جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

منابع و وظایف ویتامین D / نشانه های کمبود ویتامین D در بدن

ویتامین D در سلامت اندام های مختلف بدن نقش مهمی را ایفا می‌کند. مهم‌ترین نقش این ویتامین تضمین سلامت استخوان‌هاست. به طوری که اگر میزان ویتامین D بدن شما کافی نباشد، ممکن است بعد از یک زمین خوردن ساده دچار شکستگی استخوان شوید.

تابش نور آفتاب به پوست و استفاده از لبنیات دارای ویتامین‌ D، کمبود این ویتامین را کاهش می‌دهد. با این حال، کمبود ویتامین D یکی از مشکلات شایع سلامت (به ویژه در افراد مسن) است.

در این مقاله از مجله گزنه، وظایف ویتامین D در بدن،  منابع ویتامین D، نحوه تشخیص کمبود این ویتامین ارزشمند و عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی را بررسی می‌کنیم.

فواید و ضرورت ویتامین D در بدن

تنها ماده مغذی که بدن در معرض نور خورشید قادر به تولید آن است ویتامین D ست. ویتامین D نقش های ضروری و متعددی در بدن ایفا می‌کند از جمله:

  • حفظ سلامتی استخوان ها و دندان ها
  • حفظ سلامتی سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی
  • تنظیم سطح انسولین خون و کمک به کنترل دیابت
  • حمایت از عملکرد شش‌ها و حفظ سلامتی قلب و عروق
  • موثر در بیان ژن های درگیر در بروز سرطان

تشخیص کمبود ویتامین D

۷ عامل پرخطر  که در بروز کمبود ویتامین دی موثرند:

  • تیره بودن پوست.
  • کهولت سن.
  • اضافه وزن یا چاقی مفرط.
  • نخوردن ماهی و لبنیات به اندازه­ی کافی.
  • زندگی در مناطقی از کره­ ی زمین که در طول سال نور کافی به آن نمی­ رسد.
  • استفاده­ ی دائمی از کرم ضد آفتاب.
  • در خانه ماندن.

 

میزان ویتامین D بدن با آزمایش خون مشخص می‌شود. اما کمبود ویتامین D علائم و نشانه هایی دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

علائم و نشانه های کمبود ویتامین D در بدن

۱. بیماری و عفونت مداوم

اگر اغلب بیمار می ­شوید، به ­خصوص دچار سرماخوردگی یا آنفلونزا می­ شوید، کمبود ویتامین دی می ­تواند یکی از دلایل باشد.

نتایج چند تحقیق مشاهده ­ای نشان داد بین کمبود ویتامین دی و عفونت دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی، برونشیت و ذات ­الریه ارتباط وجود دارد.

۲. خستگی مفرط و ضعف

تحقیقات موردی نشان می ­دهد پایین بودن ویتامین دی در خون منجر به خستگی مفرط می­ شود که روی کیفیت زندگی تاثیر منفی زیادی دارد.

نتایج نشان داد زنانی که میزان ویتامین دی در خون آن­ها کم­تر از ۲۰ ng/ml یا ۲۹-۲۱ ng/ml بود بیشتر از زنانی که میزان ویتامین دی در خون آن­ها بالای ۳۰ ng/ml از خستگی مفرط رنج می ­بردند.

۳. درد کمر و استخوان

ویتامین دی به طرق مختلف به حفظ سلامت استخوان کمک می ­کند. مثلا، توانایی جذب کلسیم توسط بدن را بالا می­ برد.

درد استخوان و کمر می­تواند از نشانه­ های کمبود ویتامین دی باشد.

محققان دریافتند احتمال کمردرد، شامل درد شدیدی که در انجام فعالیت­ های روزمره اختلال ایجاد می­ کند، در زنان دچار کمبود ویتامین دی بیشتر بود.

براساس یک تحقیق کنترل­ شده، احساس تجربه­ ی درد در استخوان پا، دنده ­ها یا مفاصل در افراد دچار کمبود ویتامین دی دوبرابر بیشتر از کسانی بود که میزان ویتامین دی در خون آن­ها طبیعی بود.

۴. افسردگی

براساس یک ارزیابی، ۶۵% از تحقیقات مشاهده ­ای حاکی از ارتباط میان کمبود ویتامین دی و افسردگی بود.

۵. نقص در توانایی ترمیم زخم

نتایج تحقیقات نشان می ­دهد ویتامین دی باعث افزایش تولید ترکیباتی می­ شود که برای تشکیل پوست جدید به­ عنوان بخشی از فرایند التیام زخم حیاتی است.

براساس یک تحقیق که روی افرادی که جراحی دندان داشتند انجام شد، برخی جوانب درمان تحت تاثیر کمبود ویتامین دی قرار گرفت.

۶. پوسیدگی استخوان

بسیاری از افراد مسن که دچار پوسیدگی استخوان هستند فکر می­کنند باید کلسیم بیشتر مصرف کنند. درحالی­که ممکن است دچار کمبود ویتامین دی هم باشند.

پایین بودن تراکم مواد معدنی استخوان نشان می­ دهد استخوان کلسیم و سایر مواد معدنی را از دست داده است. این امر باعث می­ شود افراد مسن، به ­خصوص بانوان، بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار بگیرند.

۷. ریزش مو

ریزش مو در زنان با پایین بودن میزان ویتامین دی در خون در ارتباط است البته تا به امروز تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است.

طاسی منطقه ­ای نوعی بیماری خودایمنی است که با ریزش شدید موی سر و سایر قسمت­ های بدن شناخته می­ شود. این وضعیت با بیماری ریکت در ارتباط است که به دلیل کمبود ویتامین دی باعث نرمی استخوان در کودکان می­ شود.

کمبود ویتامین دی با طاسی منطقه ­ای در ارتباط است و می ­تواند عامل پرخطری برای بروز این بیماری باشد.

۸. درد عضلات

برخی شواهد نشان می­دهد کمبود ویتامین دی می ­تواند علت احتمالی درد عضلانی در کودکان و بزرگسالان باشد.

در یک تحقیق، ۷۱% از کسانی که از درد مزمن رنج می­بردند دچار کمبود ویتامین دی بودند.

چه کسانی به انجام آزمایش ویتامین D نیاز دارند؟

انجام دادن این آزمایش بیشتر به افراد زیر توصیه می‌شود:

  • کسانی که به دلیل بیماری توان خروج از خانه را ندارند.
  • افرادی که در مراکز مراقبتی (از جمله خانه سالمندان) نگهداری می‌شوند.
  • بانوانی که پوشش زیاد دارند و در معرض نور آفتاب قرار نمی‌گیرند.
  • افراد مبتلا به بیماری خاصی که احتمال کمبود یا ناکافی بودن ویتامین D را افزایش می‌دهد.
  • همه افرادی که پوکی استخوان دارند.
  • افرادی که در گذشته بر اثر ضربه‌ای خفیف (مثلاً زمین خوردنِ ساده) استخوانشان شکسته است.
  • مبتلایان هایپوکلسمی (سطح پایین کلسیم خون) و هایپوفسفاتمی (سطح پایین فسفات خون).

منابع ویتامین D

ویتامین دی از سه راه اصلی به دست می‌آید :

نور خورشید

این ویتامین در زیر پوست و بر اثر تابش خورشید ساخته می‌شود. میزان مورد نیاز نور آفتاب برای ساختن ویتامین D کافی در بدن به موارد زیادی بستگی دارد. سن فرد، رنگ پوست، مدت زمان قرارگیری در معرض آفتاب و بیماری‌های زمینه‌ای از این جمله‌اند.

با افزایش سن، تولید ویتامین D در بدن کاهش می‌یابد. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، برای تولید کافی ویتامین D (به خصوص در زمستان) باید بیشتر در معرض آفتاب باشند.

مواد غذایی

منبع مهم دیگر ویتامین دی غذاست.

مهمترین منابع ویتامین دی کدامند؟

۱- ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب و محبوب است که منبع خوبی از ویتامین دی است. بر طبق اعلام پایگاه داده‌های مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، صد گرم یا ۳٫۵ اونس ماهی سالمون پرورشی آتلانتیک ۵۲۶ واحد یا ۶۶% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد.

۲-  روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی حاوی مواد مغذی مشخصی است که در سایر منابع غذایی موجود نیست و برای کسانی که به ماهی علاقه‌ای ندارند بسیار مناسب است. این ماده منبع غنی از ویتامین دی است.

در یک قاشق چایخوری (۹/۴ میلی لیتر) حدود ۴۴۸ واحد از آن وجود دارد که ۵۶% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند.

سالهای زیادی است که این ماده برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان تجویز می‌شود. روغن کبد ماهی نیز منبع غنی از ویتامین A با ۱۵۰% میزان توصیه شده روزانه در یک قاشق چایخوری(۹/۴ میلی لیتر ) است.

اگرچه مقادیر بالای ویتامین A سمی است، لذا برای احتیاط مطمئن شوید که مقدار زیادی روغن کبد ماهی دریافت نمی‌کنید.

بعلاوه روغن کبد ماهی حاوی مقدار فراوانی اسیدهای چرب امگا۳ هست که افراد زیادی به کمبود این ماده دچار هستند.

۳- کنسرو ماهی تن

کنسرو ماهی تن نیز یک منبع ویتامین دی است. بسیاری افراد به دلیل طعم خوب و روش نگهداری آسان، طرفدار کنسرو ماهی تن هستند. همچنین نسبت به خریدن ماهی تازه ارزان‌تر است.

یک قوطی کنسرو ماهی تن سبک در هر ۳٫۵ اونس(۱۰۰ گرم) ۲۶۸ واحد ویتامین D دارد که ۳۴% میزان توصیه شده روزانه است.

۴- میگو

یکی دیگر از منابع غذایی ویتامین D میگو است. میگو منبع غنی از امگا۳ و پروتئین است و مقدار کمی چربی و کالری دارد که می‌تواند میزان کلسترول نسبتا بالای آن را تعدیل کند.

بر طبق اعلام پایگاه ملی داده‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار ۳ اونس(۸۵ گرم) میگو حاوی ۱۲۹ واحد ویتامین D است.

۵- زرده تخم مرغ

تخم مرغ کامل منبع خوبی از این ویتامین و نیز یک ماده غذایی بسیار مغذی است. سفیده تخم مرغ مقادیر بالایی پروتئین دارد و زرده آن حاوی چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

زرده یک تخم مرغ معمولی حاوی ۳۷ واحد ویتامین D یا ۵% میزان توصیه شده روزانه است.

همچنین بخوانید: ۲۳ فایده مهم تخم مرغ برای سلامت بدن

۶- قارچ‌ها

قارچ‌ تنها منبع گیاهی خوب برای ویتامین دی است. قارچ ویتامین دی را از طریق تابش نور خورشید سنتز می‌کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند.

گرچه ویتامین D2 موجب افزایش سطح ویتامین دی خون می‌شود ولی شاید به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود قارچ وحشی منبع غنی از ویتامین D2 است.

۷- شیر غنی شده

شیر گاو غنی شده مهمترین محصول لبنی است که حاوی ویتامین D است.

هر ۲۰۰ سی سی از این شیر ۱۰۰ واحد یا ۲٫۵ میکروگرم ویتامین D دارد. میزان دریافتی ویتامین D را می‌توان با ضرب کردن تعداد فنجان شیر در ۱۰۰ به دست آورد (مثلاً ۲ فنجان شیر معادل ۲۰۰ واحد است).

۸- غلات و جودوسر

برخی غلات و جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. نصف فنجان ( ۷۸ گرم) از این غذاها می‌تواند ۵۴-۱۳۶ واحد ویتامین D و تا ۱۷% میزان توصیه شده روزانه را برای شما فراهم کند.

غلات و جودوسر غنی شده نسبت به منابع طبیعی مقدار کمتری ویتامین دی برای بدن تامین می‌کند با این وجود راه خوبی برای جذب هر چه بیشتر این ویتامین در بدن است.

۹- جگر گاو

جگر گاو فواید چشمگیری برای سلامتی دارد و منبع عالی ویتامین D و همچنین مواد مغذی دیگری مانند ویتامین‌های A، C، K، فولات، ریبوفلاوین، پروتئین باکیفیت، آهن، مس و کولین است.

جگر گاو به کاهش احتمال ابتلا به کم‌خونی (آنمی)، بهبود سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر پوکی استخوان و… کمک می‌کند.

حدود ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی تقریبا ۴۲.۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین D است. جگر گاو معمولا به صورت سرخ یا گریل شده به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود.

۱۰- پنیر

ما ایرانی‌ها معمولا از پنیر در وعده‌ی صبحانه استفاده می‌کنیم. پنیرهایی که با شیر غنی شده تهیه می‌شوند، حاوی میزان بیشتری ویتامین D هستند. پنیر ممکن است به محافظت از استخوان‌ها، دندان و تقویت سلامت قلب کمک کند.

پنیر علاوه بر اینکه منبع ویتامین دی است، کلسیم و ویتامین K هم دارد، که همگی به تنظیم عملکرد استخوان‌ها کمک می‌کنند.

۱۱- ماست

اگر دوست ندارید ماهی بخورید، اما می‌خواهید ویتامین D لازم بدنتان را تأمین کنید، باید بیشتر ماست بخورید.

میزان ویتامین دی موجود در انواع ماست‌ها متفاوت است؛ به طور مثال بعضی ماست‌ها ۱۰ تا ۲۰ درصد از ویتامین D لازم بدن را تأمین می‌کنند.

مکمل‌های ویتامین D

در کنار سایر منابع ویتامین D مکمل‌هایی توسط بشر تولید شده است که می‌تواند به خوبی برای درمان و یا جلوگیری از کمبود ویتامین D مورد استفاده قرار بگیرد.

ویتامین D با عنوان ارگوکلسیفرول (D2) و کوله کلسیفرول (D3) دو نوع مکمل رایج هستند. در بیشتر موارد مصرف ویتامین D3 توصیه می‌شود، زیرا به شکل ویتامین طبیعی بدن است.

همچنین، سطح ویتامین دی را به طور مؤثری افزایش می‌دهد.

میزان مصرف مکمل های ویتامین دی:

میزان استفاده از مکمل‌های ویتامین دی به سطح این ویتامین در بدن فرد بستگی دارد و توسط پزشک تعیین می شود.

همچنین بخوانید: درباره علائم کمبود امگا ۳ و مقدار مناسب مصرف آن چه می دانید؟

بدن انسان روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

توصیه می‌شود مقدار روزانه ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد بین المللی (IU ) ویتامین D از طریق غذا دریافت شود.

اگر به قدر کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه تقریبا ۲۵ میکروگرم یا ۱۰۰۰ واحد می‌شود.

به هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تامین ویتامین D بدن، فراموش نکنید که از یک ضد آفتاب خوب استفاده کنید. کرم ضد آفتاب از آثار اشعه های مضر خورشید بر روی پوست مانند سرطان پوست، چین و چروک و … جلوگیری می‌کند.

همچنین بخوانید: کمبود کدام ویتامین ها باعث چاقی می شود ؟

عوارض ویتامین D

بر اساس گزارش سایت پزشکی آپتودیت، مصرف ویتامین دی معمولاً عوارضی ندارد، مگر اینکه سطح آن خیلی زیاد شود. (یعنی بیش از ۱۰۰ نانوگرم در میلی‌لیتر) همچنین، اگر فرد از مکمل کلسیم دوز بالا استفاده کند، ممکن است عوارضی ایجاد شود. به هر حال باید طی درمان، دستور مصرف ویتامین را دقیقاً اجرا کنید.

همچنین، باید از مصرف همزمان چند محصول حاوی ویتامین دی بپرهیزید. اگر سطح ویتامین دی خیلی بالا باشد، مشکلاتی نظیر افزایش سطح کلسیم خون یا سنگ کلیه ایجاد می‌شود.

همچنین بخوانید: درباره ویتامین P و فواید آن برای بدن چه می دانید؟

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین مقالات