خوراکی های سرشار از کلاژن برای سلامت پوست، مو و مفاصل

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

می دانیم که کلاژن ضامن سلامت پوست، مو،  استخوان و مفاصل ما است. چگونه می‌ توانیم به طور طبیعی کلاژن را به دست بیاوریم، خوراکی های سرشار از کلاژن کدامند؟

در این مقاله از مجله گزنه، خوراکی های سرشار از کلاژن و کلاژن ساز را معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.

کلاژن چیست؟

کلاژن پروتئین مهمی است که در سراسر بدن به وفور یافت می‌ شود. اغلب به عنوان چسبی که بدن را با هم و منسجم نگه می دارد در نظر گرفته می شود. کلاژن مسئول تامین نرمی پوست، کند کردن علائم خاص پیری و کاهش درد مفاصل در بدن شماست.

با این حال، با افزایش سن، تولید کلاژن شروع به کاهش یافتن می ‌کند و باعث می ‌شود که علائمی چون درد مفاصل، چین و چروک پوست و ضعیف شدن غضروف ها پدیدار گردد.

 

عوامل مخرب کلاژن را بشناسیم

علاوه بر تاثیر افزایش سن بر تولید کلاژن، بعضی از رفتار ها یا استفاده از برخی مواد غذایی باعث تخریب کلاژن در بدن می شوند. بهتر است با شناخت این عوامل، به حفظ کلاژن بدنمان کمک کنیم:

 

شکر و غلات تصفیه شده

شکر توانایی بازسازی کلاژن بدن را کم می کند. توصیه می شود، مصرف شکر و غلات تصفیه شده (نان و برنج سفید) را محدود کنید.

 

آفتاب گرفتن بیش از حد

اشعه ماوراء بنفش تولید کلاژن را کاهش می دهد، پس بیش از حد در معرض نور آفتاب قرار نگیرید.

 

سیگار کشیدن

استعمال دخانیات ساخت کلاژن را در بدن کم میکند و منجر به ایجاد چین و چروک می شود. علاوه بر این روند بهبود زخم را مختل می کند.

 

خوشبختانه، روش‌ های زیادی وجود دارند که می‌ توانند به افزایش سطح کلاژن کمک کنند. استفاده از یک مکمل کلاژن شاید موثرترین و بهترین راه برای افزایش سطوح کلاژن باشد، اما مصرف انواعی از غذاها که حاوی کلاژن هستند، گزینه دیگری برای افزایش سطح کلاژن است.

 

برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که استفاده از یک مکمل کلاژن یا افزایش مصرف منابع غذایی کلاژن دار می‌ تواند در موارد زیر به شما کمک کند:

 

  1. تاثیر کلاژن بر توده عضلانی : اخیرا مطالعه ای در مردان مسن نشان داده که ترکیب مکمل کلاژن با ورزش های قدرتی، توده عضلانی شان را افزایش می دهد.
  2. تاثیر کلاژن بر آرتروز : در مطالعه ای به افراد مبتلا به استئوآرتریت مکمل کلاژن داده شد. بعد از 70 روز مطالعه همگی کاهش درد قابل توجهی را گزارش کردند.
  3. تاثیر کلاژن بر شادابی پوست : اخیرا در مطالعه ای نشان داده شد، خانم هایی که مکمل کلاژن مصرف می کردند، قابلیت ارتجاعی و کشسانی پوستشان بهبود یافته بود. کلاژن به صورت موضعی هم باعث کاهش خطوط و چین و چروک پوست می شود.

 


بهترین مواد غذایی غنی از کلاژن

تعجب می کنید که چطور می توانید به طور طبیعی سطوح کلاژن را در بدن خود افزایش دهید؟ اضافه کردن چند غذای سرشار از کلاژن و الاستین (نوعی پروتیین که در بافت ارتباطی یافت می‌ شود) به رژیم غذایی شما می ‌تواند به افزایش سریع و آسان کلاژن کمک کند.

پس چه غذاهایی باعث بازسازی کلاژن می ‌شوند؟ در قسمت زیر تعدادی از غذاهای غنی از کلاژن که می ‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید آورده شده‌ است:

۱- عصاره استخوان

عصاره استخوان توسط جوشاندن استخوان‌ ها، تاندون‌ها، رباط ‌ها و پوست در طول یک دوره از چند روز درست شده و منبع بزرگی از کلاژن است که با چندین آمینو اسید مهم همراه است.

آبگوشت استخوان همچنین به صورت پودر و یا حتی به شکل کپسول به عنوان یک مکمل غذایی کلاژن ساز آسان برای افزودن به روتین غذایی شما موجود است.

 

۲- خوراکی های سرشار از کلاژن : تخم ‌مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از منابع طبیعی کلاژن است . پوست تخم مرغ و زرده آن حاوی کلاژن هستند. در حقیقت، استفاده از پوست تخم مرغ یک درمان طبیعی برای افزایش سلامت مفاصل به خاطر محتوای سلول های سازنده کلاژن است .

علاوه بر این، تخم مرغ نیز دارای مقدار بالایی از گوگرد است که برای تولید کلاژن لازم است گوگرد به حذف سموم از بدن کمک می کند.

 

همچنین بخوانید: به این 16 دلیل تخم مرغ بخورید!

 

۳- ژلاتین

ژلاتین نوعی پروتئین مشتق شده از کلاژن است و به همین دلیل به عنوان یکی از غذاهای سرشار از کلاژن در دسترس است.

ژلاتین را می توان در پخت و پز و مخلوط کردن با سوپ، خورشت و یا آبگوشت به کار برد تا ارزش غذایی غذای شما را افزایش دهد. مکمل ژلاتین نیز به طور گسترده یه شکل ورق، دانه و یا پودر موجود است.

 

۴- خوراکی های سرشار از کلاژن :  نخود سبز

سبزیجات منبع خوبی برای پروتئین نیستند، به غیر از نخود سبز که هر فنجان آن ۸ گرم پروتئین دارد و میزان کلاژن در آن‌ بسیار زیاد است.

 

۵- آلو

یکی از علل اصلی سالخوردگی پوست، رادیکال های آزاد است که بافت های پوست را تجزیه می کند این آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک می کنند.

آلو حاوی مقدار بالای آنتی اکسیدان ها هستند. بنابراین روزانه 5 تا 6 آلو بخورید. در واقع، آلو به عنوان یکی از بهترین منابع کلاژن شناخته می شود

 

۶- میوه و سبزیجات قرمز

لیکوپن موجود در این میوه و سبزیجات تولید کلاژن را بالا می برد بنابراین باید سعی کنید در رژیم تان فلفل قرمز ، سیب زمینی ، هویج ، گوجه پخته شده بگنجانید

 

۷- هویج

نه تنها برای درمان آکنه ، بلکه برای سنتز کلاژن به دلیل محتوای بالای ویتامین آ خوب هستند.

در حقیقت، هویج کمک می کند تا کشش پوست افزایش یابد، کلاژن را احیا میکند و جریان خون به پوست را افزایش می دهد. مصرف هویج تولید چربی را کاهش می دهد

 

۸- سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم ‌پیچ و آراگولا سرشار از ویتامین C هستند و در دسته غذاهای عالی کلاژن ساز قرار دارند.

نه تنها ویتامین C به عنوان یک آنتی ‌اکسیدان برای محافظت در برابر آسیب رادیکال آزاد عمل می ‌کند، بلکه برای تولید کلاژن نوع I، که فراوان ترین نوع کلاژن در بدن است، مورد نیاز است.

 

۹- خوراکی های سرشار از کلاژن : دانه کدو تنبل

دانه کدوتنبل یک ماده مغذی باورنکردنی است و از آن‌ ها به عنوان یکی از بهترین غذاهای کلاژن ساز استفاده می شود. دانه کدوتنبل حدود ۱۹ درصد از ارزش روزانه توصیه ‌شده برای روی را شامل می ‌شود.

روی یک ماده معدنی مهم است که برای تولید کلاژن، همراه با عملکرد سیستم ایمنی، التیام زخم و رشد سلولی ضروری است.

 

۱۰- بوقلمون

بوقلمون علاوه بر بهبود پوست ، کاهش خشکی و التهاب سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و روی موجود در آن فشار خون بالا را کاهش و احتمال حمله قلبی وسکته را کاهش می دهد اگر می خواهید کلاژن بالا رود 2تا3 بار در هفته بوقلمون مصرف کنید

 

۱۱- محصولات سویا

ژنیسستئین هورمون گیاهی است که در سویا موجود و در بهبود تولید کلاژن موثر است.

 

همچنین بخوانید: تاثیر جالب سویا بر بدنسازی!

 

۱۲- میوه گل رز

آن ها به عنوان عصاره گیاهان و منبعی بزرگ از کلاژن شناخته می شوند که نباید از آن ها صرف نظر کنید. هم چنین حاوی مقدار زیادی ویتامین ث هستند که برای تولید کلاژن کشف شده است.

 

۱۳- لوبیا

لوبیا حاوی اسید است که به عنوان ماده ضد پیری شناخته شده این اسید می تواند آب را نگه دارد و چین و چروک را کم تر کند .

علاوه بر این ، اسید می تواند رطوبت پوست را افزایش دهد در نتیجه پوست را صاف و مرطوب نگه می دارد، کشش پوست ، رشد سلول های پوست ، سنتز کلاژن را افزایش داده و مفاصل سالم را حمایت می کند .

 

۱۴- توت ‌فرنگی

علاوه بر این که توت فرنگی یک منبع بی نظیر از ویتامین C است، در بین غذاهای اصلی کلاژن ساز در نظر گرفته می ‌شود. دلیل برشمردن توت فرنگی به عنوان یکی از غذاهای کلاژن ساز وجود الاژیک اسید است، نوعی آنتی ‌اکسیدان که برای محافظت در برابر تجزیه کلاژن موثر است.

انواع توت ها مانند بلک بری و تمشک هم غنی از این آنتی ‌اکسیدان ضروری هستند.

 

همچنسن بخوانید: فواید توت فرنگی برای پوست و مو + انواع ماسک توت فرنگی

 

۱۵- مرکبات

مرکبات از قبیل لیموترش، پرتقال و گریپ ‌فروت به شدت مغذی هستند. این میوه‌ ها به ویژه حاوی ویتامین C هستند که یک ویتامین مهم محلول در آب است که نقش اصلی در تولید کلاژن را ایفا می ‌کند.

علاوه بر این، خانواده مرکبات سرشار از آنتی‌ اکسیدان ‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی هستند که به حمایت از سلامت کلی بدن کمک می ‌کنند.

 

۱۶- سیر

سیر یکی از گیاهان برجسته غنی از ترکیبات کلاژن، مانند گوگرد است که تصور می ‌شود تولید کلاژن در بدن را افزایش می دهد.

نه تنها این، بلکه سیر طعمی مقوی، خوش ‌مزه و لذیذ را به هر غذایی، از سوپ تا سس‌ های سالاد و فراتر از آن اضافه می ‌کند.

 

۱۷- ماهی سالمون

ماهی سالمون، یک منبع عالی برای اسیدهای چرب امگا-3 است، که التهاب را کاهش می دهند و از تجزیه کلاژن به واسطه آسیب زیست محیطی پیشگیری می کنند.

همانطور که گفتیم قرار گرفتن بیش از اندازه در برابر نور خورشید می تواند به سنتز کلاژن آسیب وارد کند و التهاب در پوست را افزایش دهد.

مصرف اسیدهای چرب امگا-3 که در غذاهای دریایی به وفور یافت می شوند، به واقع در مقابله با التهاب و محافظت از کلاژن موفق عمل می کند. از دیگر منابع خوب برای چربی های سالم می توان به آووکادو، گردو، و دانه های چیا اشاره کرد.

 

۱۸- دانه آفتابگردان

تنها یک اونس (28 گرم) دانه آفتابگردان بو داده می تواند 37 درصد از نیاز روزانه ویتامین E شما را تامین کند.

همانند آنتی اکسیدان های دیگر، ویتامین E به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند و از آسیب ناشی از آنها پیشگیری می کند. این آسیب می تواند موجب شکل گیری چین و چروک روی پوست شود. از دیگر منابع خوب برای ویتامین E می توان به روغن جوانه گندم، بادام، فندق، و کره بادام زمینی اشاره کرد.

 

۱۹- پیاز

پیاز به خانواده ای مشابه با سیر تعلق دارد و همچنین حاوی گوگرد است. مصرف پیاز به افزایش تولید کلاژن و بهبود گردش خون کمک می کند.

افزون بر این، به لطف محتوای گوگرد، پیاز دفع سموم از بدن را تسهیل می کند.

 

۲۰- چای

چای به عنوان یک نوشیدنی باستانی فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند. در این مورد، محتوای کاتچین چای مد نظر قرار می گیرد.

این ترکیبات آنتی اکسیدان هایی قوی هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و از کاهش سطوح کلاژن به واسطه افزایش سن پیشگیری می کنند.

شما می توانید انواع مختلف چای شامل سیاه، قرمز، سبز یا سفید را مصرف کنید.

 

همچنین بخوانید:  16 فایده چای سیاه برای پوست و مو

 

گردآوری و تنظیم: مجله گزنه / اختصاصی
www.gazane.com
کپی برداری بدون درج لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *