جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

بررسی فواید و عوارض کافئین برای مغز و بدن

غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین به یکی از بخش های ثابت بیشتر رژیم های غذایی دنیای مدرن تبدیل شده اند. کافئین، ماده محرکی است که تاثیرات مثبت و منفی به دنبال دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کم تا متوسط کافئین برای بیشتر افراد بی‌خطر و مفید می باشد. اما مانند هر ماده غذایی دیگری، زیاده روی در مصرف کافئین هم عوارض و مضراتی دارد. در این مقاله از مجله گزنه، فواید و عوارض کافئین برای مغز و بدن را بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

کافئین چیست؟

کافئین یک ترکیب شناخته شده برای افزایش سطح انرژی است. این ترکیب به افراد در مبارزه با خواب‌آلودگی کمک می‌کند. با وجود تحقیقات زیادی که انجام شده، همچنان درباره‌ی اثربخشی و دوز مناسب آن نظرات متناقضی وجود دارد.

کافئین آلکالوئید است؛ این ترکیب طبیعی در بسیاری از گیاهان از جمله دانه‌های قهوه و چای یافت می‌شود. کافئین یک ترکیب محلول در آب است و به‌سرعت به جریان خون راه پیدا می‌کند.

کافئین چطور بر بدن تاثیر می گذارد؟

به طور دقیق کافئین به عنوان یک “دارو” دسته ‌بندی می ‌شود، با این حال، به خاطر وجود آن در تعدادی از غذاهای مصرفی معمول، گاهی اوقات به عنوان “ماده مغذی” نیز تلقی می‌ شود.

کافئین به سرعت از دستگاه گوارش جذب می شود و در ۶۰-۹۰ دقیقه پس از مصرف به اوج تاثیرگذاری خود می رسد. سپس توسط کبد متابولیزه شده و مقداری از آن از طریق ادرار دفع می شود.

میانگین نیمه عمر کافئین ۴ تا ۵ ساعت است اما در نتیجه عوامل ژنتیکی، فیزیولوژیکی و محیطی می تواند بین ۲ تا ۱۰ ساعت متفاوت باشد.

LD50 (دوز کشنده برای ۵۰٪ از جمعیت) ۱۰ گرم کافئین خوراکی، یعنی معادل ۵۰-۱۰۰ فنجان قهوه تخمین زده می شود. اما این فقط یک تخمین است.

منابع کافئین

کافئین، به فرم شیمیایی i.e. 1,3,7-trimethylxanthine در بسیاری از گیاهان، به خصوص در برگ های چای، دانه های قهوه و کاکائو، دانه کولا و دانه گوارنا یافت می شود.

بنابراین می توانیم بگوییم که کافئین یک جز طبیعی در بسیاری از نوشیدنی ‌ها و غذاهای مرتبط با موراد فوق است، همچنین به منظور طعم دهنده یا به دلیل اثرات تحریک کننده آن به محصولات دیگر نیز اضافه می شود.

منابع اصلی رژیم غذایی غربی شامل قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی های نرم، کاکائو، نوشیدنی های محرک یا انرژی زا، شکلات و دسرهای دارای قهوه و شکلات است.

همچنین بخوانید: ۷ دلیل محکم برای مصرف قهوه قبل از ورزش

اثرات مثبت کافئین بر مغز

۱. افزایش هوشیاری

طبیعی است که افراد در ساعت‌های میانی روز احساس خستگی کنند. مغز به طور طبیعی از زمانی که فرد از خواب بلند می‌شود تا زمان خواب مولکول بیشتری به نام “آدنوزین” تولید می‌کند. متخصصان معتقدند این مولکول به فرد کمک می‌کند تا شب به خواب برود.

کافئین از طریق مشابه سازی با آدنوزین در مغز این فرآیند طبیعی را مختل می‌کند. کافئین با متصل شدن به گیرنده‌های طراحی شده برای مولکول آدنوزین، آنها را از مسیر طبیعی خود خارج کرده و در نتیجه فرد احساس هوشیاری می‌کند.

۲. تقویت حافظه

به نقل از مدیکال نیوز، تحقیقات جدید نشان داده که کافئین می تواند در قویتر کردن حافظۀ طولانی مدت تاثیر داشته باشد.

در مقاله‌ای که در مجلۀ Nature Neuroscience منتشر شد، محققان حلیل کردند که چطور مصرف کافئین بروی توانایی یادگیری در ۱۶۰ نفر در ردۀ سنی ۱۸ تا ۳۰ سال تاثیر گذاشت.

در اولین بخش این مطالعه، شرکت‌کنندگان به عکس‌هایی از اشیای مختلف نگاه کردند و از آنها خواسته شد مشخص کنند که آیا این عکس‌ها در محیط داخل یا خارج از خانه گرفته شده‌اند.

بعد از این، به شرکت‌کنندگان یا یک قرص قهوۀ ۲۰۰ میلی‌گرمی یا یک قرص دروغین (دارونما) دادند.

روز بعد، به شرکت‌کنندگان یک مجموعه دیگر از عکس را نشان دادند و از آنها خواسته شد که این عکس‌ها را به سه دستۀ “جدید”، “قدیمی”، یا “مشابه عکس‌های قدیمی” تقسیم کنند.

افرادی که روز قبل قرص کافئین مصرف کرده بودند در مقایسه با کسانی که قرص دروغین خورده بودند، بهتر توانستند عکس‌هایی را شناسایی کنند که شبیه به عکس‌های دیروزی بود.

۳. کاهش خواب آلودگی

کافئین ممکن است شما را بیدار نگه دارد حتی اگر خود نخواهید. سطح هورمون ملاتونین که بدن برای به خواب رفتن به آن نیاز دارد، با مصرف کافئین کاهش می‌یابد.

اگر مشکل خواب دارید، مصرف کافئین را در بعد از ظهر و عصر محدود کنید.

۴. تقویت خلق و خو

کافئین به عنوان عامل محرک سیستم عصب مرکزی نه تنها هوشیاری را تقویت می‌کند بلکه در خلق و خوی فرد هم تاثیر مثبت می‌گذارد. این اتفاق از تاثیر کافئین در مختل کردن فرآیند تولید مولکول آدنوزین و احساس هوشیاری در فرد ناشی می‌شود.

۵. مقابله با زوال عقل

لویزا لوبیز از دانشگاه لشبونه و دیوید بلوم از انسرم ، یکی از مکانیسمهای احتمالی را کشف کرده اند :

” کافئین به طرز برجسته ای باعث حفاظت از فرسودگی و پیری میشود و از سلولهای عصبی در برابر مواد زیان بار حفاظت میکند.

کافئین به شکل خاص بر گیرنده های سلولهای عصبی (A2AR) اثر میکند و مانع از فعالیت آن میشود .وقتی پا به سن میگذاریم میزان این گیرنده ها و سطح هورمون پیری یا گلوکوکورتیکویید در خون دو چندان میشود .”

۶. افزایش احساس شادی و نشاط

در سایر موارد، کافئین می‌تواند تندرستی ذهنی شما را تقویت کند. کافئین جریان دوپامین را افزایش می‌دهد، دوپامین یک ماده شیمیایی است که احساس شادی و انرژی به شما می‌بخشد.

ممکن است به همین دلیل باشد که نوشیدن مقدار متوسط قهوه خطر افسردگی و خودکشی را در برخی از شرکت کنندگان در مطالعات کاهش داده است.

۷. کاهش اشتها

مصرف یک فنجان قهوه حداقل برای مدت زمان کوتاهی میزان اشتها را سرکوب می‌کند؛ هر چند شواهد کافی وجود ندارد که مصرف مرتب آن موجب کاهش وزن می‌شود.

۸. افزایش تاثیرگذاری داروهای مسکن

افراد مبتلا به میگرن از داروی بدون نسخه “اکسدرین” مصرف می‌کنند. علاوه بر این داروهای دیگر همچون ایبوپروفن و استامینوفن هم حاوی کافئین هستند. به همین دلیل شواهد نشان می‌دهد کافئین به داروهای مسکن کمک می‌کند تاثیر سریع‌تر داشته باشند.

نحوه تاثیر کافئین بر قلب

بی خطر در مقادیر متوسط

در بیشتر موارد مصرف کافئین برای سلامت قلب بی خطر است. هیچ مدرکی مبنی بر افزایش فشار خون یا ایجاد اختلالات خطرناک ریتم قلب به نام آریتمی قلب در اثر مصرف کافئین وجود ندارد.

کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا بر قلب تاثیر متفاوتی می‌گذارد

نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است تاثیر متفاوتی داشته باشند. اگر از یک نوشیدنی انرژی‌زا ۳۲ اونسی کافئین دریافت کنید، ممکن است تا شش ساعت بعد از مصرف نیز ریتم غیرطبیعی قلب و بالا رفتن فشار خون را احساس کنید.

تاثیر منفی برای افرادی که به بیماری‌های قلبی مبتلا هستند

در صورت مصرف زیاد کافئین، این ماده می‌تواند به طور موقتی ضربان قلب را افزایش دهد. این می‌تواند موجب احساس ناخوشایند در فرد باشد، اما جای نگرانی نیست مگر این که فرد به بیماری‌های قلبی مبتلا باشد.

در چنین مواردی،‌ بهتر است با پزشک خود در مورد مصرف کافئین و مقدار مجاز آن مشورت کنید.

کافئین، موثر بر تقویت عملکرد ورزشکاران

مطالعات حاکی از آن است که کافئین باعث افزایش عملکرد در ورزش هایی همچون فعالیت های “توقف- شروع” (فوتبال، راگبی و…)، دویدن در مسافت طولانی و… می شود، بنابراین با مصرف کافئین می توانیم تمرین موثرتری داشته باشیم و در نهایت قدرت مان را افزایش دهیم.

با این حال، مکانیزم این که چگونه کافئین اثر ارگونوژنیک خود را آغاز می ‌کند، مشخص نیست. این احتمال وجود دارد که مصرف آن سوزاندن چربی را افزایش دهد و در نتیجه ذخیره های کربوهیدرات ما را کاهش دهد، که به نوبه خود به عملکرد ورزشکاران کمک می ‌کند.

این نظریه همچنین این حقیقت را تایید می ‌کند که کافیین دارای اکسید کننده چربی است، بنابراین برای دفع چربی بدن مفید است. کافئین همچنین می تواند سیگنال های عصبی بین اتصال مغز و عصب عضلانی را تحریک کند و تولید متابولیت برای انقباض عضلات را افزایش می دهد.

پیش از این رقابت های کافئین توسط کمیته بین المللی المپیک (IOC) ممنوع بود و سطح خون نباید از ۱۲ میلی گرم در میلی لیتر تجاوز می کرد. این در حالی بود که هیچ محدودیتی در طی آموزش وجود نداشت و هیچ گونه آزمایشی برای بررسی مواد مخدر در خون وجود نداشت.

با این وجود، از ژانویه ۲۰۰۴، هر گونه محدودیت در مصرف کافئین برداشته شد، چرا که کاربرد آن بسیار گسترده و از نظر اجتماعی قابل ‌قبول است.

عوارض کافئین برای مغز و بدن

۱. کافئین اعتیاد آور است

احتمال اعتیاد به کافئین وجود دارد. اگر سردرد دارید، احساس افسردگی می‌کنید، در تمرکز کردن مشکل دارید یا اگر احساس می‌کنید علیرغم عوارض جانبی نمی‌توانید مصرف کافئین را متوقف کنید، ممکن است به مصرف کافئین اعتیاد پیدا کرده باشید.

۲. کافئین مانع جذب آهن غذا می شود

به نقل از “هلث لاین”، چندین مطالعه نشان داده اند که قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین‌دار می توانند جذب آهن را کاهش دهند.

نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه به همراه همبرگر جذب آهن را تا ۳۹ درصد کاهش می دهد. نوشیدن چای، یکی دیگر از مهارکننده های جذب آهن، با وعده غذایی مشابه جذب آهن را تا ۶۴ درصد کاهش داد.

افزون بر این، مصرف منظم قهوه ممکن است بر سطوح ذخایر آهن بدن نیز تاثیرگذار باشد. نتایج یک مطالعه با حضور شرکت کنندگانی مسن نشان داد که مصرف روزانه قهوه با یک درصد فرتین کمتر مرتبط بوده است. فرتین پروتئینی است که سطوح ذخایر آهن را نشان می دهد.

با این وجود، باید به این نکته توجه داشته باشید که اثرات قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان مصرف نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از یک وعده غذایی اثری بر جذب آهن ندارد.

۳. مصرف کافئین با معده خالی باعث مشکلات معده می شود

مصرف کافئین با معده خالی باعث می‌شود اسید معده بیشتر شود و در درازمدت باعث سوزش و زخم معده می‌شود. همچنین به‌دلیل این که کافئین ادرارآور است، نوشیدن آن باعث دفع آب از بدن می‌شود.

همچنین شواهد نشان می دهند که زیاده‌روی در مصرف کافئین می‌تواند باعث اختلالاتی همچون حالت تهوع، اسهال و نفخ شود.

اگر معده‌ی ضعیفی دارید، مصرف کافئین را به حداکثر دو فنجان در روز محدود کنید تا دچار مشکلی نشوید.

۴. مصرف کافئین باعث افزایش سطح هورمون استرس یا کورتیزول می شود

مطالعات نشان داده اند که مصرف کافئین باعث افزایش سطح هورمون استرس یا کورتیزول می شود.

کورتیزول زیاد روی بدن اثر مخربی دارد.

سطح بالای کورتیزول به صورت مزمن منجر به بروز مشکلات زیر می شود :

  • افزایش وزن
  • افسردگی
  • مشکلات گوارشی
  • اضطراب

علاوه بر این مصرف کافئین باعث ایجاد تداخل در خواب می شود که می تواند بر سطح کورتیزول تاثیرگذار باشد.

برای پیشگیری از بعضی اثرات احتمالی لازم است از مصرف کافئین تا چندین ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

۵. ممکن است منجر به بی‌خوابی شود

همانطور که گفتیم بی‌خوابی یکی دیگر از عوارض کافئین است. تحقیقات نشان می‌دهند که اثرات کافئین به‌طور میانگین پنج ساعت در بدن باقی می‌ماند؛ با این حال این مدت زمان در افراد مختلف می‌تواند از یک ساعت و نیم تا نه ساعت در تغییر باشد.

بی‌خوابی نوعی اختلال خوابیدن است که در آن به خواب رفتن یا خواب ماندن دشوار می‌شود. این اختلال با عوارضی مثل خستگی زیاد و سردرد در طول روز همراه است. بی‌خوابی عارضه‌ای رایج در میان افرادی محسوب می‌شود که کافئین زیادی مصرف می‌کنند.

این افراد اگر از کافئین محروم شوند، بی‌خوابی و کج‌خلقی را تجربه می‌کنند. مصرف کافئین قبل از خواب باعث بی‌خوابی می‌شود. ساده‌ترین روش برای مدیریت بی‌خوابی این است که تا چند ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. کم کردن میزان کافئینی که در روز مصرف می‌کنید هم می‌تواند در این زمینه مفید باشد.

همچنین بخوانید: ۲۲ نوشیدنی و دمنوش خواب آور قوی برای درمان بی خوابی

۶. ممکن است منجر به مشکلات قاعدگی شود

ممکن است با نوشیدن یک فنجان قهوه‌ی داغ در دوران قاعدگی احساس خوبی پیدا کنید، اما مصرف زیاد کافئین می‌تواند با چرخه‌ی قاعدگی تداخل پیدا کند.

زیاده‌روی در مصرف کافئین می‌تواند منجر به خونریزی شدید، گرفتگی عضلات شکم و به تأخیر افتادن پریود شود.

اگر دچار مشکلات قاعدگی هستید، حتما درباره‌ی میزان مناسب کافئین مصرفی در دوران پریودی با پزشک مشورت کنید.

۷. احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد

تحقیقات جدید نشان می دهد که کافئین زیاد ممکن است با افزایش خطر پوکی استخوان مرتبط باشد.

دکتر هیلی شولتز می گوید: ” تحقیقات ما نشان داد افرادی که ۸۰۰ میلی گرم کافئین را در یک روز کاری معمولی مصرف می کنند ، ۷۷ درصد کلسیم در ادرار افزایش می یابد و کمبود بالقوه ای ایجاد می کند که می تواند بر استخوان های آنها تأثیر بگذارد. ”

همچنین بخوانید: خوراکی های مفید برای پیشگیری از پوکی استخوان

۸. برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسب نیست

تعداد بسیار زیادی از تحقیقات اثبات کرده اند، بدن افراد مبتلا به دیابت نوع دوم نسبت به کافئین عکس العمل متفاوتی نشان می دهد. کافئین در این دسته از افراد می تواند منجر به افزایش سطح قند خون و مقاومت انسولین شود.

در تحقیقی دسته ای از افراد مبتلا به دیابت نوع دو یک قرص ۲۵۰ میلی گرمی کافئین را یک نوبت در صبحانه و یک نوبت هنگام نهار مصرف می کردند. این میزان قرص برابر با دو فنجان قهوه به همراه هر وعده غذایی بود. طبق نتایج مشخص شد قند خون این افراد هنگامی که قرص کافئین را مصرف می کردند ۸% بالاتر از زمانی بود که قرص مربوطه را مصرف نکرده بودند. تمرکز این مطالعه بیشتر بر روی مصرف کافئین بلافاصله بعد از وعده های غذایی بود.

اگر به دیابت نوع ۲ دچار هستید، در میزان کافئین مصرفی خود تجدیدنظر کنید. اگر به دیابت مبتلا هستید، حتما با پزشک درباره‌ی میزان کافئین مجاز در روز مشورت کنید.

همچنین بخوانید: میوه های مفید و مضر برای دیابت

۹. زیاده روی در مصرف کافئین باعث تشدید حملات میگرنی می شود

بررسی ها نشان می دهد که نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های کافئین دار ممکن است خطر بروز حملات میگرن را افزایش دهد.

یک مطالعه جدید در مجله پزشکی آمریکا نشان می دهد که نوشیدن سه وعده یا بیشتر نوشیدنی های کافئین دار در روز با شروع حمله میگرن یا روز بعد در افرادی که میگرن اپیزودیک را تجربه می کنند، ارتباط دارد.

مصرف کافئین در بارداری و شیردهی چه عوارضی دارد؟

تحقیقات جدید بر روی بررسی خطر مصرف کافئین در بارداری نشان داده حتی مصرف مقدار کمی کافئین در دوران بارداری منجر به بروز عوارض جبران ناپذیری در جنین می شود.

بر همین اساس محققان معتقدند که دستورالعمل های مربوط به مصرف کافئین در زنان باردار باید تغییر پیدا کند.

آنها اظهار داشتند که هر مقدار کافئین مصرف شده در دوران بارداری می تواند خطر وزن کم هنگام تولد، سقط جنین و زایمان زودرس را افزایش دهد.

محققان به زنان باردار توصیه کرده اند که در صورت امکان از نوشیدن حتی یک فنجان روزانه قهوه، چای یا نوشیدنی کافئین دار جلوگیری کنند.

اگر در مورد مصرف کافئین و تاثیر آن بر بدن سوالات بیشتری دارید با پزشک خود صحبت کنید.

آکادمی اطفال آمریکا (AAP) می گوید مصرف کافئین برای مادران شیرده بی خطر است اما از آنجایی که ممکن است مقدار کمی کافئین از شیر مادر منتقل شود، زنان بهتر است در طول دوران شیردهی مصرف کافئین را محدود کنند.

مصرف بیش از ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز توسط مادران شیرده می تواند منجر به اختلال خواب در کودکان شود.

آیا کافئین باعث بروز جوش و آکنه می شود ؟

خیلی از افراد مبتلا به جوش و آکنه در مورد مصرف قهوه و بدتر شدن علائم خود نگران هستند. همچنین بعضی افراد معتقدند که توقف مصرف قهوه باعث پاکسازی پوست و کاهش مشکلات پوستی می شود. با این حال هیچ مدرکی در مورد ایجاد جوش و آکنه روی پوست، در اثر مصرف قهوه وجود ندارد.

توضیحات بیشتر درباره تاثیر کافئین و قهوه بر پوست و مو را می توانید از طریق لینک زیر مطالعه کنید:

 آیا نوشیدن قهوه برای پوست بد است؟

چه مقدار کافئین در روز مصرف کنیم؟

کافئین مثل یک دارو است و می‌تواند اثرات متفاوتی روی افراد داشته باشد. به یاد داشته باشید که اگر از قبل دچار بعضی اختلالات و بیماری‌ها باشید، عوارض کافئین بدتر می‌شوند.

یک فرد بزرگسال سالم می‌تواند تا ۴۰۰ میلی‌گرم (تقریبا ۴ فنجان قهوه ) کافئین در روز مصرف کند. هرچند این میزان به‌طرز قابل‌توجهی به وضعیت سلامتی فعلی و سایر داروهای مصرفی افراد بستگی دارد. نباید به کودکان زیر ۵ سال کافئین بدهید‌. نوجوانان هم نباید بیشتر از ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند.

اگر یک بیماری ریفلاکس اسید مانند بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) دارید، ممکن است متوجه شوید که کافئین علائم شما را بدتر می‌کند. کافئین همچنین یک ادرار آور است، به این معنی که بدن شما را به ادرار کردن بیشتر تشویق می‌کند.

همچنین بخوانید: تغذیه مناسب در رفلاکس معده

نکته‌ی پایانی

مصرف کافئین برای بیشتر افراد بی‌خطر تلقی می‌شود و فواید بسیاری نیز بر سلامت مغز و بدن او دارد، اما زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند با بعضی عوارض جانبی همراه باشد.

با توجه به نتایج مطالعات در این زمینه، بهتر است بیشتر از یک یا دو فنجان قهوه در روز مصرف نکنید.

توصیه می‌شود خانم‌های باردار و شیرده از مصرف کافئین خودداری کنند.

اگر دارو مصرف می‌کنید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، بهتر است قبل از مصرف کافئین با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید خطری شما را تهدید نمی‌کند.

همچنین بخوانید: فواید شگفت انگیز چای سیاه برای سلامتی

منابع: pezeshket / drdr / isna /muscletalk/ dr-salmanfatemi/ ihsorg / rpsi

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین مقالات