جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

۱۸ خوراکی عالی برای عضله سازی

چه شما فردی لاغر اندام باشید چه نباشید، قطعا به دنبال عضله سازی هستید و دوست دارید بدنی عضلانی داشته باشید. در این مقاله از مجله گزنه، ۱۸ خوراکی ارزشمند را به شما معرفی خواهیم کرد که کمک می کنند تا راحت تر عضله سازی کنید. با ما همراه باشید.

خوراکی های عالی برای عضله سازی

۱- شیر

مطمئنا همه ما می‌دانیم که شیر به دلیل کلسیم بالا، باعث خواهد شد تا استخوان‌های قوی‌تر و محکم‌تری داشته باشید و همچنین انرژی دریافتی از شیر شما را تا آخر روز همراهی خواهد کرد.

دلیل انرژی بالای شیر تنها کلسیم آن نیست بلکه شیر سرشار از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات است که بدن شما به آن نیاز دارد و تحقیقات نیز نشان داده که خوردن یک لیوان شیر بعد از انجام تمرین‌های ورزشی بیشتر از هر ماده و پودر پروتئین بر روی عضله سازی شما تاثیر خواهد داشت.

حتی اگر ورزش نیز نمی‌کنید خوردن یک لیوان شیر در روز با یکی از وعده‌های غذایی باعث افزایش سلامتی در دریافت موارد مورد نیاز بدن توسط شیر است.

۲- ماهی

خیلی ها می‌گویند اگر می خواهید عضله بسازید، ماهی باید غذای اول شما باشد. یک پرس ۱۰۰ گرمی ماهی ۲۵ گرم پروتئین دارد؛ نه تنها این، بلکه ماهی معمولا دارای چربی‌های مفید و انواع ویتامین نیز هست، پس اطمینان حاصل کنید که یکی از اجزای هر روز غذاهایتان را ماهی تشکیل می‌دهد.

همچنین بخوانید: ۱۴ دلیل مهم برای مصرف ماهی

۳- آووکادو

آووکادو را می‌توان رتبه یک در دارا بودن تمام چربی‌های سالم برای بدن دانست و خوردن آن می‌تواند تاثیرات بسیار زیاد مثبتی بر روی سلامتی شما بگذارد.

اگر تا به حال آووکادو را امتحان نکرده‌اید باید بگوییم که بسیار خوشمزه است و همین موضوع باعث خواهد شد تا روزانه یک الی دو آووکادو نوش جان کنید.

آووکادو برای عضله سازی نقش حیاتی را ایفا می‌کند. دارا بودن چربی‌های سالم برای بدن به افزایش وزن شما کمک خواهد کرد و کلسیوم بالای این خوراکی برای افراد ورزش کار نقش مهمی را بازی خواهد کرد.

۴- گوشت کم چرب

اگر در هر وعده‌تان گوشت نمی‌خورید، هیچ مشکلی ندارد که هر از چند گاهی کمی گوشت مصرف کنید، چرا که یکی از بهترین منابع پروتئینی، و علاوه بر آن مواد معدنی و انواع ویتامین است.

۵- سویا

سویا منبع سرشار از ویتامین K است، در کنار آن از سویا به عنوان خوراکی مناسب برای جذب آهن و فسفر نیز استفاده می‌شود.

اگر از گوشت دوری می‌کنید اما هنوز می‌خواهید عضله بسازید، سویا بهترین منبع گیاهی پروتئین برای شما خواهد بود. شما می‌توانید آن را به شکل شیر یا محصولات لبنی مصرف کنید، یا اینکه از دانه‌های سویای بو داده به عنوان تنقلات مصرف کنید.

همچنین بخوانید: فواید جالب سویا در بدنسازی

۶- برنج قهوه‌ای

بله درست است که برنج سفید خوشمزه و به تنهایی منبع کافی برای پروتئین است اما اگر به دنبال فیبر و ویتامین هستید خوردن برنج قهوه‌ای به شما توصیه می‌شود.

تنها خوردن یک بشقاب برنج قهوه‌ای می‌تواند مقدار زیادی کربوهیدرات در کنار کالری وارد بدن شما بکند. این درحالی است که مقدار بسیار کمی چربی دریافت خواهید کرد و عضله سازی بهتری را تجربه می‌کنید.

ترکیب کردن برنج قهوه‌ای با گوشت قرمز و خوردن آووکادو به عنوان سالاد بعد از آن همانند یک بمب پروتئین برای شما عمل خواهد کرد.

اما در خوردن زیاد برنج قهوه‌ای نیز زیاده روی نکنید و خوردن دو الی سه بشقاب از آن در هفته برای ساخت عضله و افزایش وزن کافی خواهد بود.

۷- لوبیا

سرشار از پروتئین، قابل دسترسی، کم بودن چربی موجود در آن همگی از خصوصیات لوبیا هستند. هر سه نوع لوبیا موجود در بازار سهمی معادل ۱۴ گرم پروتئین در هر لیوان پر از لوبیا دارند.

به غیر از پروتئین لوبیا منبع خوبی برای ویتامین B، آهن، فیبر و منیزیوم است. خوردن کنسرو لوبیا یا طبخ آن در کنار دیگر وعده‌های غذای‌تان کمک زیادی به رشد سلامتی شما خواهد کرد.

یکی از نقش‌های منیزیوم کنترل فشار خون است و کمبود منیزیوم خطر جدی برای سلامتی شما خواهد بود پس سعی کنید از خوردن لوبیا دست نکشید و هر هفته حداقل یک بار آن را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

۸- نخود

نخود منبعی سرشار از کربوهیدرات است و همین مورد باعث خواهد شد تا با خوردن نخود در کمترین زمان افزایش وزن قابل توجه‌ای را تجربه کنید. نخود از پروتئین نیز برخوردار است اما مقدار آن کمتر از پروتئینی است که توسط حیوانات برای ما تولید می‌شود.

۹- عدس

عدس همانند تمامی موارد گفته شده پروتئین و موارد خاص خودش را دارد. سه نوع عدس با رنگ‌های قهوه‌ای، سبز و قرمز داریم که فرقی ندارد کدام یک را به عنوان وعده غذایی استفاده می‌کنید، عدس تاثیر مستقیم بر روی قند خون شما خواهد گذاشت و مقدار آن را کنترل خواهد کرد.

۱۰- تخم مرغ

امکان حضور نداشتن تخم مرغ در برنامه غذایی یک ورزش کار وجود نخواهد داشت. تخم مرغ ارزان و به راحتی قابل دسترس می‌باشد اما برخلاف ارزان بودن آن پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌های مفید و آنتی اکسیدان‌ها است.

همچنین بخوانید: به این ۱۶ دلیل تخم مرغ بخورید!

۱۱- پنیر

جدای از این واقعیت که پنیر یک غذای خیلی خوشمزه است، نباید روزی برسد که در آشپزخانه‌تان پنیر نداشته باشید، چرا که سرشار از پروتئین است. همچنین می‌توانید پنیرهایی را تهیه کنید که کم چرب هم باشند.

۱۲- موز

موز دارای سه نوع قند است؛ فروکتوز، ساکارز، و گلوکز. مصرف این قندها، چه پیش از ورزش، و چه بعد از ورزش، بسیار مفید است. موز عاری از چربی و کلسترول است، به آسانی خورده می‌شود، و مملو از مواد مغذی است.

۱۳- روغن زیتون

شاید کمی عجیب به نظر برسد،‌ ولی روغن زیتون منبع عالی برای چربی‌های تک اشباع نشده و چربی‌ها امگا-۳ به شمار می‌رود. این چربی‌های خوب برای سلامت قلب بسیار مفید هستند.

روغن زیتون هم‌چنین حاوی اولئوکانتال، نوعی آنتی‌اکسیدان، است. از این رو، روغن زیتون برای تسکین درد و التهاب عضله، و کمک به ترمیم آن مفید است.

۱۴- سیب

یک خوراکی عالی برای ورزش و بدن‌سازی؛ منبع عالی برای کربوهیدرات‌ها، الکترولیت‌ها و فیبر؛ سیب ماده‌ی غذایی فوق‌العاده سالمی است که به عضله سازی کمک می‌کند.

۱۵- بادام

بادام نیز جزء تنقلاتی است که برای عضله سازی بسیار مفید هستند. بادام مملو از پروتئین و فیبر است و می‌تواند هم‌زمان با ترمیم عضله‌های خسته‌ی‌تان، شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات بادام درختی را بشناسید

۱۶- اسفناج

ماده‌ی غذایی محبوب ملوان زبل! اسفناج دارای ویژگی‌های یک اَبَر خوراکی، و حاوی ویتامین‌های فراوان و کلسیم است. کلسیم موجود در اسفناج می‌تواند عضله را آرام کند تا در هنگام ورزش دچار گرفتگی نشود.

۱۷- جو دو سر

آن را به همراه صبحانه میل کنید، یا به میلک شیک بعد از تمرین ورزشی‌تان اضافه کنید. این کربوهیدرات توانایی‌تان را هنگام ورزش افزایش می‌دهد. هم‌چنین، به راحتی می‌توان آن را تهیه و به عنوان جزء اساسی رژیم غذایی بدن‌سازی‌تان اضافه کرد.

۱۸- کره‌ی بادام زمینی

کره‌ی بادام زمینی مملو از کالری، و سرشار از چربی‌های مفید و پروتئین است. کره‌ی بادام زمینی برای افزایش حجم عضله‌ها مفید است. چیزبرگر را کنار بگذارید و ساندویچ مربا و کره بادام زمینی نوش جان کنید. این ماده‌ی خوراکی به افزایش وزن مورد نیاز برای ورزش و قوی‌تر شدن کمک می‌کند.

همچنین بخوانید: ۱۲ صبحانه عالی برای عضله سازی

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.