تحقیق جدیدی که در مجله کالج تغذیه امریکا منتشر شد، نشان می‌دهد که شاید رابطه پیچیده‌ای بین وزن شما و مقدار ویتامین و مواد معدنی که مصرف می‌کنید وجود داشته باشد. در این مقاله از مجله گزنه، ویتامین هایی که کاهش مصرف آنها منجر به افزایش اشتها و پرخوری می شود، معرفی شده است.
محققان، پاسخ‌های بیش از ۱۸۰۰۰ آمریکایی را از بررسی تغذیه‌ای که ۷ سال طول کشید، تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که در مقایسه با افراد دارای وزن طبیعی، بزرگسالان چاق ۵ تا ۱۲ درصد کمتر از تمام میکرونوترینت‌ها در رژیم غذایی‌شان استفاده می‌کردند.
بزرگسالان چاق در مقایسه با بزرگسالانی با وزن طبیعی، ۲۰٪ بیشتر دارای کمبود ویتامین A ، C و منیزیم بودند. همچنین به احتمال کمتری، به مقدار توصیه شده روزانه، کلسیم، ویتامین D و E مصرف می‌کردند.
در ادامه با ما همراه باشید تا ویتامین هایی که کمبودشان باعث چاقی و افزایش وزن می شوند را با هم مرور کنیم :
۱- ویتامین A
کمبود ویتامین A خطر کم‌کاری تیروئید را افزایش می‌دهد که ممکن است سبب افزایش وزن و خستگی شود.
هورمون‌های غده تیروئید بر سرعت متابولیسم تأثیر می‌گذارند، زیرا آنها مسئول سیگنال کردن چگونگی استفاده سلول‌های بدن از انرژی هستند.
سطح پایین هورمون‌های تیروئید ممکن است، سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش داده و منجر به چاقی شود.
منابع غذایی ویتامین A
- کدو
- سیب‌زمینی شیرین
- کلم پیچ
- هویج
- جگر گاو
- اسفناج
- زردآلو خشک
- کلم بروکلی
- کره
- زرده تخم‌مرغ
همچنین بخوانید: ۱۴ راهکار ساده برای کاهش وزن بدون ورزش و رژیم !
۲- امگا ۳
کمبود این اسید چرب ضروری باعث هوس پنیر می‌شود. نوعEPA و DHA امگا ۳ که بهترین نوع محسوب می شوند، برای مقابله با هوس پنیر مناسب هستند.
منابع غنی امگا ۳
- ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین و کنسرو تن ماهی
- خم مرغ
- گردو
- دانه های کتان
۳- روی
سطح این ماده معدنی در افراد مسن و افرادی که دچار استرس هستند، پایین است.
کمبود روی نقش مهمی در هوس خوردن ندارد؛ اما روی حس چشایی تاثیر می‌گذارد و باعث می شود شکر و نمک بیشتری در غذاهای خود استفاده کنید.
منابع غنی روی
- جگر
- گوشت گاو
- عدس
- گوشت مرغ
- زرده تخم مرغ
- جو دو سر
همچنین بخوانید: ۷ اشتباه قبل از خواب که باعث اضافه وزن می شود
۴- ویتامین D
تحقیقات جدید نشان می‌دهد افرادی که چربی شکمی و همچنین اندازه‌ی دور کمر بالاتری دارند، بیشتر دچار کمبود ویتامین D هستند. این ویتامین در تماس مستقیم نور خورشید با پوست ساخته شده و همچنین نقش بسیار مهمی در بدن ما ایفا می‌کند.
تحقیقات اخیر نیز نشان می‌دهد ویتامین D از نارسایی قلبی، دیابت و سرطان پیشگیری کرده و خاصیت ضدالتهابی دارد.
کمبود ویتامین D موجب ریزش مو، عفونت دستگاه تنفسی و همچنین بیماری‌های دستگاه ایمنی بدن می‌شود و معمولاً به سلامت استخوان‌ها لطمه می‌زند.
۴۰ درصد مردم آمریکا و ۸۰ درصد مردم ایران مبتلا به کمبود ویتامین D هستند و این یک مسئله‌ی جدی است. برخی از دانشمندان معتقدند که این مسئله یک اپیدمی نادیده گرفته شده است و در سراسر دنیا حدود ۱ میلیارد نفر به کمبود ویتامین D مبتلا هستند.
منابع غذایی ویتامین D
- نور خورشید ( حداقل ۲ بار در هفته به مدت ۳۰ – ۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن )
- روغن کبد ماهی کاد
- ماهی سالمون
- تن ماهی
- شیر و ماست غنی‌شده
- ساردین
- جگر گاو
- زرده تخم‌مرغ
- غلات غنی‌شده
- قارچ
۵- ویتامین ب
این ویتامین نقش مهمی در مدیریت استرس و افسردگی ایفا می کند. به طور خلاصه مصرف این ویتامین منجر به بهبود خلق و خوی و افزایش احساس خوب خواهد شد.
هنگامی که شما به اندازه کافی ویتامین ب دریافت نمی کنید، به احتمال زیاد استرس و در نتیجه آن و میل به مصرف تنقلات و پرخوری در شما تقویت می شود.
منابع خوب غذایی برای تأمین ویتامین های گروه B
- غلات سبوس دار (برنج قهوه‌ای، جو، ارزن)
- گوشت (گوشت قرمز، مرغ، ماهی)
- تخم‌مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)
- حبوبات (لوبیا، عدس)
- دانه‌ها و آجیل (تخمه آفتابگردان، بادام)
- سبزیجات برگ دار (کلم بروکلی، اسفناج)
- میوه‌ها (میوه‌های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)
همچنین بخوانید: بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و تناسب اندام
۶- منیزیم
کمبود منیزیم، منجر به تقویت میل به خوردن شکلات می شود. توجه داشته باشید که مصرف قند و افزایش استرس می تواند سطح منیزیم بدن را کاهش دهد.
بزرگترین منابع منیزیوم
- سیب زمینی
- دانه ها
- لبنیات
- کلم بروکلی
۷- کلسیم
کمبود کلسیم معمولا باعث میل به مصرف شکل و نمک می شود.
منابع غنی کلسیم
- لبنیات
- کلم
- ماهی آزاد
- ماهی ساردی
- دانه چیا
- کنجد
همچنین بخوانید: جلوگیری از افزایش وزن با چند حرکت ورزشی ساده
۸- ویتامین C
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشرشده، افرادی که در این مطالعه اضافه وزن داشتند سطح پایین‌تری از ویتامین C را در بدن داشتند.
منابع غذایی ویتامین C
خانواده مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت، نارنج و …
- فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز
- انواع توت‌ها ازجمله توت‌فرنگی
- کلم بروکلی و گل‌کلم
- کیوی
- کاهو
- گوجه‌فرنگی
- طالبی
- آناناس
۹- آهن
در بین زنان بخصوص قبل از یائسگی شایع است. همچنین گیاه خواران نیز در معرض این کمبود هستند. کمبود آهن، میل زیاد به خوردن گوشت را افزایش می دهد.
منابع غنی آهن
- گوشت، ماکیان و ماهی
- میوه های خشک
- تخم کدو
- حبوبات
توجه کنید که منابع گیاهی آهن، جذب خوبی در بدن ندارند و بهتر است همراه آنها، حتما ویتامین ث مصرف کنید تا جذب آن سریعتر و بهتر باشد.
