اگر شما هم از بد خوابی و بی خوابی رنج می برید، نیازی نیست به قرص‌های خواب‌آور پناه ببرید بلکه با نوشیدنی ها و دمنوش های خواب آور طبیعی می‌توانید خواب راحتی داشته باشید. قرن هاست که در سراسر جهان از این نوشیدنی ها و دمنوش ها به عنوان داروهای طبیعی برای درمان بی خوابی استفاده می شود. در این مقاله از مجله گزنه، به معرفی بهترین نوشیدنی ها و دمنوش های خواب آور برای درمان بی خوابی می پردازیم. با ما همراه باشید.
بهترین نوشیدنی ها و دمنوش های خواب آور
۱. دمنوش سنبل الطیب
سنبل الطیب گیاهی است که قرن ها برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی، بیماری های عصبی و سردرد استفاده شده است.
سنبل الطیب آرامبخش طبیعی قوی است که کمک میکند زودتر خوابتان ببرد، استرس را کم میکند و کیفیت خواب را بیشتر میکند. خیلی‌ها به جای قرص ملاتونین که هورمونی است، دم کرده سنبل الطیب مصرف می کنند.
محققان کاملا مطمئن نیستند که ریشه سنبل الطیب برای بهبود خواب چگونه کار می کند. با این حال یک نظریه این است که سطح انتقال دهنده عصبی به نام گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می دهد. وقتی GABA در سطح فراوانی وجود داشته باشد، می تواند باعث افزایش خواب آلودگی شود. در حقیقت این روشی است که برخی از داروهای ضد اضطراب عمل می کنند.
این دمنوش نسب به قرص‌های خواب آور عوارض کمتری دارد. اما باید حواستان باشد که در خوردن چای سنبل الطیب زیاده روی نکنید چون ممکن است به آن وابسته شوید.
پس قبل از مصرف آن با پزشک مشورت کنید.
ممکن است چند روز تا چند هفته طول بکشد تا روی شما اثر کند.
√ برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید، سنبل الطیب را ۵ دقیقه قبل از مصرف دم کنید.
۲. شیر گرم
شیر حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن به ترکیباتی از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود که به داشتن خواب آرام و باکیفیت کمک میکنند. در صورتی که دچار ناتوانی در تحمل لاکتوز نیستید، نوشیدن یک لیوان شیر داغ قبل از خواب می‌تواند بیخوابی شما را برطرف کند.
همچنین بخوانید: نکات مهمی که قبل از خرید و مصرف شیر باید بدانید
۳. دمنوش بهار نارنج
مهم ترین خاصیت چای بهار نارنج بهبود اختلالات خواب است.
این نوشیدنی به عنوان یک مسکن و آرام بخش عمل میکند و با از میان برداشتن سردرد، دلشوره و دیگر موانع خواب برای افرادی که از مشکلات کم خوابی و بیخوابی رنج می برند گزینه مناسبی به شمار میرود.
افرادی که مشکل اختلال خواب دارند، میتوانند از چای یا عرق این گیاه ۲ ساعت قبل از خواب استفاده کنند.
عطر بهارنارنج نیز می‌تواند برای درمان بیخوابی استفاده شود، برای بهره‌بردن از این عطر خوشبو مقداری از آن را در یک کاسه آب گرم ریخته و در اتاق خواب یا سایر اتاق‌های خانه قرار دهید تا به آرامی در کل فضا پخش شود و به این ترتیب خوابی آرام و شاد داشته باشید.
- دقت کنید که دمنوش بهار نارنج در دوران بارداری و شیردهی باید با احتیاط و تحت نظر پزشک مصرف شود.
- همچنین مصرف دمنوش بهار نارنج با داروهای ضد افسردگی تداخل داشته و لازم است قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت شود.
- استفاده زیاد از دمنوش و عصاره بهارنارنج باعث بالا رفتن فشار خون و افزایش ضربان قلب می‌شود و افراد مبتلا به بیماری قلبی، باید از استفاده بیش از حد آن پرهیز کنند و زیاده‌روی در خوردن دمنوش بهار نارنج باعث بیخوابی می‌شود.
۴. دمنوش به لیمو
دمنوش به لیمو به کاهش فشار عصبی، استرس و اضطراب کمک می کند و این بدین معناست که نوشیدن یک فنجان از به لیمو قبل خواب، می تواند راه خوبی برای سد کردن افکار مزاحم باشد.
همان طور که از اسمش پیداست، این دمنوش عطر و طعم مرکباتی دارد. این دمنوش اغلب با ترکیب نعناع تهیه می شود که آن را به یک نوشیدنی نشاط آور تبدیل می کند که مجاری تنفسی را پاکسازی می کند و در نتیجه به خواب بهتر کمک می کند.
۵. آب آلبالو یا گیلاس
اعتقاد بر این است که محتوای تریپتوفان موجود در آلبالو یا گیلاس، آن را به یکی از بهترین میوه‌ها برای درمان بیخوابی شبانه تبدیل کرده است.
تریپتوفان یک اسیدآمینه است که به عنوان پیش ساز هورمون ملاتونین که تنظیم خواب کمک میکند، عمل میکند.
گیلاس و آلبالو هر دو مقادیر قابل توجهی ملاتونین دارند اما این میزان در آلبالو بیشتر است.
همچنین بخوانید: خواص و مضرات گیلاس برای سلامتی، زیبایی و کاهش وزن
۶. دمنوش قاشقک
دمنوش گیاه قاشقک از طب سنتی چینی آمده که برای بهبود کیفیت خواب بسیار مفید است. این دمنوش ضد آلرژی، ضد فشار خون و ضد التهاب است.
مصرف این دمنوش، انتقال دهنده‌های عصبی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به داشتن خوابی راحت کمک میکند.
۷. دمنوش بابونه
چای بابونه بهترین دمکرده خواب آور است. این چای گیاهی معروف قرن‌هاست که برای درمان بی خوابی، رفع استرس، اضطراب و معده ناآرام استفاده می‌شود.
بابونه اثرات مثبتی روی اختلال اضطراب دارد و خاصیت ضد افسردگی دارد. این آرامبخش ملایم سیستم عصبی و عضلات را آرام می کند.
در سال ۲۰۱۱ گروهی از افرای که از بی خوابی رنج می‌بردند مورد بررسی قرار گرفتند. آنها را به دو دسته تقسیم کردند، برای ۴ هفته روزی دوبار گروهی داروهای خواب آور و گروه دیگر قبل خواب دمنوش بابونه می‌خوردند.
با اینکه چای بابونه مستقیما اثری روی ساعت خواب، کیفیت و مدت خواب نداشت ولی این افراد صبح روز بعد سرحال‌تر بودند و بهتر به کارهایشان می‌رسیدند.
در مطالعه دیگری در ۲۰۰۵ که روی موش ها انجام شد، عصاره بابونه کمک کرد که آنها زودتر خوابشان ببرد.
- البته بابونه ممکن است برای برخی افراد حساسیت‌زا باشد.
- خانم‌های باردار نباید برای درمان بی خوابی چای بابونه مصرف کنند.
- کسانی که می‌خواهند عمل جراحی داشته باشند هم باید از مصرف دمنوش بابونه خودداری کنند. زیرا بابونه عروق را تنگ می کند.
√ بهتر است این چای شیرین و گل‌دار را ۱۰ دقیقه قبل از مصرف دم کنید.
۸. دمنوش اسطوخودوس
این گیاه دارویی در اصل بومی منطقه مدیترانه است و اکنون در سراسر جهان رشد می کند. بسیاری از افراد برای آرامش، تمدد اعصاب و درمان بی خوابی دمنوش اسطوخودوس می نوشند.
مطالعه ای بر روی ۶۷ زن مبتلا به بی خوابی نشان داد که استنشاق اسطوخودوس دو بار در هفته و به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش ضربان قلب و همچنین افزایش سرعت به خواب رفتن بعد از ۲۰ دقیقه می شود.
۹. گل گاوزبان
گل گاو زبان آرام بخش است و می تواند به درمان بی خوابی به ویژه در افرادی که صفراوی مزاج هستند، کمک کند. ۱۵ گرم از این گیاه را به همراه یک لیمو امانی سوراخ شده در یک قوری استیل بریزید و اجازه دهید به مدت ۲۰ دقیقه دم بکشد.
افرادی که فشار خون آن ها بالاست نباید از گل گاوزبان استفاده کنند چون مصرف این گیاه فشار خون را بالا می برد.
۱۰. آب گریپ‌فروت
آب گریپ‌فروت به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی که دارد یکی از بهترین آبمیوه‌های طبیعی برای درمان بیخوابی شبانه محسوب می‌شود.
۱۱. دمنوش رازک
رازک علاوه بر اینکه در تهیه آبجو استفاده می‌شود برای خواب مناسب است. دمنوش رازک استرس را کم میکند و خواص آرامش بخش دارد. کسانی که عادت دارند قبل خواب آبجو بخورند بهتر است دمنوش رازک را جایگزین آن کنند.
۲ قاشق چایخوری رازک را در قوری بریزید . سپس یک لیوان آب جوش به آن اضافه کنید و پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را صاف نموده و میل کنید.
بهتر است دمنوش خواب آور رازک را قبل خواب بنوشید. این میزان مصرف را می توان تا سه بار در روز تکرار کرد.
۱۲. دمنوش بادرنجبویه
بادرنجبویه از خانواده نعناع هاست و در همه جای دنیا یافت می شود. این گیاه معطر از قرون وسطی برای کاهش استرس و بهبود خواب استفاده شده است.
برگ های بادرنجبویه به صورت خشک شده برای تهیه دمنوش استفاده می شوند.
شواهد نشان می دهد که بادرنجبویه سطح GABA را در موش ها افزایش می دهد و ممکن است به عنوان یک آرام بخش عمل کند.
یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد که شرکت کنندگان پس از دریافت روزانه ۶۰۰ میلی گرم عصاره بادرنجبویه به مدت ۱۵ روز، ۴۲٪ کاهش در علائم بی خوابی نشان می دهند.
۱۳. دمنوش گل ساعتی
دمنوش گل ساعتی از برگ های خشک، گل ها و ساقه های گیاه گل ساعتی درست می شود. به طور سنتی از این دمنوش برای کاهش اضطراب و بهبود خواب استفاده می شود.
اخیرا مطالعات توانایی دمنوش گل ساعتی را در بهبود بی خوابی و کیفیت خواب بررسی کرده است.
یک مطالعه بر روی ۴۰ بزرگسال سالم نشان داد کسانی که روزانه به مدت ۱ هفته دمنوش گل ساعتی می نوشند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که این دمنوش را استفاده نکرده اند کیفیت خواب به مراتب بهتری را گزارش کرده اند.
۱۴. تخم شربتی
امروزه تخم شربتی جزء گروه خوراکیهای فوق العاده قرار دارد. اما اقوام آزتک و مایاها تصور می کردند که تخم شربتی دارای خواص شفابخش شگفت انگیزی است.
آنها سرشار از تریپتوفان هستند که موجب خواب می شود . می توانید به جای نوشیدن آب خالی قبل از خواب به آن تخم شربتی اضافه کنید.
۱۵. دمنوش رازیانه
دمنوش رازیانه اغلب از دانه های این گیاه تهیه می شود و فواید مختلفی برای دستگاه گوارش دارد.
نوشیدن دمنوش رازیانه قبل از خواب می تواند معده را آرام کند، اشتهای آخر شب را کاهش می دهد و به طور کلی، بدن را آرام می کند.
دمنوش رازیانه به عنوان کاهش دهنده ی اشتها عمل می کند و نوشیدن آن، راه خوبی برای جلوگیری از پرخوری آخر شب است.
۱۶. شیرین بیان
شیرین بیان و ریشه‌ی شیرین بیان هم گیاه دیگری است که باستانیان از آن برای درمان بیماری‌های گوناگون استفاده می‌کردند. پژوهش‌ها نشان داده شیرین بیان دارای خاصیت ضد افسردگی و ضد اضطرابی است. عصاره‌ی شیرین بیان می‌تواند کیفیت خواب را بالا ببرد.
قبل از اینکه از شیرین بیان سیاه استفاده کنید، باید بدانید که شیرین بیان اگر به میزان زیاد مصرف شود می‌تواند موجب افت پتاسیم بدن شود.
به طور کل توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر نوع مکملی همیشه با پزشک مشورت کنید. هر نوع مکمل گیاهی ممکن است با سایر داروها تداخل ایجاد کند.
۱۷. دمنوش ماگنولیا آفیسینالیس
ماگنولیا گیاهی گل دهنده است که بیش از ۱۰۰ میلیون سال وجود داشته است.
دمنوش ماگنولیا بیشتر از پوست گیاه تهیه می شود اما از برخی جوانه ها و ساقه های خشک نیز تشکیل شده است.
به طور سنتی از ماگنولیا در داروهای چینی برای کاهش علائم مختلف از جمله ناراحتی شکمی، گرفتگی بینی و استرس استفاده می شود.
این گیاه دارویی اکنون به دلیل اثرات ضد اضطرابی و آرام بخشی در سراسر جهان مورد توجه قرار گرفته است.
اثر آرام بخشی آن احتمالا به ترکیب هونوکیول موجود در آن نسبت داده می شود که به وفور در ساقه ها، گل ها و پوست گیاه ماگنولیا یافت می شود.
گفته می شود هونوکیول با اصلاح گیرنده های GABA در مغز شما کار می کند که ممکن است خواب آلودگی را افزایش دهد.
در چندین مطالعه روی موش ها ماگنولیا یا هونوکیول استخراج شده از این گیاه باعث کاهش زمان خوابیدن و افزایش طول خواب شد.
در حالی که برای تایید این تاثیرات در انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است، تحقیقات اولیه نشان می دهد که نوشیدن دمنوش پوست ماگنولیا می تواند به بهبود خواب کمک کند.
۱۸. شیر بادام
بادام منبع غنی منیزیوم است. ماده معدنی که برای خواب راحت ضروری است و طبق تحقیقی که در مجله طب جایگزین مولکولی Journal of Orthomolecular Medicine منتشر شد زمانی که میزان منیزیوم در بدن خیلی پائین باشد فرد نمی تواند بخوابد و از بی خوابی رنج می برد.
قبل از خواب شیر بادام بنوشید. اگر یک لیوان شیربادام خیلی بی مزه است سعی کنید آن را با مقداری آب آلبالو و یک قاشق چایخوری عسل مزه دارد کنید. این کار خواب شما را به وضعیت نرمال برمی گرداند.
۱۹. اسموتی موز و بادام
موز ماده غذایی دیگری است که حاوی مقادیر زیادی منیزیم، تریپتوفان و ملاتونین است که برای رفع بیخوابی شبانه مفید بوده و با ترکیب موز و شیر بادام به‌صورت اسموتی، یک نوشیدنی سرشار از تریپتوفان و ملاتونین دارید که به درمان بیخوابی کمک میکند.
همچنین بخوانید: خواص و مضرات بادام درختی برای سلامتی
۲۰. دمنوش گیلاس
دمنوش گیلاس از ریشه، میوه و برگهای گیاه گیلاس تهیه می‌شود. این دمنوش بر بهبود استرس، اضطراب و ورم مفاصل تاثیر می‌گذارد. در طب سنتی هند یا همان طب آیورودا، از دمنوش گیلاس برای رفع بی خوابی و بدخوابی استفاده می‌کردند.
بر اساس مطالعات انجام شده، ماده شیمیایی تری اتیلن گلیکول موجود در برگهای گیلاس خواب‌آور است و اختلال در خواب را رفع میکند.
۲۱. دمنوش نعنا فلفلی
دمنوش نعنا فلفلی به بهبود خواب و رفع اختلال در خواب کمک بسیاری میکند. خوردن این دمنوش در طب سنتی بسیار توصیه می‌شود، به علت آنکه خاصیت ضد ویروسی و ضد میکروبی دارد و برای بهبود بسیاری از بیماری‌ها مفید است.
همچنین این دمنوش در بهبود سوءهاضمه و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) تاثیر بسیاری دارد.
۲۲. دمنوش گل راعی
دمنوش خواب آور گل راعی یا هوفاریقون (گل شهناز) در افراد بی خوابی که از افسردگی رنج می‌برند، مناسب است. مانند بادرنجبویه، دمنوش گل راعی نیز گیرنده‌های گابا را تحریک میکنند و فرایند خواب را تنظیم میکند.
مواد غذایی که موجب بیخوابی می‌شود
برخلاف نوشیدنی‌هایی که برای درمان بیخوابی نام بردیم برخی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها هم هستند که باعث بیخوابی می‌شوند که باید از خوردن آنها قبل از خواب پرهیز کرد. این مواد غذایی عبارت‌اند از:
چای‌های کافئین‌دار (چای سبز و چای سیاه)
چای سیاه، چای سبز و چای سفید از همان گیاه کاملیا سیننسیس (Camellia Sinensis) گرفته می شوند و حاوی کافئین می باشند. اگر می خواهید یک شب خوب استراحت کنید، مطمئناً مصرف چای توصیه نمی شود. این یکی از اصلی ترین دلایلی است که ممکن است به سختی بخوابید.
همچنین بخوانید: فواید شگفت انگیز چای سیاه برای سلامتی
قهوه
قهوه نوشیدنی رایج برای بسیاری از افراد است. با این حال، یک قانون ساده در مورد نوشیدن قهوه وجود دارد که باید حداقل ۶ ساعت قبل از خواب قهوه مصرف نکنید چراکه کافئین موجود در قهوه باعث ایجاد اضطراب و اختلالات خواب می شود.
همچنین کافئین سطح هورمون استرس را افزایش داده و با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین تقویت کننده خواب در مغز، شما را بیدار نگه می دارد. به همین خاطر توصیه می شود که بعد از ناهار قهوه نخورید.
غذاهای ادویه دار
علیرغم اینکه غذاهای تند بسیار خوشمزه هستند و دارای برخی از مزایای سلامتی قابل توجه هستند، اما خوردن آنها قبل از خواب می‌تواند یک ایده بد باشد.
غذاهای تند روی دستگاه گوارش تأثیر مخرب می‌گذارد. در واقع، ناراحتی دستگاه گوارش عامل اصلی بیخوابی به حساب می‌آید. خوردن غذاهای تند ممکن است باعث سوءهاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود که ممکن است مانع از خواب آرام شب شما شود.
همچنین بخوانید: تغذیه مناسب در رفلاکس معده
جو دوسر و تأثیر آن بر بیخوابی
اگر جو دو سر قبل از خواب مصرف شود، وقت کافی برای هضم مناسب ندارند. در نتیجه، این غذا می‌تواند منجر به سوءهاضمه، گاز و سوزش قلب شود. همه این مشکلات منجر به ناراحتی معده شده و احساس درد شما فعال می‌شود، در نتیجه شما را در شب‌بیدار نگه می‌دارد.
غذاهای قندی یا پر کربوهیدرات
شیرینی‌هایی مانند شیرینی کوکی، کیک شکلاتی یا هر نوع دسر دیگری میتوانند سطح قند خون شمارا افزایش دهند و باعث شوند سطح انرژی شما از همگام نشود.
قندهای منفردی مانند فروکتوز و گالاکتوز، در صورت عدم مصرف شبانه در الگوهای خواب نامنظم نقش دارند؛ بنابراین، غذاهای قندی یا پر کربوهیدرات غذاهایی محسوب می‌شوند که باعث بیخوابی می‌شوند.
الکل
الکل می‌تواند در آرامش شما و کمک به شما در خوابیدن مفید باشد. با این وجود، بر خلاف تصور عامه، الکل به القای خواب کمک نمی‌کند. معمولاً خواب شمارا مختل میکند و شمارا از ورود به مراحل عمیق‌تر چرخه خواب باز می‌دارد.
از آنجا که الکل از اواسط شب شروع به فرسودگی میکند، کیفیت خواب شما به طور قابل‌ت وجهی مختل می‌شود.
غذاهای پرچرب
غذاهای پرچرب ازجمله غذاهایی هستند که باعث بیخوابی می‌شوند. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی هستند با یدخوابی و خواب ضعیف مرتبط هستند.
چربی، فرآیند هضم را مختل کرده و منجر به ایجاد اسیدهای معده شود.
غذاهای حاوی پروتئین بالا
غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند، اسیدهای آمینه را درون خون آزاد میکنند. اگر این اسیدهای آمینه بدن را آب کنند، از آنها برای سنتز محرک مانند اپی نفرین و نوراپی نفرین، انتقال‌دهنده‌های عصبی تحریک‌کننده و هورمون‌های تیروئید ترموژنیک استفاده می‌شود.
همچنین بخوانید: گیاهانی که کمک می کنند بهتر و راحت تر بخوابید!
کلام آخر
دمنوش های گیاهی صدها سال است که به عنوان داروهای طبیعی برای درمان بسیاری از بیماری‌ها و دردها استفاده می‌شوند، علم مدرن برخی از موارد استفاده دمنوش های گیاهی در گذشته را تأیید میکند و فواید جدیدی هم برای این دمنوش ها یافته است.
دمنوش‌ها جزو نوشیدنی‌های سالم هستند که بدون تحمیل کالری باعث ایجاد احساس آرامش و درمان بسیاری از دردها می‌شوند، دمنوش‌ها عوارض جانبی داروهای شیمیایی را ندارند و سلامتی را برای افراد به ارمغان می‌آورند.
برخی دمنوش‌های خواب آور مانند بابونه و سنبل الطیب خاصیت مسکن دارند، در حالی که برخی دیگر مانند بادرنجبویه و اسطوخودوس به بی خوابی ناشی از استرس و اضطراب کمک میکنند و برخی دیگر نیز با آرام کردن سوهاضمه، خواب را به ارمغان می‌آورد.
فراموش نکنید که اگر درگیر بیماری خاصی هستید قبل از مصرف هر یک از دمنوش های فوق اطلاعات بیشتری درباره عوارض آن کسب کنید و قبل از مصرف با پزشک معالجتان مشورت کنید.
همچنین بخوانید : ۱۴ راهکار برای مقابله با بی خوابی و بدخوابی
منابع : medical news today / Ghafaridiet / healthline
