جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

مقایسه گوشت و سویا / کدام بهتر است؟

پروتئین سویا و پروتئین حیوانی هر کدام برای سلامتی شما فواید و مزایای متفاوتی دارند. نه تنها از نقطه نظر تغذیه‌ای، بلکه آگاهی از اینکه چگونه هر کدام از آنها می‌توانند بر خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن تأثیر بگذارند می‌تواند در انتخاب نوع پروتئین به شما کمک کند تا تصمیم آگاهانه تری برای مصرف آنها بگیرید. با ما در ادامه این مقاله از مجله گزنه همراه باشید تا مزایای مصرف گوشت و سویا را با هم مرور کنیم.

مقایسه پروتئین گوشت با سویا

پروتئین دریافتی شما باید ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه شما باشد . این معادل حدود ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است .

میزان توصیه شده پروتئین برای زنان ۴۶ گرم در روز و برای مردان ۵۶ گرم است . دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان هشدار می دهد که کمبود پروتئین می تواند منجر به نارسایی رشد، تضعیف سیستم ایمنی، از دست دادن توده عضلانی، کاهش عملکرد قلب و سیستم تنفسی و حتی مرگ شود .

پروتئین گوشت به اشکال مختلفی وجود دارد که با مصرف آن تمام اسیدهای آمینه موجود در غذای کامل پروتئینی را دریافت می کنید.

برای مقایسه، چند نمونه از محتوای پروتئین انواع گوشت ها را با هم بررسی می کنیم .

محتوای پروتئین در هر وعده ۳ اونس (حدود ۹۰ گرم ) ، عبارت است از :

  • سینه مرغ – ۱۶.۵ گرم
  • استیک فیله گوشت گاو – ۱۷ گرم
  • گوشت بره چرخ شده – ۱۴ گرم
  • گوشت چرخ کرده بدون چربی – ۱۷ گرم
  • سینه بوقلمون – ۲۰ گرم

اگرچه بسیاری از پروتئین های گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند ، محصولات سویا یکی از غنی ترین منابع پروتئین در گیاهان هستند . سویا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است و یک پروتئین کامل محسوب می شود .

با این حال، سطح نسبتاً کمی تریپتوفان دارد ، بنابراین برای اطمینان از کفایت پروتئینی ، باید منابع پروتئین دیگری را همراه با سویا مصرف کنید .

همچنین هر نوع سویا بسته به نحوه تهیه آن از نظر محتوای پروتئین کمی با هم متفاوت است .

مقادیر زیر در هر وعده ۳/۴ فنجان یا ۱۵۰ گرم است :

  • سویا سبز (ادامام) – ۱۹ گرم
  • دانه سویای رسیده – ۲۷ گرم
  • سویا، جوانه زده – ۱۳ گرم
  • توفوی سفت – ۲۶ گرم

بنابراین محتوای پروتئین چندین محصول سویا با پروتئین گوشت قابل مقایسه است . یک وعده دانه سویای رسیده، پروتئین بیشتری نسبت به یک وعده استیک گوشت گاو دارد .

همچنین میزان پروتئین موجود در توفو نیز به میزان قابل توجهی در هر وعده بیشتر از سینه مرغ است .

مزایای تغذیه ای پروتئین گوشت

مزایای پروتئین گوشت نسبت به پروتئین سویا شامل تامین برخی از مواد مغذی است که ممکن است در سویا و غذاهای گیاهی دیگر وجود نداشته باشد . برخی از مواد معدنی نیز با خوردن پروتئین حیوانی در مقایسه با پروتئین سویا بهتر جذب بدن می شوند .

• ویتامین B12

بدن شما برای حفظ سلامت سلول های عصبی و خونی به ویتامین B12 نیاز دارد . علاوه بر این ، برای تولید DNA ماده ژنتیکی در سلول‌های شما ، این ویتامین مورد نیاز است . مؤسسه ملی سلامت (NIH) مصرف متوسط ​​روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 را برای بزرگسالان و مقادیر بیشتر برای زنان باردار و شیرده توصیه می کند.

کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی ، کاهش وزن ، مشکلات عصبی ، افسردگی و ضعف حافظه شود .

ویتامین B12 به راحتی در گوشت و محصولات حیوانی موجود است . با این حال پروتئین سویا و سایر غذاهای گیاهی فاقد آن هستند . بسیاری از افرادی که گیاهخوارند و یا فقط از سویا به عنوان منبع تامین پروتئین خود استفاده می کنند، احتمالاً دچار کمبود B12 هستند.

گزارشی از مطالعه ای که در مجله اروپایی تغذیه بالینی در سال ۲۰۱۴ منتشر شد ، نشان داد که تا ۸۶.۵ درصد از بزرگسالان کمبود این ویتامین را دارند و کمبود آن در گیاهخواران شایع تر است.

• ویتامین دی

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در برخی از پروتئین های حیوانی یافت می شود . برای جذب کلسیم ضروری است و برای تشکیل و نگهداری مناسب استخوان ها نیز مورد نیاز است.

بدون ویتامین D ، استخوان‌های شما شکننده می‌شوند و احتمالاً سیستم ایمنی شما به خطر می‌افتد . شما می توانید آن را از نور خورشید دریافت کنید ، اما محصولات سویا حاوی ویتامین D نیستند.

همچنین بخوانید: ۱۵ مورد از مهمترین عوارض کمبود ویتامین D در بدن

• آهن 

وجود آهن برای تولید هموگلوبین در بدن شما حیاتی است . دو شکل آهن شناسایی شده است : آهن هم و غیر هم.

اگرچه گوشت و سویا هر دو منابع خوبی از آهن رژیمی هستند، اما آهن در گوشت، آهنی است به شکل هِم که بدن آن را نسبت به آهن غیر هِم در سویا و دیگر غذاهای گیاهی بهتر جذب می‌کند.

به علاوه، بعضی از پروتئین‌های سویا می‌توانند جذب آهن را مهار کنند. در نظر داشته باشید که پروتئین‌های گوشت، ماکیان و غذاهای دریایی یا ویتامین C همراه با منابع آهن غیر هم، به جذب آهن غیر هم کمک می‌کنند.

√ به گفته NIH ، در مقایسه با آهن موجود در سویا ، آهن هِم موجود در گوشت به راحتی جذب می شود . مصرف توصیه شده برای آهن بین ۸ تا ۱۸ میلی گرم بسته به سن و جنسیت متغیر است.

همچنین بخوانید: کم خونی فقر آهن : علل، نشانه ها و راههای پیشگیری و درمان

• روی

روی در بسیاری از جنبه های متابولیسم سلولی در بدن شما نقش دارد ، از جمله سنتز پروتئین ها ، بهبود زخم و تقسیم سلولی . توصیه می شود مردان روزانه ۱۱ میلی گرم و زنان ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند.

روی عمدتاً در منابع پروتئین حیوانی یافت می شود. به گفته دانشگاه بهداشت، اگرچه سویا حاوی مقداری روی است ، اما این روی به راحتی جذب و استفاده از پروتئین گوشت توسط بدن شما جذب نمی شود .

مزایای تغذیه ای پروتئین سویا

اگرچه یک رژیم غذایی گوشتخوار می تواند سالم باشد، اما ممکن است فاقد بسیاری از مواد مغذی مهمی باشد که مخصوص پروتئین های گیاهی است . دریافت پروتئین از غذاهای گیاهی مثل سویا می تواند برخی از ویتامین ها و ریزمغذی هایی را که در انواع گوشت وجود ندارد و یا به مقدار کم وجود دارد فراهم کند .

• ویتامین C

ویتامین C که به عنوان یک آنتی اکسیدان برای سیستم ایمنی شما مهم است ، در متابولیسم پروتئین ها نیز نقش دارد و برای جذب آهن غیرهِم موجود در غذاهای گیاهی هم ضروری است.

ویتامین C در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله سویا به وفور یافت می شود ، اما در غذاهای حیوانی به مقدار مفید یافت نمی شود . USDA مصرف روزانه ۷۵ میلی گرم برای زنان بالغ و ۹۰ میلی گرم برای مردان را توصیه می کند .

دریافت نکردن ویتامین C کافی در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی فقر آهن شود.

• ایزوفلاون ها

ایزوفلاون های سویافلاونوئیدها گروه متنوعی از مواد مغذی گیاهی هستند که فقط در گیاهان یافت می شوند.

موسسه Linus Pauling می گوید سویا و محصولات سویا، از جمله توفو، تمپه، میسو و ادامام ، غنی ترین و غلیظ ترین منبع این آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود هستند.

از میان آن‌ها ، ادامام یا سویای سبز حاوی بیشترین مقدار – ۱۳۸ میلی‌گرم در هر ۳/۴ فنجان – و سپس سویای پخته شده با ۸۱ میلی‌گرم برای همین مقدار است.

فلاونوئیدهای رژیمی به دلیل نقش آنها در ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله Medicines منتشر شد، گزارش داد که مصرف سویای رژیمی در مراحل اولیه زندگی ممکن است در بزرگسالی از سرطان سینه محافظت کند.

همانطور در مطالعه ای دیگر که در مجله تغذیه بریتانیا در سال ۲۰۱۴ منتشر شد ، فواید ضد التهابی و فواید تقویت کنندگی سیستم ایمنی فلاونوئیدها در گیاهان مطرح شد که ممکن است عاملی در ارتباط با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی باشد .

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در ایزوفلاون های سویا با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها ، از جمله سرطان پروستات ، مرتبط است .

• فیبر رژیمی 

فیبر رژیمی به عنوان بخش هایی از غذا تعریف می شود که هضم نمی شوند و به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کنند . فیبر می تواند به جلوگیری از یبوست و اسهال کمک کند .

دستورالعمل های غذایی مصرف روزانه ۲۸ تا ۳۳.۶ گرم را برای مردان و ۲۲.۴ تا ۲۸ گرم را برای زنان بسته به سن شان توصیه می کند.

در حالی که گوشت بدون کربوهیدرات و فیبر است، اغلب محصولات سویا حاوی کربوهیدرات هستند که شامل فیبر رژیمی می‌شود.

برای مثال، ۸۵ گرم بیف خالص هیچ کربوهیدراتی ندارد، درحالی که سهم ۸۵ گرمی توفو ۴ گرم کربوهیدرات کلی دارد که ۲ گرم آن فیبر رژیمی است. دریافت کمی فیبر در رژیم غذایی، به شما در مدیریت وزن و کنترل کلسترول خون (افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد) کمک می‌کند.

فیبر به احساس سیری بعد از غذا کمک می کند، بنابراین به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید . در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد، مصرف زیاد فیبر با مدیریت وزن مرتبط بود .

مقایسه سویا با گوشت از نظر محتوای چربی

درحالی که چربی موجود در گوشت عمدتاً چربی اشباع ناسالم است که در صورت مصرف بیش از حد به کلسترول خون بالا و بیماری‌های قلبی دامن می‌زند، اغلب چربی رژیمی در سویا برای قلب ضرری ندارد و چربی اشباع نشده است و شامل اسیدهای چرب ضروری امگا۳ می‌شود.

جایگزینی چربی اشباع با چربی‌های سالم‌تر غیر اشباع (mono-polyunsaturated) به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
اگر در معرض کلسترول خون بالا یا بیماری قلبی هستید، از گوشت‌های حاوی چربی زیاد بگذرید و گوشت‌های بسیار خالص یا پروتئین‌های سویا را انتخاب‌کنید.

یک مطالعه نشان داده است، پروتئین سویا، زمانی که با پروتئین گوشت جایگزین شود، باعث کاهش ۱۴درصدی سطح کلسترول پلاسما بعد از دو هفته و ۲۱ درصد کاهش بعد از سه هفته می‌شود.

√ AHA توصیه می کند که جایگزینی غذاهای حاوی چربی حیوانی با غذاهای حاوی پروتئین سویا ممکن است برای سلامت قلب شما مفید باشد. شواهد نشان می دهد که سویا حتی ممکن است به کاهش کلسترول نیز کمک کند.

همچنین بخوانید:  چطور کلسترول خوب خون (HDL) را بالا ببریم؟

سویا، دوست یا دشمن بدنسازان؟!

اگر شما ورزشکار هستید، نیازی نیست بابت مصرف سویا نگران باشید. ورزشکاران معمولا به دلیل فیتواستروژن موجود در سویا و یا کربوهیدرات آن نگران هستند؛ از طرفی محتوای پروتئینی بالای سویا، بدنسازان را به مصرف آن تشویق می‌کند.

همچنین بخوانید: فواید جالب سویا در بدنسازی !

کمبود آهن و دیگر املاح

بدن شما آهن هِم (نوعی که در گوشت است) را بهتر از آهن غیر هِم که در گیاهان می‌باشد، جذب می‌کند.
گیاه خواران باید غلات غنی شده، برگ‌های سبز تیره، شهدها، میوه‌های خشک شده و دیگر غذاهای غنی از آهن را با محصولات غنی از ویتامین C، مانند پرتقال، مصرف کنند تا به جذبشان کمک کند.

به علاوه، گیاه خواران ممکن است نسب به گوشت خواران به کمبود کلسیم، روی، ویتامین B 12، ویتامین D و اسید چرب امگا-۳ کمی مستعدتر باشند، اما این مشکل نیز می‌تواند با مصرف انواع غذاهایی که با ویتامین B12 غنی شده‌اند و فقط درمحصولات حیوانی یافت می‌شود، برطرف گردد.

جمع بندی مقایسه گوشت و سویا

اگر می‌خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید، هیچ لزومی ندارد مواد غذایی خاصی را کنار بگذارید.

یادتان باشد تمام مضراتی که برای گوشت یا خیلی دیگر از مواد غذایی مطرح می‌شود، در صورت مصرف به اندازه، درست و اصولی، خنثی شده و حتی می‌توانند سطح سلامتی شما را افزایش دهند.

البته موضوع مواد غذایی کاملاً بی ارزش مانند سوسیس و کالباس، چیپس و پفک، نوشابه و… کاملاً از این مسئله جداست و مصرف اینگونه مواد غذایی اگر به طور کامل قطع شود بهتر است.

همچنین بخوانید: فواید و عوارض پروتئین وی برای سلامتی و تناسب اندام

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.