جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

۱۰ دلیل که بدن شما به غذاهای گیاهی نیاز دارد

بعضی از مواد مغذی در غذاهای حیوانی وجود ندارد. غذاهای حیوانی و گیاهی تفاوت های زیادی دارند. این مورد به ویژه برای ارزش های غذایی آنها مصداق پیدا می کند زیرا بسیاری از مواد مغذی به طور خاص در غذاهای گیاهی یا حیوانی وجود دارد. برای بهینه سازی مواد مغذی، منطقی خواهد بود که یک رژیم غذایی متعادل را که شامل هر دو می شود دنبال کنید.

در این مقاله از مجله گزنه، لیستی از مواد مغذی رایجی آورده شده که جذب آنها از طریق مواد غذایی حیوانی دشوار یا غیر ممکن بوده و نیاز بدن به مصرف غذاهای گیاهی را نشان می دهد. با ما همراه باشید.

مهمترین دلایل نیاز بدن به مصرف غذاهای گیاهی

مواد مغذی ویتامین C

ویتامین C تنها ویتامین ضروری است که درغذاهای حیوانی پخته شده یافت نمی شود. این آنتی اکسیدان قوی برای حفظ پیوند میان بافت ها اهمیت دارد و همچنین به عنوان عامل مشترک برای بسیاری از آنزیم های بدن عمل می کند.

به علاوه کمبود ویتامین C ممکن است باعث اسکوربورد شود که شرایطی است که با لک پوستی و خستگی مشخص می شود.

اسکوربورد در حالت پیشرفته می تواند منجر به زردی پوست، افتادن دندان، خونریزی و درنهایت مرگ شود.

یک رژیم غذایی که تنها غذاهای حیوانی را در بر دارد، معمولا حاوی مقدار کافی ویتامین C نیست. به این دلیل افراد نیاز دارند که آن را از میوه ها، سبزیجات، غذاهای غنی شده یا مکمل ها بگیرند.

با این حال مقدار کافی ویتامین C می تواند از طریق مصرف جگر، خاویار یا تخم مرغ به دست آید. مقدار کمتری از آن همجنین در گوشت و ماهی خام حضور دارد.

از آنجا که بیشتر افراد از قبل مقدار کافی ویتامین C را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند، مصرف مکمل ها معمولا ضرورتی ندارد.

با این وجود، مطالعات متعدد نشان داده است مصرف زیاد ویتامین C ممکن است به موارد ذیل منجر شود:

  • از ما در مقابل اختلال های روانی در پی افزایش سن محافظت کند.
  • فشار خون را کاهش دهد.
  • سلامت عروق خونی را بهتر کرده و احتمال خطر انسداد آنها را کاهش دهد.

بعضی از این تاثیرات ممکن است تنها برای افرادی که کمبود ویتامین C داشتند، شروع شود. مصرف ویتامین C همچنین می تواند جذب آهن از غذا را افزایش دهد که این نیز خود می تواند خطر کم خونی را در افرادی که تمایل به کمبود آهن دارند، کاهش دهد.

ویتامین C در بسیاری از غذاهای گیاهی به خصوص میوه ها و سبزیجات خام یافت می شود. غنی ترین منبع خوراکی آن شامل فلفل دلمه ای، کلم پیچ، کیوی، مرکبات و انواع توت ها می شود.

همچنین بخوانید: در مورد ویتامین K3 و مسمومیت ناشی از آن چه می دانید؟

مواد مغذی فلاونوئیدها

فلاونوئید ها رایج ترین گروه آنتی اکسیدان های گیاهی هستند که عملا در تمام غذاهای گیاهی یافت می شوند. بسیاری از خواص میوه ها و سبزیجات ممکن است به دلیل محتوای فلاونوئید آنها باشد.

در حقیقت، مطالعات حاکی از آن است که رژیم های غذایی غنی از فلاونوئید ممکن است فواید سلامتی از قبیل موارد ذیل، به همراه داشته باشد:

  • خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد،
  • عملکرد و سلامت مغز را ارتقا می بخشد،
  • سلامت روده ها را بهتر می کنند.

در زیر بررسی کلی از ۴ فلاونوئید رایج از جمله منابع غذایی و خواص سلامتی شان می کنیم:

مواد مغذی کوئرستین (Quercetin):

کوئرستین یکی از رایجترین فلاونوئید ها ست. مصرف زیاد آن منجر به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. کوئرستین در بسیاری از خوراکی های گیاهی یافت می شود اما منابع غنی غذایی آن شامل پیاز، کاکائو، کران بری و سیب می شود. همچنین این فلاونوئید به عنوان مکمل نیز در دسترس است.

مواد مغذی کاتچین (Catechin):

کاتچین از خانواده فلاونوئید ها ست، فراوان ترین آنها (+) –کاتچین و اپیکاتچین (epicatechin) می باشد. مزایای سلامتی کاتچین چای سبز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

کاتچین ها با کاهش فشار خون، بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش کلسترول خون همراه هستند و در میوه ها و نوشیدنی های زیادی یافت می شود. منابع عمده آن شامل زردآلو، سیب، گلابی، انگور، هلو، چای، کاکائو و شراب قرمز می شود.

مواد مغذی هسپریدین (Hesperidin):

هسپریدین یکی از رایجترین فلاونوئید ها ست. مطالعات نشان می دهد که ممکن است هسپریدین به پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.

با این حال، شواهد بیشتر محدود به مطالعه آزمایشگاهی بر روی حیوانات می شود. هسپریدین تقریبا منحصرا در مرکبات، به خصوص در پرتغال و لیمو حضور دارد.

مواد مغذی سیانیدین (Cyanidin):

سیانیدین بیشترین آنتوسیاتین توزیع شده است. آنتوسیاتین رنگدانه های آنتی اکسیدانی ست که مسئول رنگ درخشان بسیاری از میوه ها و سبزیجات است.

مطالعات نشان داده است که ممکن است آنتی اکسیدان ها خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند، اما شواهد هنوز خیلی محدود است.

سیانیدین در میوه ها و سبزیجات یافت می شود . غنی ترین منابع خوراکی آن شامل انواع توت های سیاه نظیر تمشک، مویز سیاه و تمشک سیاه می شود.

همچنین بخوانید: کمبود کدام ویتامین ها باعث چاقی می شود ؟

فیبر غذایی

اعتقاد بر این است که فیبرهای موجود در غذاهای گیاهی مسئول بسیاری از خواص درمانی آنها است

به طور کلی، فیبر در رژیم غذایی بخش هایی از گیاهان می باشد که نمی تواند در دستگاه گوارش فوقانی هضم شود.

مصرف بالای فیبر با اثرات مفید بسیاری بر سلامت مرتبط است.

این شامل:

  • کاهش کلسترول.
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی.
  • کاهش خطر ابتلا به یبوست.
  • کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ.
  • احساس افزایش سیری بعد از غذا، کاهش وزن.

بسیاری از فیبرها با ترویج رشد باکتری های مفید قادر به بهبود سلامت روده بزرگ هستند.

در زیر ۵ نوع فیبر در رژیم غذایی موجود است که نشان داده شده است دارای خواص درمانی در انسان می باشد:

بتا گلوکان

بتا گلوکان یکی از انواع گسترده مورد مطالعه از فیبر است.

این الیاف چسبناک است که با خواص درمانی متعدد در ارتباط است.

به عنوان یک پروبیوتیک، تخمیر موثر بتاگلوکان در روده بزرگ سبب تحریک رشد بیفیدوباکتریوم سودمند است این می تواند به بهبود سلامت روده بزرگ منجر شود.

این ممکن است فشار خون را کاهش، کلسترول را کاهش و سطح قند خون بعد از غذا را در حد متوسط نگه دارد.

غنی ترین منابع بتاگلوکان سبوس جو دوسر و جو هستند مقدار پایین تر بتا گلوکان در سایر غلات سبوس دار مانند سورگوم، چاودار، گندم و برنج یافت می شود.

پکتین

پکتین یک خانواده از الیاف پروبیوتیک موجود در میوه جات است. آنها در اشکال مختلف اثرات مختلفی بر سلامت دارد.

پکتین ممکن است از رشد باکتری های مفید در روده بزرگ حمایت کنند. آنها همچنین ممکن است به کاهش اسهال مزمن و سطح قند خون متوسط بعد از غذا کمک کنند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که پکتین ممکن است به پیشگیری از سرطان کولون کمک کند.

منابع اصلی غذایی پکتین میوه ها مانند پرتقال، سیب، آلو، گواوا، موز و توت های مختلف می باشد.

اینولین

اینولین متعلق به یک گروه از الیاف شناخته شده به عنوان فروکتانها می باشد

به عنوان الیاف زیستی، اینولین و دیگر فروکتانها با تحریک رشد بیفیدوباکتریای مفید سبب ارتقاء سطح سلامت روده بزرگ می شود.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با اینولین بالا ممکن است یبوست را کاهش دهد.

با این حال، برخی از مردم عوارض جانبی مانند نفخ و باد شکم را تجربه می کنند.

اینولین در میوه های مختلف و سبزیجات، از جمله موز، کنگر فرنگی، مارچوبه، پیاز، سیر، تره فرنگی و کاسنی وجود دارد.

لیگنان ها Lignans

بر خلاف دیگر الیاف رژیم غذایی، لیگنان ها پلی فنول به جای کربوهیدراتها هستند.

هنگامی که آنها به روده بزرگ می رسند توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. این فرایند تخمیر آنها را به فیتواستروژن ها تبدیل کرده که پس از آن در جریان خون جذب می شود.

فیتواستروژنها با فواید سلامتی چندی مرتبط شده اند از جمله سبب کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان پستان می شود.

لیگنان ها در اکثر غذاهای گیاهی یافت می شود. غنی ترین منابع غذایی دانه ها (به خصوص بذر کتان) و دانه غلات می باشد.

همچنین بخوانید: تغذیه متناسب با فرم بدن ، راهی برای دستیابی به اندام زیبا

نشاسته مقاوم

نشاسته کربوهیدرات رایج در گیاهان است.

آن معمولاً به خوبی هضم می شود اما برخی از آن ممکن است در برابر هضم مقاوم باشند. این نوع از نشاسته، نشاسته مقاوم نامیده می شود.

نشاسته مقاوم باعث رشد باکتری های مفید در روده بزرگ و بهبود سلامت روده بزرگ می شود.

مطالعات همچنین نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و سبب افزایش قند خون بعد از غذا در حد متوسط شود .

نشاسته مقاوم در غذاهای پر کربوهیدرات مختلف از جمله غلات سبوس دار، ماکارونی، حبوبات، موز کال و سیب زمینی سرد شده پس از پختن کردن یافت می شود.

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پربازدیدترین مقالات