جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

همه چیز درباره روی یا زینک / منابع سرشار از زینک کدام اند؟

زینک یا همان روی یک ماده معدنی اساسی برای بدن است. این عنصر کمیاب برای زندگی سالم و عملکرد مناسب بدن ضروری است و به تنظیم بسیاری از فرآیندهای زیستی کمک می‌کند. شما باید با مصرف غذاها و خوردنی‌های مناسب این ماده‌ی غذایی را تأمین کنید تا با کمبود آن در بدن مواجه نشوید. در این مقاله از مجله گزنه،  می‌خواهیم کمی بیشتر درباره زینک صحبت کنیم و به معرفی منابع روی یا زینک بپردازیم.

چرا باید روی مصرف کنید؟

روی یا زینک یک ماده معدنی است که برای سلامتی بدن ضروری است. این ماده معدنی برای عملکرد صحیح بیش از ۳۰۰ آنزیم درگیر در بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن شما مورد نیاز است.

روی همچنین مواد مغذی را متابولیزه (تجزیه برای سوخت و ساز بدن) می کند، سیستم ایمنی بدن را حفظ کرده و باعث رشد و ترمیم بافت های بدن می شود.

متاسفانه بدن شما روی را ذخیره نمی کند بنابراین شما باید هر روز به اندازه کافی در رژیم غذایی خود روی داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه خود را برآورده می کنید.

۱۷ خوردنی مقوی و سرشار از زینک

در ادامه ۱۷  غذا و خوردنی سرشار از روی را آورده‌ایم. شما با توجه به رژیم غذایی و اولویت‌های خود می‌توانید این غذاها را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کرده و نیاز روزانه‌ی خود به این عنصر را تأمین کنید.

۱- گوشت قرمز؛ منبع عالی روی و مواد معدنی

گوشت قرمز از جمله گوشت گاو و گوسفند یک منبع عالی و سرشار از روی به شمار می‌رود. در حقیقت، یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی گوشت گاو خام و چرخ‌شده حاوی ۴.۸ میلی‌گرم روی است که ۴۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را شامل می‌شود.

این ۱۰۰ گرم گوشت جدا از روی دارای ۱۷۶ کیلوکالری انرژی، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی هم هست که به حفظ سلامتی کمک می‌کنند. جدا از این، مواد مغذی دیگری از جمله آهن، کراتین و ویتامین‌های گروه B را هم تأمین می‌کند.

البته باید دقت داشته باشید که در مصرف گوشت قرمز زیاده‌روی نکنید و همچنین تا جای ممکن به سراغ گوشت‌های باکیفیت و چهارپایانی که تنها از علف تغذیه می‌کنند بروید. زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز به‌ویژه گوشت‌های فرآوری‌شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.

با وجود ضررهای گوشت قرمز اگر در مصرف این غذا میانه‌روی داشته باشید و دور گوشت‌های فرآوری‌شده را خط بکشید و همچنین تا جای ممکن میوه‌ها و سبزیجات گوناگون و سرشار از فیبر را مصرف کنید می‌توانید خطر ابتلا به مشکلات و بیماری‌های جدی را کاهش دهید و از رژیم غذایی متنوع خود لذت ببرید.

۲- لوبیا

جای تعجب نیست که لوبیا به عنوان یکی از مواد غذایی ضروری برای تقویت سیستم ایمنی توصیه می‌شود. زیرا علاوه بر اینکه منبع آهن، پتاسیم و سرشار از پروتئین است و میزان روی را نیز در بدن افزایش می‌دهد و به ازای هر ۱۰۰ گرم، ۲.۳۰ میلی گرم از این ماده مغذی دریافت می‌کنید.

۳- تخم کدو و و کنجد

این مواد، علاوه بر تضمین طعم بیشتر ، ماده فوق العاده مغذی هستند و به تامین مقدار مناسب زینک یا روی در رژیم غذایی کمک می‌کنند. به عنوان مثال، تخم کدو دارای کربوهیدرات، فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. از طرف دیگر دانه کتان حاوی فیبر و امگا ۳ است. در نهایت کنجد دارای ویتامین‌های گروه B و همچنین کلسیم و آهن است.

۴- شیر، پنیر و سایر مشتقات

چندین ماده به دست آمده از پنیر، غذاهای غنی از زینک برای کودکان هستند، علاوه بر این، پروتئین، کلسیم و ویتامین D را نیز تامین می‌کنند. به طور کلی تمام لبنیات به عنوان یکی از بهترین غذاهای حاوی زینک برای کودکان به شمار می رود.

۵- زرده تخم مرغ

بسیاری از مردم زرده تخم مرغ را نادیده می‌گیرند و به سفیده آن می‌چسبند، زیرا سرشار از کلسترول است. اما، در واقع، مصرف متوسط ​​آن می‌تواند فوایدی برای سلامتی نیز داشته باشد. زرده تخم مرغ به عنوان یکی از غذاهای حاوی زینک برای کودکان به شمار می رود که مقدار متوسطی زینک و همچنین سایر مواد مغذی مانند آهن، سلنیوم و ویتامین‌ها است.

همچنین بخوانید: ۲۳ فایده مهم تخم مرغ برای سلامت بدن

۶- غلات کامل

غلات کامل از جمله گندم، کینوآ، برنج و جو دوسر سرشار از روی و مواد معدنی هستند. البته درست مانند حبوبات، غلات کامل هم حاوی فیتات هستند و جلوی جذب روی را می‌گیرند. جدا از این، غلات کامل در مقایسه با انواع تصفیه‌شده‌ی آن‌ها دارای فیتات بیشتری هستند و هرچه فیتات بیشتر باشد، بیشتر مانع جذب عنصر روی می‌شود.

با وجود این، شما همچنان می‌توانید غلات کامل مصرف کنید و از فواید آن‌ها بهره‌مند شوید. تنها کافی است از منابع دیگر برای تأمین روی هم استفاده کنید تا کاهش جذب روی ناشی از غلات کامل را جبران کنید.

غلات کامل دارای ویتامین B، فیبر، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیم هستند و فواید زیادی از جمله افزایش طول عمر و کاهش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را به دنبال دارند.

۷- آووکادو

یکی دیگر از موادی که نمی‌توان از فهرست مواد غذایی حاوی زینک حذف کرد، آووکادو است که دارای امگا ۹، پتاسیم، کربوهیدرات‌ها و فیبر است. در واقع به لطف این مواد مغذی، این میوه دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است، کلسترول و تری گلیسیرید را تنظیم می‌کند. علاوه بر این، از بیماری‌های قلبی عروقی محافظت می‌کند.

۸- اسفناج

اسفناج یک غذای همه کاره است و می توان آن را به صورت تفت داده شده یا خام صرف کرد. در یک فنجان اسفناج پخته شده به طور متوسط ​​۱.۳۷ میلی گرم روی دارد.

۹- تخم کتان

در هر ۱۶۸ گرم تخم کتان ۷.۳ میلی‌گرم زینک وجود دارد. همچنین تخم کتان دارای اسیدهای چرب امگا۳ است که به سلامت قلب و مغز و همچنین درمان آرتریت و بیماری التهابی روده کمک می‌کند.

۱۰- شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰ تا ۸۵ درصد می‌تواند حاوی کم‌وبیش ۳.۳ میلی‌گرم روی باشد که برابر با ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی است.

شکلات تلخِ ۷۰ درصد به بالا جدا از تأمین روی مورد نیاز بدن می‌تواند از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد بیماری‌زا محافظت کند، احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، سطح کلسترول خون را تنظیم کند، مغز و ذهن را تقویت کند، از سلامت پوست و مو محافظت کند، سیستم ایمنی را بهبود ببخشد و همچنین به درمان افسردگی و کاهش وزن هم کمک کند.

یادتان باشد اگرچه شکلات تلخ دارای روی است، ولی نباید برای دریافت این ماده‌ی معدنی کاملا به شکلات تلخ تکیه کنید. کالری بالای این خوراکی می‌تواند برنامه‌ی کاهش وزن و رژیم غذایی شما را به خطر بیندازد. بنابراین، برای تأمین روی به سراغ سایر خوراکی‌ها و منابع طبیعی بروید و گاهی اوقات کمی شکلات تلخ هم مصرف کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.

همچنین بخوانید: ۵ تاثیر عالی شکلات تلخ برای لاغری

۱۱- بادام هندی

بادام هندی یکی از دانه‌های روغنی است که بیشترین فواید را برای سلامتی دارد، مثلاً کنترل فشار خون، مبارزه با سلول‌های سرطانی و تقویت استخوان‌ها. اما آیا می‌دانستید که به دلیل اینکه منبع عالی روی است، سیستم ایمنی بدن را نیز مقاوم‌تر می‌کند؟ ۱۰۰ گرم آن دارای ۵.۷۵ میلی گرم ماده مغذی است.

۱۲- تخمه هندوانه

راه دیگر برای دریافت روی بیشتر از طریق تخمه هندوانه است، زیرا به ازای هر ۱۰۰ گرم غذا ۱۰ میلی گرم روی دارد. در اصل تخم هندوانه به عنوان موثرترین غذاهای حاوی زینک برای کودکان به شمار می رود.

۱۳- مرغ حاوی زینک

یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک گوشت مرغ است. همچنین گوشت مرغ دارای پروتئین زیاد و چربی کمی است. سلنیوم موجود در گوشت مرغ دشمن سرطان است. برای افزایش متابولیسم بدن و سلامت سلول ها، ویتامین B۶ و B۳ موجود در مرغ عالیست.

۱۴- بوقلمون سرشار از زینک (روی)

گوشت بوقلمون پروتئین زیادی دارد و سیر کننده است. دریافت پروتئین کافی، سطح انسولین بعد از وعده‌های غذایی را ثابت نگه می‌دارد. همچنین گوشت بوقلمون یکی از غذاهای حاوی زینک است و سلنیوم موجود در آن با سرطان مبارزه می کند.

۱۵-  قارچ حاوی زینک

قارچ یکی از منابع پروتئین مفید برای بدن است که بصورت خام، سرخ شده یا پخته شده استفاده می شود. قارچ همچنین منبع ژرمانیوم است که به استفاده درست از اکسیژن به بدن کمک خواهد کرد.

آهن، ویتامین C و ویتامین D از دیگر مواد مفید در قارچ هستند. قارچ یکی دیگر از غذاهای حاوی زینک است.

۱۶- نخود غنی از زینک

نخود، دارای سلنیوم نیز هست- ماده معدنی که ترکیبات سرطان‌زا در بدن را سم‌زدایی می‌کند. همچنین نخود یکی از غذاهای حاوی روی است که بدن به شدت به آن نیاز دارد. فیبر موجود در نخود، قند خون و کلسترول را کنترل کرده و از دیابت و بیماری قلبی پیشگیری خواهد کرد.

۱۷- سیر از منابع غنی از روی

سیر برای سلامتی فواید زیادی داشته و میکروب های بدن را می کشد. سیر دارای آلیسین– ترکیبی که تاثیرات بیولوژیکی قوی دارد- است و به سلامت قلب کمک زیادی میکند. همچنین کالری آن کم بوده و در بهبود سطح فشار خون و کلسترول تاثیر گذار است.

همچنین بخوانید: ۱۷ خوراکی مفید برای افزایش رشد و سلامت مو

فواید مصرف روی برای بدن

تنظیم و ترشح بسیاری از آنزیم‌ها و هورمون‌های بدن در گرو مصرف عنصر روی است. مهم‌ترین فواید روی را می‌توان اینچنین برشمرد:

  • کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت بدن در برابر عوامل بیماری‌زا
  • کمک به رشد مناسب جنین در دوران بارداری
  • ترمیم زخم‌های پوستی و تسریع بهبود آنها
  • کمک به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
  • موثر در بهبود رشد کودکان و نوجوانان
  • افزایش اشتها و میل به غذا خوردن
  • تقویت قدرت باروری در مردان
  • تقویت کننده حس چشایی
  • موثر در بهبود بینایی

مقدار نیاز روزانه بدن به عنصر روی

در سنین مختلف مقدار نیاز بدن به زینک متفاوت است:

  • ۰ تا ۶ ماهگی: ۲ میلی‌گرم
  • ۷ تا ۱۲ ماه: ۳ میلی‌گرم
  • ۱ تا ۳ سال: ۳ میلی‌گرم
  • ۴ تا ۸ سال: ۵ میلی‌گرم
  • ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی‌گرم
  • ۱۴ تا ۱۸ سال: آقایان: ۱۱ میلی‌گرم/ خانم‌ها: ۹ میلی‌گرم
  • ۱۹ سال به بالا: آقایان ۱۱ میلی‌گرم/ خانم‌ها: ۸ میلی‌گرم

چنانچه مشاهده می‌کنید، مقدار نیاز بدن به روی پس از نوجوانی در مردان و زنان متفاوت است. همچنین در دوران بارداری و شیردهی نیز مقدار نیاز بدن بانوان باردار به زینک افزایش می‌یابد. بیشترین مقدار توصیه شده برای مصرف روی در بزگسالان ۴۰ میلی‌گرم است و نباید مقدار مصرف این ماده معدنی را به بیش از آن رساند.

 

همچنین بخوانید: درباره ویتامین E و مسمومیت ناشی از آن چه می دانید؟

نکات مهم برای جذب بهتر روی

۱- یکی از کارهایی که بر جذب روی تأثیر می‌گذارد مصرف پروتئین است. پروتئین می‌تواند به بدن کمک کند روی بیشتری را جذب کند. بنابراین، بهتر است در کنار مصرف روی حواستان به مصرف کافی پروتئین هم باشد.

۲- جدا از موادی که به جذب بهتر این عنصر کمک می‌کنند، برخی غذاها هم هستند که میزان جذب آن را کاهش می‌دهند. برای نمونه، آهن مقدار روی جذب‌شده را پایین می‌آورد. بهترین کار این است که مکمل‌ها یا غذاهای حاوی روی را در زمانی جدا مصرف کنید و نگذارید مکمل‌ها یا غذاهای حاوی آهن بر آن تأثیر بگذارند.

۳- یکی دیگر از موادی که بر جذب روی تأثیر منفی می‌گذارد فیتات نام دارد که در حبوبات و انواع مغزها و دانه‌ها پیدا می‌شود. شما با پختن یا خیساندن حبوبات و دانه‌ها در کنار مصرف سیر، پیاز و گیاهان حاوی روی در رژیم غذایی خود می‌توانید منجر به دریافت و جذب بهتر روی شوید.

نشانه های کمبود یا ازدیاد روی در بدن

کاهش وزن بدون دلیل، تاخیر در بهبود زخم‌ها، عدم هوشیاری، کاهش حس بویایی و چشایی، اسهال، ریزش مو و از دست دادن اشتها از مهم‌ترین علائم کمبود روی در بدن هستند.
کمبود روی به ویژه در میان گیاه‌خواران شایع است زیرا خوراکی‌های حاوی زینک بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود و نه در میوه و سبزیجات.

برعکس، مصرف زیاد روی می‌تواند منجر به حالت تهوع، استفراغ، از دست دادن اشتها، گرفتگی شکم، اسهال و سردرد در کوتاه مدت شود و در طولانی مدت جذب مس و آهن را مختل کند.

سخن پایانی

روی یک ماده‌ی معدنی ضروری است که مصرف کافی آن بر حفظ سلامتی و در امان ماندن از انواع بیماری‌ها تأثیر می‌گذارد.با مصرف منابع غذایی زینک که در این مطلب به شما معرفی شدند، می‌توانید نیاز روزانه بدن خود به این عنصر را به طور کامل برطرف کنید. اما متاسفانه به ویژه در کشورهای در حال توسعه کمبود روی زیاد دیده می‌شود.

اگر با علائم کمبود عنصر زینک مواجه باشید، بهتر است حتما از مکمل‌های زینک نیز استفاده نمایید زیرا کمبود این ماده معدنی عوارض نامطلوبی را بر جای خواهد گذاشت.

همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین ها و مکمل های غذایی

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پربازدیدترین مقالات