برای بسیاری از ما سلامت دستگاه گردش خون اهمیت زیادی ندارد تا زمانی که متوجه می شویم که برای ادامه زندگی مجبور به کاهش فشار خون خود هستیم.
بسیاری از عوامل خطری که برای فشار خون بالا وجود دارد، تحت کنترل شما نیست، از قبیل سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد، اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید آنها را کنترل کنید، مانند ورزش و رژیم غذایی.
حتی برای کاهش فشار خون نیز با رژیم غذایی و مواد غذایی خاصی می‌توانید نتایج بسیار خوبی بگیرید.خوشبختانه در این مورد بهترین دارو همان غذایی است که میخورید.
در این مقاله از مجله گزنه، غذاهایی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند را به شما مخاطبان عزیز معرفی می‌کنیم.
مواد غذایی موثر در کاهش فشار خون
۱- پیاز
پیاز یک منبع عالی از کورستین است محققان برای کاهش فشارخون در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی موثر در فشار خون بالا هستند پیاز را پیشنهاد می‌کنند.
۲- سبزیجات سبز رنگ
پتاسیم سبب میشود که کلیه‌ها سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع کنند که این به نوبه خود فشار خون شما را پایین می‌آورد. سبزیجات سبز رنگ که غنی از پتاسیم هستند از جمله: کاهو، کلم پیچ، برگ شلغم، اسفناج، برگ چغندر
نکته: دقت کنید سبزیجات کنسرو شده بیشتر اوقات نمک اضافه شده دارند.
۳- توت‌ها
توت‌ها، به‌خصوص بلوبری (زغال اخته آبی)، غنی از ترکیباتی طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند.
توت‌ها خواص بینظیری دارند که یکی از آنها تاثیر مثبت برروی پرفشاری خون است – مجله فیت شیپ
مطالعات نشان می‌دهند که این ترکیبات سبب پیشگیری و کاهش فشار خون میشوند.
۴- لبو
چغندر مقدار بالایی نیتریک اکسید دارد که میتواند به باز شدن رگ و کاهش فشار خون کمک کند. برای خوردن چغندر می‌توانید آب آن را گرفته و بنوشید یا به سادگی آن را بپزید و میل کنید.
دقت کنید که افزودن شکر به لبو تاثیر آن را معکوس خواهد کرد و باعث افزایش سریع فشار خون می شود.
۵- جو دو سر
جو دوسر به دلیل میزان فیبر بالا، چربی کم و سدیم کمی که دارد، برای کاهش فشار خون شما مناسب است. خوردن جو دوسر هنگام صبحانه یک راه خوب برای دریافت انرژی است.
برای تهیه آن، نصف فنجان جو و نصف فنجان شیر را در یک ظرف بخیسانید. در صبح آن را بهم زده و با اضافه کردن انواع توت‌ها، مغزها و دارچین به آن طعم دهید.
۶- سیب
خوردن روزانه یک عدد سیب شما را از مراجعه به پزشک دور نگه می‌دارد. برای کسانی که در معرض فشار خون بالا هستند فشار خون آنها را کاهش می‌دهد. سیب حاوی کورستین است و با خوردن سیب بدن شما آن را جذب میکند و از همین طریق باعث کمتر شدن فشار خون میشود.
۷- هویج
هویج دارای مقادیر زیادی بتا کاروتن و ویتامین C است و با خوردن آن می‌توانید فشار خون خود را به محدوده سالم ببرید.
۸- تخم‌مرغ
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که پروتئین‌های موجود در تخم مرغ می‌توانند به بهبود کلسترول و فشار خون شما کمک کند.
حتما بخوانید: به این ۱۶ دلیل تخم مرغ بخورید!
۹- موز
خوردن غذاهایی که غنی از پتاسیم هستند خیلی بهتر از مصرف مکمل‌هاست.
۱۰- ماهی‌های حاوی امگا ۳
ماهی‌ها منبع عالی از پروتئین‌های بدون چربی هستند. ماهی‌های چرب مثل سالمون حاوی مقدار بالایی اسید چرب امگا ۳ هستند که میتواند فشار خون را کاهش دهد، التهاب را کم کند و سطح تری‌گلیسرید را پایین بیاورد.
علاوه بر این‌ها، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است. در واقع غذاهای کمی وجود دارد که حاوی ویتامین D باشند و این ویتامین هورمون‌مانند دارای خواصی است که میتواند فشار خون را کاهش دهد.
۱۱- دانه‌ها
دانه‌های بدون نمک دارای مقدار بالایی پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته شده برای کاهش فشار خون هستند. ¼ فنجان مغز تخمه آفتابگردان میتواند یک میان وعده سالم و خوشمزه باشد.
البته حواستان باشد که باید بدون نمک باشند!
۱۲- سیر
سیر با افزایش میزان نیتریک اکسید در بدن سبب کاهش فشار خون میشود. نیتریک اکسید موجود در سیر سبب کشاد شدن عروق شده و درنتیجه میتواند فشار خون را کاهش دهد.
۱۳- شکلات تلخ
خوردن شکلات تلخ میتواند سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود. شکلات تلخ بیش از ۶۰ درصد کاکائو دارد و شکر آن کمتر از شکلات معمولی است.
همچنین بخوانید: ۵ تاثیر عالی شکلات تلخ برای لاغری
۱۴- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی علاوه بر اینکه دارای مقدار زیادی ویتامین C و کورستین است منبع خوبی از لیکوپن نیز است، این ماده غذایی فشار خون را به طرز قابل توجهی کاهش می‌دهد.
اما حواستان باشد که زیاد از سس گوجه فرنگی استفاده نکنید زیرا آن ترکیبی از شکر و نمک است و قند خون شما را افزایش می‌دهد.
همچنین بخوانید:خواص و مضرات گوجه فرنگی برای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام
۱۵- پسته
پسته با کاهش مقاومت یا تنگی عروق خونی و کاهش ضربان قلب میتواند سبب کاهش فشار خون شود.
۱۶- روغن زیتون
روغن زیتون یکی از چربی‌های سالم است. این روغن حاوی پلی‌فونل‌ها است. این ترکیبات با التهاب مقابله کرده و می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
روغن زیتون یک جایگزین خوب برای روغن‌های مضری مانند روغن نباتی، کره و یا روغن‌های سالاد موجود در بازار است.
همچنین بخوانید: ۱۳ فایده بی نظیر روغن زیتون برای مو
۱۷- کرفس
کرفس دارای مقادیری فتالید است که دیواره رگها را شل کرده و در نتیجه مانند روغن زیتون باعث کاهش فشار خون میشود .
۱۸- انار
تحقیقات نشان می‌دهند نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار طبیعی به مدت چهار هفته، به کاهش فشار خون در کوتاه مدت کمک میکند.
۱۹- گریپ فروت
گریپ فروت یک منبع عالی از ویتامین C و لیکوپن است و علاوه بر این مسئله به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دارای بالاترین غلظت لیکوپن در خونشان هستند، خطر سکته مغزی در آنها تا ۵۵ درصد کاهش میابد.
۲۰- لبنیات
لبنیات حاوی مقادیر زیادی کلسیم است و کلسیم فشار خون را کاهش می دهد .برای کاهش فشار خون لبنیات و از جمله شیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید .
۲۱- ریحان
ریحان گیاهی خوش طعم و بوست که در با بسیاری از غذاها جور در می‌آید. ریحان میتواند فشار خون‌تان را پایین بیاورد.
۲۲- تخم کتان
تخم کتان منبع عالی از فیبر و همچنین اسید چرب امگا ۳ است که میتواند التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب و سیستم گردش خون را بهبود بخشد.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نشان می‌دهد که افزودن امگا ۳ به رژیم غذایی میتواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
۲۳- فلفل دلمه ای
فلفل دلمه یک منبع عالی از ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هاست که حتی نسبت به آنتی اکسیدان‌های مرکبات هم قوی‌تر است.
فلفل دلمه عملکرد قلب را بهبود بخشیده و فشار خون را پایین می‌آورد.
۲۴- باقلا
طبق تحقیقات افزودن باقلا به رژیم غذایی‌تان، کمک میکند که فشار خون خود را در محدوده سالم نگه دارید، در حالی که به شما احساس سیری نیز می‌دهد و این سبب میشود کمتر به غذاهای شیرین و پر نمک تمایل پیدا کنید.
۲۵- زنجبیل
زنجبیل میتواند به کنترل فشار خون کمک کند و همانطور که پژوهش‌ها نشان داده زنجبیل، جریان خون را بهبود داده و عضلات اطراف رگهای خونی را شل میکند.
همچنین بخوانید: خواص بی نظیر زنجبیل برای سلامتی، زیبایی و کاهش وزن
۲۶- هندوانه
هندوانه اسید آمینه ای دارد که خون را رقیق کرده و از افزایش فشار خون جلوگیری می کند .
همچنین بخوانید: خواص و مضرات هندوانه برای سلامتی، زیبایی و کاهش وزن
۲۷- مویز
مویز دارای پتاسیم بوده و خون را رقیق می کند بنابراین می توانید برای کاهش فشار خون مویز بخورید.
۲۸- لوبیا و غلات
لوبیا و غلات به دلیل داشتن مقادیر فراوانی از پتاسیم و منیزیم باعث کاهش فشار خون میشوند پس حتما این دو ماده را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید .
۲۹- کیوی
کیوی سرشار از پتاسیم است و پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد .
۳۰- نخود فرنگی
افزودن نخود فرنگی به رژیمتان ممکن است ساده ترین راه برای پایین آوردن فشار خون و بهبود سلامتیتان باشد.
پروتئین و فیبر موجود در نخود فرنگی باعث سیری کامل شما شده و احتمال این که به دنبال مصرف میان وعده های ناسالم بروید را کمتر میکند و ضمن این که منیزیم، آهن و بخش زیادی از آنتی اکسیدان هایی که در هر وعده به غذای شما اضافه میکند میتواند به کاهش انقباض رگهای خونی کمک کند.
برای پایین آوردن فشارخون چه نخورید؟
- می‌بایست از موادغذایی چرب و پرکلسترول که فشارخون را بدتر می‌کنند اجتناب کنید.
- سعی کنید مصرف سدیم، شیرینی‌ها، کافئین، برخی از انواع آجیل و گوشت را کاهش دهید، بیشتر ورزش کنید زیرا افرادیکه از نظر جسمی فعالیت چندانی ندارند و سبک‌زندگی نشسته دارند بیشتر به فشارخون مبتلا میشوند.
- از مصرف گیاهانی مثل شیرین‌بیان، افدرین، رزماری و جینسنگ خودداری کنید.
- مصرف الکل و نیکوتین نیز به بالا بردن فشارخون کمک می‌کنند.
تعادل شرط اول سلامتی!
اگر از دنبال کنندگان همیشگی مجله گزنه باشید، می‌دانید که شرط اول سلامتی رعایت اعتدال یا به عبارت دیگر خودداری از افراط و تفریط است.
با توجه به تحقیقات صورت گرفته به نظر می رسد پتاسیم و منیزیم در کاهش فشار خون بسیار موثر هستند.
بنابراین اگر مستعد فشار خون بالا هستید یا فشار خون بالا دارید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حاوی مقادیر کافی پتاسیم و منیزیم باشد، اما این نکته را فراموش نکنید که مصرف بی‌رویه هر یک از این مواد غذایی میتواند برای بخش دیگری از سلامتی مضر باشد.
