جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

راهکارهای لاغری ران ها / چطور چربی های ران را از بین ببریم؟

تناسب ران‌ها برای زیبایی و خوش‌فرم شدن باسن و بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. برای اینکه بتوانید چربی ران خود را به طور موثر کم کنید و از بازگشت آن جلوگیری نمایید، باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و ورزش‌های مناسبی را انجام دهید. حفظ این رویکرد نه تنها می‌تواند به آب شدن چربی ران کمک کند بلکه برای سلامت کلی بدن نیز بسیار مفید است. در این مقاله از مجله گزنه، قصد داریم در مورد روش های لاغری ران ها صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

دلایل چاقی ران

اگر از غذاهای چرب استفاده می‌کنید و بعد از آن نیز هیچ تحرکی ندارید. باید بگوییم که علت اصلیِ چاقی ران شما همین است. تغذیه و تحرک تأثیر به‌سزایی در امر از بین بردنِ چربی‌های ران دارد. مصرف غذاهای پروتئینی و کم چربی نیاز اصلی برای شروع یک برنامه قوی و چربی سوز است. ران‌ها وقتی لاغر می شود که لاغری در کل بدن صورت بگیرد.

اما باید در کنار همه این‌ها تحرک و تمرینات ورزشی نیز داشته باشید. برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای از بین بردن چربی ران از موادی چون: پروتئین، کربوهیدرات، سبزی‌جات استفاده کنید.

راهکارهایی برای کاهش چربی در ناحیه ران

۱- پیاده روی کنید

پیاده روی، یک راه ساده برای قدرتمند کردن عضلات سرینی باسن و در عین حال سالم نگه داشتن قلب و ریه هاست. قدم زدن، استحکام و سفت شدن عضلانی باسن و قسمت فوقانی ران ها را افزایش می دهد.

همچنین بخوانید: چطور با پیاده روی روزانه کالری بسوزانیم؟

۲- تمرینات کاردیو ( هوازی ) برای لاغری ران ها

  • استپ تک پا دمبل

استپ ‌تک پا دمبل یک حرکت فوق‌العاده برای درگیر کردن کل بدن و به خصوص لاغری ران است. اسم این حرکت به دلیل استفاده از وسیله ای به نام استپ است. اما حتما نیازی نیست که از استپ خاصی استفاده کند.

چون نه‌‌تنها عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد؛ بلکه عضلات میان‌تنه و شکمی شما را سفت و ورزیده می‌کند. از دیگر مزایای این حرکت موادی چون: افزایش انعطاف‌پذیری کل بدن، افزایش استقامت بدنی و اصلاح وضعیت فیزیکی چون ران ها است.

اگر تازه‌کار هستید از استپ با ارتفاع کم استفاده کنید. برای مبتدیان ارتفاع استپ نهایتا ۱۵ سانتی‌متر باشد. اگر استپ ندارید می‌توانید از لبه چهار پایه یا یک پله کوتاه استفاده کنید.

برای تازه‌کاران استفاده از دمبل توصیه نمی‌شود، ولی وقتی حرفه‌ای شدید می‌توانید دمبل را هم به تمرین خود اضافه کنید. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

چگونه حرکت استپ تک پا دمبل را انجام دهم؟

  1. کف پای راست خود را روی زمین و کف پای چپتان را کامل روی استپ قرار دهید؛
  2. حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید؛
  3. سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

حرکت استپ تک پا دمبل

  • کوهنوردی

این حرکت در واقع شبیه سازی ورزش کوهنوردی است. از مزایای این حرکت تقویت سیستم ایمنی بدن، کالری سوزی قابل توجه و تقویت‌کنندگی شکم است. همچنین با انقباض ایزومتریک بسیار موثر برای عضلات داخل ران است. البته غیر از داخل ران بقیه بدن هم به‌خوبی درگیر می‌شود. این حرکت برای فرم‌دهی به عضلات داخل ران شما حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.

نکته: موقع انجام این تمرین برای لاغری ران، کمر خود را گود نکنید. اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است به‌صورت آرام و تک تک پاهایتان را داخل شکم جمع کنید. بدن خود را به یک‌باره روی دست‌ها و کمرتان رها نکنید. در ابتدا به آرامی این حرکت انجام شود.

چگونه حرکت کوهنوردی را انجام دهم؟

  1. به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
  2. پاها را داخل شکم جمع کرده و بعد آن را صاف کنید؛
  3. سر و گردنتان در راستای ستون فقرات ثابت بماند؛
  4. به‌صورت متناوب این موقعیت را تکرار کنید و پاهایتان را عوض کنید.

حرکت کوهنوردی

  • آب کردن چربی ران با حرکت اسکات

حرکت اسکات از جمله تمریناتی است که تنوع زیادی دارد ، اما ایده اصلی و پایه ای آن بدین صورت است : پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و مفصل ران و باسن خود را تا جایی به سمت پایین حرکت دهید که ران پای شما موازی با سطح زمین شود. در همین حالت به مدت ۳ ثانیه بمانید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

سعی کنید برای آب کردن چربی ران این حرکت را با یک توپ طبی ( ورزشی ) انجام دهید. توپ را در مقابل دیوار قرار داده و به آن تکیه دهید. استفاده از توپ نه تنها منجر به افزایش شدت تمرین می شود ، بلکه باعث فرم دادن پشت کمر نیز می گردد.

حرکت اسکات

  • پرش به پهلوها

با این حرکت هوازی، ماهیچه های شکمی، سرینی و ران ها را به شدت درگیر می کنید و چون تمام ماهیچه های بزرگ همزمان حرکت را انجام می دهند، در نتیجه چربی سوزی نیز بسیار بالا است.

پرش به پهلوها

  • پلانک ساید با بلند کردن پا

درحالی که این حرکت بیشترین تاثیر را بر ماهیچه های خارج ران، شکم و دلتایی دارد، نیازمند قدرت بدنی و همکاری کل بدن برای بالا و در یک خط نگه داشتن بدن است. (این حرکت ترکیبی از پلانک و پیلاتس است.)

پلانک ساید با بلند کردن پا

همچنین بخوانید: بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و تناسب اندام

۳- برقصید

رقصیدن با آهنگ مورد علاقه فقط سبب شادی و نشاط نمی‌شود بلکه می‌تواند در فرم دادن به ران‌های شما هم نقش موثری داشته باشد.

۴- بر روی نوشیدنی‌های خود تمرکز کنید

مطمئن شوید که به هنگام تمرین کردن آب رسانی کافی به بدن خود داشته باشید. تا جایی که می‌توانید آب بنوشید.

پزشکان معمولا نوشیدن ۱.۹ لیتر آب را در روز پیشنهاد می‌کنند. از نوشیدن نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی زا و آب میوه های غلیظ شده خودداری کنید. تمامی این نوشیدنی‌ها دارای مقادیر زیادی قند هستند و انرژی بالایی وارد بدن می‌کنند.

  • چای بنوشید

تا جایی که می‌توانید از چای طبیعی و فرآوری نشده استفاده کنید. چای سبز منبع عالی از آنتی اکسیدان است و انرژی کمتری وارد بدن خواهد کرد. چای به ازای هر لیتر یک الی دو کالری دارد.

همچنین بخوانید: خواص چای سبز برای سلامتی و تناسب اندام
  • قبل از خوردن بنوشید

ترفند خوب این است که یک فنجان چای یا آب قبل از وعده غذایی خود بنوشید. این کار باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید و تا جایی که می‌توانید کمتر بخورید. همین امر باعث کاهش وزن خواهد شد.

۵- به چیزی که می‌خورید توجه کنید

  • رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید

مطمئن شوید که کربوهیدرات را به طور کامل حذف نمی‌کنید، زیرا بدن شما به مقداری انرژی نیاز دارد. با اینحال خوردن کربوهیدرات زیاد باعث آزاد شدن انسولین بیشتر در بدن می‌شود.

بدن نسبت به آزادسازی زیاد انسولین پاسخ می‌دهد و آن را به گلوکز تبدیل می‌کند. همین امر موجب می‌شود بدن مقدار زیادی چربی در خود ذخیره کند.

غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدراتی باید خورده شود شامل گوشت، ماهی، سبزیجاتی با برگ سبز و پنیرهای فرآوری نشده است. بهتر است از خوردن موادی همچون پاستا و نان خودداری شود.

  • داشتن یک رژیم غذایی کم کالری

شما باید هر هفته ۰.۹ کیلوگرم وزن کم کنید برای انجام اینکار نیز بدن شما باید انرژی بیشتری بسوزاند. شما بهتر است دریافت چربی خود را بین ۳۵ و ۶۰ گرم در روز محدود نمایید. همچنین می‌توانید ۱۷۰ تا ۲۴۰ گرم از کربوهیدرات‌های پیچیده را در روز مصرف نمایید.

اگر بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از ورزش‌هایی که در بالا معرفی کردیم استفاده کنید، نتیجه مورد نظر خود را دریافت خواهید کرد. پس نا امید نشوید و به راه خود ادامه دهید.

۶- به اندازه ی کافی بخوابید

کمبود خواب امکان دارد در سوخت و ساز و سطح هورمون های بدن اثر منفی بگذارد. همینطور خستگی هم می تواند شخص را برای غذاهای کم ارزش و فست فودی وسوسه کند. تمام این عوامل، خطر افزایش وزن را بالا می برند و کاهش وزن را برای شخص دشوار تر می کند.

کم خوابی را با تنظیم روند شبانه، از بین ببرید. برنامه ریزی کنید که هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید و هر صبح در زمان مشخصی از خواب بلند شوید. لازم است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

همچنین بخوانید: ۴۳ خوراکی کم کالری و چربی سوز که باید به رژیم لاغری خود اضافه کنید

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پربازدیدترین مقالات