تغذیه ورزشکاران و رعایت موادی که در طول روز خورده میشود از اهمیت بالایی برخوردار است و نقش تعیین‌کننده‌ای در روند فعالیت ورزشی آنها دارد.
این موضوع زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که ورزشکاران وارد ورزش حرفه‌ای می‌شوند و مساله رقابت به میان می‌آید. در واقع، تغذیه ورزشکاران کلید برتری آنها نسبت به رقبایشان است.
شما هم اگر می‌خواهید به اهداف ورزشی خود برسید، خوب است بدانید که مسیر موفقیت از بشقاب‌تان آغاز میشود! قضیه‌ی رژیم غذایی ورزشکاران فقط مربوط به کالری ورودی و کالری مصرفی نیست.
تغذیه‌ی مناسب در افزایش انرژی، عضله‌سازی و بهبود سریع‌تر آسیب‌ها، نقش مهمی ایفا می‌کند. در مقابل، تغذیه‌ی نامناسب زحمات شما را بر باد می‌دهد. اما یک ورزشکار چه غذاهایی را «نباید» بخورد؟! در ادامه با مجله گزنه همراه باشید تا با ۱۰ غذای مضر برای ورزشکاران آشنا شوید.
۱- نوشابه‌های گازدار و رژیمی
ورزشکاران می‌توانند از هر وعده غذایی که می‌خورند به عنوان فرصتی برای تجدید انرژی استفاده کنند. مصرف مواد غذایی مانند نوشابه‌های گازدار که حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و فاقد هرگونه مواد مغذی است در رژیم غذایی ورزشکاران نقشی ندارد.
استفاده از این قبیل مواد نه‌تنها فایده‌ای ندارد، بلکه برای سلامت افراد مضر است و اضافه‌وزن می‌آورد. در واقع، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، بدن را به گونه‌ای فریب می‌دهند که گویی غذای واقعی مصرف می‌کنید و با توجه به این که از دیگر مواد، شیرینی بالاتری دارند، انسولین بالایی تولید می‌کنند که هورمون ذخیره‌کننده چربی در بدن است.
همچنین بخوانید: 16 ضرری که با مصرف نوشابه انرژی زا به بدن خود می زنید
۲- غذاهای سرخ‌شده
این غذاها اگر زیاد مصرف شوند باعث افزایش التهاب در بدن و بروز بیماری‌های مختلف می‌شوند. نمونه‌هایی از این خوراکی‌ها شامل ماهی، جوجه، سیب‌زمینی سرخ‌شده هستند.
علاوه براین خوراکی‌ها مواد غذایی خاصی وجود دارد که شما قبل از رفتن به باشگاه باید از مصرف آنها خودداری کنید زیرا هضم این خوراکی‌ها آهسته صورت می‌گیرد و ممکن است در طول تمرین باعث معده درد شوند.
۳- فست فود و غذاهای کنسروی
فست‌فودها از جمله مواد غذایی مضر برای ورزشکاران، بویژه پیش از رقابت‌های ورزشی، به شمار می‌روند. برگر، مواد سرخ‌کرده و انواع پیتزا مملو از نمک، چربی‌های هیدروژنه و کربوهیدرات‌های فاقد ارزش‌های غذایی جزو این موارد هستند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که ورزشکاران باید سالاد را جایگزین مواد سرخ‌کرده ، شیر و آبمیوه را جایگزین نوشابه و ماست را جایگزین انواع دسرهای شیرین کنند.
استفاده از غذاهای کنسروی نیز شاید بظاهر ساده و بی‌دردسر باشد، ولی مانند مواد غذایی فرآوری‌شده، برای سلامت مضر است. این غذاها اغلب سرشار از سدیم هستند که تمام فواید مواد به‌کار رفته در آن را از بین می‌برند و همچنین باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند. در واقع، جایگزینی سوپ و مواد غذایی کنسروی با غذاهای خانگی ضروری است.
۴- فیبر اضافه
مصرف مقادیر بالای فیبر برای سلامت بسیار مفید است، ولی پزشکان تغذیه معتقدند که مصرف فیبر زیاد پیش از رقابت‌های ورزشی مضر است. فیبر هضم غذا را کند می‌کند و این مساله باعث بروز حالت تهوع، نفخ و احساس سنگینی معده میشود. غذاهایی مانند لوبیا، انواع میوه‌ها و سبزیجات و حبوبات جزو مواد غذایی‌ای هستند که ورزشکاران بهتر است در نزدیکی رقابت‌های ورزشی از رژیم غذایی خود حذف کنند.
همچنین بخوانید: میان وعده های چربی سوز برای کاهش وزن و عضله سازی
۵- نان‌های سفید
جیم وایت می‌گوید: «مصرف برنج و نان‌های سفید (مانند نان لواش) ضرری ندارد، ولی ایده‌آل هم نیست. زیرا مواد مغذی و فیبرشان از آنها جدا شده است. در فرایند تولید آرد سفید فیبر، سبوس و ویتامین‌‌های ضروری گروه «ب» از دانه‌ی گندم جدا می‌شوند.
محصولی نهایی سطح انرژی شما را پس از مدت نسبتا کوتاهی پایین می‌آورد و باعث افزایش وزن میشود. به‌جای این فرآورده‌ها، از آردهای کامل یا آردهای تیره استفاده کنید. آردهای کامل مدت بیشتری سطح انرژی‌تان را بالا نگه می‌دارد و از لحاظ تغذیه‌ای غنی‌تر است.»
۶- نوشیدنی‌های الکلی
الکل از روش‌های مختلفی جلوی تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما را می‌گیرد. الکل باعث کاهش سرعت ریکاوری عضلات، اختلال در مهارت‌های حرکتی، کاهش مقاومت و کاهش سرعت دویدن میشود.
همچنین به‌خاطر خاصیت ادرارآوری، آب بدن شما را کاهش می‌دهد. محققان در مجله‌ی سلامت و تناسب اندام ACSM می‌گویند الکل در عملکرد سیستم ایمنی اختلال ایجاد می‌کند.
این اختلال، توانایی بدن در التیام جراحات و زخم‌ها را کاهش می‌دهد. درنتیجه فرد در مقابل بیماری‌ها و صدمات آسیب‌پذیرتر خواهد بود.
۷- وعده‌ی غذایی فاقد پروتئین
ورزشکار به پروتئین نیاز دارد. وایت می‌گوید: «پروتئین برای تقویت و ترمیم بافت عضلات ضروری است. من توصیه می‌کنم به مقدار کافی انواع منابع غذایی حاوی پروتئین را در هر وعده‌ی غذایی خود قرار دهید. وجود پروتئین در وعده‌های غذایی باعث کاهش قندخون و افزایش احساس سیری میشود.»
شاید بلغور جو دوسر صبحانه‌ی قهرمانان باشد، ولی به شرطی که سفیده‌ی تخم‌مرغ هم در کنارش خورده شود.
۸- شکلات‌های شیرین
مهم‌ترین مشکل شکلات‌های شیرین، شکر و چربی بالاست و به همین دلیل منبع نامناسبی برای تغذیه ورزشکاران هستند.
همچنین بخوانید: بهترین خوراکی ها برای ورزشکاران کدام است؟
۹- پاستا
به‌طور کلی مصرف کربوهیدرات اشکالی ندارد. ولی در تولید پاستا و ماکارونی بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی از محصول خارج میشود. بهتر است از منابعی استفاده کنید که سرشار از فیبر و مواد مغذی باشد. ورزشکاران باید کالری خود را از منابعی به‌دست بیاورند که حاوی حداکثر مواد مغذی باشد.
۱۰- گوشت‌های فرآوری‌شده
اگر ناهارتان را در خانه درست می‌کنید، می‌توانید در هزینه‌ها صرفه‌جویی کنید و کالری مصرف‌شده را کاهش دهید. اما به شرطی که یک ساندویچ بزرگ پر از گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند کالباس، سوسیس، همبرگر) را مصرف نکنید.
اکثر این محصولات حاوی مقدار زیادی نمک و نیترات هستند. نیترات باعث حفظ رنگ و تازگی سوسیس و کالباس میشود. مصرف این محصولات احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد.
به‌جای مصرف سوسیس و کالباس، می‌توانید سینه‌ی مرغ یا بوقلمون را طبخ کنید و از مصرف آن لذت ببرید.
همچنین بخوانید: چطور سرعت چربی سوزی بدن را بالا ببریم؟
تعادل را در تغذیه رعایت کنید
حفظ یک رژیم غذایی متعادل که بیشتر گروه‌های غذایی در آن وجود داشته باشد و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند، برای ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است و نیازی به حذف کامل برخی مواد غذایی از رژیم روزانه وجود ندارد.
آنها می‌توانند انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات، ماهی، گوشت و انواع لبنیات کم‌چرب را به مقدار کم در دستور وعده‌های غذایی روزانه قرار دهند.
این کار علاوه بر این که کالری و انرژی مورد نیاز ورزشکاران را برای هرچه بهتر انجام دادن رقابت‌های ورزشی تامین می‌کند، مواد مغذی لازم برای سلامت بدن را نیز فراهم می‌کند.
همچنین بخوانید: نشانه هایی که می گویند ورزش کردن برای شما مضر است!
