جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

۲۰ راهکار موثر برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

سوخت و ساز اکثر افراد بعد از ۴۰ سالگی بطور مداوم کند می‌شود. اگرچه شما نمی‌توانید سن، جنس و ژنتیک خودتان را کنترل کنید اما راههای دیگری برای افزایش متابولیسم شما وجود دارد که در این مقاله از مجله گزنه به آنها اشاره می کنیم. با ما همراه باشید.

برای افزایش سوخت و ساز بدن چه کنیم؟

۱. صبحانه بخورید

خوردن یک وعده غذایی سرشار از مواد مغذی در هنگام صبح (بلغور جو، بادام و انواع توت‌ها یا یک املت اسفناج با یک تکه نان تست سبوس‌دار) بعد از بیدار شدن، سبب سوخت وساز بهتر می‌شود. ۷۸ درصد از کسانی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز به دلیل گرسنگی و ضعف از کیک و کلوچه استفاده می‌کنند که باعث بالا رفتن قند خون می‌شود. اما باز هم بعد از چند ساعت قند خون‌شان کاهش می‌یابد. برای ثابت ماندن قند خون و جلوگیری از افزایش وزن، بهتر است یک صبحانه کامل و خوب بخورید.

۲. امگا ۳ مصرف کنید

امگا ۳ قند خون را متعادل می‌کند و التهاب و چربی بدن را پایین می‌آورد. در عین حال به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک و مقاومت بدن را به هورمون لپتین کاهش می‌دهد. تحقیقات روی موش‌ها نشان داد موش‌هایی که دوز بالایی از روغن ماهی می‌خوردند، حتی با فعالیت کمتر، کاهش وزن بیشتری داشتند. توصیه می‌شود در طول روز ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل‌ اسید چرب امگا ۳ دریافت کنید. اگر بوی ماهی برایتان ناخوشایند است، سعی کنید از روغن دانه کتان، گردو و یا تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ که دارای علامت استاندارد هستند و بو و مزه ماهی را ندارند، استفاده کنید.

۳. تمریناتتان را شدیدتر کنید

شاید ورزش هوازی، عضلات بزرگی نسازد اما می‌تواند متابولیسم بدن شما را تا ساعت‌ها بعد از ورزش، افزایش دهد. مهم این است که به خودتان فشار بیاورید. تمرین با شدت بالا نسبت به تمرینات کم شدت یا متوسط، باعث افزایش بیشتر و طولانی‌تری در سرعت متابولیسم شما در حالت استراحت می‌شود. برای این کار، کلاسی با شدت بیشتر را در باشگاه امتحان کنید یا در طول پیاده روی منظم خود، زمان کوتاهی را آهسته بدوید.

۴. وزنه بزنید

نیم کیلو عضله کالری بیشتری از نیم کیلو چربی می‌سوزاند. استفاده از وزنه‌های سبک جلوی کاهش سرعت متابولیسم بدن را می‌گیرد، حتی هنگام بالا رفتن سن. این روش کمک می‌کند متابولیسم با سرعت کمتری کند شود. برای اینکه حرکت با وزنه را کاملا صحیح انجام دهید، زیر نظر مربی حرفه‌ای این تمرینات را شروع کنید.

۵. آب کافی بنوشید

بدن شما برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی بطور خفیف دچار کم آبی شوید، ممکن است سوخت و ساز بدنتان کند شود. در یک مطالعه، افراد بزرگسالی که در یک روز، ۸ لیوان آب یا بیشتر نوشیده بودند نسبت به آنهایی که ۴ لیوان آب خورده بودند، کالری بیشتری سوزاندند.

برای هیدراته ماندن، قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده، یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر شیرین دیگر بنوشید. همچنین در میان وعده بجای چوب شور یا چیپس از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید زیرا آنها بطور طبیعی حاوی آب هستند.

همچنین بخوانید: ۱۷ نشانه که آب کافی نمی نوشید !

۶. پروتئین‌ کافی مصرف کنید

پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ آهسته‌تر در بدن هضم می‌شود، بنابراین موجب می‌شود بیشتر احساس سیری ‌کنید. بدن حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می‌کند؛ بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا پروتئین‌ها بسوزند. در یک رژیم با پروتئین بالا، بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی مصرف می‌کند. پژوهشی از دانشگاه پوردو نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است.

۷. ویتامین B و آهن مصرف کنید

اگر از کمبود انرژی رنج می‌برید باید مراقب میزان ویتامین B و آهن بدن خود باشید. به ویژه ویتامین B12 برای تامین انرژی بدن بسیار ضروری است. برای اطمینان از میزان ویتامین دریافتی بدن حتما روزانه یک قرص ب-کمپلکس (B-Complex) و یک قرص زیرزبانی B12 مصرف کنید. ویتامین دیگری که برای رفع خستگی مفید است ویتامین B1 می‌باشد که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود. از سوی دیگر باید میزان آهن بدن، به ویژه فریتین، کافی باشد چرا که کم خونی سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد.

۸. ماست بخورید

پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. پروبیوتیک به کاهش وزن در خانم‌ها کمک زیادی می‌کند. مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد. ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پرچرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است. مطالعات نشان دادند اسید لینولئیک چربی سوزی را بهبود می‌بخشند.

۹. میان وعده بخورید

خوردن میان وعده به دفعات بیشتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. وقتی شما وعده‌های غذایی بزرگ را با فواصل زمانی زیاد می‌خورید، سوخت و ساز بدن شما بین وعده‌های غذایی، کند می‌شود.

خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده، هر ۳ تا ۴ ساعت، سوخت و ساز بدن شما را فعال نگه می‌دارد بنابراین در طول روز، کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند افرادی که بطور منظم، میان وعده می‌خورند در زمان وعده‌های اصلی، غذای کمتری مصرف می‌کنند.

همچنین بخوانید: میان وعده های چربی سوز برای کاهش وزن و عضله سازی

۱۰. وعده‌های غذایی‌تان را تند کنید

غذاهای تند حاوی مواد شیمیایی طبیعی هستند که می‌توانند سرعت سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهند. پخت غذاها با یک قاشق سوپخوری فلفل چیلی قرمز یا سبز می‌تواند سوخت‌وساز شما را بالا ببرد. این تاثیر، احتمالا موقتی است اما اگر بطور مکرر غذاهای تند بخورید، اثرات مثبت آن افزایش می‌یابد. برای افزایش سوخت و ساز بدنتان به پاستا و خورش‌ها، فلفل قرمز اضافه کنید.

۱۱. ویتامین D؛ ویتامین ضروری برای افزایش سوخت و ساز بدن

این ویتامین برای پیشگیری از کاهش سوخت و ساز بافت عضلانی الزامی است. شما می‌توانید ۹۰ درصد ویتامین دریافتی خود را از ۱۰۰ گرم ماهی سالمون دریافت کنید. منابع مناسب دیگر ویتامین D شامل ماهی تن، میگو، شیرهای غنی شده و تخم مرغ می‌باشد.

۱۲. با پروتئین، قوی‌تر شوید

بدن شما هنگام هضم پروتئین در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات، کالری بیشتری می‌سوزاند. بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزین کردن برخی کربوهیدراتها با مواد غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی می‌تواند سوخت و ساز بدن در زمان صرف غذا را افزایش دهد. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، پنیر سویا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب.

۱۳. کمی قهوه سیاه بنوشید

اگر اهل نوشیدن قهوه هستید احتمالا از مزایای آن مانند افزایش انرژی و تمرکز بهره می‌برید. یکی از فواید نوشیدن قهوه در حد اعتدال این است که احتمالا میزان سوخت و ساز شما را در کوتاه مدت، بالا می‌برد. کافئین می‌تواند به شما کمک کند که کمتر احساس خستگی کنید و در زمان ورزش، مقاومت و ایستادگی شما را افزایش می‌دهد.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات قهوه برای سلامتی و زیبایی

۱۴. با چای سبز، دوباره شارژ شوید

نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ، بخاطر کافئین و کاتچین مزایای زیادی دارد. ثابت شده که این دو ماده، سوخت و ساز بدن را برای ساعت‌ها، بالا می‌برند. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان از هر یک از این دو چای، ممکن است بدن را وادار کند که در طول ورزش‌های با شدت متوسط و در کوتاه مدت، ۱۷ درصد کالری بیشتری بسوزاند.

همچنین بخوانید:

۱۵. از رژیم‌های غذایی شدید، بپرهیزید

رژیمهای غذایی شدید یعنی آنهایی که برای خانم‌ها کمتر از ۱۲۰۰ کالری و برای آقایان کمتر از ۱۸۰۰ کاری در روز در نظر می‌گیرند، برای هر کسی که امیدوار است سوخت و ساز بدنش را بیشتر کند، مضر است.

اگرچه این رژیم‌های غذایی به شما کمک می‌کنند که چند کیلو وزن کم کنید اما بخاطر نرسیدن مواد مغذی مفید به بدنتان، به شما آسیب می‌رسانند. بعلاوه، اثرات نامطلوبی بجا می‌گذارند زیرا ممکن است عضله از دست بدهید که در نتیجه سوخت و ساز بدنتان کند می‌شود. نتیجه نهایی این است که بدن شما نسبت به قبل از رژیم، کالری کمتری می‌سوزاند و وزنتان زودتر بالا می‌رود.

۱۶. مصرف چربی‌های اشباع نشده را کاهش دهید

چربی‌های اشباع نشده به مرور توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کاهش می‌دهند. چربی‌های اشباع نشده سبب جمع شدن چربی‌ها در کبد می‌شوند و متابولیسم را کاهش می‌دهند. خوردن چربی‌های اشباع نشده منجر به مقاومت به انسولین و چاقی می‌شود که هر دو سوخت و ساز بدن را فلج می‌کنند.

۱۷. شام سبک میل کنید

شام باید سبک‌ترین وعده‌ی غذایی شما باشد. به گفته‌ی متخصصین این حوزه، بعد از ساعت ۸ شب یا ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب نباید شام خورد. این شیوه به گوارش غذا در بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

اگر روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری دریافت کنید این پیام به بدن مخابره می‌شود که شما در حالت گرسنگی قرار دارید، در نتیجه سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد.

۱۸. استراحت کنید و بخندید

به خود کمی استراحت دهید. سعی کنید در طول استراحت کلیپ‌های خنده‌دار ببینید و یا متن‌های طنز بخوانید. با این کار در طول استراحت هم کالری می‌سوزانید. تحقیقات نشان می‌دهد با این کار می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ درصد انرژی بیشتری بسوزانید. این یعنی در طول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خندیدن، ۱۰ تا ۴۰ کالری اضافی بسوزانید.

۱۹. خوب بخوابید

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، تعادل هورمونی در بدنتان به هم می‌خورد؛ در نتیجه سوخت و ساز کند و خطر افزایش وزن بالا می‌رود. افرادی که به جای ۸ ساعت ۶ ساعت در طول شب می‌خوابند معمولا دو و نیم تا هفت و نیم کیلو چربی شکمی بیشتری دارند. بیشترین تاثیر افزایش سرعت سوخت و ساز را از خواب دریافت خواهید کرد. سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. این یعنی در این ۸ ساعت بیشترین زمان ممکن را در خواب عمیق به سر ببرید. شاید وسوسه شوید تا دیروقت بیدار بمانید و با دیدن فیلم یا گوشی همراه مشغول شوید‌ اما با آن مقابله کنید.

همچنین بخوانید: ۱۴ راهکار برای مقابله با بی خوابی و بدخوابی

۲۰. افزایش سوخت و ساز بدن با مدیتیشن

استرس (به ویژه کورتیزول که هورمون استرس است) سرعت سوخت و ساز را کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید از استرس پیشگیری کنید از مدیتیشن کمک بگیرید. مدیتیشن با حضور ذهن می تواند سطح استرس را کاهش دهد. تنها با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز می‌توانید از مزایای آن برخوردار شوید.

همچنین بخوانید: ۲۰ خوراکی عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب

منابع: gazane.com / majalesalamat  / chetor / kermany

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.