بارداری، اختلالات هورمونی و پیری موجب افتادگی سینه ها می‌شود. با وجود این که پیری بافت سینه و پوست امری طبیعی است، ورزش‌ها و تمریناتی وجود دارند که شما می‌توانید برای محکم کردن سینه‌های خود استفاده نمایید.
با ما در ادامه این مقاله از مجله گزنه همراه باشید.
جلوگیری از افتادگی سینه ها
۱- در هنگام ورزش کردن، از سینه‌بندهای ورزشی گن مانند استفاده نمایید
سینه ها در هر حرکت ورزشی و یا بالا و پایین پریدن تکان خورده و کشیده می‌شوند. زنان با سینه های بزرگ باید به دنبال سینه بندهای ورزشی با بندهای ضخیم باشند.
یک سینهبند ورزشی باید از لباس زیر، تنگ‌تر بوده و کل قفسه سینه را پوشش دهد.
۲- به پشت بخوابید
اگر شما تمایل دارید که به پهلو بخوابید، بعد از مدتی نوک سینه ها افتادگی پیدا کرده و کشیده می‌شوند. با خوابیدن بر روی باسن، شما می‌توانید سینه‌های خود را برای مدت بیشتری، خوش فرم نگه دارید.
۳- از نوسانات وزن اجتناب کنید
افزایش و کاهش وزن مداوم که اصطلاحا به رژیم یویو معروف است موجب کشیده شدن و انعطاف‌ناپذیر پوست می‌شود.
هنگامی که شما اضافه وزن پیدا می‌کنید، سینه های شما بیشتر از حالت کاهش وزن دچار افتادگی می‌شود. زیرا پوست در مناطقی که دارای بافت چربی اضافی هستند، کشیده می‌شود.
۴- سینه بندهای خود را هنگامی که بندهای آنها کشیده می‌شود، عوض کنید
اگر آخرین قفل موجود بر روی سینهبند نیز نمی‌تواند نمی‌تواند سینه‌ها را محکم نگه‌دارد، هنگام عوض کردن سینهبند فرا رسیده است.
اندازه سینه‌ها با هورمون، نوسانات وزنی و بارداری می‌تواند تغییر کند. بنابراین، اگر سینهبند شما بسیار گشاد و یا بسیار تنگ و آزار دهنده است باید عوض شود.
عمر سینهبند خود را با بستن قفل‌های آن قبل از شست‌وشو افزایش دهید.
اگر شما نمی‌توانید به صورت دستی آنها را بشویید، در ماشین لباس‌شویی از یک حالت ملایم شست‌وشو استفاده کرده و آنها را در کیسه‌های مخصوص شست‌وشو قرار دهید تا از کشیده شدن آنها جلوگیری نماید.
۵- از کرم‌های ضدپیری برای گردن و مناطق بالای سینه‌های خود استفاده نمایید
از ترکیباتی استفاده نمایید که مقدار کلاژن پوست را بهبود می‌بخشند. این ترکیبات موجب می‌شوند که پوست شما شاداب‌تر به نظر برسد.
۶- آب سرد و یا یخ بر روی قفسه سینه خود قرار دهید
آب سرد و یا یخ، از افتادگی سینه‌ها جلوگیری میکند. اگر با آب گرم دوش می‌گیرد، در انتها با آب سرد سینه‌های خود را بشویید.
حتی می‌توانید تعدادی یخ بر روی آنها بمالید.
قوی کردن ماهیچه های قفسه سینه
۱- با شنای سوئدی شروع کنید
سه نوع شنای سوئدی مختلف را برای محکم کردن قفسه سینه و پشت خود امتحان کنید. اگر نمی‌توانید، ورزش شنا را به طور کامل اجرا کنید، از تخته شنا استفاده نمایید.
شنا را به صورت منظم انجام دهید. به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و یاهای خود را به حالت صاف (بدون خم شدگی) نگه دارید. سپس وزن خود را به روی دست‌ها و پاهای خود بیندازید.
بازوهای خود را به‌طور مستقیم زیر کتف‌های خود قرار دهید در حالی که انگشت‌های دست خود را به صورت صاف بر روی زمین قرار داده‌اید. ۵ بار شنا را به آرامی هر چه تمام‌تر انجام دهید. سپس ۱۰ بار شنای سریع انجام دهید.
روش شنای نظامی را امتحان کنید.
دستان خود را کمی از بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. سپس بازوهای خود را به نحوی بچرخانید که انگشتان زاویه ۴۵ درجه با راستای بدن پیدا کنند. ۵ بار شنای آرام و ۱۰ بار شنای سریع انجام دهید.
شنای tricep را انجام دهید. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پایین بردن بدن، مطمئن شوید، که آرنج‌ها به طور مستقیم پایین می‌روند. ۵ بار آرام و ۵ بار سریع این کار را انجام دهید.
۲- قفسه سینه را پرواز دهید
بر روی زمین دراز بکشید. یک دمبل با وزن ۱٫۴ تا ۳٫۲ کیلوگرم در هر کدام از دست‌های خود بگیرید.
آرنج‌های خود را به‌طور مستقیم خم کنید. بازوهای خود را بالا ببرید تا جازیی که وزنه‌ها درست در بالای قفسه سینه به هم برسند.
آنها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که عمود بر تنه شوند. در این حالت، بازوها اندکی از سطح زمین بالاتر هستند. این حرکت را دو یا سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
اگر این حرکت آسان است، می‌توانید از وزنه‌های اندکی سنگین‌تر استفاده کنید.
۳- تمرین‌های رفت و برگشتی (سوییپ) C شکل را استفاده کنید
به جای پایین بردن بازوها به کنار بدن، آنها را از بالای سر خود به سمت زمین حرکت دهید. دمبل‌ها در هنگام بالا و پایین بردن باید چند اینچ از هم فاصله داشته باشند تا اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما به یک اندازه قوی شده و ناموزون نخواهند شد.
اجازه ندهید که هنگام بالا بردن دمبل‌ها، قفسه سینه به سمت بالا حرکت کند. از ماهیچه‌های شکمی برای نگه داشتن قفسه سینه استفاده نمایید.
این تمرین را سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه در یک روز انجام دهید.
۴- از بندهای TRX استفاده نمایید
به جای استفاده از دمبل برای انجام حرکت شنا، از بندهای کششی آویزان در باشگاه خود استفاده کنید. پاهای خود را به جلو حرکت داده و پشت خود را در یک حالت شیب‌دار نگه‌دارید.
قسمت بالایی بازوهایی خود را نزدیک قفسه سینه قرار دهید.
بازوهای خود را باز کرده و به سمت بالا حرکت دهید تا قفسه سینه حالت پروازگونه داشته باشد.
به سمت جلو خم شده و بازوهای خود را نزدیک قفسه سینه قرار دهید تا بتوانید تمرین tricep را انجام دید.
مچ‌های خود را نزدیک زیر بغل خود نگه دارید و آن را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که بازوها به صورت مستقیم و عمودی قرار گیرند.
پاهای خود را به جلوترین نقطه ممکن ببرید تا خود برای پرس کتف‌های خود آماده کنید. بدن خود را بالا بکشید تا جایی که بازوهای شما زاویه ۹۰ درجه بگیرند. سپس بدن خود را پایین بیاورید.
تمام حرکات فوق را ۲ تا ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۵- تمرینات فوق را سه بار در هفته و با فواصل یک روزه انجام دهید
این تمرین‌ها، ماهیچه‌ها و بازوها را موزون می‌نماید. هنگامی که ماهیچه‌های سینه‌ای (بطنی) شما بالاتر می‌ایستد، سینه‌های شما محکمتر و خوش‌فرم‌تر به نظر خواهد رسید.
همچنین بخوانید: تقویت و فرم دادن به عضلات باسن با ۱۵ حرکت ورزشی ساده
ماساژ سینه ها
سینه‌های خود را روزانه (حداقل به مدت ۱۵ دقیقه) به سمت بالا ماساژ دهید.
برای این‌کار دست‌های خود را با روغن زیتون، بادام یا کنجد چرب کنید و به صورت آرام و یکواخت به ماساژ سینه‌های خود بپردازید.
ماساژ سینه‌ها باعث ایجاد گردش خون بیشتری در این عضو از بدن شده و باعث تقویت بافت همبند پستان‌ها و عضلات سینه شده و مانع از افتادگی سینه‌ها گردیده و در بهبود شکل آنها موثر واقع می‌شود.
نوع دیگر از ماساژ سینه ها، ماساژ با یخ می‌باشد.
برای این کار یک قالب یخ برداردید و به مدت یک دقیقه روی سینه خود با حرکات دایره‌ای ماساژ دهید. پس از این کار سینه‌های خود را حوله خشک کرده و سوتین مناسب بپوشید.
این کار را در فواصل منظم در طول روز انجام دهید. سرمای ناشی از یخ موجب انقباض بافت سینه شده و باعث سفت‌تر و بالاتر دیده شدن سینه‌های شما می‌شود.
همچنین بخوانید: ۱۵ نکته طلایی برای داشتن کمر باریک
استفاده از ماسک مخصوص
یکی دیگر از روش‌های درمانی استفاده از ماسک‌های مخصوص می‌باشد.
ماسک‌های سینه می‌توانند به سفت شدن پوست سینه و مناطق اطراف آن کمک کنند. در این میان ماسک خیار و زرده تخم مرغ یکی از ماسک‌های در دسترس می‌باشد که تهیه و استفاده از آن کار آسانی است.
برای تهیه این ماسک یک خیار کوچک را درون مخلوط کن پوره کنید و یک زرده تخم مرغ به همراه یک قاشق خامه یا کره به آن اضافه کنید تا خمیری شود.
حال خمیر بدست آمده را بر روی سینه‌های خود مالیده و بعد از نیم ساعت آن را بشوئید. از این ماسک حداقل هفته‌ای یکبار استفاده کنید.
خیار دارای خواص خوشرنگ کننده پوست بوده و زرده تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین‌هایی است که به درمان افتادگی سینه کمک میکند.
سایر توصیه‌ها برای جلوگیری و درمان افتادگی سینه
- اگر قصد کاهش وزن دارید از پرداختن به رژیم‌های سخت و طاقت فرسا در مدت کوتاه خودداری کنید. زیرا این کار سریعا باعث افتادن پستان‌های شما می‌شود.
- قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید به خصوص به هنگام گرفتن حمام آفتاب، کلاژن بدن شما از بین می‌رود و باعث شل شدن پوست و به تبع آن سینه شما می‌شود.
- هرگز بدون سوتین به راه رفتن سریع و دویدن یا خم شدن به رو جلو نپردازید.
- در طول روز به طور مرتب آب بنوشید به طوری که هیچ موقع احساس تشنگی نکنید؛ چرا که نوشیدن آب باعث سفت ماندن کل پوست بدن شما و طراوت آن می‌شود.
- از مصرف سیگار و دخانیات پرهیز نمائید. پروتئینی به نام الاستین (elastin) در پوست انسان وجود دارد که وظیفه‌ی آن حفظ حالت کشسانی پوست می‌باشد. استعمال سیگار باعث شکسته شدن و کاهش سطح این پروتئین در پوست بدن شده و به تبع باعث از بین رفتن حالت کشسانی بدن می‌شود.
- با طرز صحصح نشتن، طرز صحیح راه رفتن آشنا شوید و آن‌را رعایت کنید.
- استفاده از سوتین مناسب علاوه بر بهبود وضعیت سینه‌های شما، عامل موثری بر پیشگیری از افتادگی سینه های شما می‌باشد. اگر لازم است یک سوتین بالا برنده بپوشید تا بهتر سینه‌هایتان را نگاه دارد. به هنگام پرداختن به ورزش حتما از سوتین ورزشی استفاده کنید.
- هنگام خواب حتما سینه بند خود را باز کنید، سینه‌ها نیاز به هوای تازه دارند و همچنین باید به حالت اولیه خود بازگردند.
رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید؛ غذاهای سالم حاوی مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، ویتامین، کلسیم، مواد معدنی و کربوهیدرات‌ها مصرف کنید. - از غذاهای حاوی کلاژن استفاده کنید: کلاژن نوعی پروتئین است که که در بافت‌های همبند یافت می‌شود. همانگونه که در ابتدای مطلب بیان شد یکی از بخش‌های سینه بافت همبند می‌باشد. کلاژن به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود و باعث حفظ قابلیت ارتجاعی پوست می‌شود. اما همزمان با افزایش سن میزان ساخت این پروتئین رشته‌ای در بدن کم شده و پوست قابلیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد. بنابراین باید از غذاهای حاوی کلاژن به مقدار مناسب استفاده کنید.
- بعضی از غذاهای غنی از کلاژن شامل مرغ، گوشت بدون چربی و هر نوع میوه و سبزیجات قرمر رنگ می‌باشد. ویتامین سی نیز نقش بسیار مهمی در ساخت کلاژن و باسازی پوست ایفا می کند و بافت های چربی ار ترمیم می کند.
همچنین بخوانید: تغذیه متناسب با فرم بدن ، راهی برای دستیابی به اندام زیبا
