علامت هایی که نشان می‌دهد در حال چربی سوزی هستید

چطور بفهمیم که بدنمان در حال چربی سوزی است؟ خوشبختانه چربی سوزی نشانه های خاصی دارد و با کمک برخی تکنیک ها می توان به آن پی برد.

اگر از اضافه وزن رنج می برید و یا برای کاهش چربی های اضافه در بخش های خاصی از اندام خود به تمرینات ورزشی و رژیم های غذایی خاص پناه برده اید احتمالا خیلی مشتاق هستید نتیجه آن را به چشم دیده و از مقدار چربی سوزی بدن خود آگاه شوید.

 

در ادامه مطلب با ما در مجله گزنه همراه باشید تا با نشانه های چربی سوزی آشنا شوید.

چطور بفهمیم بدنمان در حال چربی سوزی است؟

۱. وزن خود را کنترل کنید

اگر چه کنترل وزن به خصوص در ابتدای دوره چربی سوزی بهترین گزینه محسوب نمی شود اما می تواند کمک کننده باشد.

هنگام کنترل وزن دقت داشته باشید که وزن بدن در طول روز متغیر است، مثلا بدن ما هنگام صبح وزن کمتری نسبت به شب دارد. همچنین کاهش وزن لزوما به معنای آب شدن چربی های بدن نیست بلکه ممکن است به دلیل کاهش توده عضلانی یا آب بدن و غیره رخ دهد.

با این وجود کاهش وزن مرتب می تواند نشانه خوبی باشد که بدن شما بالاخره در مسیر چربی سوزی قرار گرفته است.

۲. از دستگاه آنالیز بدن استفاده کنید

تکنیک دقیق تر برای اطمینان از چربی سوزی استفاده از دستگاه آنالیز بدن می باشد، این دستگاه اطلاعات خوبی درباره وضعیت بدن از جمله درصد چربی، توده عضلانی، پروتئین، آهن، سطح ویتامین ها و مواد معدنی، درصد متابولیسم، شاخص توده بدنی و چگالی استخوانی می دهد.

برای کنترل چربی سوزی، قبل از شروع تمرینات ورزشی مقدار چربی های بدن را اندازه گیری کرده و این کار را به صورت مرتب هر ماه انجام دهید و نتایج را با هم مقایسه کنید.

همچنین بخوانید: ۳۶ خوراکی چربی سوز برای لاغری شکم

۳. کاهش سایز بدن نشانه خوبی است

اگرچه این روش نیز مانند اندازه گیری وزن چندان قابل اعتماد نیست، مثلا متوجه شده اید سایز کمر شما ۲ سانتی متر کاهش یافته اما از کجا مطمئن شوید این کاهش به دلیل چربی سوزی رخ داده یا عوامل دیگری در آن دست داشته اند؟

به علاوه سایز بدن نیز مانند وزن در طول شبانه روز و همچنین روزهای مختلف متغیر بوده و نوسان بین ۲.۵ تا ۳.۵ سانتی متر معمولا طبیعی است.

با این حال کاهش سایز بدن بخصوص در نقاطی که چربی بیشتری جمع می شود از جمله باسن و ران، کمر و بازو می تواند نشانه خوبی از اثربخشی تلاش های شما باشد.

۴. سطح انرژی شما در طول روز کاهش پیدا نمی‌کند

آیا بالا رفتن از پله ها دیگر مثل سابق شما را اذیت نمی کند و کمتر عرق می کنید؟

از نظر ذهنی فعال تر شده اید و انرژی بیشتری درون خود احساس می کنید؟

کمتر از سابق خواب آلوده هستید و در انجام امور خود کاراتر عمل می کنید؟

این اتفاق زمانی می‌افتد که بدن شما در طول روز چربی می‌سوزاند و انرژی‌تان را تأمین می‌کند.

اگر بدن شما به مصرف کربوهیدرات برای تأمین انرژی وابسته بوده است، حالا در حال تجربه‌ی نوع چرخه‌ی دیگری از انرژی و خستگی هستید. اگر چنانچه چربی به عنوان منبع سوختتان استفاده شود، انرژی شما در طول روز ثبات بیشتری خواهد داشت.

۵. لباس ها دیگر تنگ به نظر نمی رسند

اگر لباس های تنگ قبلی را به راحتی می پوشید و احساس می کنید لباس ها روی تن آزادتر به نظر می رسند به شما تبریک می گوییم! تمرینات ورزشی موثر بوده و شما به زودی به تناسب اندام ایده آل خود خواهید رسید.

۶. دیگران متوجه تغییر شما شده اند

از آن جا که در دوره کاهش وزن و چربی سوزی مرتب اندام خود را داخل آینه چک می کنید گاهی با وجود کاهش وزن و آب شدن چربی های بدن متوجه آن نمی شوید اما اطرافیان بخصوص کسانی که مدت طولانی تری با شما برخورد نداشته اند به خوبی به این تغییرات ظاهری پی می برند.

اگر در مسیر چربی سوزی قرار داشته باشید احتمالا بارها اطرافیان به این مسئله اشاره خواهند کرد.

همچنین بخوانید: چرا باید حتما یک روز آزاد در رژیم لاغری خود داشته باشیم؟

 

در ادامه به ۱۲ قانون مهم در چربی سوزی اشاره خواهیم کرد که می توانند یاری دهنده ی شما در راه رسیدن به هدفتان باشند:

۱۲ قانون مهم در چربی سوزی

۱. کالری‌ها را کاهش دهید و بسوزانیدشان

مرحله‌ی اول، حول محور ریاضیاتی ساده می‌چرخد. شما باید کالری کمتری از آنچه بدنتان با آن خو گرفته مصرف کنید، تا بدنتان چربی‌اش را از دست بدهد. هنگامی که کاهش مصرف کالری رخ دهد، بدن شما به سراغ چربی‌ها می‌رود تا این اختلاف رخ داده در کمبود انرژی را جبران کند. و بدین ترتیب، به تدریج لاغر می‌شوید.
بقیه‌ی قوانین به کنار، این یک قانون، در رأس لیست ما قرار دارد، مهم هم نیست چه نوع رژیمی می‌گیرید.

۲. کربوهیدرات‌ها را بکاهید

در عین اینکه کنترل کالری، یک باید است، کنترل هورمونی هم تقریبا مهم است! همراه با کالری‌ها، هورمون‌ها هم نقش تعیین کننده‌ای در چربی سوزی دارند.

هورمون‌های ذخیره کننده‌ی چربی را متوقف کنید، آنگاه می‌توانید توقع داشته باشید مقدار قابل توجهی از چربی بدنتان آب شود.

به طور خلاصه، کربوهای سریع هضم، قابلیت ترشح انفجاری انسولین داشته، که نتیجتا پتانسیل تبدیل شدن به چربی بیشتری هم دارند. این کربوهیدرات‌ها شامل نان سفید، بعضی از کورن فلکس‌ها، انواع شیرینی، برنج سفید و سیب زمینی هستند.

در مقابل، کربوهیدرات‌های دیر هضم (که در نان جو، سیب زمینی شیرین و بنشن جات یافت می‌شوند) باعث افزایش آن چنانی انسولین نخواهند شد. بنابراین باید بخش اعظم کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را از انواع دیر هضم انتخاب کنید.

همچنین بخوانید: ۱۴ دلیل توقف کاهش وزن

۳. اهمیت پروتئین

کالری‌های مختلف می‌توانند به روش‌های مختلف بر بدن شما تاثیر بگذارند و نتایج مختلفی هم داشته باشند. به عنوان مثال، چربی‌ها خیلی چاق کننده‌تر از پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها هستند، چرا که خیلی کمتر برای ساخت و ساز در بدن شما استفاده می‌شوند.

اما اگر تصمیم دارید لاغر کنید، باید مقدار مصرف چربی‌تان را کاهش دهید. از سوی دیگر، پروتئین نه تنها به عضلاتتان می‌افزاید، (که نتیجتا باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد) بلکه مستقیما نیز می‌تواند سوخت و سازتان را افزایش دهد.

بدن برای پردازش و هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی مصرف می‌کند، که به آن اثر گرمایی غذا اطلاق می‌شود.

به همین دلیل، رژیم‌های پرپروتئین، نسبت به رژیم‌های کم پروتئین باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند، حتی اگر هر دو رژیم یک میزان کالری به شما برسانند.

همچنین بخوانید: مصرف زیاد پروتئین چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

۴.  هیچوقت کربوهیدرات‌ها را به تنهایی نخورید

هنگامی‌که تصمیم دارید تا چربی‌های اضافه‌ی بدنتان را آب کنید، کنترل انسولین، یک باید است. اینکه چه مقدار انسولین ترشح می‌شود، مستقیما ارتباطی به این ندارد که چقدر کربوهیدرات می‌خورید، اما به اینکه آن کربوهیدرات‌ها چقدر سریع هضم شوند، چرا!

کربوهیدرات‌های پردازش شده، به سرعت هضم می‌شوند و به اندازه‌ی قابل توجهی سطح انسولین را افزایش می‌دهند؛ شرایطی که باید از آن دوری کنید.

اما اگر به ناچار یک کاسه کرن فلکس خوردید (که معمولا سریع هضم است)، هنوز هم می‌توانید کاری کنید که هضم آنها را آرام‌تر کنید! بنابراین باعث خواهید شد تا انسولین کمتری ترشح شود و نتیجتا بر توانایی چربی سوزی شما تاثیر منفی نگذارد.

۵. هیچوقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید

این بار هم، داستان در مورد هورمون‌هاست. شب‌ها، میزان نفوذ پذیری انسولین، کاهش می‌یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات‌هایی که شب خورده اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود.

شما می‌دانید که سطح بالای انسولین، می‌تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره‌ی چربی را قوت ببخشد.

به علاوه، هنگامی‌که می‌خوابید، در ۹۰ دقیقه‌ی آغازین، بدنتان هورمونی بنام هورمون رشد (GH) ترشح می‌کند که نوعی تجزیه کننده‌ی چربی است.

هورمون GH نه تنها چربی سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات‌ها، برای ترشح هورمون GH مانند یک سد عمل می‌کنند.

پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:

با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی، بدون هیچ کربوهیدراتی.

این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون (نامی علمی براکربوهیدرات‌های هضم شده‌ای که در خون جریان دارند) پایین مانده، و ترشح شبانه‌ی هورمون GH آسان شود.

همچنین بخوانید: لاغری سریع شکم و پهلو با ۲۰ ترفند ساده ولی کلیدی!

۶.  شب‌ها نیتریک اکسید استفاده کنید

نیتریک اکسید (no) ترکیبی است که تمام عروق را گشاد کرده، و نتیجتا یک محصول چربی سوز عالی به حساب می‌آید. وقتی آنرا قبل از تمرین مصرف کنید، به پمپاژ خون و جاری کردن آن در عضلات در حین تمرین کمک خواهد کرد، که باعث خواهد شد متابولیسمتان افزایش پیدا کرده و عضلاتتان بیشتر حجم بگیرند.
این مکمل که بر پایه‌ی آرژینین است، وقتی پیش از خواب نیز مصرف شود موثر واقع خواهد شد، چرا که می‌تواند باعث افزایش قابل توجه سطح هورمون رشد (GH) شده و به چربی سوزی کمک کند.

۷.  وعده‌های بیشتری در روز بخورید

درست است، کالری‌ها و هورمون‌ها می‌توانند تعیین کننده‌ی این باشند که بدنتان مواد غذایی را درون عضلات شما ذخیره کند یا بعنوان چربی.

اما تناوب وعده‌های غذایی شما، یا به زبان دیگر اینکه چند وعده غذا خوردن شما در روز، بر متابولیسم یا سیستم سوخت و ساز کلی بدنتان تاثیرگذار است.
هر زمانی که چیزی می‌خورید، موتور کالری سوز بدنتان، که بنام متابولیسم شناخته شده است، کمی افزایش می‌یابد.

این اتفاق مخصوصا در وعده‌هایی که حاوی پروتئین هستند رخ خواهد داد. بنابراین اگر ۶ بار در روز چیزی می‌خورید، در مقایسه با زمانی که ۴ وعده‌ی غذایی دارید، شش بار در روز متابولیسمتان خواهد خروشید! و قطعا خوردن ۷ یا ۸ وعده‌ی غذایی بهتر از ۶ وعده است.

یکی از راه‌های چربی سوزی، بدون اینکه مقدار کالری دریافتی به میزان زیاد کاهش یابد، همین راه است. رعایت تناوب و افزایش تعداد وعده‌های غذایی، شانس اینکه آنچه می‌خورید بجای تبدیل شدن به چربی، خوراک عضلاتتان شود را افزایش می‌دهد. پس آنرا جدی بگیرید.

۸. وعده‌ی بعد از تمرینتان را اولویت دهید

پس از تمرین، ذخیره‌ی چربی سخت است. می‌دانید چرا؟ چونکه اصطلاحا عضلات خالی کرده‌اند، و بافت‌های شکسته‌ی عضلات، هم کربوهیدرات و هم پروتئین مصرفی را برای رشد و ریکاوری جذب می‌کنند.
اگر در این زمان، خیلی کم بخورید، با ممناعت از ریکاوری بدنتان، پسرفت خواهید کرد. کمک به ریکاوری و رشد، در حقیقت باعث افزایش سوخت و سازتان خواهد شد، در صورتی که جلوگیری از ریکاوری باعث کند شدنش خواهد شد!

بنابراین بمنظور سرعت دادن به متابولیسم، یکی از بدترین تصمیماتی که می‌توانید بگیرید این است که پس از تمرین به خودتان گرسنگی بدهید.

۹. قبل از تمرین از کربوهیدرات‌های سریع هضم دوری کنید

هنگامی‌که به باشگاه می‌روید، بدنتان پیام رسان چربی سوزی بنام اپی‌نفرین صادر می‌کند، که خودش را به سلول‌های چربی الصاق کرده و اجازه‌ی مصرف چربی بعنوان سوخت را صادر می‌کند. و همانطور که حتما حدس زده اید، کربوهیدرات‌ها هم در اینجا نقش دارند!

خوردن کربوهای پردازش شده پیش از تمرین، در مقایسه با خوردن کربوهای دیر هضم، می‌تواند تاثیر مکمل‌ها و ورزشتان بر رشد اپی‌نفرین را متوقف کند.

همچنین کربوهیدرات‌های تصفیه شده، سطح انسولین را نیز افزایش می‌دهند که در طول تمرین باعث ایجاد اختلال در چربی سوزی می‌شود. پس، قبل از تمرین از مصرف کربوهیدرات‌های پردازش شده یا سریع هضم بپرهیزید.

همچنین بخوانید: میان وعده های چربی سوز برای کاهش وزن و عضله سازی

۱۰. هر دو هفته، یکبار ذخایر گلیکوژنتان را خالی کنید

گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات بلا استفاده و ذخیره شده در عضلات است. هنگامی که ذخیره‌ی گلیکوژن بواسطه‌ی خوردن مقدار قابل توجهی کربوهیدرات به اوج خود برسد، بدن، ذخایر چربی‌اش را افزایش می‌دهد. و برعکس، زمانی که ذخایر گلیکوژن ته بکشند، چربی سوزی افزایش می‌یابد.

یک راه دیگر برای راه انداختن موتور چربی سوزی، این است که هر چند هفته یکبار، دو روز متوالی به شدت کربوهیدرات مصرفی‌تان را کاهش دهید. با اینکار مطمئن خواهید شد که بدنتان برای تامین انرژی اش به سراغ ذخایر گلیکوژن نخواهد رفت، و بیشتر چربی خواهد سوزاند.

۱۱. آنقدری تمرین کنید که خسته شوید، نه اینکه جانتان در بیاید!

این یک سوال قدیمی و فراگیر است: باید چند ست وزنه بزنید، یا اینکه چند دقیقه در هر روز را باید در باشگاه سپری کنید؟

جواب این سوال، در مورد هر شخص متفاوت است، اما زمانی که چربی سوزی هدف اصلی شماست، یک قانون طلایی این است که آنقدر تمرین کنید تا به میزان قابل توجهی خسته شوید، اما نه آنقدر که روی زمین پهن شوید و کاملا از پا در بیایید!

تمرین کردن به شکلی که از پا در بیایید، شاید از نظر روحی شما را ارضا کند، اما هورمون‌های آنابولیک بدنتان را دچار دگرگونی خواهد کرد.

چربی سوزی جدی، نیازمند این است که عضلاتتان، که راننده‌ی اصلی متابولیک بدنتان هستند را تمرین دهید. اما اگر در باشگاه زیاده روی کنید، تستوسترون و هورمون رشدتان سقوط آزاد خواهند داشت و در نتیجه سوخت و ساز بدنتان نیز دچار اختلال خواهد شد.

۱۲. در زمان مناسب تمرین کاردیو انجام دهید

تمرینات کاردیو دو چیز خوب دارند: اول اینکه کالری می‌سوزانند، دوم اینکه بر سطح هورمون‌های بدنتان تاثیر می‌گذارند. تمرینات کاردیو، مخصوصا بر سطح نوراپی‌نفرین موثرند.

از این رو زمانی که شما تمرینات کاردیو نیز انجام دهید، یک تغییر بزرگ در کنار آمدن بدنتان با تغییرات هورمونی اتفاق خواهد افتاد.

انجام کاردیو با شکم خالی، مانند این می‌ماند که ماشه‌ی چربی سوزی تان را چکانده اید، چرا که کمک خواهد کرد تا نوراپی‌نفرین، آماده‌ی استفاده از سلول‌های چربی شود.

از سوی دیگر، اگر قبل از تمرین کاردیو چیزی بخورید، مخصوصا اگر کربوهیدراتی باشد، هورمون انسولین که نگهدارنده‌ی چربی است، افزایش پیدا کرده، و باعث خواهد شد تا برای چربی سوزی کمتر موفق باشید.

همچنین بخوانید: خوراکی هایی که باعث می شوند در خواب چربی بسوزانید !

برگرفته از وبسایت های کوکا / مجله تناسب اندام / سیمرغ