جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

درباره ورزش ایروبیک / ۱۹ فایده ایروبیک برای جسم و روح

فرض کنید در حال تمرین هستید. عرق کرده اید، قلبتان تند می‌زند و شما می توانید به این تمرین بیش از چند دقیقه ادامه دهید. این ایروبیک است! در این مقاله از مجله گزنه، به‌طور کامل توضیح می‌دهیم که ورزش ایروبیک چه فوایدی برای جسم و روح شما دارد، برای دستیابی به فواید این ورزش چقدر باید تمرین کنید، آیا ایروبیک می تواند ضرری هم داشته باشد و اینکه چه نکاتی را باید رعایت کنید. با ما همراه باشید.

ایروبیک چیست؟

ورزش ایروبیک بسیار شاد و پر جنب‌وجوش است. تمرینات مخصوص آن با درگیر کردنِ عضلات بزرگ به حالت ریتمیک و موزون و در حدود ۲۰ دقیقه، نیاز بدن به مصرف و سوزاندن اکسیژن را بالا می‌برد. این جامع‌ترین تعریف از چیستی ورزش ایروبیک است.

اما این ورزش بسیار پرطرفدار و دوست داشتنی است؛ چراکه آسان و کم هزینه است! شما می‌توانید با ویدیوهای آموزشی اینترنت نیم ساعت در روز از ایروبیک در خانه لذت ببرید و از مزایای آن بهره مند شوید. تقریبا می‌توان گفت که ایروبیک وسیله‌ای لازم ندارد، احتیاج به سابقه ورزشی ندارد و در عوض فواید زیادی دارد.

ایروبیک دنس چیست؟

ایروبیک دنس از جذاب‌ترین و بانشاط‌ترین ورزش‌هاست. ورزش ایروبیک دنس شامل هرگونه فعالیت هوازی و در عین حال موزون و رقص است که باعث می‌شود عرق کنید و تنفس تندتری داشته باشید. این نوع ورزش ضربان قلب شما بالا می‌برد. در حقیقت ایروبیک دنس همان ایروبیک است اما با این تفاوت که تمرینات و زنجیره حرکاتش بسیار موزون‌تر و با موزیک هماهنگ‌تر است که این ورزش را به نوعی رقص تبدیل کرده است.

رقص ایروبیک، درست مثل هر فعالیت هوازی دیگر دستگاه قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند و در عین حال چون جذاب و ریتمیک است بسیار شما را سرحال می‌آورد! ایروبیک دنس تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند، متابولیسم بدن را بالا می‌برد، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و همینطور پوکی استخوان کمک می‌کند و البته افراد را بسیار خوش اندام و فیت می‌کند!

ایروبیک فیتنس چیست؟

ایروبیک فیتنس هم به نوعی ورزش ایروبیک است، اما کمی بیشتر با وزنه‌ها و دمبل‌ها سروکار دارد! اگر شما ورزش بدنسازی را دوست ندارید یا علاقه‌ای به کار با دستگاه‌ها و وزنه‌های سنگین ندارید و از طرفی نمی‌خواهید فقط تمرین هوازی انجام دهید، این ورزش بهترین گزینه برای شماست. ایروبیک فیتنس شامل تمرین با وزنه‌های سبک، ابزارهای جانبی مثل استپ، کتل بل، و تمرین بدنسازی با وزن بدن است.

فواید ایروبیک برای بدن

مجموعه حرکات ایروبیک فواید متعددی را برای افراد مختلف در هر سنی به همراه دارد. با تنظیم کردن شدت انجام حرکات و مدت زمان آن همه سنین با هر شرایطی می‌توانند از این حرکات ورزشی بهره کافی را دریافت کنند. در ادامه مهمترین فواید انجام حرکات ورزش‌های ایروبیک را برایتان بیان خواهیم کرد تا بیش از پیش از آن در برنامه ورزشی به کار ببرید:

۱. سرکوب کننده اشتها

طبق انجام تحقیقاتی محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش‌های هوازی باعث افزایش نوعی پروتئین در بدن می‌شوند که اشتها را سرکوب می‌کند. انجام مداوم سه ماه ایروبیک باعث سوخت چربی‌های بدن می‌شود.

کاهش شاخص توده بدنی با افزایش این نوع پروتئین که به نام نوروتروپین است، ارتباط مستقیم دارد. این پروتئین با چاقی و متابولیسم بدن ارتباط مستقیم دارد و باعث رشد نورون‌ها می‌شود.

۲. کنترل وزن

در تحقیقات مختلف ثابت شده که ایروبیک یکی از موثرترین راه‌های کنترل وزن است. این ورزش در کنار بهترین برنامه غذایی ورزشی برای سلامتی و تناسب اندام، تنها راه اصولی کاهش وزن سالم است.

ایروبیک روزانه به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تعداد قابل توجهی کالری می‌سوزاند و شما را به وزن ایده‌آل نزدیک می‌کند. اگر در جست‌وجوی روشی برای کاهش وزن طبیعی و اصولی هستید، حتما یک ورزش هوازی مثل ایروبیک را در برنامه ‌تان قرار دهید.

۳. تنظیم متابولیسم بدن

دلیل بعدی برای انجام ایروبیک، افزایش متابولیسم بدن است. بله، متابولیسم، همان میزان سوخت‌وساز کالری است که در بدن رخ می‌دهد. کالری‌هایی که مثلا نتیجه قند، چربی یا پروتئین هستند و ذخیره بیش‌ازحدشان به چاقی منجر می‌شود.

یک ورزش هوازی مثل ایروبیک نه‌تنها این کالری‌ها را می‌سوزاند، بلکه باعث تنظیم و بالارفتنِ سوخت‌وساز بدنتان می‌شود. کالری‌سوزیِ بیشتر هم، مساوی است با کاهش وزن بیشتر؛ یا به بیان ساده‌تر ایروبیک مساوی است با لاغریِ سریع‌تر!

همچنین بخوانید: بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و تناسب اندام

۴. بهبود تنفس و اکسیژن‌رسانی

حین اجرای حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک، سرعت دم و بازدم افزایش می‌یابد و عمیق‌تر عمل دم انجام می‌شود پس در نتیجه مقدار اکسیژن بیشتری به بدن فرد خواهد رسید.

۵. کاهش علائم آسم

ورزش ایروبیک در کاهش دفعات و شدت حملات آسمی به افراد مبتلا به آسم کمک می‌کند. به هر حال اگر به آسم مبتلا هستید، قبل از شروع هر تمرین جدیدی باید با پزشک مشورت کنید. ممکن است پزشک برای حفظ سلامت شما، فعالیت‌های خاص یا احتیاطاتی در حین ورزش را تجویز کند.

۶. سلامت قلب و عروق

با افزایش فعالیت‌های بدنی، اکسیژن رسانی بالا رفته و پمپاژ قلب نیز افزایش خواهد یافت. از همین جهت موجب افزایش عملکرد بهینه قلب می‌شود. با بهره‌گیری از تمرینات ایروبیک عضلات قلب بزرگتر و قویتر خواهد شد.

۷. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

نکته بسیار جالب در مورد ایروبیک که شاید ما از آن کمک‌تر مطلع باشیم این است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد! زنانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند، معمولاً مقدار زیادی استروژن در بافت حساس سینه خود دارند.

ترشح این هورمون اگر از حد طبیعیِ بالاتر رود، باعث می‌شود توده‌های خوش‌خیم یا بدخیم در بافت پستان آسان‌تر به‌وجود آیند. اما تحقیقات دانشمندان دانشگاه هاروارد برای ما خبرهای خوبی دارد: انجام ایروبیک به‌طور منظم باعث تنظیم هورمون استروژن در بدن می‌شود.

بنابراین خطر ابتلا به سرطان سینه برای خانم‌هایی که به‌طور منظم این تمرینات را انجام می‌دهند، به مراتب پایین‌تر است. این کار، به‌ویژه برای زنانی که سابقه خانوادگیِ سرطان سینه دارند، از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا یک روش موثر و مفید، و البته ساده برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری است.

۸. استقامت عضلات

انجام حرکات ایروبیک باعث رشد مویرگ‌های کوچک در عضلات می‌شود. این اتفاق باعث بهتر شدن روند اکسیژن رسانی به عضلات خواهد شد.

از طرفی باعث دفع مواد زائد ایجاد شده بر اثر سوخت و ساز می‌شود که اگر این عمل انجام نشود باعث تجمع اسید لاکتیک و ایجاد دردهای عضلانی خواهد شد.

۹. کاهش میزان کلسترول خون

تمامی نگرانی‌‌های ناشی از بالا بودن سطح چربی خون بعد از انجام حرکات ایروبیک به طور منظم و دقیق از بین خواهد رفت. با پایین آوردن چربی بد خون، احتمال تشکیل لخته‌های خون در رگ‌ها کاهش یافته و خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی نیز کاهش می‌یابد.

۱۰. تقویت روحیه و اعتماد به نفس

یکی از فواید ورزش ایروبیک، این است که می‌تواند تا حد زیادی سلامت روان را تحت تاثیر قرار بدهد و از شما یک ورزشکار با روحیه ورزشکاریِ واقعی و عالی بسازد.

راستش درصد زیادی از مردم به اضطراب، اعتمادبه‌نفس پایین یا افسردگی دچارند. همیشه تصور می‌شد که همه این موارد فقط با دارو یا کمک مشاور برطرف می‌شود.اما، راهکارهای دیگری ازجمله ورزش می‌تواند تغییرات فوق‌العاده‌ای در خلق‌وخوی فرد ایجاد کند. یک ورزش منظم مثل ایروبیک می‌تواند یک ابزار درمانیِ کاملاً مؤثر برای شکست اضطراب یا افسردگی باشد.

مطالعات نشان می‌دهد ورزش ایروبیک به دلیل ماهیت هوازی بودنش، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند دوپامین و اندورفین در مغز می‌شود.

همچنین ایروبیک به بالارفتنِ اعتمادبه‌نفس شما کمک زیادی می‌کند، تناسب اندامی که در اثر انجام تمرینات این ورزش به‌دست می‌آید، شما را به یک فرد بااعتمادبه‌نفس بالا تبدیل می‌کند.

۱۱. بهبود امیال جنسی

طبق انجام مطالعاتی در دانشگاه هاروارد، مردان با انجام منظم ورزش‌های هوازی ۲ الی ۵ سال جوانتر از سن خود نشان می‌دهند و از قوای جنسی بیشتری برخوردار خواهند بود.

۱۲. تنظیم قند خون

انجام منظم ایروبیک موجب ترشح انسولین در بدن می‌شود و قند خون را کاهش می‌دهد. از این رو باعث حفظ وزن بدن خواهد شد و کمتر اضافه وزن را ایجاد خواهد کرد.

۱۳. کاهش فشار خون

ایروبیک باعث کاهش چشمگیر فشار خون در افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، خواهد شد. از این رو افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند مصرف داروهای خود را کاهش دهند.

همچنین بخوانید: بهترین خوراکی ها برای کاهش فشار خون بالا

۱۴. تقویت و سلامت سیستم ایمنی بدن

فواید ایروبیک تمام نمی‌شود! فایده دیگر این ورزش، تقویت سیستم ایمنی بدن است. تحقیقات ثابت کرده که یک ورزش هوازی با شدت متوسط مثل ایروبیک، خطر ابتلا به بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا و (کرونا) را کم می‌کند. به‌علاوه این‌که به کاهش عفونت‌های باکتریایی هم کمک می‌کند.

دریافت اکسیژنِ بیشتر، بالارفتنِ دمای بدن، افزایش پمپاژ خون و کاهش ترشح هورمون استرس ازجمله دلایل علمیِ تاثیر مثبت ایروبیک بر تقویت سیستم ایمنی بدن است.

۱۵. تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها

سلامتی استخوان‌ها، نقش مهمی در سلامتی بدن دارند. این مهم به‌ویژه برای افراد مسن مهم‌تر و ضروری‌تر است؛ چراکه با افزایش سن، خطر بیماری‌های مفصلی و پوکی استخوان بالا می‌رود.

انجام منظم ورزش ایروبیک، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. هرچه بیشتر ورزش کنید، توده استخوانیِ بیشتری هم تولید می‌کنید و استخوان‌هایتان قوی‌تر خواهد شد.

همان‌طورکه می‌بینید، فواید ورزش ایروبیک در خانه یا باشگاه بسیار زیاد است. در حقیقت بسیار بیشتر از آن‌چه در این مطلب مطرح شد، برای این ورزش، فایده و مزیت وجود دارد. انجام منظم ایروبیک به شما این امکان را می‌دهد که یک زندگیِ طولانی و سالم داشته باشید.

۱۶. کمک به تنظیم خواب

اگر با خواب شبانه خود مشکل دارید، در ساعت‌های بیداری ورزش ایروبیک انجام دهید.

مطالعه‌ای که بر افرادی که مشکل خواب مزمن داشتند انجام شد نشان داد برنامه ورزش منظم در کنار آموزش بهداشت خواب، درمان خوبی برای رفع بی‌خوابی است.

شرکت کننده‌ها به مدت ۱۶ هفته در ورزش‌های ایروبیک شرکت کرده و پرسشنامه‌ای را درباره خواب و خلق و خوی کلی خود پر کردند. گروه فعالیت، کیفیت و زمان خواب بهتر و همچنین بهبود در زمان بیداری و انرژی را گزارش کرد.

به هر حال، ورزش نزدیک به زمان خواب، خوابیدن را سخت می‌کند. ورزش خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب تمام کنید.

همچنین بخوانید: خوراکی هایی که باعث می شوند در خواب چربی بسوزانید !

۱۷. افزایش قدرت مغز

آیا می‌دانستید زمانی که به سن ۳۰ سالگی می‌رسید، بافت‌های مغز شروع به از بین رفتن می‌کنند؟ دانشمندان کشف کردند که ورزش ایروبیک این فرآیند را کند کرده و عملکرد بازشناختی را بهبود می‌بخشد.

برای آزمایش این نظریه، ۵۵ فرد بزرگسال آزمایش MRI را انجام دادند. شرکت کنندگان برای بررسی سلامت از جمله آمادگی ایروبیک، مورد بررسی قرار گرفتند. در افرادی که تناسب بیشتری داشتند، تحلیل کمتری در لوب پیشانی، لوب گیجگاهی و لوب آهیانه مشاهده شد. به طور کلی، بافت مغزی آن‌ها قوی‌تر بود.

۱۸. بهبود خلق و خو

تکان دادن بدن، خلق و خو را نیز بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه که بر روی افراد مبتلا به افسردگی انجام شد، شرکت کنندگان در هر جلسه ورزش، ۳۰ دقیقه روی تردمیل راه رفتند. پس از ۱۰ روز، از آن‌ها خواسته شد که تغییرات ایجاد شده در خلق و خوی خود را گزارش کنند.

همه افراد، کاهش قابل توجهی را در علائم افسردگی خود گزارش دادند. این نتایج نشان می‌دهد که ورزش کردن، حتی به مدت کوتاه، تاثیر بزرگی بر خلق و خو می‌گذارد.

نیاز نیست که دو هفته منتظر بمانید تا تغییرات را ببینید. نتایج مطالعه نشان داد که حتی یک جلسه تمرین نیز می‌تواند برای بهبود خلق و خوی شما کافی باشد.

۱۹. مقابله با بروز سکته

سکته می‌تواند عوارض جدی و مرگباری را در پی داشته باشد. انجام منظم ورزش‌های ایروبیک از طریق حفظ سلامت قلب و رگ‌های خونی، به کاهش خطر سکته کمک می‌کند.

افرادی که در گذشته تجربه‌ی سکته داشته‌اند، می‌توانند با انجام تمرینات ایروبیک به بهبود فرآیند ریکاوری و کاهش خطر یک سکته‌ی دیگر کمک کنند. پزشکان توصیه می‌کنند بعد از تجربه‌ی سکته، ورزش کردن را شروع کنید.

فواید ایروبیک

راهبردهای بهره وری بیشتر از ایروبیک

  1. بهتر است تعداد ضربان قلب حین ایروبیک ۶۰ الی ۸۰ درصد افزایش یافته باشد.
  2. بهتر است حداقل هفته‌ای سه مرتبه ایروبیک در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
  3. در هر جلسه انجام حرکات هوازی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید.
  4. در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی از جمله ایروبیک تغذیه خود را کنترل کنید.
  5. حتما استراحت، خواب کافی و پرهیز از مواد مخدر، سیگار و نوشیدنی‌های الکی را در کنار ایروبیک رعایت کنید.

برای ورزش روزانه ایروبیک در خانه چه مواردی را در نظر بگیریم؟

همان‌طورکه گفتیم ورزش ایروبیک نیازی به وسیله ای خاص ندارد و می‌توان حتی در منزل هم آن را انجام داد. اگر قصد ورزش کردن دارید و به دلایل مختلف ترجیح می‌دهید که به باشگاه نروید؛ به راحتی می‌توانید از ورزش ایروبیک در خانه استفاده کنید.

پیشنهاد متخصصان برای آغاز ورزش در خانه همیشه یکی است:

  • ساده شروع کنید،
  • قابل‌اجرا برنامه ریزی کنید،
  • راحت برگزار کنید
  • و واقع‌بین باشید.

اگر مدت‌های زیادی است که فعالیت نداشته‌اید، در ابتدا به خودتان سخت نگیرید. زمان و نوعی از فعالیت را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند بمانید. ممکن است پیاده‌روی را دوست نداشته باشید، اما مزیت پیاده‌روی این است که به هیچ دانش و تجهیزات خاصی احتیاج ندارد؛ بنابراین برای شروع ساده‌ترین گزینه است.

لازم است برای ورزش خود برنامه داشته باشید. برنامه‌ریزی به تغییر رفتار کمک می‌کند. خوب است برای هر هفته خود اهدافی در نظر بگیرید؛ مثلا اینکه قرار است چه روزهایی ورزش کنید، چه ساعتی را برای ورزش در نظر دارید، می‌خواهید چند دقیقه ورزش کنید، کجا و با چه حرکاتی تمرین خود را ادامه می‌دهید. واقع‌بین باشید. همین که شروع کرده‌اید خیلی ارزشمند است.

همچنین بخوانید:

چقدر باید ایروبیک انجام دهیم؟

هیچ پاسخ مشخصی برای این پرسش وجود ندارد با این حال، دستورالعمل‌هایی برای ابتدای کار وجود دارد که می‌تواند در کیفیت تمرین شما موثر باشد.

وزارت بهداشت و سلامت ایالات متحده ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک متوسط ​​تا شدید در هفته را توصیه می‌کند. در کنار این مقدار تمرین، دو الی سه جلسه تمرین قدرتی در هفته را هم پیشنهاد می‌دهد. اما حقیقت این است که میزان مجاز این ورزش برای هر شخصی متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. مثل:

  • شدت تمرین
  • دفعات تمرین
  • سطح تناسب اندام
  • تعداد کالری دریافتی
  • درصد و وزن چربی بدن
  • متابولیسم پایه، سن و جنس

آیا ایروبیک ضرر دارد؟

ایروبیک، حتی اگر هر روز انجام شود، ورزش خطرناک و ناامنی نیست. شدت و مدت زمان تمرین بسیار مهم هستند و بر سود و زیان این تمرین موثراند. یک جلسه ایروبیک ۳۰ دقیقه‌ای یک روز در میان برای اکثر افراد، تمرین سخت و پیچیده‌ای نیست؛ اما اگر هر روز بیش از دو ساعت بخواهید ایروبیک کار کنید، احتمالا با گذشت زمان نتایجی منفی برای‌تان خواهد داشت.

ایروبیک یک ورزش تمام هوازی است و می‌تواند گاهی پرفشار باشد بنابراین محدودیت‌هایی برای برخی افراد دارد. محدودیت ایمنی ایروبیک در افراد مختلف متفاوت است.

این موضوع بستگی دارد به:

  • هدف شما از تمرین
  • سلامت فعلی شما
  • هرگونه بیماری زمینه‌ای
  • سطح آمادگی جسمانی شما

انجام تمرینات ایروبیک با شدت متوسط، هفته‌ای پنج ساعت برای رسیدن به بیشتر اهداف ورزشی کافی است.

اگر تمرین را به قصد کاهش وزن انجام می‌دهید شما می‌توانید ایروبیک پرفشار و متناوب انجام دهید و اینکه حتما تمرینات قدرتی را هم در برنامه خود قرار دهید.

اگر هم به قصد عضله سازی و حجم گرفتن به باشگاه می‌روید؛ می‌توانید از زمان و شدت تمرینات ایروبیک بکاهید و بیشتر روی تمرین قدرتی تمرکز کنید.

فواید ایروبیک

مضرات زیاده روی در ورزش ایروبیک

زیاده‌روی در تمرینات ایروبیک می‌تواند شما را از هدف عضله‌سازی و یا حتی کاهش وزن دور کند؛ بله حتی کاهش وزن! ورزش ایروبیک یک تمرین هوازی است و اگر بیش از حد هوازی کار کنید ممکن است عضلات خود را از دست دهید. انجامِ بیش از حد این ورزش می‌تواند منجر به عوارض زیر شود:

  • درد و ضعف عضلانی
  • خستگی جسمی و روحی
  • از دست دادن توده عضلانی
  • بهم ریختن نظم و کیفیت خواب
  • فشار وارد شدن به قلب (در بعضی موارد خاص)
  • تمرین‌زدگی (که باعث پایین آمدنِ توان فیزیکی، روانی و ذهنی می‌شود)

نکته: اگر بیماری یا شرایط خاصی دارید؛ پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. مواردی که نیاز به مشورت پزشک دارد شامل بیماری‌های قلبی، مشکلات تنفسی، آرتروز یا هر آسیبی در مفاصل بدن است.

همچنین بخوانید: تغذیه ورزشکاران : بهترین خوراکی ها برای ورزشکاران کدام است؟

سخن پایانی

در این مقاله با مهمترین فواید ورزش ایروبیک برای جسم و روح آشنا شدید. اما باز هم تاکید می کنیم که بهتر است فعالیت بدنی خود را به گونه‌ای انتخاب کنید که می‌دانید از پس آن بر می‌آیید. اگر واقع‌گرایانه نگاه کنیم ممکن است این فعالیت‌ها برای برخی افراد مفرح نباشند.

همچنین یادتان باشد که بهتر این است برای انجام حرکات ایروبیک ۱۵ دقیقه ابتدایی را به انجام حرکات کششی بپردازید تا بدن آماده فعالیت شود.

سپس به مدت ۱۲ الی ۱۵ دقیقه ایروبیک انجام دهید.

بعد از انجام این حرکات بدن را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه سرد کنید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.

همچنین بخوانید: ۲۷ فایده اثبات شده یوگا برای سلامت جسم و روح

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین مقالات