۱۳ راهکار موثر برای کاهش استرس و اضطراب در عرض چند دقیقه

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

تقریبا همه افراد هر از گاهی در زندگی شان با اضطراب و تشویش سر و کار دارند و این اضطراب تقریبا به جزئی از زندگی افراد تبدیل شده است. در این مطلب از مجله گزنه روشهای غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب را بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

Ginger Poag مشاور درمانگر در مرکز مشاوره برنتوود در نشویل، تنسی می گوید:

“اضطراب در بسیاری از جهات می ‌تواند در زندگی ما ظاهر شود. اما معمول‌ ترین آن ‌ها عبارتند از زودرنجی، کمبود صبر، نگرانی، مشکل خواب، دوری از شرایط و یا افراد خاص، ناتوانی در تمرکز ، عدم توانایی در ریلکس کردن، غذا خوردن همراه با استرس، انقباض ماهیچه ‌ها و سردرد.”

اگر با اضطراب سر و کار دارید، ادامه دادن این شرایط می تواند بسیار سخت باشد، و در حالی که راه‌ های زیادی برای کاهش اضطراب در زندگی وجود دارد، ما برخی گزینه‌ های بسیار خاصی را پیدا کردیم که ممکن است بخواهید آن ها امتحان کنید.

 

۱- آهنگ آرام بخش گوش کنید

ممکن است عجیب به نظر برسد اما تحقیقات نشان می‌ دهد که گوش دادن به یک آهنگ آرام بخش می ‌تواند اضطراب را تا ۶۵ درصد کاهش دهد.

تحقیقات حاکی از این است که موسیقی درمانی به کاهش اضطراب بیماران تحت درمان کمک می کند، علاوه بر این این روش می تواند در جهت کاهش درد نیز موثر باشد.

چند دقیقه فارغ از هر چیز و هر کسی، هدفون را وصل کرده و سپس یک آهنگ آرام بخش را برای دقایقی گوش کنید.

 

۲- با حیوانات وقت بگذرانید

داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند به کاهش استرس و بهتر کردن روحیه بسیار کمک کند.

وقت گذراندن با حیوانات به ترشح اکسیتوسین در بدن که باعث بهبود روحیه و وضعیت روحی مثبت در افراد می‌شود کمک می‌کند.

داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند با مسئولیت دادن به شما، مجبور کردن شما به فعالیت بیشتر و در عین حال بخشیدن یک همنشین به شما، باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

تمام این مزیت‌ها باعث بهبود حال روحی و در نتیجه روحیه شما می‌شود.

 

همچنین بخوانید:‌شناخت شخصیت از حیوان مورد علاقه شما

 

۳- یک شمع معطر روشن کنید

استفاده از اسانس‌های طبیعی در فضا با روشن کردن شمع معطر، می‌تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد.

برخی از انواع رایحه منحصرا آرام‌بخش هستند که در این‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم. شما می‌توانید با استفاده از اسانس‌سوز یا یا روش‌های دیگر از این رایحه‌ها استفاده کنید.

اسطوخودوس
رز
علف وتیور
ترنج
بابونه رومی
بهارنارنج
کندر
چوب صندل
یالانگ یالانگ
پرتقال یا شکوفه پرتقال
شمعدانی
استفاده از اسانس‌های خوشبو در فضا را آروماتراپی می‌گویند. تحقیقات زیادی در این زمینه نشان داده است که آروماتراپی می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شود.

 

۴- دوش آب گرم بگیرید

آب گرم برای کاهش استرس مفید است. وقتی مضطرب و عصبی می‌شویم، جریان خون در دست‌ها و پاهای ما کم می‌شود.

آب گرم، جریان خون را به حالت اول برمی‌گرداند و بدن را متقاعد می‌کند که در وضع خوبی به سر بده و آمادگی استراحت داشته باشد.

 

۵- از ماساژ کمک بگیرید

ماساژ گاهی اوقات شدت استرس به حدی است که باعث گرفتگی ماهیچه ها در فرد میشود . در این شرایط میتوانید از تکنیک ساده ماساژ استفاده کنید :

هر دو دست را بر روی شانه ها و گردن قرار دهید با کف دست و انگشتان ، خود را ماساژ دهید. فشار دادن محکم با دست باعث آزاد شدن و رفع خستگی شانه ها میشود. با یک دست ، آرنج و بازوی دست مخالف را بگیرید و خوب ماساژ دهید.

این کار را از بازو شروع کنید و تا انگشتان پایین بروید و ادامه دهید. حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید .

 

۶- یک استراحت پنج دقیقه ای در نظر بگیرید

زولر می گوید: “ثابت شده‌ که یک تمرین مدیتیشن منظم می‌ تواند به شما کمک کند تا با وضعیت ‌های دشوار مقابله کنید، درد ذهنی و جسمی را کاهش دهید و عوامل مشترک مرتبط با اضطراب را از بین ببرید.”

در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که ۲۰ دقیقه تمرین ذهنی می تواند برای چهار روز میزان اضطراب را تا نزدیک به ۴۰ درصد کاهش ‌دهد. بله. این بسیار خوب است.

مدیتیشن از مدت ‌ها پیش به خاطر مزایای بی نظیر و فروانش شناخته شده ‌بود، و کاملا هم تحت حمایت علم قرار دارد. آیا مطمئن نیستیم از کجا شروع کنم؟ به نظر می رسد که فقط پنج دقیقه برای شروع نیاز دارید.

 

۷- پیاده روی کنید

ورزش کردن برای استرس فوق العاده است و می تواند در عرض چند دقیقه جواب دهد. پیاده روی به شما این امکان را می دهد که از مناظر لذت ببرید، این می تواند شما را به یک قالب ذهنی متفاوت تبدیل کند، و مزایای ورزش را نیز به ارمغان می آورد.

 

همچنین بخوانید: 25 فایده شگفت انگیز پیاده روی برای سلامتی

 

۸- آدامس بجوید

زمانی که اضطراب وجود شما را فرا می گیرد، شاید آدامس جویدن اولین راهکار حلی که به ذهنتان می رسد نباشد، اما تحقیقات حاکی از آن است که آدامس جویدن می تواند خستگی، استرس و اضطراب را کاهش داده و حتی روحیه ی شما را نیز تقویت کند.

از بین ۱۰۱ فرد شرکت کننده در مطالعه، افرادی که آدامس جویده بودند عملکرد و بازدهی کاری بالاتری از خودشان نشان دادند.

مطالعه کوچکی به این نتیجه رسید که جویدن آدامس به کاهش اضطراب و افزایش هوشیاری کمک می ‌کند و بررسی دیگر مشخص کرد که جویدن آدامس واکنش ‌های مربوط به استرس را در مغز کاهش می ‌دهد.

 

همچنین بخوانید: جویدن آدامس چه تاثیری بر بدن ما می گذارد؟

 

۹- قدرت رابطه جنسی را دست کم نگیرید

در یک رابطه سالم، رابطه جنسی می تواند تسکین دهنده استرس باشد- تنفس، لمس، ارتباط چشمی، و چند مورد دیگر – باعث تولید اندورفین و دیگر مواد شیمیایی مفید با ارگاسم می شود.

 

۱۰- بازی کردن

لذت بردن از بازی های خوب با گروهی از دوستان، یا حتی چیزی آرامش بخش، می تواند ذهن شما را از استرس دور کند و می تواند منجر به وضعیت آرام تری شود.

در این میان بازی ها می تواند به خوبی جواب دهند، چون مردم آن قدر لذت می برند که به طور مرتب از آن ها استفاده می کنند.

 

۱۱- باغبانی کنید

بیرون رفتن و لذت بردن از مناظر تنها یکی از راه هایی است که می تواند به استرس کمک کند. درباره فواید دیگر مسکن در کاشت یک باغ مطالعه کنید.

۱۲- ظرف بشورید

برای خیلی از افراد، شستن ظروف، کاری مشابه رختشویی یا بیرون گذاشتن زباله است. اما پژوهشی جدید نشان داده ظرف شستن اگر با هدف باشد می‌تواند ذهن را آرام کرده و استرس را کاهش دهد.

محققان دانشگاه فلوریدا برسی کردند که آیا ظرف شستن می‌تواند به‌عنوان تمرینی بدون تشریفات و فکورانه برای تقویت حالتی مثبت دررابطه با حضورذهن باشد یا خیر.

تمرکز حواس یا حضور ذهن، یک متد ژرف اندیشانه رایج برای تمرکز و توجه روی هیجانات و افکار در زمان حال است.

یافته‌های این تحقیق در the journal Mindfulness منتشر شده است.

به گفته آدام هانلی، نامزد دکترا در کالج FSU، ” من سالهاست که به پدیده تمرکز حواس علاقه‌مندم، هم به‌عنوان یک محقق و هم به‌عنوان یک کارور مکاشفه. مخصوصا این موضوع برایم جالب بود که فعالیت‌های عادی زندگی چطور می‌توانند برای بهترکردن وضعیت تفکر به‌کارگرفته شوند، و درنتیجه حس سلامتی را بیشتر و بهتر کنند.”

بعداز انجام این تحقیق روی ۵۱ دانشجو، محققان دریافتند افرادی که با تمرکزحواس ظرف شسته بودند، یعنی روی بوی شوینده، گرمای آب و حس ظروف تمرکز کرده بودند، نگرانی و اضطراب‌شان ۲۷ درصد کاهش یافته و الهامات ذهنی‌شان ۲۵ درصد افزایش یافته بود.

 

۱۳- چای سبز بنوشید

همراه یک لیوان چای سبز بنشینید و برنامه ریزی روز پیش رویتان و یا فردایتان را انجام دهید. این کار می تواند یک استراحت خوب و آرام را به شما هدیه کند و فواید سلامتی چای سبز را نیز تجربه خواهید کرد.

 

همچنین بخوانید: ۱۵ فایده بی نظیر چای سبز برای پوست ، مو و زیبایی

 


سخن پایانی

اضطراب می ‌تواند تاثیر بزرگی بر زندگی شما داشته باشد، حتی اگر چیزی نباشد که به طور مرتب با آن مقابله کنید.

اگر اینطور است – و شما برای تشخیص تفاوت بین اضطراب و اختلال اضطراب تلاش می ‌کنید – سعی کنید با یک پزشک یا مشاور صحبت کنید.

دکتر پوگ معتقد است: ” اضطراب اغلب مربوط به یک رویداد یا موقعیت خاص است و فقط به مدت آن موقعیت یا رویداد طول می ‌کشد. هر کسی ممکن است در برخی از موارد اضطراب داشته باشد، مانند زمانی که فرد به یک موعد مقرر نزدیک می ‌شود.”

او می گوید اختلال اضطراب در چندین روش متفاوت است. این اختلال می تواند بدون هیچ دلیل خاصی ظاهر شود، اغلب بلندمدت است ، بر اساس موقعیت خاصی نیست و ممکن است کنترل آن غیرممکن به نظر برسد، به خصوص اگر از افراد و وضعیت‌های ویژه‌ ای دوری کنید و بیش از حد نگران نباشید.

دکتر پوگ می گوید: اگر فرد درگیر با اضطراب سعی در کنترل اضطراب و نگرانی اش نداشته باشد، ممکن است حداقل به مدت شش ماه به طول بیانجامد و بر روی روابط ، شغل و یا امور روزمره تاثیر بگذارد.

درست است که اضطراب و استرس اجتناب ناپذیر هستند اما این به این معنا نیست که ما نمی توانیم برای جلوگیری از تاثیر منفی اش بر زندگی مان گام هایی برداریم.

 

گردآوری و تنظیم: مجله گزنه / اختصاصی
www.gazane.com
کپی برداری بدون ذکر نام و لینک مجله گزنه مجاز نیست.
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *