راهکارهای طلایی برای سلامت و تقویت قلب

تقویت قلب برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها حیاتی است. برای انجام بهتر این کار، روش‌های ساده و طبیعی وجود دارد. تغذیه، فعالیت بدنی و اصلاح شیوه زندگی بهترین راه‌های تقویت قلب است. بهبود این رفتارها می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهد.

در این مقاله از مجله گزنه، راه‌های تقویت قلب به شما می‌گوییم. با ما همراه باشید.

چرا تقویت قلب؟

زنده ماندن تمام سلولهای بدن ما مدیون فعالیت صحیح قلب است. با هر ضربان قلب، خون داخل رگهای بدن پمپاژ میشود، پس بدون داشتن قلب سالم و قوی زندگی مختل میشود.

از طرفی هم بیماریهای قلبی عروقی شایعترین علت مرگ و میر در تمام کشورهای دنیاست، زندگی بی تحرک و ماشینی جهان مدرن با افزایش چاقی و دیابت ،احتمال خطر را بیشتر هم کرده است.

 

برای تقویت قلب چه کنیم؟

راههای طبیعی برای داشتن یک قلب سالم و قوی طبق نظر متخصصین قلب و عروق عبارتند از:

 

۱- به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم (نه ورزش حرفه ای و سنگین)؛ نقش بسیار مهمی در تقویت قلب شما دارند،ورزشهای هوازی را انتخاب کنید و آن را منظم و پیوسته انجام دهید مثلا روزانه نیمساعت پیاده روی کنید ،ورزش با مزایای زیر همراه خواهد شد:

• وزنتان را کنترل میکند
• قندخونتان را متعادل میکند
• کاهش فشار خون بالا
• کنترل فشار خون
• کاهش اضطراب
• بهبود تراکم استخوانها
• بهبود کیفیت خواب

 

همچنین بخوانید: ۷ ورزش عالی برای حفظ سلامت قلب

 

۲- از استرس و اضطراب دوری کنید

ارتباط بین استرس و سطح سلامت قلب ما واقعی است. احساس استرس می‌تواند منجر به رفتارهایی شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می دهند، مانند سیگار کشیدن، ورزش پرخطر و پرخوری‌های هیجانی در اثر استرس.

 

برای کاهش استرس:

• با گل و گیاه و حیوانات خانگی تان وقت بگذرانید
• موسیقی گوش کنید
• سفر کنید
• مدیتیشن و یوگا را در زندگی تان وارد کنید

 

همچنین بخوانید: ۱۳ راهکار موثر برای کاهش استرس و اضطراب در عرض چند دقیقه

۳- سیگار نکشید

ترک سیگار از راه های اصلی برای تقویت قلب است،

با ترک سیگار ،خطر سفت شدن دیواره عروق و تنگی عروق (اترواسکلروز)کاهش می یابد و چربی خوب خونتان یعنیHDL افزایش می یابد، با ترک سیگار ،تریگلیسیرید خونتان کاهش می یابد،ریتم ضربان قلبتان ،منظم و نرمال خواهد شد ،

سیگار روی عروق همه بدنتان اثرات بدی خواهد داشت.

اگر شما خودتان سیگار نمیکشید ولی در معرض استنشاق دود سیگار قرار دارید هم در معرض ابتلا به مشکلات قلبی خواهید بود.

دودی که از ریه های فرد سیگاری بیرون داده میشود را دود دوم میگوییم که به شدت خطر ابتلای شما به حمله قلبی را افزایش می دهد.

 

۴- مراقب فشار خونتان باشید

فشار خون بالا ،خطر سکته های قلبی و مغزی،نارسایی قلب را بسیار افزایش میدهد ،کاهش توان ذهنی و کاهش عملکرد کلیه ،ناتوانی جنسی و… از سایر عوارض هایپر تانسیون یا فشار خون بالا می باشند.

اگر فشار خون بالا دارید روزانه بیش از دو گرم نمک سدیم مصرف نکنید.

علاوه بر ملاحظات تغذیه ای ،داشتن تحرک بدنی منظم نقش بسیار مهنی در حفظ و کنترل فشار خونتان دارد.

 

همچنین بخوانید: کاهش فشار خون بالا با ۳۰ خوراکی معجزه آسا

 

۵- خوب بخوابید

داشتن خواب کافی و با کیفیت کمک میکند که فشارخونتان بالا نرود ،قندخونتان متعادل باشد ،استرس کاهش یابد.

اگر به هر دلیل نمیتوانید خوب بخوابید از پزشک کمک بخوابید.

 

۶- پایین‌تر آوردن مصرف کلسترول

کاهش LDL (اغلب کلسترول بد نامیده می‌شود) هدف اصلی درمان برای کاهش حوادث قلبی عروقی است.

چربی‌های غیر HDL به ایجاد پلاک‌های چربی با کلسترول در دیواره شریانی کمک می‌کند. با کاهش مصرف کلسترول شما یکی از راه‌های تقویت قلب خود را انتخاب کرده‌اید.

 

۷- مایعات کافی بنوشید

نوشیدن مایعات زیاد در طول شبانه روز یکی از راه‌های تقویت قلب است، شما با نوشیدن مایعات کافی بدن را از خطر کم آبی نجات می‌دهید.

با این کار دیگر فشار زیادی بر روی قلب در اثر کاهش آب بدن نمی‌آید. تعادل آبی بدن باعث کاهش فشارخون می‌شود و احساس شادابی بیشتری به بدن می‌دهد.

 

همچنین بخوانید: چرا نوشیدن آب باعث کاهش وزن می شود؟

 

۸- رژیم غذایی مناسب داشته باشید

یکی از راه‌های تقویت قلب داشتن رژیم غذایی مناسب است.

با داشتن رژیم غذایی مناسب، شما از شر اختلالات گوارشی و بیماری‌های گوارشی در امان هستید. با داشتن یک سیستم گوارشی سالم شما قلب شاداب تر و سالم‌تری خواهید داشت.

 

همچنبن بخوانید: با ۲۷ خوراکی عالی برای سلامت قلب آشنا شوید

 

در ادامه با برخی ترکیب‌های ویتامین و مواد معدنی که می‌توانند فواید سلامت چشمگیرتری را در کنار هم ارائه کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.

 

– مولتی ویتامین

ویتامین ها و مواد معدنی مصرف شده در دوزهای مناسب ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند. غذاهای کامل باید منبع اصلی مواد مغذی باشند و تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد از مصرف توصیه شده کوتاهی می کنند.

یک مکمل نمی تواند عادات غذایی ناسالم را جبران کند ، اما گاهی اوقات حتی افرادی که عادت های غذایی سالم دارند، مقدار مناسبی از میوه ها ، سبزیجات و سایر غذاهای سالم را مصرف نمی کنند و یک مکمل می تواند به شما کمک کند تا این خلا را پر کنید.

مطالعات متعدد نشان دهنده ارتباط مثبت بین مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی و پیشگیری از بیماری های قلبی است. مکمل های ویتامین و مواد معدنی می توانند بی خطر و کم فشار باشند و می توانند یک فواید سلامتی داشته باشند.

 

– فیبر

بهترین راه دریافت فیبر از طریق غذا است. با این حال ، اگر غذای کافی غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود قرار نمی دهید و استفاده از مکمل فیبر را انتخاب می کنید ، محصولی را انتخاب کنید که دارای انواع مختلف فیبر باشد (هم محلول و هم نامحلول).

هنگام مصرف مکمل فیبر ، حتماً به خوبی هیدراته باشید.

فیبر پسیلیوم هنگامی که همراه با رژیم غذایی کم کلسترول و چربی اشباع شده استفاده شود ، ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

اگر ترجیح می دهید از مکمل فیبر استفاده کنید ، مطمئن باشید که به طور ناخواسته به جای آن یک مکمل ملین خریداری نمی کنید.

به نظر می رسد که فیبر در کنار رژیم و ورزش برای کمک به کاهش وزن بسیار موثر است.

 

– اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا ۳ در روغن از انواع خاصی از ماهی ها ، سبزیجات و سایر منابع گیاهی یافت می شود.

این اسیدهای چرب توسط بدن ساخته نمی شوند و باید در رژیم غذایی یا از طریق مکمل ها ، اغلب “روغن ماهی” مصرف شوند.

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا ۳ با کاهش تولید تری گلیسیرید در بدن کار می کنند. مقادیر بالای تری گلیسیرید می تواند منجر به بیماری عروق کرونر ، بیماری قلبی و سکته شود.

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا ۳ که همراه با رژیم غذایی و ورزش استفاده می شود به کاهش سطح تری گلیسیرید در خون کمک می کند.

مصرف ماهی یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای افزایش اسید‌های چرب امگا-۳ دریافتی است. انواع EPA و DHA که در گوشت ماهی وجود دارند، نسبت به ALA راحت‌تر در بدن جذب می‌شوند. اما اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، باید میزان مصرف نوع ALA را افزایش دهید.

اسید چرب ALA می‌تواند در بدن به انواع EPA و DHA تبدیل شود. مواد معدنی مانند منیزیم و روی و ویتامین‌هایی مانند C. و B. می‌توانند به این روند کمک می‌کنند.

بذر کتان و دانه‌های چیا از جمله منابع خوب برای اسید‌های چرب ALA هستند که به اشکال مختلف می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در یک مطالعه روی بیماران مبتلا به نارسایی قلبی مزمن ، مصرف مکمل روغن ماهی منجر به کاهش کمی اما از نظر آماری قابل توجهی در تعداد بیمارانی شد که به دلایل قلبی عروقی فوت کردند یا در بیمارستان بستری شدند.

در یک آزمایش دیگر ، مکمل باعث بهبود عملکرد قلب و کاهش تعداد بستری در برخی از بیماران شد.

– ترکیب ویتامین B۶ و منیزیم

ماده معدنی منیزیم که در برخی مواد غذایی مانند مغزدانه‌ها وجود دارد ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کند، از سخت شدن سرخرگ‌ها پیشگیری کند، و ریتم قلب را منظم نگه دارد. مشخص شده است که ویتامین B۶ دوست خوبی برای منیزیم است، زیرا به جذب بهتر این ماده معدنی قدرتمند کمک می‌کند.

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، زنان در بازه سنی ۱۹ تا ۳۰ سال باید روزانه ۳۱۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند؛ زنان ۳۱ ساله و پیرتر باید ۳۲۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند.

مردان در بازه سنی ۱۹ تا ۳۰ سال نیز باید ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند؛ مردان ۳۱ ساله و پیرتر نیز باید ۴۲۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند. مردان و زنان در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال باید روزانه ۱.۳ میلی گرم ویتامین B۶ دریافت کنند.

مردان ۵۱ ساله و پیرتر باید ۱.۷ میلی گرم از این ویتامین دریافت کنند و زنان در بازه سنی مشابه باید ۱.۵ میلی گرم مصرف کنند.

برای افزایش منیزیم مصرفی می‌توانید مصرف مواد غذایی مانند بادام و اسفناج را مد نظر قرار دهید. برای دریافت ویتامین B۶ بیشتر غذا‌های خام سرشار از این ماده مغذی مانند موز را به جای نمونه‌های پخته انتخاب کنید.

اگر نمی‌توانید ویتامین B۶ کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید با پزشک خود درباره استفاده از مکمل‌های غذایی صحبت کنید.

هشدار: بیماران مبتلا به بیماری کلیه باید در مصرف منیزیوم احتیاط کنند.

 

– مصرف ویتامین D و منیزیم

ویتامین D می‌تواند به تنظیم فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک کند، اما برای برای ارائه عملکرد درست به کمک منیزیم نیاز دارد. بدون منیزیم، ویتامین D به شکل فعال خود که به نام «کلسیتریول» شناخته می‌شود، در نمی‌آید.

نیازی نیست که هر دو ماده مغذی را در یک وعده غذایی مصرف کنید، اما تامین مقدار توصیه شده روزانه اهمیت دارد.

مردان و زنان باید دریافت ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز را هدف قرار دهند.

• از منابع خوب برای این ویتامین می‌توان به ماهی و شیر اشاره کرد.
• از منابع خوب برای سدیم نیز می‌توان به بادام، اسفناج و لوبیا سیاه اشاره کرد.

ممکن است شنیده باشید که ویتامین D. رابطه دوستانه‌ای با یک ماده مغذی دیگر یعنی کلسیم دارد. به همراه هم، آن‌ها به تقویت سلامت استخوانی کمک می‌کنند.

با این وجود، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در نشریه The Journal of Clinical Hypertension منتشر شد، نشان داد که مکمل‌های کلسیم ممکن است با خطر بیشتر مشکل قلبی پیوند خورده باشند، از این رو، پیش از مصرف مکمل‌های کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.

 

همچنین بخوانید: ۳۰ نشانه هشدار دهنده بیماری قلبی که باید جدی بگیرید

 

– مصرف ویتامین C همراه با آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است که به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، مردان و زنان بزرگسال که بیش از ۵۱ سال سن دارند باید روزانه ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند، در شرایطی که زنان در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال نیازمند ۱۸ میلی گرم آهن هستند.

افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن قرار دارند، زیرا آهن غیرهم به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود.

در صورت عدم درمان، کم خونی فقر آهن می‌تواند موجب سخت‌تر کار کردن قلب شود که می‌تواند ضربان قلب نامنظم یا حتی نارسایی قلبی را به همراه داشته باشد.

مصرف ویتامین C. همراه با آهن می‌تواند به جذب هرچه بهتر این ماده معدنی از منابع گیاهی کمک می‌کند.

• از جمله منابع خوب برای ویتامین C. می‌توان به میوه‌های خانواده مرکبات، فلفل دلمه‌ای و توت‌ها اشاره کرد.

البته نباید در مصرف آهن نیز زیاده‌روی کرد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در نشریه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، پیوندی احتمالی بین مصرف بیش از حد آهن، به ویژه از گوشت قرمز، و خطر بیشتر ابتلا به آترواسکلروز یا تصلب شرایین را نشان داد.

اگر به میزان زیاد آهن مصرف کرده و مستعد ذخیره آهن بیش از حد باشید، مصرف ویتامین C. اضافه ممکن است حتی برای شما مضر باشد.

 

– مصرف ویتامین‌های B۶ و B۱۲ همراه با فولات

این ویتامین‌های B. طی همکاری با یکدیگر می‌توانند سطوح هموسیستئین، یک اسید آمینه که انباشت بیش از حد آن با بیماری قلبی پیوند خورده است، را کاهش دهند.

مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۸ در نشریه Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، مصرف بیشتر فولات و ویتامین B۶ را با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب نشان داد.

از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین B۶ می‌توان به اسفناج، تخم مرغ، و گوشت ماکیان اشاره کرد و شیر حاوی ویتامین B۱۲ است.

همچنین، برخی افراد ممکن است از فواید مکمل‌های B. کمپلکس بهره‌مند شوند، زیرا برخی افراد دارای جهش‌های ژنتیکی MTHFR هستند که ممکن است توانایی آن‌ها در پردازش هموسیستئین را محدود کند.

البته، پیش از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

 

همچنین بخوانید: ایستادن طولانی مدت چه تاثیری بر سلامت قلب دارد؟

 

گردآوری، تنظیم و ترجمه شده توسط مجله گزنه/ اختصاصی

www.gazane.com

 

 

منابع:

peacehealth.org

pritikin

thedrswolfson