جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

چطور کلسترول خوب خون (HDL) را بالا ببریم؟

همه ما با شنیدن کلسترول بالا نگران می شویم زیرا در ذهن ما کلسترول همان کلسترول بد خون است که سطح بالای آن خطرناک بوده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

اما آیا می دانستید نوع دیگری از کلسترول نیز وجود دارد که نه تنها مضر نیست بلکه بالا بودن سطح آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری ها همراه است. در ادامه با مجله گزنه همراه باشید تا با این نوع کلسترول و روش های افزایش آن آشنا شویم.

انواع کلسترول

دو نوع کلسترول وجود دارد:

LDL : (لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد)

مقدار بالای این کلسترول در دیواره داخلی رگ‌های خونی رسوب می‌کند و تشکیل پلاک می‌دهد، درنتیجه مانع از عبور شریان خون می‌گردد.

کلسترول خوب (HDL) : (لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب)

HDL کلسترول اضافی در خون را جمع‌آوری می‌کند و به کبد انتقال می‌دهد. در کبد کلسترول‌ها تجزیه و از بدن خارج می‌شوند. همچنین سطح بالای از HDL دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است و با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد

کلسترول خوب دقیقاً چیست؟

کلسترول با وجود اینکه با بیماری قلبی ارتباط دارد اما برای بدن ضروریست. کلسترول که در کبد تولید می‌شود به گوارش و متابولیسم کمک می‌کند. ضمناً کلسترول در تولید ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین D برای تقویت استخوان، و هورمون‌های جنسی شامل استروژن و تستوسترون نیز نقش دارد. کلسترول واحد سازنده‌ی تمام سلول‌هاست.

کلسترول ماده‌ای ریز و موم مانند و نوعی چربی یا لیپید است. این ماده به دلیل اینکه محلول در آب نیست، برای حرکت در خون که بیشترش آب است به کمک نیاز دارد و بنابراین با پروتئین همراه می‌شود.

این ذره چربی و پروتئین، لیپوپروتئین نام دارد که دو نوع هستند: لیپوپروتئین با غلظت بالا (HDL) و لیپوپروتئین با غلظت پایین (LDL). منظور از کلسترول خوب، HDL و منظور از کلسترول بد، LDL می‌باشد.

بالا بودن میزان LDL می‌تواند عروق را مسدود کند، جریان خون را کاهش دهد و احتمال حمله قلبی را بالا ببرد. از سویی دیگر، HDL نقش تمیزکنندگی دارد. این کلسترول خوب، مواد چرب و کلسترول اضافی را از سراسر بدن جمع‌آوری کرده و آن‌ها را به کبد می‌رساند تا تجزیه و دفع شود.

هدف این است که سطح LDL را پایین و سطح HDL را بالا نگه دارید تا وضعیت سلامتی‌تان خوب باشد.

سطح ایده آل کلسترول خوب در زنان و مردان چقدر است؟

براساس مطالعات انجام شده سطح HDL ایده آل برای زنان و مردان ۶۰ میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون است.

در صورتی که HDL در مردان کمتر از ۴۰ میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون و در زنان کمتر از ۵۰ میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون باشد خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش خواهد یافت، اگرچه در مواردی که سطح HDL از این مقدار بیشتر بوده اما از حد ایده آل کمتر باشد همچنان لازم است روی افزایش آن تمرکز داشته باشید تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

علاوه بر ژنتیک موارد دیگری نیز وجود دارد که روی میزان کلسترول خوب تاثیرگذار است. در ادامه به تعدادی از روش های سالم و موثر برای افزایش کلسترول خوب یا HDL اشاره خواهیم کرد.

کلسترول خونتان را تست کنید

لازم است پس از سن بیست‌سالگی مقدار کلسترول خون هر ۵ سال یک‌بار اندازه گرفته شود. یک آزمایش خون ساده می‌تواند میزان کلسترول خونتان را مشخص نماید.

آزمایش تعیین سطح کلسترول توسط آزمایش خون و تحت عنوان lipid profile شناخته می‌شود.

مشخصات آزمایش لیپوپروتئین شامل LDL،  HDL، تری گلیسیرید (چربی‌های موجود در خون که از مواد غذایی به دست می‌آید.

افرادی که دچار عوارضی چون دیابت یا چاقی هستند یا سابقه‌ی کلسترول بالا در خانواده دارند باید مکررتر آزمایش خون بدهند.

بچه‌هایی که پدر یا مادرشان سابقه‌ی کلسترول بالا دارند باید خیلی زودتر یعنی بین دو تا ده سالگی، چکاپ را شروع کنند. در مورد افرادی که ریسک فاکتوری ندارند باید از ۱۷ تا ۲۰ سالگی، این چکاپ را شروع کنند.

همچنین بخوانید: ۱۵ ضرر نوشیدن آب یخ برای بدن

چگونه کلسترول HDL را بالا ببریم؟

با توجه به نقشی که HDL در بدن دارد، مهم است که به اندازه‌ی کافی در خون وجود داشته باشد. وقتی سطح HDL خیلی پایین است، ریسک تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی افزایش می‌یابد؛ اما راه‌هایی برای بالا بردن کلسترول HDL وجود دارد که در ادامه مطرح خواهیم کرد.

ورزش‌های هوازی انجام دهید

انجام ورزش‌های هوازی به طور منظم (هر ورزشی که بتواند هر چند وقت یک بار، ضربان قلب شما را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بالا ببرد مانند پیاده روی، دویدن آرام و بازی تنیس، وزنه بردری، دوچرخه سواری) می‌تواند مؤثرترین راه برای افزایش میزان کلسترول HDL باشد.

طول زمان ورزش کردن در مقایسه با شدت تمرین‌های ورزشی، تأثیر بیشتری بر افزایش کلسترول HDL دارد. سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

ورزش علاوه بر فوائد معمولی که داد(از قبیل بهبود قابلیت تحرک، بهبود قدرت بدنی، عملکرد بهتر مغز، و کنترل وزن) روی کاهش کلسترول بد و افزایش مقدار کلسترول خوب نیز تاثیر دارد.

همچنین بخوانید: نشانه هایی که می گویند ورزش برای شما مضر است!

از اضافه وزنتان خلاص شوید

چاقی و اضافه وزن، شایع‌ترین دلیل مشکلات مربوط به کلسترول است. پاندمی کرونا این وضعیت را بدتر هم کرده است. اضافه وزن باعث می‌شود کلسترول بیشتری در کبد تولید شود که شامل LDL هم می‌شود.

وقتی تولید کلسترول افزایش می‌یابد، LDL‌ زیادی وجود خواهد داشت که HDL‌ باید آن‌ها را جمع‌آوری کند و در نتیجه اختلال ایجاد می‌شود. همچنین اضافه وزن، ریسک دیابت را نیز بالا می‌برد که با افزایش کلسترول بد ارتباط دارد.

سیگار را ترک کنید

افرادی که HDL پایینی دارند با سیگار کشیدن این کمبود را تشدید می‌کنند. ضمناً سیگار کشیدن باعث ضخیم شدن دیواره‌ی رگ‌ها و باریک شدن فضای داخلشان می‌شود و در نتیجه کار پاکسازی لیپیدهای اضافی توسط HDL را سخت‌تر می‌کند.

خوشبختانه با ترک سیگار، فواید آن فوراً نصیبتان خواهد شد. در عرض دو هفته بعد از ترک سیگار، جریان خون بهتر شده و سطح HDL نیز بالا می‌رود.

چربی‌های سالم بخورید

مواد غذایی مفید برای افزایش کلسترول خوب

غذاهایی مثل شیرینی‌، پنیر خامه‌ای، مرغ سرخ‌شده و بستنی تأثیر منفی روی کلسترول خون دارند. چون حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و چربی ترانس هستند و باعث افزایش کلسترول تام و LDL می‌شوند.

سعی کنید غذاهای زیر را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید.

۱. روغن زیتون

روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و حاوی یک ترکیب ضدالتهاب به نام «اسید اولئیک» (Oleic acid) است که به افزایش کلسترول خوب و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. چربی‌های مفیدی که در زیتون و روغن زیتون وجود دارند، تأثیر التهابی کلسترول LDL را بر بدن کاهش می‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب «النولید» (Elenolide) موجود در روغن زیتون، به‌ویژه روغن زیتون با کیفیت بالا، به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد.

اگر هنگام پخت مواد غذایی میزان حرارت کم یا متوسط باشد، می‌توانید روغن زیتون فرابکر را جایگزین سایر روغن‌ها کنید. اما در دمای بالا از این روغن استفاده نکنید، چون تجزیه می‌شود. علاوه بر این، می‌توانید از روغن زیتون فرابکر برای تهیه‌ی انواع سس‌ها و طعم‌دار کردن غذاها پس از پختن آن‌ها استفاده کنید.

اگرچه روغن زیتون فرابکر جزء روغن‌های سالم طبقه‌بندی می‌شود، اما باید در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. چون کالری بسیار بالایی دارد و در صورت زیاده‌روی به چاقی منجر می‌شود.

۲. غلات کامل

غلات کامل LDL و کلسترول تام را کاهش می‌دهند و در نتیجه باعث افزایش درصد HDL می‌شوند. این غذاها حاوی فیبر، به‌ویژه فیبر محلول، هستند که تحقیقات نشان داده‌اند به کاهش LDL کمک می‌کند و باعث بهبود نسبت HDL به LDL می‌شود.

برای اینکه میزان مصرف غلات کامل را افزایش دهید، به جای نان سفید یا ماکارونی تهیه شده با آرد سفید از نان سبوس‌دار یا ماکارونی حاوی آرد سبوس‌دار استفاده کنید. از سایر غلات کامل می‌توان به جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا اشاره کرد.

۳. حبوبات

حبوبات هم مانند غلات کامل منبع خوب فیبر محلول محسوب می‌شوند و عملکرد قلب را در بهترین حالت خود حفظ می‌کنند.

شما می‌توانید انواع حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس و… را امتحان کنید. از لوبیا و سایر حبوبات می‌توان در انواع غذاها مانند سالاد و سوپ استفاده کرد.

۴. میوه‌های پرفیبر

خوردن میوه‌های پرفیبر مانند آلو، سیب و گلابی به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند. شما می‌توانید این میوه‌ها را همراه با جو دوسر یا غلات صبحانه مصرف کنید یا داخل مخلوط‌کن بریزید و یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید. میوه‌ها یکی از بهترین میان‌وعده‌ها محسوب می‌شوند.

توت‌ها هم از پرفیبرترین میوه‌های موجود هستند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف ۱۵۰ گرم از این میوه‌های ریز به مدت ۱۲ هفته باعث افزایش ۵ درصدی کلسترول خوب خون می‌شود.

توصیه می‌کنیم از مصرف انگور فرنگی، توت‌فرنگی، تمشک، شاه‌توت و غیره غافل نشوید. می توانید این میوه‌های خوشمزه را به ماست یا اسموتی اضافه کنید یا روی سالاد بریزید تا طعم شیرین‌تری پیدا کنند.

۵. ماهی‌های چرب

اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌ها یافت می‌شوند، می‌توانند کلسترول بد خون را کاهش و میزان کلسترول خوب را افزایش دهند. درنتیجه، دریافت آن‌ها خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

همچنین بخوانید: ۱۴ دلیل مهم برای مصرف ماهی

۶. سویا

سویا و محصولات حاوی آن فقط برای گیاه‌خواران مناسب نیستند. گنجاندن این دسته از خوراکی‌ها در رژیم غذایی یک راهکار عالی برای کاهش مصرف گوشت و کاهش سطح کلسترول خون محسوب می‌شود.

هنگامی که گوشت کمتری مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد میزان LDL خون شما کاهش و سطح HDL افزایش می‌یابد.

۷. آجیل

آجیل‌ها از جمله بادام، پسته، گردو و… و همچنین بادام‌زمینی که جزء حبوبات دسته‌بندی می‌شود، مملو از چربی‌های مفید برای قلب هستند.

علاوه بر این، فیبر زیادی دارند و حاوی ماده‌ای به نام «استرول‌های گیاهی» هستند. استرول‌های گیاهی از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می‌کنند.

فقط به خاطر داشته باشید که اگر می‌خواهید کالری دریافتی خود را محدود کنید، باید از زیاده‌روی در مصرف آجیل‌ها بپرهیزید. چون پرچرب و پرکالری محسوب می‌شوند.

همچنین بخوانید: خواص و مضرات بادام درختی برای سلامتی

۸. دانه‌ی چیا

دانه‌ی چیا منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و سایر مواد مغذی محسوب می‌شود. افزودن دانه‌ی چیا به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش سطح LDL و کاهش فشار خون کمک کند.

می‌توانید به غلات صبحانه، جو دوسر، سالاد، ماست یا اسموتی اضافه کنید.

۹. آووکادو

آووکادو حاوی فولات (ویتامین B9) و چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. این نوع چربی سالم به افزایش کلسترول خوب در خون کمک می‌کند و خطر سکته‌ی مغزی، حمله‌ی قلبی و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

در آووکادو مقدار زیادی فیبر وجود دارد و به همین دلیل مصرف آن در کنترل کلسترول خون مؤثر است.

۱۰. آب پرتقال

نتایج پژوهش‌های محققان آمریکایی نشان می‌دهد که نوشیدن روزانه سه لیوان آب پرتقال میزان چربی خون را کاهش می‌دهد. البته هنوز هم محققان نمی‌دانند آب پرتقال با چه مکانیسمی (ویتامین C، فولات، بیوفلاونوئیدها) باعث کاهش کلسترول خون می‌شود.

اما هر چه هست آب پرتقال بسیار خوشمزه است و مصرف آن نیاز به قرص‌های لاغری را از بین می‌برد.

۱۱. سیر

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۳ حبه سیر تازه به مدت یک ماه میزان کلسترول بد خون را به میزان ۲۳ درصد کاهش می‌دهد.

محققان معتقدند که ترکیبات موجود در این ماده‌ی غذایی باعث افزایش کلسترول خوب خون می‌شود. توصیه می‌کنیم که سیر را نیز مانند نمک و فلفل به غذاهایتان اضافه کنید.

سیر ماست درست کنید و در کنار غذا میل کنید. خلاصه اینکه اگر کلسترول بد خونتان بالاست از مصرف آن غافل نشوید.

۱۲. چای

محققان ژاپنی به این نتیجه رسیده‌اند میزان کلسترول خوب خون افرادی که چای می‌نوشند بالاتر بوده و میزان کلسترول بد آن‌ها کمتر است.

محققان معتقدند که این خاصیت چای مربوط به وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاوونوئیدها است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد نوشیدن روزانه ۲ تا ۳ فنجان چای سیاه یا سبز به تنظیم کلسترول کمک می‌کند.

همچنین بخوانید : ۳۰ خاصیت مهم چای سیاه برای سلامتی

۱۳. روغن نارگیل

مطالعات نشان داده روغن نارگیل به کاهش اشتها، افزایش سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت مغز کمک می کند.

با این حال از آن جا که محتوای چربی های اشباع موجود در روغن نارگیل زیاد است برخی افراد نگران اثرات منفی آن روی سلامت قلب هستند؛ در حالی که به نظر می رسد این روغن برای قلب کاملا بی خطر است!

این روغن بیش از بسیاری انواع چربی باعث افزایش کلسترول خوب بدن می شود و با کاهش کلسترول بد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

به نظر می رسد مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل مناسب باشد اما بهتر است آن را به غذاهای خود اضافه کنید.

در مورد مصرف دارو با پزشک صحبت کنید

گاهی برای کنترل سطح کلسترول خون، مصرف دارو لازم است. برخی از افراد هر چقدر هم که به تغذیه‌شان دقت کنند و هر چقدر هم که ورزش کنند، باز هم کلسترول خونشان مسئله‌ساز است و در این موارد باید با کمک دارو سطح LDL را پایین نگه داشت.

ترکیبی از داروها برای کاهش LDL و یک سبک زندگی سالم می‌تواند به طور طبیعی سطح HDL را افزایش دهد.

استاتین‌ها معمول‌ترین داروها برای کنترل کلسترول هستند. این داروها با جلوگیری از تشکیل کلسترول در کبد، نقش خود را ایفا می‌نمایند.

در نتیجه از میزان کلسترول جاری در خون کاسته خواهد شد. اگر استاتین‌ها نتوانند کلسترول LDL را کاهش دهند، پزشکان داروهای غیراستاتین را تجویز می‌کنند.

همچنین بخوانید: نشانه های ابتلا به کلسترول خون بالا از روی پوست

کنترل سطح کلسترول

اگر سطح کلسترول HDL تان پایین باشد به احتمال زیاد سطح کلسترول LDL تان بالاست. در چنین مواردی معمولاً پزشکان هر دو مسئله را به یک اندازه مهم می‌دانند و روی درمان LDL بالا و تغییرات سبک زندگی متمرکز می‌شوند.
خوشبختانه کلسترولی که از طیف نرمال خارج است قابل کنترل می‌باشد. اگر بتوانید سبک زندگی‌تان را سالم‌تر کنید، تا حدود زیادی در افزایش کلسترول HDL موفق خواهید بود.

همچنین بخوانید: ۱۲ هوس غذایی که وضعیت سلامت شما را رو می کند

منابع : healthlineeatingwell /  تبیان / شفاجو

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پربازدیدترین مقالات