جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

۳۰ خوراکی ضد التهاب قوی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

التهاب فرآیند طبیعی برای بهبود عملکرد اندام های بدن است و به بدن کمک میکند تا از خود در برابر آسیب ها دفاع کند. اما چنانچه التهاب به موقع درمان نشود، منجر به التهاب مزمن در بدن می شود و ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها در بدن باقی بماند.

التهاب مزمن، می‌تواند برای بدن و سلامتی شما خطرناک باشد. راههای زیادی برای کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی بدن وجود دارد. مثلا کمک گرفتن از غذاها و خوراکی‌های ضد التهاب! ما در این مقاله از مجله گزنه، خوراکی های ضد التهاب قوی را به شما معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

چه چیزی باعث التهاب می‌شود؟

برخی از عوامل سبک زندگی، به ویژه عوامل روزمره، می‌توانند باعث التهاب شوند.

۱- مصرف زیاد شیرینی جات

مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا به ویژه مضر است. این می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود.

دانشمندان همچنین، این فرضیه را مطرح کرده‌اند که مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید، ممکن است به التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی کمک کند.

۲- چربی‌های ترانس

نشان داده شده است که خوردن غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده حاوی چربی‌های ترانس باعث التهاب می‌شود. همچنین، به سلول‌های اندوتلیال آسیب می‌زند که شریان‌های شما را می‌پوشانند.

۳- روغن های گیاهی

روغن‌های گیاهی استفاده شده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، یکی دیگر از مقصران احتمالی است. مصرف منظم روغن‌های گیاهی منجر به نامتعادل شدن اسیدهای چرب امگا ۶ تا امگا ۳ و ایجاد التهاب می‌شود.

۴- گوشت و الکل

مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می‌تواند اثرات التهابی بر بدن شما داشته باشد.

۵- کم تحرکی

علاوه بر این، سبک زندگی غیرفعال که شامل نشستن زیاد است، یک عامل مهم غیر رژیمی است که می‌تواند التهاب را افزایش دهد.

مواد غذایی ضد التهاب قوی

اگر آماده‌اید به مسیر تغذیه‌ سالم بازگردید این خوراکی‌های مغذی را امتحان کنید که حقیقتا در دسته‌ مواد ضدالتهاب جای می‌گیرند.

۱- سبزیجات با برگ سبز

در صدر غذاهای کاهش دهنده التهاب، سبزیجاتی با برگ سبز قرار دارند. آنها رتبه اول را به خود اختصاص داده اند.

سبزیجات و میوه های تازه سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که سلامت سلول ها را تقویت می کنند. آنها همچنین دارای فلاونوئیدهایی هستند که خواص قوی ضد التهابی دارند.

علاوه بر این، این ویتامین ها منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین A و K هستند که شما را از شر استرس اکسیداتیو خلاص می کنند.

برخی از سبزیجات با برگ سبز دارای خاصیت ضد التهابی قدرتمند هستند از جمله این مواد، اسفناج، جعفری، کلم بروکلی، جوانه ها، شلغم و … است.

۲- انواع توت

توت ها مانند توت سیاه، تمشک و توت فرنگی میوه هایی سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام «آنتوسیانین» است که دارای اثرات ضد التهابی بوده و ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

در یک مطالعه شامل ۲۵ فرد بزرگسال، افرادی که پودر یکی از انواع توت ها را هر روز مصرف می کردند، سیستم ایمنی قوی تری نسبت به افرادی که این میوه را مصرف نمی کردند، داشتند.

این یافته ها مشابه یافته های یک مطالعه قدیمی بود. در مطالعه دیگری، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف می کردند، نسبت به افرادی که این میوه را مصرف نکرده بودند، سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری قلبی داشتند.

۳- ماهی و غذاهای دریایی

به جای انتخاب گوشت قرمز برای جذب پروتئین، ماهی های چرب مانند ماهی تن، سالمون، ساردین، ماهی روغن و … را انتخاب کنید.

آنها سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند. همانطور که در یک مطالعه ذکر شده، مصرف ماهی های سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده امگا ۳ و امگا ۶ با کاهش شیوع تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط با فرآیندهای التهابی مانند: بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری های قلبی عروقی، رماتیسم مفصلی، و سرطان در ارتباط است.

همچنین بخوانید: ۱۴ دلیل مهم برای مصرف ماهی

۴- سیر

سیر از خواص ضد التهاب برخوردار است و به‌واسطه خاموش کردن مسیرهایی که به التهاب منجر می‌شوند، عملکردی مشابه با داروی ایبوپروفن دارد.

سیر با داشتن توانایی فوق العاده در مبارزه با التهاب، می تواند در مدت زمان کوتاهی شدت التهاب را کاهش دهد. این ماده همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و آلیسین سولفوریک است که دارای خواص ضد التهابی قوی است.

۵- آناناس

آناناس با توجه به آنزیم بروملین موجود در آن، نه تنها برای درمان التهاب مفید است، بلکه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. این یک روش عالی برای پیشگیری از حمله قلبی است.

علاوه بر این، شما می توانید از تعدادی از مواد مغذی موجود در آناناس مانند پتاسیم، ویتامین های C و B1، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها بهره مند شوید.

۶- زنجبیل

طبق تحقیقات مصرف زنجبیل می‌تواند دردهای پس از تمرینات ورزشی و درد مفاصل ناشی از التهاب مزمن را کاهش دهد. در حالی که تحقیقات خواص ضدالتهابی زنجبیل را به ماده‌ی به خصوصی در آن ربط نمی‌دهند احتمال می‌رود این خاصیت ناشی از جینجرول (gingerol) موجود در زنجبیل باشد.

می توانید خواص و مضرات زنجبیل را اینجا بخوانید: خواص بی نظیر زنجبیل برای سلامتی و تناسب اندام

۷- آووکادو

آووکادو مملو از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی ‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است. همچنین به دلیل دارا بودن کاروتنوئیدها و توکوفرول ها، با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

علاوه بر این، ترکیبات موجود در آووکادو التهاب را در سلول های تازه تشکیل شده پوست کاهش می دهد.

۸- روغن‌ زیتون

دارای یک ماده ضد التهاب به نام اولئوکانتال است که از تولید آنزیم هایی مسبب التهاب در بدن به خصوص مفاصل پیشگیری می کند.

۹- سیب‌ زمینی شیرین

منبعی عالی برای مواد مغذی ضد التهاب، مانند ویتامین‌های C و E که آنتی‌اکسیدان‌هایی قدرتمند هستند و کاروتنوئیدهای آلفا-کاروتن و بتا-کاروتن است.

۱۰- شکلات تیره

این نوع شکلات حاوی مقادیر بالایی کاکائو است. کاکائو از فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها غنی است. این مواد التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.

همچنین بخوانید: ۵ تاثیر عالی شکلات تلخ برای لاغری

۱۱- کافئین

قهوه، چای سیاه و چای سبز حاوی کافئین هستند که خود عامل کاهش التهاب مغز است و خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی مرتبط با سن را کاهش می‌دهد.

می توانید فواید و عوارض کافئین را اینجا بخوانید: بررسی فواید و عوارض کافئین برای مغز و بدن

۱۲- زردچوبه

زردچوبه نیز از بهترین غذاها برای کاهش التهاب است. با توجه به اینکه زردچوبه دارای ترکیبات کورکومین است که دارای خواص ضد التهابی قوی است، معمولا برای درمان التهاب مورد استفاده قرار می گیرد.

به طور خاص، زردچوبه می تواند از مولکول هایی که باعث ایجاد التهاب همراه با مشکلات سلامتی بسیار می شوند، جلوگیری کند.

۱۳- فلفل

وجود کپسایسین در فلفل به ترشح مخاط کمک می‌کند و این امر دستگاه تنفسی را پاک‌کرده و از غشای مخاطی در آن محافظت می‌کند. همچنین بتاکاروتن موجود در فلفل از ما در برابر آسم محافظت می‌کند و دارای خواص ضد سرطان، ضدالتهاب و ضد اختلالات تنفسی است.

۱۴- گردو

گردو منبعی عالی برای چربی‌های مفید، پروتئین، ویتامین E، مواد معدنی و ماده‌‌ای شیمیایی به نام استرول (sterol) است. گردو حاوی امگا۳ و چربی‌های تک‌سیرشده است که برای قلب مفیدند.

√ گردو‌ غذایی پرانرژی است بنابراین لازم است دقت کنید چه مقدار از آن را می‌خورید.

√ با وجود اینکه گردو کالری بالایی دارد، خوردن یک مشت گردو به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید که در حقیقت به لاغری شما کمک می‌کند.

۱۵- مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو، لیموترش در واقع قهرمانان سلامت هستند. ا آنجا که مرکبات آب فراوانی دارند می توانند آب و الکترولیت های هر بدن کم آبی را تنظیم کنند. فلاونوئیدهای مرکبات همچنین می توانند با رادیکال های آزاد بجنگند، و از رشد سرطان جلوگیری کنند.

خواص ضد التهابی این میوه ها علاوه بر گوشت و آبشان در پوستشان نیز وجود دارد، پس فراموش نکنید که می توانید از پوست این میوه ها نیز استفاده کنید.

می توانید خواص و مضرات لیو ترش را اینجا بخوانید: خواص و مضرات لیمو ترش برای سلامتی و تناسب اندام

۱۶- مرغ

مرغ منبع غنی سلنیوم روی و پروتئین بدون چربی است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن شمارا تقویت کند یک‌کاسه سوپ مرغ داغ با مقداری فلفل سیاه به نازک شدن مخاط و تمیز شدن راه عبور هوا کمک خواهد کرد که درنتیجه این امر ریه‌های شما را سالم نگه خواهد داشت.

۱۷- زردآلو

زردآلو منبع غنی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین C ویتامین E بتاکاروتن و لیکوپن است که با از بین بردن رادیکال‌های آزاد اکسیژن که می‌تواند باعث بسیاری از انواع بیماری‌های ریه شود به‌سلامت ریه کمک می‌کند.

می توانید خواص و مضرات زردآلو را اینجا بخوانید:  خواص و مضرات زردآلو برای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام

۱۸- پیاز

پیاز منبع غنی از اسیدفولیک ویتامین B6 و ویتامین c است این مواد خاصیت ضد سرطانی دارند و از گرفتگی برونش جلوگیری می‌کنند.

۱۹- سیب

سیب حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام کوئرستین است این ماده با بیماری‌های ریه مبارزه کرده و از ریه‌ها در برابر اثرات مضر سیگار و آلودگی هوا محافظت می‌کند. جدا از این سیب منبع غنی ویتامین C هست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و ریه‌ها را سالم نگه می‌دارد.

۲۰- انار

در مطالعه‌ ای که دکتر لی و تیم او در حال کار بر روی آن هستند، آن‌ ها دریافتند که آب انار طبیعی -برخلاف آب انار با مقدار قند فراوان- تاثیر زیادی بر گلوکز خون دارد.

اما این به آن معنا نیست که شما از همه نوشیدنی‌ های میوه ‌ای صرف نظر کنید. دکتر لی می ‌گوید: “در واقع، شکر -بعد از چربی‌ های اشباع ‌شده- یکی از علل اصلی التهاب مزمن است. “کلید آن این است که هر چیزی از جمله آب انار را به صورت کاملاً طبیعی و بدون افزودن شیرین کننده ها تهیه کنید.”

۲۱- دارچین

دارچین نه تنها یک ادویه رایج در پخت و پز، بلکه یک ماده ضد التهابی فوق العاده است. این ادویه پخت و پز حاوی تعدادی از آنتی اکسیدان ها است و قدرت ضد التهابی فوق العاده ای دارد. بنابراین، علاوه بر مقابله با التهاب، دارچین یک راه حل مناسب برای درمان بیماری های قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان است.

۲۲- آلبالو

خوردن روزانه آلبالو نیز یکی دیگر از راه های موثر برای درمان التهاب است. آلبالو سرشار از فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها هستند که به از بین بردن آسیب اکسیداتیو کمک می کند.

این می تواند به التهاب خاتمه دهد. از سوی دیگر، این میوه می تواند میزان پروتئینی که باعث التهاب می شود را کاهش دهد. مهم تر از آن، به علت آنتی اکسیدان های بی شمار، آلبالو همچنین باعث کاهش التهاب و درد می شود.

می توانید خواص و مضرات آلبالو را اینجا بخوانید: خواص و مضرات آلبالو برای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام

۲۳- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن فراوان است که یک آنتی اکسیدان قوی ضروری برای بدن است. بنابراین، مصرف گوجه فرنگی به شما در جلوگیری از التهاب کمک می کند. گوجه فرنگی همچنین منبعی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و بتاکاروتن و پتاسیم و فیبر و … است. این ماده مغذی، منبع غنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما است و به مقابله با بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

می توانید خواص و مضرات گوجه فرنگی را اینجا بخوانید: خواص و مضرات گوجه فرنگی برای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام

۲۴- انگور

انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر این، آنها ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی، دیابت، چاقی ، آلزایمر و اختلالات چشم را کاهش دهند.

انگور همچنین یکی از بهترین منابع رزوراترول، ترکیب دیگری است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری قلبی که روزانه عصاره انگور مصرف می کردند، دچار کاهش در فاکتورهای التهابی شدند. علاوه بر این، سطح آدیپونکتین آنها افزایش می یابد. مقادیر کم این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.

۲۵- بادام

بادام منبع غنی چربی‌های تک‌سیرنشده (شبیه به چربی روغن زیتون)، ویتامین E و منگنز است. علاوه بر این، بادام سرشار از منیزیم و پروتئین گیاهی است.

طبق تحقیقات علمی، مصرف بادام احتمالا به علت بهبود شرایط اسید‌های چرب خون، خطر حمله‌های قلبی را در فرد کاهش می‌دهد.

می توانید فواید و مضرات بادام را اینجا بخوانید: خواص و مضرات بادام برای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام

۲۶- هویج

هویج حاوی بتاکاروتن است که درون بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود و علاوه بر این در نوع خود یک آنتی‌اکسیدان به حساب می‌آید. لوتئین (lutein) و زیزانتین (zeaxanthin) که به ویتامین A مربوط هستند در هویج وجود دارند.

رژیم غذایی سرشار از این آنتی‌اکسیدان‌ها، به دلیل نقشی که در جلوگیری از آسیب رسیدن به سلول‌های سالم دارند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

می توانید خواص و مضرات هویج را اینجا بخوانید: خواص و مضرات آب هویج برای سلامتی و تناسب اندام

۲۷- تخم مرغ

بسیاری از پزشکان تخم مرغ را به عنوان غذایی کامل می شناسند، دلیلش هم سطح پروتئین، ویتامین A و B و بیوتین موجود در تخم است. تخم مرغ به کاهش التهاب کمک می کند چون آنها حاوی کاروتنوئیدها قوی زیگزانتین و لوتئین هستند ( هر دوی این موارد برای بینایی مفید هستند ) این غذا کولین نیز دارد ( برای سلامت مغز و عملکرد قلب مفید است ).

همچنین بخوانید: به این ۱۶ دلیل تخم مرغ بخورید!

۲۸- پسته

دکتر لی می گوید: یکی از نشانگرهای مهم التهاب مزمن، سطح قند خون بالا است، اما تحقیقات نشان می دهد که پسته ها می توانند در کنترل آن موثر باشند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به طور خاص اثرات التهابی نان سفید به تنهایی در مقابل خوردن نان سفید با پسته را بررسی کرد. دکتر لی می گوید: با وجود کالری های واقعی، اضافه کردن پسته به نان مانع از افزایش میزان گلوکز از میزان نرمال آن می شود.

۲۹- مارچوبه

مارچوبه یکی دیگر از اصطلاحاتی که همه ما اخیرا شنیده ایم و تاثیر آن بر سلامت روده است. درست مثل همه چیزهایی که بر بدن شما تاثیر می گذارد، سلامت روده نیز می تواند بر التهاب و پاسخ بدن شما تاثیر بگذارد.

۳۰- بلوبری

هر چه میوه شما رنگارنگ تر باشید خواص ضد التهابی بیشتری دارد. جرارد مولین، متخصص گوارش، در مرکز پزشکی جان هاپکینز، می گوید: ” بلوبری حاوی ترکیبات آنتی ‌اکسیدان به عنوان پلی فنول ها هستند که به خنثی کردن واکنش التهابی بدن شما کمک می ‌کنند.” او می گوید: “پلی فنول ها آنتی اکسیدان های طبیعی بدن هستند.”

مزایای رژیم ضد التهاب چیست؟

یک رژیم غذایی ضد التهابی، همراه با ورزش و خواب خوب، فواید بسیاری را به ارمغان می‌آورد:

  • بهبود علائم آرتریت، سندرم روده التهابی، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی؛
  • کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری‌ها؛
  • کاهش نشانگرهای التهابی در خون شما؛
  • سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید بهتر است؛
  • بهبود انرژی و خلق و خو؛

التهاب مزمن ناسالم و خطرآفرین است. در بسیاری از موارد، رژیم غذایی و سبک زندگی ناسالم، التهاب را تحریک یا آن را بدتر می‌کند. بهتر است برای جلوگیری از التهاب، رژیم غذایی ضدالتهاب را جدی بگیرید.

خوراکی‌های ضد التهاب را بشناسید و با آن‌ها غذاهای ضد التهاب بپزید. باید برای سلامتی و تندرستی مطلوب، کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود کیفیت زندگی، غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید.

همچنین بخوانید: ۱۱ روش خانگی برای پاکسازی روده و دفع سموم بدن

منابع: kermany / chetor / trueremedies / sums.ac / ghafaridiet / majalesalamat

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین مقالات