جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

۹ توصیه مهم برای پیشگیری از پوکی استخوان و تقویت استخوان ها

ضعف در سلامت استخوان‌ها می‌تواند منجر به پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. با اینکه افزایش سن با کاهش طبیعی تراکم استخوان در ارتباط است، اما راهکارهایی نیز برای تقویت استخوان ها وجود دارد که در ادامه این مقاله از مجله گزنه، مطرح خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

راهکارهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

۱. مصرف کلسیم را افزایش دهید

همه ما می دانیم از تاثیرات کلسیم بر استخوان ها آگاه هستیم، اما باز هم تاکید می کنیم که کلسیم عامل اصلی افزایش استقامت استخوان‌ها از طریق ساخت آن‌ها و کاهش سرعت از بین رفتن استخوان‌ها است.

نیاز به کلسیم در افراد مختلف:

  • زنان و مردان تا ۱۸ سالگی ۱۳۰۰
  • مردان تا ۷۰ سالگی ۱۰۰۰، زنان تا ۵۰ سالگی ۱۰۰۰
  • مردان بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰، زنان بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰
پیشنهاد مطالعه: ۲۱ خوراکی غیر لبنی سرشار از کلسیم

۲. از نور خورشید کمک بگیرید

بله، نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کند.

ویتامینD مسئول جذب کلسیم در بدن است، پس برای جذب بهتر کلسیم، شما به مقدار کافی از ویتامینD  هم نیاز دارید. بدون ویتامین دی بدن ما نمی‌تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند.

هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند.

علاوه بر این متخصصین پوست این روش را توصیه نمی‌کنند زیرا به پوست آسیب می‌زند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین دی استفاده می‌کنند.

میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ ۶۰۰ واحد و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد است.

اکثر افراد ویتامین D را با در معرض نور خورشید بودن، دریافت می‌کنند اما در شیر، غلات غنی شده صبحانه و تخم مرغ هم وجود دارد.

پیشنهاد مطالعه: نکات انتخاب و استفاده از ضد آفتاب که حتما باید رعایت کنید

۳. کمک گرفتن از پیاده روی و تمرینات قدرتی

برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش های تحمل کننده وزن بپردازیم.

این ورزش ها شامل تمام ورزش‌هایی می‌شوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوان ها و ماهیچه ها استفاده می‌شود.

نتیجه این می شود که تراکم استخوان‌ها بالاتر می‌رود.

پیاده روی سریع، رقص، تنیس و یوگا برای استخوان‌های شما مفید هستند.

یک پیاده روی ساده می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد اما نمی‌تواند به تنهایی باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها و عضلات شود.

اکثر افراد فعالیت هوازی انجام می‌دهند و مطالعات نشان می‌دهند تمرینات قدرتی به اندازه کافی در اولویت نیستند.

فعالیت‌های قدرتی از قبیل تنیس، پیاده روی در کوه ، طناب زدن، از پله بالا رفتن و تمرین با وزنه می‌تواند به تقویت عضلات و استحکام استخوان بندی کمک کنند.

پیشنهاد مطالعه: ۲۵ فایده شگفت انگیز پیاده روی برای سلامتی

۴. تناسب اندام و استحکام استخوان بندی

مطالعات نشان می دهند افرادی که دچار کمبود وزن و یا حتی اضافه وزن هستند، ممکن است از سلامت استخوان‌های خود رنج ببرند.

همچنین نشان داده شده است که افراد و مخصوصاً خانم‌هایی که دچار کمبود وزن هستند مستعد کاهش مواد معدنی مربوط به استخوان‌ها نیز هستند.

در حقیقت از دست دادن وزن در میانسالی به شدت با تراکم استخوانی در ارتباط است. محققان در یک مطالعه بر روی نوجوانان یافتند که چربی اضافی آن‌ها باعث تضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

علاوه بر این با اندازه گیری سطح هورمون رشد (که نقش اصلی در سلامت استخوان‌ها دارد) مشاهده شد که در نوجوانان چاق، پایین‌تر است.

۵. ترک سیگار

دکتر پریمال کاور، متخصص پوکی استخوان در دانشگاه سیستم بهداشت فیلادلفیا می‌گوید:

” نیکوتین و سموم موجود در سیگار از جنبه‌های مختلفی بر سلامتی استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد. سیگار کشیدن، سرعت از بین رفتن استخوان‌ها را تسریع می‌کند؛ به خصوص در نوجوانان و خانم‌ها بعد از یائسگی.”

همچنین تحقیقات نشان می‌دهند مصرف سیگار، مانع هورمون کلسی‌تونین (که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند) می‌شود. بنابراین این هورمون نمی‌تواند به درستی نقش خود را ایفا کند.

سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که این خطر در افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند کمتر است و این بدین معناست که هیچ وقت برای ترک عادت دیر نیست.

پیشنهاد مطالعه : اثرات سیگار بر بدن که باید بدانید

۶. خواب کافی

خواب کم می‌تواند اثرات مخربی بر بخش‌های مختلف بدن که شامل کاهش استحکام استخوان بندی هم می‌شود، داشته باشد. افراد بزرگسال باید به طور کلی بین ۷ تا ۹ ساعت از شب را در خواب باشند. پوکی استخوان

یک مطالعه نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که فقط حدود ۵ ساعت و نیم می‌خوابیدند، بیشتر دچار شکستگی استخوان شده‌اند.

دکتر کریستین سوانسون، استاد دانشگاه کلوریدا می‌گوید:

” این تغییر در تعادل استخوان‌ها می‌تواند منجر به پوکی و شکستگی استخوان شود.”

پیشنهاد مطالعه : ۱۴ راهکار برای مقابله با بی خوابی و بدخوابی

۷. از مصرف زیاد نمک پرهیز کنید

نمک مقصر اصلی محروم شدن بدن از کلسیم است. هر چه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری با ادرار دفع می‌شود.

رژیم غذایی کم نمک کمک می‌کند کلسیم بیشتری دریافت کنید که به تقویت استخوان ها کمک می‌کند.

۸. ویتامین‌ها و دیگر املاح مورد نیاز استخوان را فراموش نکنید

میوه‌ها و سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که در سلامت استخوان نقش مهمی دارد.

توصیه‌ی موسسه ملی استئوپروز آمریکا این است که علاوه بر کلسیم:

  • منیزیم دریافت کنید که در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کشمش و بارهنگ وجود دارد.
  • پتاسیم دریافت کنید که در گوجه فرنگی، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.
  • ویتامین C مصرف کنید که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد.
  • ویتامین K مصرف کنید که در سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد.

۹. مغزها و دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند.

گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند.

بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد.

مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی را دارند.

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.