چطور فقط چربی های شکم و پهلو را آب کنیم ؟ این سوال بسیاری از افراد است که از چربی‌های شکم و پهلو رنج می‌برند. دلایل متعددی برای تجمع چربی اطراف شکم و پهلو وجود دارد که مهمترین آنها کم تحرکی و رژیم غذایی غلط است.
با این حال نیاز به حذف این چربی‌های زائد برای بسیاری از افراد وجود دارد که در این مقاله از مجله گزنه، سعی کرده‌ایم به موثرترین آنها اشاره کنیم. با ما همراه باشید.
چگونه فقط شکم را لاغر کنیم ؟
گاهی تناسب اندام فقط نیاز به لاغر شدن شکم دارد. یعنی بازوهای متناسب، سایز ران متعادل، سایز سینه و دور باسن اندازه وجود دارد اما تنها شکم بزرگ فرم اندام را بهم ریخته است.
موضوع چربی شکمی ممکن است دلایل متعددی از جمله گزینه‌های زیر را داشته باشد:
- عدم فعالیت بدنی و یکجا نشستن‌های مداوم
- تغذیه غلط سرشار از چربی، قند و کربوهیدرات
- پرخوری و ریزه‌خواری همیشگی که به عادت تبدیل شده باشد
- زمینه‌های وراثتی و ژنتیک (اکثر افراد بر این باورند فرم اندام به ژنتیک وابسته است و با این خیال هیچ زحمتی برای جلوگیری از بهم خوردن اندام و رفع چربی‌های زائد، به خود نمی‌دهند)
- سریع خوابیدن بعد از غذا خوردن و به ویژه بعد از مصرف غذاهای سنگین پیش از خواب
- ابتلا به برخی بیماری‌ها (این موضوع چاقی کلی بدن را ایجاد میکند) مانند سندروم متابولیک یا عدم متعادل بودن هورمون‌ها
با وجود این دلایل تا حدودی متوجه شدید که بهتر است تمرکز اصلی را روی تغذیه درست و فعالیت بدنی مناسب برد. در ادامه این دو مورد و موارد کاربردی دیگری را کاملا توضیح خواهیم داد.
برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم چگونه باید باشد؟
برخی از مواد غذایی وجود دارند که به لاغری شکم کمک شایانی می‌رسانند اما در مقابل برخی دیگر از مواد غذایی نقش پررنگی در افزایش سایز شکم دارند. بهتر است این دو دسته را از یکدیگر مجزا کنیم و کامل با آنها آشنا شویم.
۱- مواد غذای مفید برای لاغری شکم
در حالت کلی مواد غذایی سرشار از فیبر بسیار عالی برای کاهش وزن عمل می‌کنند. اما برخی از آنها تاثیر بیشتری بر کاهش چربی اطراف شکم دارند.
زیرا تنوعی از میوه و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر فراوان از ابتلا به یبوست که تاثیر به سزایی در بزرگ شدن شکم دارد، جلوگیری خواهد کرد.
بهترین موارد موثر شامل گزینه‌های زیر هستند:
- لوبیا سبز، کلم بروکلی و آناناس
- دم کرده گیاه قاصدک برای رفع التهابات و نفخ شکمی
- موارد حاوی پتاسیم از جمله موز، طالبی، انبه، آووکادو و…
- مصرف انواع توت
- مصرف متعادل از انواع میوه‌های خشک
- نوشیدن چای سبز
- شکلات تلخ
- مصرف بیشتر آب و چای به جای نوشیدنی‌های حاوی افزودنی
- مصرف میوه به جای آبمیوه به دلیل داشتن فیبر بیشتر توصیه میشود
- مصرف ماهی چرب
- روغن زیتون
- افزودن پروبیوتیک در وعده‌های غذایی
- مصرف زنجبیل و دارچین
- مصرف نان و غلات کامل با مقدار کمتر از سابق
۲- مواد غذایی مضر برای لاغری شکم
مواردی که بهتر است کمتر مصرف کنید یا کاملا حذف کنید تا به لاغری شکم دست یابید شامل گزینه‌های زیر می‌شوند:
- لبنیات و به ویژه لبنیات پرچرب به دلیل داشتن لاکتوز سبب نفخ و التهاب شکمی می‌شوند.
- نوشابه‌های گازدار که حاوی قند بسیاری هستند
- نوشیدنی‌های الکلی به شدت سبب افزایش سایز دور کمر و جلو آمدن شکم می‌شوند باید کامل حذف شوند.
- گوشت پرچرب (ترجیحا از فیله بدون چربی و بدون پوست باید استفاده کرد)
- مصرف کربوهیدرات کمتر به ویژه در ساعات پایانی شب و جایگزینی نوع کامل آنها
- حذف کامل غذاهای فست فودی
نکات تغذیه ای برای لاغری شکم
۱- صبحانه کامل؛ شام سبک
صبحانه باید حاوی پروتئین باشد تا در طول روز بتوان از ریزه‌خواری پرهیز کرد. برای شام شب نیز بهتر است مقدار متعادلی پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمی مصرف کرد تا شب را سبک خوابید. اما به هیچ وجه نباید هیچکدام از این وعده‌های غذایی را حذف کنید.
۲- آب بنوشید
نوشیدن آب می‌تواند تعادل سدیم را در بدن حفظ کرده و نوشیدن 8 لیوان آب در روز باعث دفع سموم مضر بدن میشود.
همچنین بدن ما نمی‌تواند تمام ترکیبات شیمیایی مواد غذایی را که می‌خوریم، تجزیه کند؛ موادی مانند سوکرالوز، آسپارتام و سیکلامات برای سیستم گوارش ما زیادی سخت هستند و پیوندشان شکسته نمی‌شود.
این شیرین‌کننده‌های مصنوعی حتی ممکن است 300 برابر شیرین‌تر از قندهای طبیعی باشند! و نباید تعجب کنید که چرا اشتهایتان زیاد شده و پرخوری می‌کنید! آب کردن چربی های شکم و پهلو
بنابراین نوشیدن روزانه آب را بیشتر کرده تا این شیرین‌کننده‌ها سریع‌تر دفع شوند؛ البته بهتر است سراغ قندهای طبیعی بروید و شیرینی‌های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آب کردن چربی های شکم و پهلو
۳- وعده‌های غذایی با حجم کمتر و دفعات بیشتر
سر موقع باید وعده‌های غذایی را مصرف کرد (اینکار باعث جلوگیری از ریزه‌خواری‌هایی که به شدت در افزایش چربی شکم موثر هستند، میشود)
پیش از شروع به غذا خوردن حتما باید یک بشقاب سبزی یا سالاد نوش جان کنید (البته بدون سس و ترجیحا با آب لیمو، سرکه یا روغن زیتون)
۴- سرکه بنوشید!
سرکه باعث احساس سیری در فرد میشود، همچنین سموم را از کبد دفع میکند.
عملکرد كبد کاملا وابسته به میزان متابولیسم بدن است. هرچه كبد سالم‌تر باشد، سلول‌های چربی بیشتر از بین می‌روند.
همچنین سركه بیشترین نقش را در كنترل جمعیت باكتری‌های باكتروئیدس دارد که با كاهش جمعیت باكتروئیدس‌ها و افزایش باكتری‌های فیرمیكوتس روده، جذب موادغذایی در روده کمتر میشود.
برای بیشترین بهره بردن از سرکه، می‌توانید 2 قاشق از آن را پیش از وعده غذایی در آب حل کرده و نوش‌جان کنید؛ پس گزینه 3 درست است.
۵- میان وعده مناسب انتخاب کنید
میوه‌ها (چه تازه و چه خشک) نه‌تنها باعث سم‌زدایی بدن می‌شوند، بلکه سرشار از فیبر هم هستند و میوه‌های خشک منبع غنی ویتامین‌های A، B1، B2، B3، B6 و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) و نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هستند.
برگه‌ها به راحتی هضم می‌شوند و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده می‌شوند. به دلیل وجود همین خواص است که میوه‌های خشک و برگه‌ها را می‌توان به عنوان یکی از میان وعده‌های سالم، مغذی و مفید برای تمام گروه‌های سنی معرفی کرد، زیرا این میوه‌های خشك می‌توانند جایگزین خوبی برای کیک، چیپس و پفک باشند. آب کردن چربی های شکم و پهلو
نکات مهم :
- در بین غذا آب ننوشید
- بعد از مصرف غذا فورا نخوابید
همچنین بخوانید: با رژیم هندوانه ۵ روزه لاغر شوید و بدنتان را سم‌زدایی کنید
ورزش مناسب فقط برای لاغری شکم
برای اینکه بتوان به لاغری شکمی و دور کمر دست یافت بهتر است در برنامه ورزشی کمی تغییرات ایجاد کرد.
از راهکارهای زیر برای تغییر برنامه ورزشی استفاده کنید:
- از حرکات کاردیو مانند حرکت پروانه و مسگری بیشتر در برنامه ورزشی استفاده کنید
- ورزش‌های هوازی بهترین کلید برای حذف چربی‌های شکمی قدیمی
- از انجام حرکت کرانچ و پلانک غافل نشوید
- سعی کنید همواره صاف بایستید و شکم خود را به داخل بکشید
- انجام دراز و نشست عرضی و عمودی
- حتما بعد از مصرف وعده شام حدود 10 الی 15 دقیقه قدم بزنید
- حلقه زدن به مدت 20 الی 30 دقیقه در روز
همچنین بخوانید:چاقی شکم به ۸ دلیل بی ربط که فکرش را هم نمی کنید !
نکات تکمیلی
خواب کافی و حفظ آرامش
شاید خیلی سطحی به نظر برسد اما خواب به موقع شبانه بین 6 الی 8 ساعت، تاثیر به سزایی در خوش فرمی اندام دارد.
متخصصان معتقدند، کم‌خوابی می‌تواند هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهد و همان‌طور که گفته شد، كم‌خوابی در نهایت باعث تجمع چربی شکمی و کاهش میزان هورمون لپتین میشود. آب کردن چربی های شکم و پهلو
این هورمون وظیفه مهار اشتها را در بدن به عهده دارد. به این ترتیب وقتی فرد خواب کافی نداشته باشد، میزان آمینواسید گرلین (محرک اشتها) در بدنش از سطح استاندارد بالاتر می‌رود و افزایش آن باعث میشود فرد سراغ خوردن خوراکی‌های پرکربوهیدرات مثل انواع کیک، نان، شیرینی، چیپس و… برود و به همین خاطر چاقی سراغ فرد می‌آید.
بخندید!
15 دقیقه خندیدن، با به کار گرفتن عضلات شکم و صورت می‌تواند بیش از 40 کیلوکالری انرژی را بسوزاند. شاید این مقدار ناچیز به نظربیاید اما این همان مقداری است که بعد از 160 متر پیاده‌روی می‌سوزانید.
کمربند لاغری تاثیری ندارد
کمربندهای لاغری که معمولا عملکردشان ایجاد حرارت و لرزش است، تنها باعث از بین رفتن آب میان‌بافتی شده و به همین خاطر ممکن است فرد سایز کم کرده و تصور کند چربی سوزانده!
اما حقیقت این است که این کاهش سایز تنها به خاطر تعریق در ناحیه كمر و شكم اتفاق می‌افتد و پس از مدت کوتاهی فرد به سایز قبل بازمی‌گردد. پس این ادعا صحیح نیست.
همچنین بخوانید: میان وعده های چربی سوز برای کاهش وزن و عضله سازی
در این متن به پاسخ اینکه چگونه فقط شکم را لاغر کنیم پرداختیم. راهکارهای بیان شده تاثیر به سزایی در این زمینه دارند که بهتر است آنها را انجام دهید.
به هیچ وجه انگیزه خود را برای این منظور از دست ندهید و در لحظه ناامیدی از نتیجه است که باید فشار بیشتری آورده تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید.
البته نه فشارهای غیر اصولی که به بدن آسیب برساند. بلکه روندی اصولی برای تغذیه انتخاب کنید که شامل تنوعی از مواد غذایی سالم باشد. از جادوی حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو نیز غافل نشوید.
