جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

۲۱ خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم

بدن انسان برای رشد، تقویت و بازسازی اسکلت استخوانی، نیازمند کلسیم است. دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است. دریافت کلسیم به سلامت استخوان‌ها و دندان‌های شما کمک می‌کند. همچنین، برای فعالیت اعصاب و عضلات بدن شما مهم است.

برخی از محصولات لبنی مانند شیر و ماست منابع غنی کلسیم هستند؛ اما اگر به هر دلیلی شیر و لبنیات مصرف نمی‌کنید، لزوما به داشتن استخوان‌های شکننده محکوم نیستید.

این ۲۱ خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم را مصرف کنید و خیالتان راحت باشد که کلسیم کافی به بدنتان می‌رسد. در ادامه با ما در مجله گزنه همراه باشید.

 

خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم

۱- بادام

از میان همه مغزها، بادام در بالاترین حد از میزان کلسیم است. حدود ۲۲ مغز بادام، ۸ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.

بادام همچنین ۳ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) و به علاوه چربی و پروتئین سالم دارد که همگی برای بدن مفید و ضروری هستند. علاوه بر این، منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E می باشند.

خوردن آجیل هایی مانند بادام در حد اعتدال می تواند به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر برای بیماری متابولیک کمک کند.

پیشنهاد مطالعه : خواص و مضرات بادام درختی برای سلامتی

۲- پرتقال

محتوای کلسیم یک عدد پرتقال بزرگ: ۷۴ میلی گرم ، ۷% مقدار مورد نیاز روزانه

با این که این میوه از خانواده مرکبات است و به خاطر محتوای ویتامین C در آن ها بیشتر شناخته شده هستند. ولی ۷۴ میلی گرم کلسیم هم به بدنتان می رسانند.

۳- نخود

نخود حاوی مقادیر بالای فیبر است و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

به عنوان منبعی غنی، حدود ۱۰۰ گرم از این حبوبات ۱۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. مملو از آهن، مس، فولات و فسفر است. بنابراین می‌توانید با نخود غذاهای مختلفی تهیه کنید، کلسیم دریافت کنید و از خودتان پذیرایی کنید.

۴- بامیه

بامیه منبع قابل توجهی از فیبر، منیزیم، فولات و ویتامین B6 است. حدود ۱۰۰ گرم بامیه حاوی ۸۶ میلی گرم کلسیم است. لازم به ذکر است که کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگدار نیز حاوی کلسیم هستند.

۵- هویج

۱۵ هویچ کوچک متوسط ۴۸ میلی گرم کلسیم دارد و ۴.۸% مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم بدن را تامین می کنند.هویج سرشار از فیبر و کلسیم است و استخوان های شما را محکم می کند.

۶- انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین کلسیم آن ها بیشتر از سایر میوه های خشک است. هر ۲۸ گرم انجیر خشک حدود ۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین خواهد کرد.

علاوه بر این انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را برای بدن فراهم می کند.

۷- سویا و فرآورده های آن

سویا سرشار از کلسیم است و حتی می‌توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. بنابراین یک جایگزین محبوب در بین گیاهخواران و وگان‌ها است.

۱۰۰ گرم دانه سویا ۲۳۹ میلی‌گرم کلسیم رژیم غذایی را تامین می‌کند. این ماده‌ غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی‌دهد کلسیم استخوان‌‌ها از بین برود و جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را نیز می‌گیرد.

دانه سویا دارای آهن و پروتئین است. محصولات مبتنی بر سویا مانند شیر سویا و ناگت سویا نیز منابع خوبی از کلسیم هستند. توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم است.

پیشنهاد مطالعه : فواید جالب سویا در بدنسازی !

۸- کنجد

همه ما می‌دانیم که دانه‌های کنجد از بسیاری جهات برای بدن مفید هستند. آنها حاوی منیزیم، آهن، فسفر، روی و سلنیوم هستند. حدود ۱۰۰ گرم دانه کنجد تقریباً ۱۰۰٪ از ارزش روزانه کلسیم مورد نیاز یک بزرگسال را تأمین می‌کند.

۹- جو دو سر

نیم فنجان جو دو سر خشک و خام ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص جو دوسر می توانید آن را با یک لیوان شیر بادام بپزید.

۱۰- کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد ۸۷ میلی‌گرم کلسیم دارد. به گفته انستیتوی ملی سرطان در امریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد.

ترکیبات موجود در کلم بروکلی می‌تواند به جلوگیری از سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده کمک کند.

۱۱- لوبیا سبز

محتوای کلسیم در یک لیوان لوبیا سبز: ۳۷ میلی گرم ، ۳.۷% مقدار مورد نیاز روزانه

یک لیوان لوبیا سبز گذشته از محتوای کلیسم که کمتر شناخته شده است حاوی ۲۷% مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C و ۳.۵ گرم فیبر است، یکی از بهترین مواد مغذی برای کاهش وزن روی زمین است.

۱۲- کدو حلوایی

یک فنجان کدو حلوایی پخته شده، ۸.۴% مقدار مورد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می کند.

کدو حلوایی سرشار از کلسیم و پتاسیم، ضد نفخ است، ضمن این که غنی از کاروتنوئیدهایی carotenoids (مسئول رنگ نارنجی)است که با بیماری های قلبی، آسم و آرتریت مقابله کرده و سلامت بینایی را بهبود می بخشد.

۱۳- لوبیای سفید

این دانه‌های کوچولوی تپلی سرشار از فیبر، پروتئین، و آهن، و هم‌چنین یکی از بهترین منابع غذایی برای پتاسیم هستند. به علاوه، لوبیا حاوی نشاسته‌ مقاوم است که به عنوان یک کربوهیدرات سالم برای افزایش سوخت و ساز بدن شناخته می‌شود.

۱۴- سبزیجات تیره

سبزیجات تیره و برگ دار کاملا سالم هستند و بعضی از آن ها سرشار از کلسیم می باشند. از جمله سبزیجاتی که مقادیر مناسبی از این ماده معدنی را دارند می توان به کاهو یخی، اسفناج و کلم پیچ اشاره کرد.

به عنوان مثال، یک فنجان (۱۹۰ گرم) سبزیجات برگ دار پخته شده ۲۶۶ میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا معادل یک چهارم مقدار نیاز روزانه شما می باشد.

توجه داشته باشید که برخی از انواع این سبزیجات سرشار از اگزالات نیز هستند که به طور طبیعی ترکیباتی می باشند که به کلسیم متصل می شوند و مانع جذب کلسیم خواهند شد.

اسفناج یکی از آن هاست. بنابراین اگرچه اسفناج کلسیم زیادی دارد، اما در مقایسه با کلسیم موجود در سبزیجات کم اگزالات مانند سبزیجات کلم پیچ کلسیم کمتری به بدن می رساند.

۱۵- ریواس

ساقه های ریواس خوردنی هستند و مزه ی ترشی دارند، یک فنجان ریواس پخته شده ۳۸۴ میلی گرم کلسیم دارد.

پیشنهاد مطالعه: مهمترین خواص زیره سبز برای سلامتی

۱۶- تخمه آفتابگردان

محتوای کلسیم در ۱ اونس ( ۲۸ گرم ): ۲۰ میلی گرم ، ۲% مقدار مورد نیاز روزانه

از دانه های آفتابگردان روی سالاد بپاشید یا ۲۸ گرم از آن را به عنوان میان وعده استفاده نمایید. این دانه های کوچک علاوه بر محتوای کلسیم، منبع خوبی از آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و مس است – یک ماده مغذی که از سلامت سلول های سفید خون محافظت می کند.

۱۷- لوبیا چشم بلبلی

محتوای کلسیم نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی: ۱۸۵ میلی گرم ، ۱۹% مقدار مورد نیاز روزانه

این حبوبات کمتر شناخته شده سرشار از کلسیم، پتاسیم و فولات (فولیک اسید)هستند، یک ماده مغذی که می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان کمک کند. از لوبیا چیلی می توانید در سالاد یا سوپ مورد علاقه تان استفاده کنید.

۱۸- شلغم

احتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می‌کند. یک شلغم طبیعی حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می‌کند. همچنین خنثی کننده چربی‌ها و سرشار از آهن و مس است.

۱۹- تاج خروس

آمارانت یا همان دانه تاج خروس به عنوان یک شبه غله طبقه‌بندی می‌شود. پس نه جزء غلات است و نه حبوبات ، اما جزء دانه‌هاست، مثل کینوآ. اغلب افراد با خواص تاج خروس آشنا نیستند و به همین دلیل از آن استفاده نمی‌کنند. گیاه تاج خروس یک منبع عالی پروتئین است و برای سلامت بدن و درمان برخی بیماری‌ها بسیار موثر می‌باشد.

۲۰- ارزن

ارزن‌ها گروه کوچکی از گونه‌های دانه‌دار غلات کامل هستند که در نواحی خشک به ویژه در آسیا و آفریقا به خوبی رشد می‌کنند.

دانه‌هایی سالم و بدون گلوتن مانند تاج خروس و ارزن مملو از مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم هستند. بنابراین، آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و لذت ببرید.

۲۱- دانه ی چیا

این دانه های شگفت انگیز علاوه بر داشتن کلسیم فراوان، به تقویت استخوان ها نیز کمک می کنند.

پیشنهاد مطالعه: خواص بی نظیر دمنوش گل داوودی برای سلامت بدن

کلام آخر

کلسیم ماده معدنی مهمی است که ممکن است آن را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید.

در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار این ماده معدنی را تامین می کنند، منابع خوب زیاد دیگری نیز وجود دارند که بسیاری از آن ها گیاهی هستند.

با خوردن مواد غذایی متنوعی شامل آنچه در این مقاله گفتیم می توانید به راحتی کلسیم مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید و سلامتی بیشتری به دست آورید.

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.