جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

۱۱ علت مهم کاهش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

کاهش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن یکی از مهمترین دغدغه های افرادی است که در تلاش برای کاهش وزن هستند. گاهی چند اشتباه کوچک در سبک زندگی ما باعث کاهش سوخت و ساز بدنمان می شود. اشتباهاتی که شاید هیچگاه آنها را مقصر چاقی و افزایش وزنمان ندانیم! در این مقاله از مجله گزنه ما شما را با مهمترین علل کاهش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.

علل کاهش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن

۱. کالری خیلی کمی مصرف می کنید

خوردن کالری بسیار کم می تواند باعث کاهش شدید سوخت و ساز بدن شود.

اگر چه کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن مورد نیاز است اما کاهش بیش از حد کالری دریافتی شما می تواند اثر معکوس داشته باشد.

وقتی کالری دریافتی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهید بدن شما احساس می کند که غذا کمیاب است و سرعت کالری سوزی را کاهش می دهد.

مطالعات کنترل شده در افراد لاغر و دارای اضافه وزن تایید می کند که مصرف کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز می تواند تاثیر قابل توجهی بر میزان سوخت و ساز بدن شما داشته باشد.

اکثر مطالعات میزان متابولیسم در حالت استراحت را اندازه گیری می کنند که عبارت است از تعداد کالری سوزانده شده در طول استراحت. با این حال برخی کالری سوزانده شده در طول استراحت و فعالیت در طول ۲۴ ساعت را نیز اندازه گیری می کنند که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه نامیده می شود.

در یک مطالعه زمانی که زنان چاق روزانه ۴۲۰ کالری به مدت ۴ تا ۶ ماه مصرف کردند میزان متابولیسم آن ها در حالت استراحت به میزان قابل توجهی کاهش یافت.

علاوه بر این حتی پس از اینکه آن ها کالری دریافتی خود را طی پنج هفته بعد افزایش دادند میزان متابولیسم آن ها در حالت استراحت بسیار کمتر از قبل از رژیم بود.

در مطالعه دیگری از افراد دارای اضافه وزن خواسته شد تا ۸۹۰ کالری در روز مصرف کنند. پس از ۳ ماه کل کالری مصرفی آن ها به طور متوسط ​​۶۳۳ کالری کاهش یافت.

حتی زمانی که محدودیت کالری معتدل تر باشد باز هم می تواند متابولیسم را کند کند.

در یک مطالعه ۴ روزه بر روی ۳۲ نفر میزان متابولیسم در حالت استراحت افرادی که ۱۱۱۴ کالری در روز مصرف می کردند بیش از دو برابر افرادی که ۱۴۶۲ کالری مصرف می کردند کاهش یافت. با این حال کاهش وزن برای هر دو گروه مشابه بود.

اگر می خواهید با محدودیت کالری وزن کم کنید، کالری دریافتی خود را خیلی محدود نکنید.

۲. به اندازه کافی آب نمی نوشید

تک تک سلول های بدنتان بر آب متکی هستند، پس اگر به بدن درست آب رسانی نشود سرعت سوخت و ساز کاهش پیدا می کند. وقتی بدن کم آب است برای راه رفتن، دوچرخه سواری، و انجام هر کار دیگری که کالری سوزی می کند انرژی کافی ندارید.

همچنین بخوانید: ۱۷ نشانه که آب کافی نمی نوشید !

۳. صبحانه را حذف می کنید یا بد موقع میل می کنید

بیشتر ما وقتی صبح از خواب بیدار می شویم عجله داریم و ممکن است صبحانه را حذف کنیم یا نزدیک به وعده غذایی ناهار، صبحانه بخوریم. چنین شروعی باعث می شود بدن ما تا چند ساعت پس از بیدار شدن بی غذا بماند و به سوخت و ساز آن ضربه وارد شود.

همچنین صبحانه ای که بعدا می خوریم هم متاسفانه زمانش با وعده های دیگر مخصوصا ناهار فاصله چندانی ندارد. برای اینکه موتور کالری سوزی خود را روشن نگه دارید. در کمتر از یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه میل کنید، اگر ۱۵ دقیقه بعد از بیدار شدن باشد که دیگر چه بهتر.

همچنین بخوانید: ۱۰ صبحانه رژیمی عالی برای لاغری و کاهش وزن

۴. به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنید

خوردن پروتئین کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است.

علاوه بر کمک به احساس سیری مصرف پروتئین بالا می تواند سرعت کالری سوزی بدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

افزایش سوخت و ساز که پس از هضم اتفاق می افتد، اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود.

اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات یا چربی است. در واقع مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین به طور موقت متابولیسم را حدود ۲۰-۳۰ درصد در مقایسه با ۵-۱۰ درصد برای کربوهیدرات ها و ۳ درصد یا کمتر برای چربی افزایش می دهد.

اگرچه سرعت سوخت و ساز به طور اجتناب ناپذیری در طول کاهش وزن کاهش می یابد و در طول حفظ وزن کندتر می شود شواهد نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر می تواند این اثر را به حداقل برساند.

در یک مطالعه شرکت کنندگان یکی از سه رژیم غذایی را برای حفظ کاهش وزن ۱۰ تا ۱۵ درصد دنبال کردند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا کل انرژی مصرفی روزانه را تنها ۹۷ کالری کاهش می دهد در مقایسه با ۲۹۷-۴۲۳ کالری در افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کنند.

مطالعه دیگری نشان داد که افراد باید حداقل ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند تا از کند شدن متابولیسم آن ها در طول و بعد از کاهش وزن جلوگیری شود.

۵. تحرک خیلی کمی دارید

بی تحرکی ممکن است به کاهش قابل توجهی در تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید منجر شود.

قابل ذکر است بسیاری از افراد سبک زندگی دارند که عمدتا شامل نشستن در محل کار است و این می تواند تاثیرات منفی بر میزان متابولیسم و ​​سلامت کلی داشته باشد.

اگرچه ورزش کردن می‌ تواند تاثیر زیادی بر تعداد کالری‌ هایی که می‌ سوزانید داشته باشد اما فعالیت‌ های بدنی اولیه مانند ایستادن، تمیز کردن و بالا رفتن از پله‌ ها هم می‌ تواند به سوزاندن کالری کمک کند.

این نوع فعالیت به عنوان گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) نامیده می شود.

یک مطالعه نشان داد که مقدار بالای NEAT می تواند تا ۲۰۰۰ کالری اضافی در روز بسوزاند. با این حال چنین افزایش چشمگیری برای اکثر مردم واقع بینانه نیست.

مطالعه دیگری اشاره کرد که تماشای تلویزیون در حالت نشسته به طور متوسط ​​۸ درصد کمتر از تایپ کردن در حالت نشسته کالری می سوزاند و ۱۶ درصد کالری کمتری نسبت به ایستاده تلویزیون تماشا کردن می سوزاند.

کار کردن پشت میز به صورت ایستاده یا به سادگی راه رفتن چندین بار در روز می تواند به افزایش NEAT شما کمک کرده و از افت متابولیسم شما جلوگیری کند.

۶. چای و قهوه را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید

تحقیقات نشان داده مصرف متعادل این نوشیدنی ها می تواند نتایج خوبی داشته باشد. نوشیدن چای و قهوه  می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی ، برخی انواع خاص اختلالات عصبی و حتی دیابت نوع ۲ کمک کند.

حتی این نوشیدنی ها می توانند به صورت موقت سرعت سوخت و ساز را نیز افزایش دهند.

کافئین خیلی سریع توسط جریان خون جذب می شود؛ ضربان خون را بالا می برد و در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن هم بالا می رود.

پس اگر صبح یا بعد از ظهر هوس یک لیوان قهوه یا چای کردید از آن لذت ببرید!

√ سه تا پنج فنجان چای یا قهوه در طول روز سالم به حساب می آید.

√ چای و قهوه را تا جای ممکن ساده نگه دارید، چون همین نوشیدنی ها می توانند با اضافه شدن قند و خامه تبدیل به هیولاهای کالری شوند.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات قهوه برای سلامتی و زیبایی

۷. بدخوابی یا بی خوابی دارید

خوابیدن کمتر از زمان مورد نیاز ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت و افسردگی را افزایش دهد.

چندین مطالعه اشاره می کنند که خواب ناکافی همچنین ممکن است میزان متابولیسم شما را کاهش و احتمال افزایش وزن شما را افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که ۴ ساعت در شب به مدت ۵ شب متوالی می خوابند به طور متوسط ​​۲.۶ درصد کاهش در میزان متابولیسم در حالت استراحت داشتند. میزان سوخت و ساز آن ها پس از ۱۲ ساعت خواب بدون وقفه به حالت عادی بازگشت.

کمبود خواب با خوابیدن در روز به جای شب بدتر می شود. این الگوی خواب ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن شما را مختل می کند.

یک مطالعه پنج هفته ای نشان داد که محدودیت خواب طولانی مدت همراه با اختلال ریتم شبانه روزی میزان متابولیسم در حالت استراحت را به طور متوسط ​​۸ درصد کاهش می دهد.

همچنین بخوانید: ۱۴ راهکار برای مقابله با بی خوابی و بدخوابی

۸. به نوشیدنی های شیرین علاقه دارید

نوشیدنی های شیرین شده با شکر برای سلامتی مضر هستند. مصرف زیاد با بیماری های مختلفی از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی مرتبط است.

بسیاری از اثرات منفی نوشیدنی های شیرین شده با قند را می توان به فروکتوز نسبت داد. شکر حاوی ۵۰ درصد فروکتوز است در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا حاوی ۵۵ درصد فروکتوز است.

مصرف مکرر نوشیدنی های شیرین شده با شکر ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کند کند.

در یک مطالعه کنترل شده ۱۲ هفته ای افراد دارای اضافه وزن و چاق که ۲۵ درصد از کالری خود را از نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز در یک رژیم غذایی تامین می کردند کاهش قابل توجهی در میزان سوخت و ساز داشتند.

همه مطالعات این ایده را تایید نمی کنند. یک مطالعه اشاره کرد که مصرف بیش از حد شربت ذرت با فروکتوز بالا در مقایسه با گندم کامل بر میزان متابولیسم ۲۴ ساعته تاثیری ندارد.

با این حال تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز باعث افزایش ذخیره چربی در شکم و کبد شما می شود.

۹. تمرینات قدرتی ندارید

ورزش کردن با وزنه یک استراتژی عالی برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم است.

نشان داده شده است که تمرینات قدرتی میزان متابولیسم را در افراد سالم و همچنین افرادی که بیماری قلبی دارند یا اضافه وزن دارند و چاق هستند افزایش می دهد.

توده عضلانی را افزایش می دهد که بیشتر توده بدون چربی بدن شما را تشکیل می دهد. داشتن مقدار بیشتری از توده عضلانی به طور قابل توجهی تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید افزایش می دهد.

به نظر می رسد که حتی حداقل مقادیر تمرین قدرتی باعث افزایش مصرف انرژی می شود.

در یک مطالعه ۶ ماهه افرادی که به مدت ۱۱ دقیقه در روز و ۳ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دادند ۷.۴ درصد افزایش در میزان متابولیسم در حالت استراحت را تجربه کردند و به طور متوسط ​​۱۲۵ کالری اضافی در روز سوزاندند.

در مقابل انجام ندادن هیچ تمرین قدرتی می تواند باعث کاهش میزان متابولیسم شما شود به خصوص در طول کاهش وزن و با افزایش سن.

۱۰. استرس دارید

استرس تاثیرات منفی بسیار زیادی دارد. یکی از آنها این است که باعث می شود سرعت سوخت و ساز بدن پایین بیاید.

محققان متوجه شدند خانم هایی که طی ۲۴ ساعت گذشته یک یا چند مورد استرس زا را گزارش داده اند ۱۰۴ کالری کمتر از آنهایی که استرس نداشته اند کمتر کالری سوزانده اند.

این تفاوت می تواند سالانه ۵ کیلو اضافه وزن به همراه خود داشته باشد.

همچنین استرس هورمون هایی که مرکز اشتها را تحریک می کنند افزایش می دهد، در نتیجه فرد رو به غذاهای پر کالری و پرخوری می آورد.

همچنین بخوانید: ۲۰ خوراکی عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب

۱۱. کم کاری تیروئید دارید

فهیمه سهیلی‌پور فوق تخصص غدد درون‌ریز و متابولیسم کودکان در این باره می گوید:

” کمبود هورمون‌های تیروئید، موجب کند شدن سوخت و ساز بدن می‌شود. این مسئله می‌تواند با خستگی زودرس، آهستگی یا کندی در رفتار و گفتار، عدم تحمل سرما، یبوست و افزایش وزن نمایان شود.”

توجه به این نکته ضروری است که کم کاری تیروئید، هرگز نمی تواند به چاقی‌های بسیار شدید یا چاقی مفرط منجر شود، بلکه باید ردپای عوامل دیگری را در ظهور آنها پیگیری کرد.

خلاصه

سبک زندگی شما می تواند متابولیسم بدن را کند کند و به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. بهتر است تا حد امکان از کارهایی که باعث کاهش متابولیسم می شوند اجتناب کنید یا آن ها را به حداقل برسانید.

همچنین بسیاری از فعالیت های ساده می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند و به کاهش وزن و حفظ آن کمک کنند که می توانید از طریق لینک زیر مطالعه کنید:

همچنین بخوانید: افزایش متابولیسم بدن با ۱۴ راهکار ساده

منابع : healthline / دکتر کرمانی / yjc

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.