جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

بهترین میوه ها و سبزیجات در دوران بارداری

دوران بارداری، یکی از مهم ترین و حساس ترین دورانی است که یک خانم در طول زندگی اش تجربه می کند. حالا دیگر جز خودتان، سلامت جنینی که روز به روز درون شما رشد می کند نیز یکی از مسائلی است که باید در این برهه حساس به آن توجه بسیار زیادی کنید. در این مقاله از مجله گزنه، بهترین میوه ها و سبزیجات در دوران بارداری را معرفی می کنیم. با ماهمراه باشید.

اهمیت میوه‌ها و سبزیجات در بارداری

میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از مواد مغذی ضروری و مملو از فیبر هستند، بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالمی هستند و مخصوصاً در طول بارداری باید به شکل زیاد در سبد غذایی روزانهٔ شما باشند.

ویتامین‌های کلیدی تأمین‌شده توسط میوه و سبزیجات در طول بارداری شامل موارد زیر است:

  1. بتاکاروتن برای رشد سلول و بافت‌ها، بینایی و سیستم ایمنی بدن کودک
  2. ویتامین C برای استخوان‌ها، دندان‌های کودک و همچنین کلاژن موجود در بافت همبند کودک
  3. پتاسیم برای تنظیم فشار خون
  4. اسید فولیک برای کمک به جلوگیری از نقص‌های لولهٔ عصبی و داشتن وزن سالم هنگام تولد

بهترین میوه‌ها و سبزیجات در دوران بارداری

گنجاندن میوه در میان وعده های یک مادر باردار، می تواند علاوه بر مهار میل شکر، راهی مناسب برای تقویت ویتامین باشد. در زیر، ۱۲ مورد از بهترین میوه هایی را که در یک رژیم غذایی سالم بارداری وجود دارد، لیست می کنیم.

۱- گیلاس

گیلاس منبعی عالی از ویتامین c است. در دوران بارداری بدن بیش از همیشه به ویتامین c نیاز دارد تا با حساسیت و سرماخوردگی مبارزه کند. گیلاس می تواند به دلیل وجود آنتی اکسیدان این وظیفه را به عهده بگیرد و همچنین ملاتونین ترشح می کند که در رشد فرزند بسیار موثر است.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات گیلاس برای سلامتی، زیبایی و کاهش وزن

۲- زردآلو

محتوای مغذی زردآلو عبارت است از:

  • ویتامین های A ، C و E
  • کلسیم
  • آهن
  • پتاسیم
  • بتاکاروتن
  • فسفر
  • سیلیکون

همه این مواد مغذی به رشد و نمو جنین کمک می کنند. آهن می تواند از کم خونی جلوگیری کند و کلسیم به تقویت استخوان ها کمک می کند.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات زردآلو برای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام

۳- کیوی

کیوی یک میوه سرشار از مواد مغذی است. دارای خواص شفابخشی برای افرادی است که مشکلات تنفسی دارند. مصرف کیوی باعث می شود که شما کمتر به مشکلاتی مثل سرفه و سرماخوردگی مبتلا شوید.

همچنین حاوی مواد معدنی و ویتامین هایی از جمله فولیک اسید، ویتامین B3, C و k مس، و منیزیم است. آنتی اکسیدان های زیادی هم در این ماده وجود دارد که همچنین جذب آهن را راحت تر می کند.

۴- هندوانه

هندوانه تشنگی را برطرف می کند. منبع عالی از مواد مغذی، ویتامین A, B6 و c منیزیم و پتاسیم است. یک آنتی اکسیدان قوی نیز محسوب می شود.

مواد معدنی و فیبر زیادی در آن وجود دارند که با حالت تهوع دوران بارداری مبارزه می کنند. همچنین سوزش معده، ورم دست، پا و درد عضلانی را بهبود می بخشد و بدن را هیدراته نگه می دارد.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات هندوانه برای سلامتی، پوست و تناسب اندام

۵- پرتقال

پرتقال منبعی عالی از موارد زیر محسوب می شود:

  • فولات
  • ویتامین C
  • اب

پرتقال برای هیدراته و سالم نگه داشتن بدن یک گزینه فوق العاده مححسوب می شود. ویتامین C می تواند در جلوگیری از آسیب سلولی و جذب آهن به شما کمک کند.

فولات می تواند از نقص لوله عصبی، که می تواند باعث ناهنجاری مغز و نخاع در کودک شود، پیشگیری کند. نقص لوله عصبی می تواند شرایطی مانند مُهره‌ شِکاف یا اسپینا بیفیدا (Spina bifida) ایجاد کند، شرایطی که ستون فقرات و نخاع کودک به درستی شکل نگرفته باشد.

۶- انبه

انبه سرشار از ویتامین های A و C است.

یک فنجان انبه خرد شده، ۱۰۰٪ از میزان ویتامین C موردنیاز روزانه بدن و بیش از یک سوم میزان مورد نیاز ویتامین A آن را تأمین می کند. نوزاد متولد شده با کمبود ویتامین A ممکن است ایمنی کمتری داشته باشد و خطر عوارض پس از زایمان مانند عفونت های تنفسی در او بیشتر باشد.

۷- گلابی

گلابی بسیاری از مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

  • فیبر
  • پتاسیم
  • فولات

دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی بارداری می تواند به کاهش یبوست، یک شرایط رایج در بارداری کمک کند. پتاسیم موجود در گلابی می تواند از نظر سلامت قلب هم برای مادر و هم برای جنین مفید باشد. همچنین باعث تحریک بازسازی سلول می شود.

۸- انار

انار می تواند مقدار زیادی از موارد زیر را برای زنان باردار فراهم کند:

  • ویتامین K
  • کلسیم
  • فولات
  • اهن
  • پروتئین
  • فیبر

انار منبع خوبی برای تامین انرژی بوده و مقدار بالای آهن موجود در آن، به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند. ویتامین K نیز برای ساختن استخوان های سالم ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب انار در بارداری می تواند به کاهش خطر آسیب به جفت کمک کند.

۹- آووکادو

آووکادو منبعی عالی از موارد زیر است:

  • ویتامین های C ، E و K
  • اسیدهای چرب اشباع نشده
  • فیبر
  • ویتامین های گروه B
  • پتاسیم
  • مس

آووکادو حاوی چربی های سالمی است که انرژی بخش بوده و به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک می کند. جالب است بدانید که این چربی های سالم موجود در آووکادو، سلول های مسئول ساختن بافت پوست و مغز جنین در حال رشد را تقویت می کنند.

پتاسیم موجود در آووکادو می تواند دردهای ناشی از گرفتگی پا، که یکی دیگر از اتفاقات رایج در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه سوم هستند را تسکین دهد.

۱۰- موز

موز حاوی مقادیر زیادی از موارد زیر است:

  • ویتامین C
  • پتاسیم
  • ویتامین B-6
  • فیبر

محتوای بالای فیبر موجود در موز می تواند به یبوست مرتبط با بارداری کمک کند و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین B-6 می تواند به تسکین حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری کمک کند.

۱۱- انگور

خوردن انگور می تواند مواد مغذی زیر را به ارمغان بیاورد:

  • ویتامین های C و K
  • فولات
  • آنتی اکسیدان ها
  • فیبر
  • اسیدهای آلی
  • پکتین

مواد مغذی موجود در انگور می تواند به تغییرات بیولوژیکی که در دوران بارداری اتفاق می افتد، کمک کند.

این میوه خوشمزه حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی مانند فلاونول، تانن، لینالول، آنتوسیانین و ژرانیول هست که به جلوگیری از عفونت نیز کمک می کنند.

۱۲- انواع توت ها

توت ها منبع خوبی از مواد مغذی زیر هستند:

  • ویتامین C
  • کربوهیدراتهای سالم
  • آنتی اکسیدان ها
  • فیبر

علاوه بر این، توت ها حاوی آب زیادی هم هستند، بنابراین می توانیم به عنوان یک میوه آبرسان نیز ازآن یاد کنیم. ویتامین C به جذب آهن کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات توت فرنگی برای سلامتی

۱۳- سیب

سیب یکی از میوه های مفید برای مصرف در دوران بارداری محسوب می شود، مواد مغذی این میوه عبارتند از:

  • ویتامین های A و C
  • فیبر
  • پتاسیم

طبق نتایج یک مطالعه، مشخص شد که خوردن سیب در طول بارداری می تواند احتمال ابتلای جنین به آسم و آلرژی را به مرور زمان کاهش دهد.

۱۴- لیمو

لیمو یک ماده خوش طعم و خوشبو است که در دوران بارداری فواید زیادی دارد و بدن را هیدراته نگه می دارد. با حالت تهوع صبحگاهی مبارزه می کند، سموم بدن را دفع می کند و همچنین سرشار از ویتامین c است که سیستم گوارشی را بهبود بخشیده و یبوست را از بین می برد.

پتاسیم فشار خون را در سطح نرمال نگه می دارد، همچنین از عفونت ها جلوگیری کرده و مکانیسم دفاعی بدن را بالا می برد.

همچنین بخوانید: فواید و مضرات لیمو ترش برای پوست و مو

۱۵- طالبی یا گرمک

ملون شیرین یا همان طالبی در دوران بارداری به دلیل بتاکاروتن بالا که تبدیل به ویتامین آ می شود، فواید بسیار زیادی دارد. باعث تقویت بینایی و ضخامت موهای سر می شود و همچنین منبعی از فیبر و آب است که به از بین بردن یبوست کمک می کند.

ویتامین c موجود در آن سیستم ایمنی را تقویت می کند و به مادر و فرزند کمک ویژه ای خواهد داشت. ویتامین ب کمپلکس در طالبی حالت تهوع صبحگاهی را برطرف می کند و از سوزش معده جلوگیری می کند. پتاسیم موجود در آن هم نوسانات فشار خون را تنظیم می کند.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات طالبی برای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام

۱۶- گریپ فروت

این میوه خوشمزه سرشار از محتوای فیبر است که وضعیت گوارش را در دوران بارداری بهبود می بخشد. ویتامین c موجود در گریپ فروت با عفونت و سرماخوردگی مبارزه می کند، از خشکی بدن شما جلوگیری می کند، باعث ریلکس شدن و بهبود خواب شبانه می شود.

حالت تهوع را می کاهد. فولیک اسید موجود در آن هم باعث می شود که از نقص موجود در جنین جلوگیری گردد.

۱۷- خرمالو

خرمالو میوه ای خوشمزه و پالپ دار است که می توان آن را به صورت تازه، خام یا خشک شده مصرف کرد. خرمالو سرشار از کلسیم و فسفر است که به رشد استخوان جنین کمک می کند. کاروتن و ویتامین آ باعث تقویت بینایی می شود و ویتامین c موجود در آن سیستم ایمنی را تقویت می کند.

منیزیم موجود در خرمالو باعث کاهش فشار خون شده و یا آن را درمان می کند. همچنین ویتامین c موجود در آن با بی خوابی و استرس مبارزه کرده و به بهبود سرماخوردگی کمک خواهد کرد.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات خرمالو برای سلامتی و زیبایی

۱۸- مارچوبه

احتمالا یکی از بهترین سبزیجات برای دوران بارداری مارچوبه است. اگرچه مارچوبه را در تمام فصول سال می‌توان یافت، اما فصل اوج آن در اکثر مناطق از اواخر فروردین تا اردیبهشت است.

این ساقه‌های سبز سرشار از ویتامین K هستند که به انتقال کلسیم در بدن کمک می‌کند و به شکل گیری و سلامت استخوان‌های جنین کمک می‌کند.

به علاوه یک فنجان مارچوبه بیش از نیمی از نیازهای روزانه فولات شما را تامین می‌کند که به جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان کمک می‌کند.

چند قاشق روغن زیتون، یک کم نمک و مقداری آب لیمو ترش برای بیرون آوردن طعم مارچوبه کافی هستند. می‌توانید با بخارپز، گریل یا کباب کردن، آن را به عنوان یک غذا میل کنید، یا به سالاد ماکارونی اضافه کنید.

۱۹- چغندر

از دیگر موارد بهترین سبزیجات برای دوران بارداری چغندر است. چغندر با درجه حرارت ملایم رشد می‌کند، بنابراین بهتر است قبل از این که هوا خیلی گرم شود و در بهار از خوردن آن لذت ببرید.

فقط یک فنجان از این گیاه ریشه‌ای خوشرنگ بیش از ۳۰ درصد از نیاز روزانه اسید فولیک شما را تامین می‌کند که همان‌طور که می‌دانید برای سلامتی و رشد ستون فقرات و مغز جنین شما ضروری است. چغندر همچنین منبع خوبی از فیبر است که به جلوگیری از یبوست دوران بارداری کمک می‌کند و پتاسیم که با خستگی و گرفتگی عضلات مقابله می‌کند و کمبود آن در طول بارداری می‌تواند منجر به تورم به ویژه در سه ماهه سوم بارداری شود.

۲۰- اسفناج

یکی دیگر از بهترین سبزیجات برای دوران بارداری اسفناج است. مطمئناً می‌توانید در هر زمان از سال از این ماده غذایی فوق العاده بهره ببرید، اما اسفناج به عنوان یک محصول برداشت شده بهاری شناخته شده است.

سعی کنید از بیبی اسفناج بیشتر استفاده کنید. برگ‌های کوچک و براق و سبز روشن اسفناج که قبل از تبدیل شدن به گیاهان بالغ‌تر برداشت می‌شوند.

این برگ‌های سبز سرشار از آهن هستند که برای یک بارداری سالم بسیار مهم است. زیرا در دوران بارداری نیاز شما به این ماده غذایی تقریباً دو برابر حالت معمول است. آهن به بدن شما در ساخت هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به سلول‌های دیگر انتقال می‌دهد، کمک می‌کند.

از آنجا که میزان خون در بدن در دوران بارداری افزایش می‌یابد، برای تولید هموگلوبین بیشتر به آهن بیشتری نیاز دارید. شما همچنین برای رشد جفت و جنین خود به آهن اضافی احتیاج دارید.

سایر سبزیجات مفید در دوران بارداری:

  • فلفل دلمه ای
  • کلم بروکلی
  • نخود سبز
  • سبزی (مانند کلم پیچ، کاهو برگ دار و …)
  • جعفری
  • کدو
  • سیب زمینی شیرین

میزان و مقدار خوردن میوه و سبزیجات در بارداری

سعی کنید که روزانه ۲ لیوان میوه و بین ۲ لیوان و نصفی تا ۳ لیوان سبزیجات بخورید. میوه‌های انتخابی خود را به سیب، پرتقال و موز محدود نکنید و میوه‌ها و سبزیجات خوشمزه و مغذی دیگر را نیز مصرف کنید.

برای راهنمایی بیشتر موارد زیر را در خاطر داشته باشید:

  1. یک لیوان سبزیجات خام یا پخته
  2. ۲ لیوان سبزیجات برگ‌دار خام یا یک لیوان سبزیجات برگ‌دار و نصف لیوان از سبزیجات دیگر
  3. یک لیوان میوهٔ خام یا منجمد
  4. ۲ عدد موز کوچک کمتر از ۱۵ سانتی‌متر یا یک موز بزرگ بین ۲۰ تا ۲۳ سانتی‌متر
  5. نصف لیوان میوهٔ خشک مثل کشمش و مویز
  6. یک تکه میوهٔ متوسط ​​تا بزرگ، مثلاً یک پرتقال بزرگ، یا یک گلابی، یا یک گریپ‌فروت متوسط، یا دو آلوی بزرگ، یا نصف یک سیب بزرگ
  7. یک لیوان آب‌میوهٔ خانگی، آب سبزیجات یا مخلوط آب میوه و سبزیجات ۱۰۰ درصد خانگی

برای جذب حداکثر مواد مغذی، مقدار زیادی سبزیجات برگ‌دار استفاده کنید، رنگ سبزیجاتی مصرفی خود را تغییر دهید و مطمئن شوید که شامل سبزیجات سبز تیره و زرد، نارنجی، بنفش و قرمز پررنگ باشد. همچنین سعی کنید حبوبات را دو تا سه بار در هفته در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

همچنین بخوانید: میوه های مفید و مضر برای دیابت

آیا میوه هایی وجود دارد که شخص باید در دوران بارداری از آن اجتناب کند؟

هیچ توصیه ای مبنی بر اجتناب خانم باردار از خوردن یک میوه خاص وجود ندارد. با این حال، آگاهی خانم باردار از اندازه متعادل آن ضروری است. برخی از میوه ها قند بالایی دارند و انواع خاصی از میوه ها مانند آب میوه ها و میوه های خشک غالباً از نظر قند و کالری نسبت به همتای تازه خود به میزان قابل توجهی بیشتر هستند.

خرید میوه ارگانیک باعث می شود که خانم باردار در معرض کود و سموم دفع آفات که می توانند به کیفیت میوه آسیب برساند، در قرار نگیرد. بهتر است از خوردن میوه های غیرارگانیک اجتناب شود. از بین بردن هرگونه سموم دفع آفات و باکتری های موجود در میوه بسیار مهم است.

سخن پایانی

میوه ها به عنوان یک منبع عالی از مواد مغذی ضروری برای بدن در حین بارداری معرفی می شوند که ویتامین ها، فولات، فیبر و سایر مواد مغذی و مفید برای سلامت مادر و کودک را تامین می کنند. این مواد مغذی می توانند درد و برخی مشکلات رایج دوران بارداری را نیز برطرف کنند.

در دوران بارداری باید روزانه حداقل ۵ واحد از میوه ها و سبزیجات مختلف بخورید. میوه های ذکر شده در این مقاله، گزینه های خوبی مخصوصا برای دوران بارداری هستند. در این دوران باید مصرف میوه خشک و آب میوه را کاهش دهید چون قند و کالری آنها بیشتر از میوه های تازه است.

همچنین بخوانید: ۱۳ فعالیت ساده برای رشد و تقویت مغز نوزاد

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پربازدیدترین مقالات