رژیم لاغری سریع؛ با این برنامه ۴ کیلو در هفته وزن کم کنید!

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

روشهای زیادی برای لاغری و چربی سوزی سریع وجود دارد که بیشتر آنها باعث می شود گرسنگی زیادی را تجربه کنید و نتوانید به آنچه که در ذهن دارید برسید.

برنامه ای که اینجا می خواهیم به آن بپردازیم:

  • کاهش اشتها به صورت چشمگیر
  • رژیم لاغری سریع ، بدون احساس گرسنگی
  • بهبود همزمان سلامت متابولیک

راهکارهای پیشنهادی:

۱- برای لاغری سریع مصرف قند و نشاسته ها را کاهش دهید

مهمترین بخش این برنامه این است که مصرف قند و نشاسته ها را کم کنید.

بعد از این مرحله سطح گرسنگی تان پایین می رود و در پایان کالری بسیار کمتری دریافت می کنید.

حالا به جای سوزاندن کربوهیدرات برای به دست آوردن انرژی، بدن از چربی های ذخیره شده، تغذیه می کند.

از دیگر مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات کاهش سطح انسولین است که باعث می شود کلیه، سدیم و آب اضافی بدن را دفع کند. این فرآیند نفخ و آب اضافی بدن را از بین می برد.

گاهی با این روش یا تخلیه آب اضافی بدن ۵ کیلوگرم یا بیشتر، از وزن بدن کم می شود، مخصوصا در هفته های اول رژیم لاغری که هم آب بدن و هم چربی ها از وزن بدن کم می شود.

مصرف کربوهیدرات ها را کم کنید تا به صورت خودکار کالری کمتری دریافت کنید و گرسنگی هم نکشید.


۲- برای لاغری سریع پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هرکدام از وعده هایتان باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

وقتی وعده های غذایی تان را این گونه بچینید به صورت خودکار مقدار مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می رسد.

۱- منابع پروتئین گوشت:

گوشت گاو، مرغ، بره و غیره

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، میگو و غیره

تخم مرغ: تخم مرغ کامل به همراه زرده یکی از بهترین انتخاب ها است.

اهمیت مصرف پروتئین بسیار بالاست؛ چون سرعت سوخت و ساز ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می یابد.

همچنین خوردن غذاهای سرشار از پروتئین کمک می کند هوس های غذایی کمتر شوند و به سراغ غذاهای ناسالم نروید، چون احساس سیری می کنید و در پایان روز تا حدود ۴۴۰ کالری کمتر غذا مصرف می کنید.

در هنگام کاهش وزن، پروتئین تبدیل به سلطان مواد مغذی می شود.

 ۲- منابع چربی

روغن زیتون روغن نارگیل روغن آوکادو کره ۲ تا ۳ وعده در روز چربی های سالم بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی داشتید، وعده چهارم را هم اضافه کنید.

از خوردن چربی نترسید، بعضی افراد رژیم غذایی خود را هم کم کربوهیدرات می کنند هم کم چرب و با این کار نسخه شکست خود را می پیچند.

حتما بخوانید: چرا باید زیتون بخوریم؟

۳- سبزیجات کم کربوهیدرات

بروکلی گل کلم اسفناج گوجه فرنگی کلم کلم بروکسل کاهو خیار از اینکه بشقاب تان با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر شود، هراسی نداشته باشید.

بدون اینکه از ۲۰ تا ۵۰ کالری از میزان دریافتی تان فراتر برود، مقدار زیادی از آنها را می توانید میل کنید. برنامه غذایی که بیشتر بر پایه گوشت و سبزیجات باشد دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که برای سالم ماندن به آنها احتیاج دارید.


۳- برای لاغری سریع سه مرتبه در هفته از وزنه استفاده کنید

در چنین رژیمی لازم نیست برای لاغر شدن ورزش کنید اما ورزش هم توصیه می شود. بهترین گزینه این است که ۳ تا ۴ مرتبه در هفته به باشگاه بروید. خودتان را گرم کنید و مقداری وزنه بزنید.

اگر تازه باشگاه رفتن را شروع کرده اید از مربی کمک بخواهید. وزنه زدن میزان کالری سوزی را افزایش می دهد و مانع کندی سرعت سوخت و ساز می شود.

متاسفانه افرادی که بدون ورزش رژیم می گیرند بعد از مدتی دچار مشکل کندی سرعت سوخت و ساز می شوند.

تحقیقات روی رژیم های کم کربوهیدرات نشان داده است که در حین کم کردن چربی، عضله سازی نیز انجام می شود. اگر کار با وزنه برایتان ممکن نیست ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن آهسته، دویدن با سرعت بالا، دوچرخه سواری و یا شنا را شدت دهید.


4- برای لاغری سریع هفته ای یک روز به خود مرخصی بدهید

هفته ای یک روز به خود مرخصی بدهید و مقدار مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید.

بسیاری از مردم روزهای تعطیل را ترجیح می دهند. بسیار مهم است در این روزها از منابع سالم کربوهیدرات مانند بلغور جو دو سر، برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره استفاده کنید .

اما به خاطر داشته باشید تنها یک روز در هفته باشد و در صورتی که بیشتر از یک روز در هفته این کار را انجام دهید موفقیت چندانی در رژیم حاصل نمی شود. اگر می خواهید غذایی که سالم نیست بخورید، فقط در همین یک روز باشد.

خوب است بدانید که افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی ضروری نیست و اگر دوست داشتید، انجامش دهید؛ اما دریافت کربوهیدرات در یک روز هفته هورمون های چربی سوز مانند لپتین و هورمون های تیروئید را تقویت می کند.

در طول چنین روزی ممکن است کمی وزن اضافه کنید که بیشتر آن را آب بدن تشکیل داده است و طی یکی دو روز بعد دوباره آن وزن را کم خواهید کرد.


نکاتی که رژیم لاغری سریع را آسان تر می کند

۱- صبحانه ای بخورید که پروتئین بالایی داشته باشد:

خوردن صبحانه سرشار از پروتئین، در طول روز اشتها را کاهش می دهد و مقدار کالری مصرفی کل روز را پایین می آورد.

حتما بخوانید: 6 منبع اصلی پروتئین

۲- از مصرف نوشیدنی های قندی و آب میوه پرهیز کنید:

این موارد از چاق کننده ترین ها هستند و پرهیز از آنها به کاهش وزن کمک می کند.

۳- نیم ساعت قبل از وعده ها آب بنوشید:

تحقیقات نشان داده است که نیم ساعت قبل از هر وعده نوشیدن آب طی ۳ ماه کاهش وزن را تا ۴۴ درصد افزایش می دهد.

حتما بخوانید: بهترین و بدترین زمان برای نوشیدن آب

۴- غذاهایی انتخاب کنید که با کاهش وزن سازگارند:

برخی غذاهای خاص برای کاهش وزن بسیار مفیدند. یک لیست از این غذاها که به آن مراجعه کنید: 36 خوراکی برای چربی سوزی

۵- فیبر محلول بخورید:

تحقیقات نشان داده اند که فیبر محلول چربی ها را مخصوصا در ناحیه شکم کاهش می دهد .

۶- چای یا قهوه بنوشید:

اگر قهوه یا چای می نوشید ایرادی ندارد، چون کافئین موجود در آن ها سوخت و ساز را ۳ تا ۱۱ درصد تقویت می کند. حتما بخوانید: 30 خاصیت مهم چای برای سلامتی

۷- بیشتر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده بخورید:

در یک رژیم غذایی سالم باید از غذاهای کامل استفاده شود. این غذاها سالم هستند، سیر کننده ترند و کمتر فرد را دچار پرخوری می کنند.

۸- غذای خود را آرام بخورید:

کسانی که سریع غذا می خورند در طولانی مدت وزن بیشتری اضافه می کنند. آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری و کنترل هورمون ها برای کاهش وزن می شوند.

۹- هر دو هفته خود را وزن کنید:

از وزن خود غافل نشوید و آن را چک کنید اگر دچار استرس نمی شوید هر روز خود را وزن کنید. آگاهی از وزن اجازه نمی دهد رژیم غذایی را رها کنید.

۱۰- هر شب خوب بخوابید:

خواب بی کیفیت یکی از خطرناکترین فاکتورها برای اضافه وزن است، بنابراین مواظب خوابتان باشید.


انتظارمان از رژیم لاغری سریع چه باشد؟

با رعایت کامل رژیم و به شرط عدم ابتلا به بیماری هایی که سرعت سوخت و ساز را کاهش می دهند (مثل کم کاری تیروئید) در دو هفته اول می توانید انتظار کاهش ۲٫۵ تا ۴ کیلوگرم از وزن تان را داشته باشید بعد از آن، سرعت کاهش وزن کندتر می شود.

یک فرد معمولی با رژیم غذایی سالم هفته ای ۱ کیلوگرم کاهش وزن دارد.

اگر تازه رژیم گرفته اید همه چیز ابتدا سریع پیش می رود.

هرچه اضافه وزن تان بیشتر باشد، کاهش وزنتان نیز سریع تر پیش می رود.

در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات بیشتر افراد گزارش داده اند که احساس خوبی دارند و حتی از گذشته انرژی شان بیشتر است.

برنامه غذایی کم کربوهیدرات سلامتتان را در زمینه های بسیاری ارتقا می دهد:

  • قند خون در این رژیم غذایی پایین می آید.
  • تری گلیسیرید پایین می آید.
  • کلسترول بد LDL کاهش می یابد.
  • HDL که همان کلسترول خوب است بالا می رود.
  • فشار خون تا حدود زیادی بهبود می یابد.

.

گردآوری و تنظیم: مجله گزنه
www.gazane.com
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *