جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل های غذایی

بدن ما برای عملکرد صحیح به ۱۳ ویتامین نیاز دارد. به طور معمول با تغذیه سالم می توان نیازهای بدن به ویتامین ها و مکمل های مختلف را برآورده کرد اما گاهی برای برآوردن نیازهای تغذیه ای بدن، باید مکمل های غذایی مصرف کنیم. به طور معمول اکثر ویتامین ها را می توان در هر زمان از روز مصرف کرد. با این حال برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند؛ به همین دلیل خوب است بدانید که جهت افزایش جذب مطلوب، چگونه و چه موقع از مکمل ها استفاده کنید. در این مقاله از مجله گزنه، نحوه و زمان مصرف ویتامین ها و مکمل های غذایی توضیح داده می شود. با ما همراه یاشید.

ویتامین های محلول در آب

شما باید املاح و ویتامین‌های محلول در آب را با معده خالی مصرف کنید تا بدنتان راحت‌تر آن‌ها را متابولیز و جذب نماید.

۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین B است-B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین)

لازم است به طور مرتب ویتامین های محلول در آب را مصرف کنید، زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی به راحتی در بافت های بدن ذخیره نمی شوند. در عوض ویتامین های محلول در آب اضافی از طریق ادرار دفع می شوند.

√ همچنین شما باید این ویتامین‌ها را همراه با یک لیوان پُر آب مصرف کنید تا به تجزیه و جذب بهتر آن در بدن کمک نمایید. این ویتامین‌ها با معده خالی موثرترند بنابراین باید با معده خالی و ترجیحا صبح مصرفشان کنید.

۱- ویتامین C

ویتامین C نقش های حیاتی زیادی در بدن ایفا می کند. برای مثال به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت سیستم ایمنی و سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است.

انواع مختلفی از مکمل های ویتامین C وجود دارد؛ از جمله اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها، ویتامین C لیپوزومی و آسکوربات کلسیم.

مکمل های اسید اسکوربیک دارای فراهمی زیستی مشابه اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند.

می توانید مکمل های ویتامین C را در هر زمان از روز، با یا بدون غذا مصرف کنید. اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذاها می تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی دستگاه گوارش ناشی از اسیدیته بالا کمک کند.

√ لازم است مکمل های ویتامین C در یک مکان تاریک و خنک نگهداری شوند، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.

همچنین به خاطر داشته باشید که به دلیل دفع ویتامین C اضافی، دوزهای بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم معمولاً مورد نیاز نیست- مگر در شرایط خاص، مانند درمان با دوز بالای وریدی (IV) ویتامین C

ویتامین c در مواد غذایی مانند کیوی، پرتقال، فلفل قرمز، توت فرنگی، پاپایا، کلم بروکلی و….وجود دارد.

نکته:

برخی افراد نسبت به ویتامین‌ها حساس‌ترند و مصرف ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C باعث ناراحتی معده‌شان می‌شود.

اگر شما هم چنین مشکلی دارید، بهتر است این ویتامین‌ها را همراه با غذا مصرف کنید. هر چند جذبشان کمتر خواهد شد اما نه آن اندازه که مهم باشد.

دیگر مکمل‌هایی که بهتر است با معده خالی مصرف شوند:

۲- آهن

زیرا برخی از غذاها خصوصا لبنیات می‌توانند جلوی جذب آهن را بگیرند. ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می‌کند، بنابراین اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید بهتر است آن را با ویتامین C همراه نمایید.

همچنین بخوانید: کم خونی فقر آهن : علل، نشانه ها و راههای پیشگیری و درمان

۳- پروبیوتیک‌ها

برخی از انواع پروبیوتیک‌ها مانند آن‌هایی که حاوی لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند اگر سی دقیقه قبل از غذا مصرف شوند بیشترین اثر را دارند.

۴- ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند به فروش می رسند.

از آنجا که محلول در آب هستند، می توانید آنها را با غذا یا بدون غذا و در هر زمان از روز مصرف کنید. با توجه به این، اغلب توصیه می شود که ویتامین B را صبح بخورید زیرا نقش مهمی در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی دارد.

علاوه بر این، برخی از افراد بهتر است ویتامین B را به صورت ناشتا مصرف کنند. به عنوان مثال توصیه می شود افراد مبتلا به کمبود B12، برای حداکثر جذب مکمل B12 را با معده خالی و همراه با آب مصرف کنند.

علاوه بر مکمل ها ویتامین b در موادی همچون گوشت ماهی، گوجه فرنگی، قارچ، سیب زمینی و.. موجود است.

ویتامین های محلول در آب به آسانی در بدن ذخیره نمی شوند؛ بنابراین برای حفظ سطوح نرمال باید آن ها را به طور منظم مصرف کنید. مواد مغذی محلول در آب را می توان با یا بدون غذا و در هر زمان از روز مصرف کرد.

ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی وابسته هستند. بنابراین شما باید ویتامین‌های محلول در چربی را همراه با غذا یا میان‌وعده‌تان که دارای چربی است مصرف کنید، مثلا با آووکادو، زرده تخم مرغ یا روغن زیتون، تا بهتر جذب شوند.

۵- ویتامین A

کمبود ویتامین A در ایالات متحده نادر اما در کشورهای در حال توسعه شایع تر است.

به دلیل افزایش نیازها یا کاهش جذب، جمعیت خاصی در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند. این گروه شامل افراد باردار و شیرده و افراد مبتلا به فیبروز کیستیک هستند.

برای افزایش جذب مطلوب، باید مکمل های ویتامین A را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، مصرف مکمل های ویتامین A معمولاً ضروری نیست.

بعلاوه برخی شواهد نشان می دهد که دوزهای بالای مکمل های ویتامین A ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهد. به همین دلیل، از مصرف ویتامین A با دوز بالا بپرهیزید؛ مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند.

۶- ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، سلامت استخوان، رشد سلولی و موارد دیگر مورد نیاز است.

ویتامین D را می توان در هر زمان از روز مصرف کرد و اکثر این مکمل ها باید با وعده یا میان وعده های غذایی حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب مطلوب اطمینان حاصل شود.

به عنوان مثال یک مطالعه بر روی ۵۰ فرد مسن نشان داد جذب ویتامین D در افرادی که مکمل ویتامین D همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف می کردند، ۳۲٪ بیشتر از افرادی بود که آن را با وعده غذایی بدون چربی مصرف می کردند.

با این حال برخی از مکملهای ویتامین D تحت تأثیر رژیم غذایی نیستند. به عنوان مثال یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که مکمل های روغنی و میکروزومی ویتامین D ( ویتامین D محصور شده با اسیدهای چرب کروی ) می تواند بدون غذا مصرف شود.

توجه به این نکته ضروری است که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطح کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین برای حفظ سطح نرمال ویتامین D، از دریافت منیزیم کافی نیز اطمینان حاصل کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید که برخی ویتامینهای محلول در چربی از جمله ویتامین E، ممکن است جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند.

از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.

همچنین بخوانید: منابع و وظایف ویتامین D / نشانه های کمبود ویتامین D در بدن

۷- ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است

همچنین یک مکمل غذایی محبوب است، اگرچه این ماده مغذی در بسیاری از غذاها وجود دارد و کمبود آن نادر است.

گفته می شود افرادی که بیماری های خاصی دارند؛ از جمله سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون، ممکن است مجبور شوند از ویتامین E به عنوان مکمل استفاده کنند.

معمولاً توصیه می شود که مکمل های ویتامین E همراه با غذا مصرف شود. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۲۷ زن نشان داد تا زمانی که چربی در طول روز مصرف می شود، ویتامین E نیز به طور موثر جذب می شود.

این بدان معناست تا زمانی که در وعده های بعدی به اندازه کافی چربی وجود دارد، لازم نیست ویتامین E را با وعده غذایی حاوی چربی استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که اگرچه ویتامین E برای سلامتی ضروری است، مصرف زیاد آن به شکل مکمل می تواند در برخی از افراد مضر باشد.

به عنوان مثال برخی تحقیقات نشان می دهد که دوزهای بالای مکمل های ویتامین E ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.

همچنین بخوانید: درباره ویتامین E و مسمومیت ناشی از آن چه می دانید؟

۸- ویتامین K

ویتامین K به خانواده ای از ترکیبات محلول در چربی اشاره دارد که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون ها) است.

ویتامین K برای انعقاد خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است.

کمبود ویتامین K که از نظر بالینی قابل توجه باشد، در بزرگسالان نادر است؛ اگرچه در برخی افراد شایع-تر است: افراد با اختلالات خونریزی و سوء جذب و همچنین افرادی که داروهایی مصرف می کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند.

می توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمان از روز همراه با غذا یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید.

از آنجا که اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود ویتامین K کافی دریافت می کنند، مصرف مکمل های با دوز بالا توصیه نمی شود، مگر اینکه به دستور پزشک باشد، اگرچه این مکمل ها به طور کلی بی خطر هستند و عوارض جانبی قابل توجهی ندارند.

با این وجود مکمل های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشد. در صورت مصرف این داروها، قبل از دریافت ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید.

در صورت امکان ویتامین K را جدا از ویتامین های محلول در چربی E و A. مصرف کنید. از سوی دیگر مصرف باهم ویتامین D و K می تواند مفید باشد؛ زیرا این مواد مغذی برای ارتقاء سلامت استخوان ها و سطح کلسیم نرمال در بدن همکاری می کنند.

√ ویتامین های محلول در چربی نقش های مهم زیادی در بدن ایفا می کنند. اگر در مورد مکمل این ویتامین ها سوالی دارید با پزشک خود مشورت کنید، زیرا امکان دارد برای همه مناسب نباشد.

همچنین بخوانید: در مورد ویتامین K3 و مسمومیت ناشی از آن چه می دانید؟

۹- مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

برخی از افراد مولتی ویتامین ها را بر مکمل های تک مغذی ترجیح می دهند؛ زیرا استفاده از آن ها راحت است و احتمالا ارزان تر هستند.

اگرچه داده های مربوط به مزایای بلندمدت مصرف مولتی ویتامین ها ناسازگار است، اما مشخص است که مصرف آن ها می تواند به پر کردن خلا مواد مغذی، به ویژه در افراد آسیب پذیر مانند افراد مسن و افراد باردار کمک کند.

از آنجا که این مکمل ها معمولاً حاوی ویتامین های محلول در چربی و آب هستند؛ معمولاً توصیه می شود که آنها را همراه غذا مصرف کنید.

این کار ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد و خطر ناراحتی گوارشی را کاهش دهد، ناراحتی هایی که در صورت مصرف مولتی ویتامین با معده خالی ممکن است رخ دهد.

در صورت مصرف دو یا چند قرص در روز، تقسیم دوز را در نظر بگیرید تا برخی مواد مغذی به شکل موثرتری جذب شوند. به عنوان مثال یک قرص همراه صبحانه و یک عدد همراه ناهار میل کنید.

اگر در مورد دوز یا نحوه مصرف مکمل های ویتامین سوالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

√ مصرف مولتی ویتامین همراه با غذا ممکن است به افزایش جذب برخی از مواد مغذی کمک کرده و خطر ابتلا به مشکلات گوارشی را کاهش دهد.

۱۰- کلسیم

کلسیم انواع متعددی مانند کربنات، سیترات، لاکتات یا گلوکونات دارد. قبل از انتخاب هر نوع مکملی بهتر است که ابتدا نوع و میزان نیاز شما به کلسیم مشخص شود.

سیترات کلسیم و کربنات کلسیم دو نوع از رایج‌ترین انواع مکمل‌های کلسیم هستند. بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم برحسب نوع آن متفاوت است.

کربنات کلسیم باید به همراه غذا و یا بلافاصله بعد از صرف غذا مصرف شود. چون اسید معده که در حین هضم غذا ترشح می‌شود میزان جذب این نوع کلسیم را بالا می‌برد.

اما سیترات کلسیم مانند دیگر انواع آن یعنی لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم در هر زمانی جذب بدن می‌شود. بنابراین می‌توانید آن را در هر ساعتی از روز مصرف کنید.

در حالت کلی بهتر است مکمل کلسیم خود را با غذا میل کنید. در این صورت خطر بروز عوارض جانبی گوارشی آن مانند معده درد و غیره کاهش پیدا می‌کند. و همان‌طور که گفته شد کربنات کلسیم به همراه غذا بهتر جذب بدن می‌شود.

√ مکمل کلسیم را با یک لیوان بزرگ آب میل کنید.

اگر لازم است که روزانه چند قرص کلسیم مصرف می‌کنید بین آن‌ها فاصله ایجاد کنید. چون بدن نمی‌تواند بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به طور یکجا جذب کند. به عنوان مثال اگر روزانه دو عدد قرص مصرف می‌کنید یکی را بین ناهار و دیگری را بین شام میل کنید.

همچنین بخوانید: ۲۱ خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم

۱۱- زینک پلاس

به طور کلی مکمل‌های حاوی زینک بهتر است حداقل ۱ ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از غذا مورد استفاده قرار گیرند.

اما از آنجایی که زینک پلاس ممکن است در برخی از افراد درد معده ایجاد کند، توصیه می‌شود که نحوه مصرف زینک پلاس به گونه‌ای باشد که در کنار وعده غذایی و همراه با آب فراوان مورد استفاده قرار گیرد.

نکته:

بهتر است قرص زینک پلاس را همزمان با مکمل‌های کلسیم و آهن و یا همراه با شیر یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نکنید زیرا ممکن است جذب روی را در بدن کاهش دهند.

نتیجه نهایی

بدن مواد مغذی را به طرق مختلف جذب و ذخیره می کند. هنگام مصرف مکمل های تک مغذی و مولتی ویتامین ها باید به این نکته توجه کرد.

به عنوان مثال برخی از مواد مغذی همراه با غذا و بعضی دیگر به صورت ناشتا بهتر جذب می شوند.

اگر در مورد مکمل های غذایی سوالی دارید، پزشکتان می تواند اطلاعات مربوط به دوز مناسب را در اختیارتان قرار دهد و مکمل های مربوطه را بر اساس نیازهای خاص شما توصیه کند.

 

منابع: nabzgroup / arakmu.ac.ir / mosbatesabz

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین مقالات