حرکتی است که عضلات شکم را به کار می‌گیرد و گاهی اوقات برای تقویت عضلات مرکزی و افزایش تونوس عضلات شکم توصیه می‌شود.

ورزش‌هایی که کمر را تقویت می‌کند، برای تسکین درد بسیار مفید است، اما وقتی دو پا را هم‌زمان در حالتی که طاق‌باز خوابیده‌اید، بالا می‌برید، این حرکت فشار بسیار شدیدی را به عضلات مرکزی وارد می‌کند.

بسیاری از خانم‌ها باسن بزرگی دارند، بنابراین وقتی هر دو پا را هم‌زمان بالا می‌برند، عضلات مرکزی‌شان قدرت کافی را برای حمایت از ستون فقرات نخواهد داشت. ساده و مختصر بگوییم که انجام دادن این حرکت به خطرش نمی‌ارزد.

پرس پا مضر برای دیسک کمر

پرس پا ، دستگاهی است که به وزنه هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می‌کند. پرس پا نه تنها وضعیت دیسک را بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود.

به طور کلی، اسکوات با میزان متوسط که باسن‌تان فقط تا بالای زانوها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.

پرس پا

کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)

حرکت هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری شود. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمر آسیب وارد کند.

تمرینات چرخشی

حرکت های چرخشی نه تنها بیرون زدگی دیسک را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل‌بل » و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای «هرنی دیسک» بسیار مضر باشند.

بلند کردن وزنه

خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند.

اسکات

اسکات یک تمرین فوق العاده برای تقویت پاها و گلوتئوس است ، اما انجام آن با فرم کامل نیز دشوار است (به خصوص اگر خودتان تمرین می‌کنید). اگر به درستی آموزش دیده باشید ، اسکات نباید برای کمر دردسر ساز شود ، اما تا آن زمان ، به تمرینات ایمن تر ، همانند تقویت تن عضلات، پایبند باشید.

حرکت اسکات

ددلیفت

یکی از رایج ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله اجازه دهید پایین کمرتان به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.

حرکت ددلیفت

پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی سریع، به ویژه روی سطوح سخت ورزش پربرخوردی محسوب می‌شود که فشار بسیار شدیدی را به کمر وارد می‌کند و به کمردرد دامن می‌زند.

اگر نمی‌توانید ستون فقرات‌تان را هنگام انجام دادن ورزش ایروبیک در موقعیت خنثی نگه دارید، بهترین کار این است که از انجام دادن این نوع ورزش‌ها منصرف شوید.

همچنین بخوانید: ۲۵ فایده شگفت انگیز پیاده روی برای سلامتی

چرخش روسی نشسته

مطمئن باشید که این حرکت برای کمرتان مضر است. کمر برای چرخیدن طراحی نشده است. وظیفه اصلی کمر این است که رو به جلو و عقب خم شود و کش بیاید. حرکت چرخش روسی نشسته با چرخش و فشردگی شدید دیسک همراه است. هنگام چرخاندن کمر دقیقاً ترکیبی از نیروها به کمر وارد می‌شود که احتمال آسیب دیدگی کمر را افزایش می‌دهد. پس توصیه می‌کنیم که از انجام دادن این حرکت منصرف شوید.

چرخش روسی نشسته

حرکت صبح به خیر هالتر

حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می‌تواند مشکل ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.

حرکت صبح به خیر هالتر

حرکت دستگاه داخل ران

این دستگاه می‌تواند هنگام فشردن وزنه‌ها به هم یا دور کردن‌شان از هم، به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می‌خواهید روی پاهایتان کار کنید، خیلی بهتر است از از «الپتیکال»، دوچرخه‌ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.

دستگاه ساق پا ایستاده

این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌ها می‌افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات‌ می‌شود. برای تقویت عضلات ساق پا می توانید از حرکات متنوع دیگر استفاده کنید تا فشار وزنه ها با دیسک منتقل نگردد.

حرکت ساق پا

دویدن

دیسک ها جذب کننده‌ و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که به کمر وارد می‌گردند. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.

در پاسخ به افرادی که پرسیده اند ایا طناب زدن برای دیسک کمر مضر است باید عرض گردد که طناب زدن هم همچون دویدن می تواند موجب فشار و ضربه گردد پس تا بهبود وضعیت کمر بهتر است از طناب زدن اجتناب فرمایید.

پرش از روی طناب

مانند اسکات ، پرش با طناب یک روش بسیار موثر برای تقویت تن عضلات در هنگام سوختن کالری است. متأسفانه ، این ورزش به معنای پریدن و فرود آمدن بر روی مفاصل است ، بنابراین اگر شما مستعد درد دیسک کمر (یا درد پا ، برای همین موضوع) هستید ، بهتر است از طناب بازی صرف نظر کنید – بدون استفاده از طناب – یا از طناب‌ها برای انجام تمرین دیگری استفاده کنید که ترکیبی از قدرت و استقامت باشد، مانند قایقرانی.

حرکت سوپرمن

تقویت فعال عضلات پایین کمر راهبرد موثری برای تسکین کمردرد است. اما اگر دچار فتق یا برجستگی دیسک کمر باشید، ممکن است حرکت سوپرمن فشار بیشتری را به دیسک‌های آسیب دیده وارد کند. حرکت سوپرمن برای دیسک کمر مضر است، چون وقتی شانه‌ها و پاها را بالا می‌برید و وزن را روی کمر می‌اندازید، ساختارهای دور مهره‌های کمر تحت فشار شدید قرار می‌گیرد.

همچنین بخوانید: شایع ترین علل درد پایین کمر و راههای پیشگیری و درمان آن

آیا با وجود مشکل دیسک کمر، ورزش کردن خوب است؟

ابتلا به فتق دیسک کمر به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید فعالیتی داشته باشید. برعکس، پزشکان توصیه می‌کنند که فعالیت بدنی خود را ادامه دهید، البته احتیاط‌های لازم را داشته باشید. به خاطر داشته باشید که از انجام تمرینات مضر برای دیسک کمر که در بالا به آن‌ها اشاره شد خودداری کنید و همچنین دو فاکتور کلیدی را در ذهن داشته باشید: از استفاده‌ی کم از وزنه و وارد نکردن فشار به ستون فقرات.

مهم‌ترین نکته در هنگام درمان فتق دیسک کمر، پرهیز از سبک زندگی بی‌تحرک است، زیرا این امر معمولاً برای این نوع آسیب نتیجه‌ی خوبی ندارد. البته در حالت ایده آل، بهتر است با یک مربی یا فیزیوتراپیست حرفه‌ای ورزش کنید تا از انجام تمرینات به شکل نامناسب جلوگیری کنید و آسیب دیگری نبیند. علاوه بر این، می‌توانید به سراغ فعالیت‌هایی کم تأثیر مانند یوگا، شنا یا پیلاتس بروید.

همچنین بخوانید: ۱۰ راهکار کاربردی برای رهایی از کمردرد
این مقاله را هم بخوانید: بهترین حالت خوابیدن برای رفع کمردرد

منابع : dr-noghrekar / drkazemipain / helloclinic / drheidarian

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.