خوردن میان وعده راهی است که باعث می شود سطح انرژی بیشتر شده و شما مواد موردنیاز بدن را در طول روز دریافت کنید. بنابراین به میان وعده هایی نیاز دارید که با کمترین مقدار کالری بیشترین ارزش غذایی را داشته باشند. در این مطلب از مجله گزنه، ۱۸ میان وعده سالم و مفید را معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.
۱- هندوانه
90درصد هندوانه آب است. نه تنها باعث مرطوب نگه داشتن بدن می شود، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن نیز می شود.
همچنین بخوانید: با رژیم هندوانه ۵ روزه لاغر شوید و بدنتان را سم زدایی کنید
۲- شکلات تلخ
شکلات تلخ علاوه بر اینکه یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی بوده، به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند و در کاهش اشتها نیز مؤثر است.
اما باید دقت کنید، این موضوع بهانه‌ای برای مصرف بیش از حد شکلات به ویژه شکلات‌های شیرین نشود. بیشترین توصیه بر مصرف شکلات، شکلات تلخ 80% است و اینکه همواره باید تعادل را در مصرف همهٔ مواد غذایی رعایت کرد.
۳-قارچ
پروتئین و فیبر بسیار زیادی دارد. می تواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد.
۴- پنیر چدار
اگر عاشق پنیر هستید، خبرهای خوشی برایتان وجود دارد. تحقیقات نشان داده در پنیر چدار ترکیبی به نام لینولئیک اسید پیچیده وجود دارد که در چربی سوزی و ساخت عضله تاثیر دارد.
۵- جو
جو دارای فیبر بالا و کالری کمی است. یک کاسه جو مدت زمان طولانی شمارا سیر نگه می دارد. اگر خوردن یک کاسه جو برای میان وعده برایتان جذاب نیست، می توانید از آنها کوکی های خانگی درست کرده و در میان وعده ها میل کنید.
اما توجه داشته باشید که شکر و کره به مقدار بسیار کمی استفاده کنید.
۶- چای سبز
چای سبز حاوی کافئین است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و باعث چربی سوزی بیشتر بدن می شود.
۷- آووکادو
آووکادو دارای اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که باعث چربی سوزی در بدن می شوند. آووکادو به عنوان میان وعده در هر زمانی از روز توصیه می شود.
۸- زیتون
زیتون یک ماده‌ی بسیار مغذی و مخصوص رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این ماده سرشار از چربی‌های غیراشباع و مناسب برای سلامت قلب است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی‌ای مثل اولئوروپئین است.
ترکیبات موجود در زیتون می‌تواند باعث کاهش التهاب و مقاومت به انسولین و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان شود.
هر ۲۵ گرم زیتون سبز یا سیاه حدود ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری دارد.
همچنین بخوانید: چرا باید زیتون بخوریم؟
۹- پاپ کورن خانگی
ذرت بو داده یکی از سالم ترین میان وعده ها و تنقلات سالم است. اما برای درست کردن آن از کره و نمک کمتری استفاده کنید.
هر فنجان از این میان وعده فقط 20 کالری دارد. همچنین علاوه بر سالم بودن، مواد مورد نیاز بدن را نیز فراهم می کند.
همچنین فیبر موجود در ذرت با کالری کم، مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد.
۱۰- انجیر
انجیر میوه ای سرشار از فیبر است که مدت طولانی احساس سیری به شما می دهد. بنابراین اگر تنقلات شیرین هوس کردید، به جای خوراکی های دارای قند به سراغ انجیر بروید. اگر انجیر تاز در دسترس نیست، می توانید انجیر خشک نیز میل کنید.
۱۱- ماست
دارای باکتری های مفیدی است که مقدار چربی های جذب و ذخیره شده در بدن را کاهش می دهد.
۱۲- کرفس
به طور عمده از آب، ویتامین و مواد معدنی تشکیل شده است. یک میان وعده کم کالری و مفید محسوب می شود.
۱۳- آجیل مخلوط
آجیل‌ها جزء میان‌وعده‌های مغذی و ایده‌آل هستند و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی شده و در پیشگیری از برخی سرطان‌ها، افسردگی و سایر بیماری‌ها مفید هستند.
مطالعات نشان می‌دهد با وجود چربی نسبتا بالای آجیل‌ها، خوردن آنها در حد اعتدال، به کاهش وزن کمک می‌کنند. این مواد سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و به‌طور متوسط هر 27گرم از آنها، 180 کالری دارد.
علاوه‌بر همه‌ی اینها، آجیل‌ها خوشمزه‌اند و گزینه‌ای بسیار عالی برای وقتی که از خانه دورید، محسوب می‌شوند.
۱۴- توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از ویتامین C است و میان وعده ای تازه برایتان فراهم می کند. علاوه بر کاهش ذخیره چربی، سطح قند خون را نیز تنظیم می کند.
همچنین بخوانید: خواص و مضرات توت فرنگی برای سلامتی
۱۵- سیب
البته که سیب سالم ترین میان وعده است. سیب باعث می شود چربی کمتری در بدن ذخیره شود و از میوه ای چربی سوز است.
۱۶- آلوبخارا
بسیاری از افراد درباره آلو و خواص آن در عملکرد دستگاه گوارش در افراد سالمند شنیده‌اند؛ اما این میان وعدهٔ خوشمزه با فیبر فراوان باعث ایجاد احساس سیری در افراد نیز میشود و می‌تواند به لاغری در افراد کمک کند.
همچنین افرادی که به دلیل مشکلات گوارشی نمی‌توانند میوه مصرف کنند، می‌توانند با خیال راحت آلوبخارا مصرف کنند. این میوه می‌تواند عوارض گوارشی خاصی که میوه های خام ایجاد می‌کنند را برای این افراد نداشته باشد.
اینکه آلو به چه مقدار مصرف شود کاملاً به رژیم غذایی شما بستگی دارد و مصرف بیش‌ازحد آن به دلیل قند بالاتر آن نسبت به میوه‌های تازه می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
۱۷- تخم مرغ
سعی کنید وقتی احساس گرسنگی می کنید، یک تخم مرغ آبپز میل کنید. این کار باعث احساس سیری طولانی مدت و عدم گرسنگی تا ساعت ها می شود.
همچنین بخوانید: به این ۱۶ دلیل تخم مرغ بخورید!
۱۸- کره بادام‌زمینی
کره بادام‌زمینی عضو ثابت رژیم غذایی لاغری است و در میان افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار محبوب است. کره بادام‌زمینی بیشتر در وعده صبحانه مصرف میشود اما می‌توانید به‌عنوان میان وعده به‌ویژه در زمانی که به‌شدت احساس گرسنگی می‌کنید از آن مصرف کنید.
کره بادام‌زمینی باعث افزایش هورمون PYY میشود. هورمون PYY یا پپتید YY یکی از تنظیم‌کننده‌های اشتهاست که پس از صرف غذا توسط دستگاه گوارش ترشح میشود. کره بادام زمینی همچنین می‌تواند به تأثیر هورمون گرلین نیز غلبه کند. گرلین هورمون دیگری است که از معده ترشح شده و باعث احساس گرسنگی میشود.
کره بادام‌زمینی به دلیل کالری بسیار بالا نباید بیشتر از 2 قاشق غذاخوری در روز مصرف شود.
