وقتی درباره تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان صحبت می کنیم، تنها چیزی که به ذهنمان می رسد مصرف لبنیات است. اما غیر از لبنیات خوراکی های دیگری نیز هستند که برای پیشگیری از پوکی استخوان مفیدند.
در این مقاله از مجله گزنه، با این مواد غذایی آشنا می شوید. با ما همراه باشید.
خوراکی های مفید برای پیشگیری از پوکی استخوان
استخوان‌های شما برای قوی و سالم ماندن نیازمند مواد مغذی خاصی هستند.
کلسیم و ویتامین D دو ماده‌ی مغذی هستند که اغلب افراد از آنها مطلع هستند، اما منیزیم، پروتئین، امگا۳ و ویتامین‌های A ،C و K نیز برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند.
در ادامه با خوراکی‌هایی آشنا می‌شوید که این مواد مغذی را برای بدن تأمین می‌کنند.
۱- سبزیجات برگ تیره
ما تمایل داریم که لبنیات را به عنوان تنها منبع کلسیم در نظر بگیریم، اما در واقع می توان آن را در بسیاری از سبزیجات یافت. سبزیجات تیره، سبزیجات مثل کلم بروکلی، کلم چینی و شلغم کلسیم بالایی دارند.
اما این همه چیز نیست. آنها همچنین حاوی مقداری از ویتامین K هستند که شناخته شده است که خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
۲- سیب زمینی
شاید کمتر کسی سیب زمینی را به عنوان منابع کلسیم و ویتامین D بشناسد، اما سیب زمینی برای سلامتی استخوان ها حیاتی است.
سیب زمینی منبع منیزیم و پتاسیم هست و دیگر این مواد مغذی هم برای محافظت از استخوان ها کار می کنند. از آنجا که کمبود منیزیم می تواند توازن ویتامین D شما را از بین ببرد.
پتاسیم، از سوی دیگر، می تواند اسیدهای موجود در بدن شما را خنثی کند، در غیر اینصورت کلسیم را از استخوان ها بیرون می آورد.
هر دو سیب زمینی شیرین و سفید منبع غنی از منیزیم و پتاسیم هستند.
فقط بهتر است که آنها را بپزید و در روغن سرخ نکنید تا ارزش سلامتی را حفظ کنید.
۳- ریواس
ریواس سرشار از کلسیم است. یک فنجان از آن ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C است. با وجود اینکه ریواس ماده‌ای کم‌کالری است، اما موقع پخت به آن شکر اضافه می‌کنند که باعث افزایش کالری می‌شود.
همچنین بخوانید: همه خواص و مضرات ریواس برای سلامتی
۴- گردو
گردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم است. همچنین حاوی مقادیر زیادی امگا۳ نیز هست. البته کالری نسبتا بالایی دارد و خوردن مقدار کمی از آن می‌تواند شما را تا زمان شام، سیر نگه دارد.
۵- مرکبات
همه می دانند که میوه های مرکبات یک منبع عالی از ویتامین C هستند. اما ممکن است متوجه شوید که ویتامین C نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان ها ایفا می کند.
این به این دلیل است که ویتامین C برای توسعه کلاژن، که بخش فیبری استخوان و غضروف است، ضروری است.
۶- فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای برای سلامتی استخوان‌های شما خیلی خوب است، چرا که سرشار از ویتامین C و A است. این گیاه همچنین مقداری ویتامین K نیز دارد.
به دلیل داشتن کالری پایین برای هر نوع رژیمی مفید است و منبع خوبی از ویتامین‌های B و فیبر به حساب می‌آید.
۷- انجیر
انجیر سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. یک فنجان انجیر خورشتی حدود ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم، مقداری ویتامین C و K دارد.
انجیر خام کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین برای رژیم شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. چند دانه انجیر خام می‌تواند به شما ۲۴ میلی‌گرم کلسیم بدهد.
۸- آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی حاوی چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی، ازجمله منیزیم و ویتامین‌های A و C است.
همچنین مقداری کلسیم و ویتامین K دارد. گوجه فرنگی تازه نیز خوب است اما آب آن مواد مغذی بیشتری دارد.
همچنین بخوانید: خواص و مضرات گوجه فرنگی برای سلامت، زیبایی و تناسب اندام
۹- ماهی
بسیاری از انواع ماهی های چرب دارای مقدار زیادی از ویتامین D هستند که به بدن شما کمک می کنند.
ماهی همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که علاوه بر سلامت استخوان می تواند مفاصل شما و سلامت قلبی و عروقی را پشتیبانی کند.
ماهی قزل آلا به طور خاص یک منبع عالی پتاسیم است و ماهی قزل آلا نیز حاوی کلسیم است.
دلیل وجود کلسیم این است که استخوان های کوچک و نرم با گوشت بسته بندی می شوند. همین مسئله مربوط به ساردین هم است.
۱۰- کیوی
کیوی به این دلیل برای استخوان‌ها مفید است که سرشار از ویتامین C و منیزیم است.
این میوه کلسیم، ویتامین A و K را نیز در خود جای داده است. از طرفی میوه‌ای شیرین است که کالری زیادی هم ندارد.
۱۱- بادام
نه تنها کلسیم و پتاسیم در بادام زیاد است، بلکه بسیار متنوع و راحت در رژیم غذایی شما قرار میگیرد.
بادام دارای مقدار مناسبی از چربی است اما نباید نگران کننده باشد چون شما نیازی به خوردن بسیاری از غذاها ندارید.
همچنین بخوانید: با مصرف ۴ عدد بادام در روز چه اتفاقی در بدن می افتد؟
۱۲- شیرسویا
شیرسویا و به‌طور کلی سویا، منبعی غنی از پروتئین‌های کامل و امگا۳ است.
شیرسویا عموما با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شود که برای سلامتی استخوان‌ها بسیار مفید هستند.
۱۳- مارچوبه
مارچوبه سرشار از کلسیم و منیزیم است. همچنین منبع ویتامین‌های A ،K و C است.
از طرفی کالری کم و پروتئین بالایی دارد. یک فنجان مارچوبه پخته حاوی ۴۰ کالری انرژی است.
۱۴- کنگر فرنگی
کنگر فرنگی حاوی مقداری کلسیم و مقادیر بالایی منیزیم است.
همچنین منبع خوبی از ویتامین C است. کنگر فرنگی کالری کم و فیبر بالایی دارد که برای رژیم غذایی مفید است.
۱۵- شیره
جایگزین کردن شیرین کننده های دیگر بجای شکر سفید تصفیه شده پیشنهاد خوبی است. شکر یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت استخوان ها است ، می دانیم که شکر می تواند استخوان های شما را تضعیف کند .
از سوی دیگر، شیره ، یک شیرین کننده طبیعی است که حاوی کلسیم است. سعی کنید در غذاها به جای شکر از شیره استفاده کنید.
۱۶- تخم کدو حلوایی
تخم کدو حلوایی حاوی کلسیم و پروتئین، و منبع خوبی از منیزیم و امگا۳ است. این ماده سرشار از فیبر است که آن را تبدیل به یکی از بهترین میان‌وعده‌ها کرده است.
۱۷- باقلا
باقلا حاوی ویتامین‌های A،B وC و املاح معدنی مانند فسفر و آهن است. پروتئین، كلسیم و پتاسیم باقلا بسیار بالا است و مصرف آن از ابتلا به پوكی استخوان جلوگیری می‌كند.
باقلا در خانواده حبوبات جای میگیرد و به عنوان یكی از منابع غذایی فیبر و پروتئین شناخته شده است.
باقلا یك منبع پروتئین و انرژی محسوب می‌شود اما افراد مبتلا به “فاویسم ” از مصرف این ماده غذایی و حتی بوییدن آن باید خودداری كنند، زیرا بیماری آنها تشدید می‌شود.
۱۸- آلوی سیاه
خوردن آلوی سیاه باعث ترمیم استخوان‌های بدن می‌شود و این آلو بهترین درمان برای بیماران پوکی استخوان محسوب می‌شود. تحقیقات ما بر روی این بیماری از سال 1996 تا سال 2008 بر روی مدل‌های انسانی و حتی حیوانی انجام شد.
این تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آلوی سیاه (نه آلوی بخارا) استخوان‌های تخریب شده را ترمیم میکند و کیفیت استخوان‌هایی که بر اثر خوردن این آلو ترمیم می‌شوند، بهتر از استخوان‌هایی است که با بهترین داروها ترمیم می‌شود.
۱۹- کلم بروکلی
بروکلی دارای ویتامین C، K و نیز سرشار از پتاسیم و کلسیم بوده و مانند شیر و پنیر از مواد غذایی استخوان ساز هستند.
طبق نتایج حاصله از تحقیقات، مصرف ویتامین C و k موجب تقویت و افزایش تراکم استخوان می‌شوند. پتاسیم اثر اسیدهای متابولیک را که موجب از دست دادن استخوان می‌شوند، کاهش می‌دهد.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در هفته سه بار کلم بروکلی را در برنامه غذایی خود جای دهید.
همچنین بخوانید: ۱۲ هوس غذایی که وضعیت سلامتی شما را رو میکند
