همه افراد دوست دارند اندامی زیبا و متناسب داشته باشند. کمر باریک و شکمی صاف از مهمترین فاکتورها در زیبایی اندام خانم‌هاست.
در این مقاله از مجله گزنه، نکاتی را مطرح می کنیم که کمک می کنند در مدت کوتاهی به اندامی ایده آل دست پیدا کنید. با ما همراه باشید.
نکات تغذیه ای برای داشتن کمر باریک
۱- روز خود را با یک صبحانه سالم و مفصل شروع کنید
یک صبحانه خوب سوخت و ساز بدن را بالا می برد و علاوه بر انرژی بالا باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
سعی کنید از نان سبوس دار و تخم مرغ برای تامین پروتئین و از میوه برای ویتامین در صبحانه خود استفاده کنید.
قبل از خوردن صبحانه یک لیوان آّب بخورید. برای وعده های دیگر نیز همین کار را کنید.
۲- بیشتر آب بنوشید
نوشیدن آب به میزان کافی و مورد نیاز یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن و لاغری است.
نوشیدن آب حالت سردرگمی که بین تشنگی و گرسنگی دارید را برطرف میکند و نه تنها به کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر کمک میکند، بلکه برای زیبایی مو و شادابی پوست نیز بسیار مفید است.
۳- چربی طبیعی مصرف کنید
توصیه متخصصان تغذیه این است که برای داشتن اندامی ایده آل از چربی های مضر دوری کرده و چربی های مفید را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
مواد غذایی که دارا چربی طبیعی هستند : ماهی، روغن زیتون، تخم مرغ، آجیل، کره بادام زمینی، روغن نارگیل، شکلات تلخ، ماست یونانی و سویا به همراه پنیر.
۴- تعداد وعده های غذایی را بیشتر و مقدارش را کمتر کنید
یکی از مشکلات ما ایرانی ها این است تا غذا تمام نشود، عقب نمی کشیم.
برای داشتن کمر باریک باید این عادت را ترک کنید و غذا کمتری بخورید. می توانید به جای ۳ وعده در روز ۶ وعده ولی با حجم کمتر مصرف کنید.
۵- قرار دادن فیبر در رژیم غذایی
فیبر یکی از مهم ترین مواد برای داشتن کمر باریک است، زیرا باعث عادی سازی حرکت مواد غذایی در روده و کاهش نفخ شده و باعث می شود دیرتر گرسنه شوید.
همچنین فیبر باعث کاهش انسولین و کمک به سوزاندن چربی می کند.
برخی از مواد غذایی که دارای فیبر هستند : نخود فرنگی، لوبیا، جو، سیب، هویج، سبزیجات و مرکبات
۴- از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید
نوشیندی های گازدار باعث افزایش میزان گاز در روده می شود. همچنین دارای شکرهایی هستند که بدن در هضم آنها دچار مشکل می شود.
۵- غلات و سبزیجات بخورید
تحقیقات نشان داده مصرف غلات به همراه انواع میوه و سبزی باعث میشود بدن شما مقدار چربی کمتری جذب کند.
نان‌هایی که با آرد کامل از غلات پخته میشود به مراتب مفیدتر است، زیرا هیچ مواد نگهدارنده‌ای در آن استفاده نشده است.
تغذیه صحیح شامل نان، غلات، میوه و سبزی به لاغری شما کمک شایان توجهی میکند، اما به دلیل آن که برخی میوه‌ها حاوی مقدار زیادی قند هستند، در مصرف آنها نباید زیاده‌روی کرد.
همچنین بخوانید: چاقی شکم به ۸ دلیل بی ربط که فکرش را هم نمی کنید !
۶- چای سبز بنوشید
اگر می‌خواهید هرچه سریع‌تر از شر چربی‌های شکمی خلاص شوید، چای سبز بنوشید.
چای سبز روند متابولیسم برای سوزاندن و دفع چربی شکم را تسریع می‌بخشد و به این ترتیب، هیکلی زیبا را به شما تقدیم میکند.
۷- مصرف نمک را به حداقل برسانید
هرجا صحبت از مصرف نمک باشد، صحبت از بیماری و ناراحتی هم خواهد بود.
مصرف نمک را به حداقل برسانید و آب زیاد بنوشید تا سموم بدنتان دفع شوند و به روند لاغری‌تان کمک کرده باشید.
۸- کربوهیدرات های تصفیه شده را کنار بگذارید
امروزه کربوهیدرات های تصفیه شده پاستا، پیتزا، نان و کلوچه ها آمار مصرف زیادی دارد.
غذاهای بدون فیبر و فرآوری شده باعث نفخ ، یبوست و چاقی می شود، بنابراین باید مصرف کربوهیدرات ها را تا حد ممکن کم کنیم.
۹- مصرف الکل و قند را کاهش دهید
دو فاکتور مانع کاهش وزن ، قند و الکل است. اگر مصرف این دو را به طور جدی محدود کنیم بدون تغییرات خاصی بهبود میابید مخصوصا اگر روزانه مصرف می کرده اید.
۱۰- از پروتئین ها کمک بگیرید
یکی از رازهای دیگر که به باریک بودن کمر کمک میکند مصرف پروتئین ها هستند به همین دلیل در سال های اخیر رژیم پروتئین در بین مردم رواج یافته است و طرفداران بسیاری دارد.
پروتئین های پیشنهادی ما به شما تخم مرغ، ماهی، سبزیجات، بنشن، مغزها، قارچ ها و آووکادو است.
۱۱- خوراکی‌های مناسب برای لاغری بخورید
مصرف سیب، جو، ماست، انار، بلوبری، عدس، سالمون، بذر کتان، قارچ، فلفل چیلی، بادام، روغن زیتون و زغال‌اخته را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
همچنین بخوانید: میان وعده های چربی سوز برای کاهش وزن و عضله سازی
ورزش های مناسب برای داشتن کمر باریک
روزانه به صورت تدریجی ورزش کنید؛ به این صورت که کم کم به سرعت ورزش اضافه کنید تا انگیزه شما در طول کل ورزش به دلیل خستگی که از شدت ورزش زیاد پیش می آید از بین نرود و منجر به آسیب های فیزیکی هم نشوید.
برای اینکه سریع تر به کمری باریک برسید بهتر است از ورزش هایی که روی کمر شما تمرکز دارند استفاده کنید.
این ورزش ها توان عضلات کمر را بالا برده و به باریک کردن سایز کمر کمک میکند.
۱۲- حرکات موثر برای باریک شدن کمر
حرکت اول
– به پهلو دراز کشیده و پاها را بکشید.
– پاهای خود را از روی سطح زمین بالاتر برده و چند ثانیه نگه دارید و بعد از گذشت مدتی به روی زمین برگردانید.
با بالا بردن پاها، شکم خود را منقبض کنید.
• این حرکت را در پهلوی مقابل هم انجام دهید.
• سعی کنید روزی سه بار این حرکت را انجام دهید.
• این حرکت باعث کاهش چربی پهلو و شکم می شود.
حرکت دوم
– پاهای خود را به هم بچسبانید و بر روی شکم دراز بکشید.
– دست ها و پاهای خود را به سمت جلو بکشید.
– بازوها، پاها، سینه و سر خود را بالا ببرید.
– بدون اینکه دست و پاهای خود را به زمین بیاورید.
– دست چپ و پا راست و دست راست و پا چپ را به ترتیب به سمت بالا بیاورید.
حرکت سوم
برای انجام این حرکت باید از وزنه استفاده کنید. وزنه به شما کمک میکند موقعیت خود را اصلاح و تعادل خود را حفظ کنید.
– وزنه را با دو دست خود نگه دارید.
– بر روی زیر انداز بنشینید.
– زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.به اندازه زاویه 45 درجه به سمت راست بپیچید.
– این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید فقط دقت کنید که باید بالا تنه خود را بچرخانید و پاها ثابت هستند.
این حرکت را برای هر طرف به تعداد 30 بار تکرار کنید.
حرکت چهارم
– به حالت چهار دست و پا روی مت یا تشک ورزشی خود قرار بگیرید.
– مچ دست‌ها را در یک راستا قرار دهید.
– زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را دقیقا هم‌راستا با لگن خود قرار دهید.
– همان‌طور که بازدم می‌کنید، چانه و باسن خود را تا جای ممکن بالا ببرید، طوری که شکمتان پایین بیاید و کمرتان حالت U شکل بگیرد.
– هم‌زمان با بازدم خود، شکمتان را به ستون فقرات بچسبانید و پشت‌تان را گرد کنید.
– چانه خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و آماده بازدم بعدی شوید.
این حرکت را برای ۴ تا ۵ بار انجام دهید و طی تمرین فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.
حرکت پنجم
– بایستید، پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در راستای بدن قرار دهید.
– بالاتنه تان را به راست خم کنید، دست را تا حد ممکن روی پا سر بدهید.
در این حرکت به هیچ وجه جلو خم نشوید و بر روی کمرتان تمرکز کنید.
برای هر طرف یک سری ۱۰ تایی، این تمرین را انجام دهید.
در نظر داشته باشید که برای شروع تمرینات، باید حرکات ورزشی را به طور سبک شروع کرده و کم کم به حرکات اضافه کنید.
۱۳- از حلقه کمک بگیرید
یکی از راهکارهای مناسب برای باریک کردن کمر استفاده از ابزاری به نام حلقه است که به حلقه هولاهوپ هم معروف است.
این ابزار مناسب می تواند تاثیر زیادی بر آب کردن چربی های ناحیه کمر و پهلو داشته باشد.
با استفاده از حلقه، عضلات زیادی در ناحیه کمر، شکم، پهلو و ران درگیر شده و شما به راحتی می توانید کالری زیادی بسوزانید.
همچنین بخوانید: جلوگیری از افزایش وزن با چند حرکت ورزشی ساده
۱۴- خواب کافی داشته باشید
کسی که کم می‌خوابد، احساس بی‌حالی میکند و به همین دلیل سعی میکند با پرخوری این ضعف را جبران کند.
7 تا 8 ساعت خواب راحت داشته باشید و سعی کنید از نیم ساعت قبل از خواب با ابزارهایی مثل تلفن همراه، تبلت یا رایانه کار نکنید تا نور آنها مخل خواب شما نشود.
همچنین بخوانید: ۷ اشتباه قبل از خواب که باعث اضافه وزن می شود
۱۵- از استرس دوری کنید
داشتن استرس نه تنها برای سلامتی خوب نیست بلکه موجب ترشح هورمون کورتیزول میشود و کورتیزول هم باعث چاقی و اضافه وزن میشود به خصوص این چربی ها در دور شکم جمع میشوند.
پس خود را از استرس دور نگه دارید تا قدمی آسان در راه لاغری بردارید.
گردآوری و تنظیم: مجله گزنه / اختصاصی
www.gazane.com
کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.
