جدیدترین مطالب سلامت، تغذیه سالم، تناسب اندام و زیبایی را در صفحه اینستاگرام مجله گزنه دنبال کنید

۱۶ توصیه‌ طلایی برای کاهش وزن بعد از زایمان

یکی از دغدغه های بزرگ مادران شیرده در دوران پس از زایمان، کاهش وزن و بازگشت به وزن قبل از بارداری است. کاهش وزن و بازگشت سریع‌تر به وزن قبل از بارداری، یکی از مهم‌ترین فواید شیردهی است که می‌تواند انگیزه‌ی بسیاری از زنان را برای شیر دادن به نوزاد تقویت کند. با این حال، بعضی از مادران وزن زیادی از دست نمی‌دهند و برای رسیدن به تناسب اندام دلخواه‌شان به چیزی بیش از شیردهی نیاز دارند. در مقاله‌ی امروز مجله گزنه، به رژیم لاغری در دوران شیردهی و نکات مهم پیرامون آن می‌پردازیم. اگر به‌تازگی زایمان کرده‌اید و به دنبال راهی برای کاهش وزن می‌گردید، توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید.

چند توصیه‌ی کاربردی برای کاهش وزن بعد از زایمان

برای اینکه بتوانید یک شیر مغذی برای کودک خود تولید کنید باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. از این‌رو، ممکن است کاهش کالری دریافتی گزینه‌ی مطمئنی برای شما محسوب نشود. با این حال، راهکارهای زیر می‌توانند از کاهش وزن در دوران شیردهی حمایت کنند:

۱- به خود زمان دهید

به خاطر داشته باشید که شما در طول یک دوره ۹ ماهه این مقدار وزن را اضافه کردید پس انتظار نداشته باشید تنها چند ماه پس از وضع حمل آن را کاهش دهید. اولین سال پس از زایمان سخت‌ترین دوره مادر است و کاهش اضافه وزن بارداری کمی زمان‌بر می‌باشد.

بر اساس تحقیقات، زنانی که به‌طور انحصاری نوزاد را با شیر خودشان تغذیه می‌کنند، در مقایسه با زنانی که شیر نمی‌دهند، در ۶ ماه‌ی اول بعد از زایمان وزن بیشتری از دست می‌دهند. اگر هر روز مقدار کالری مناسبی دریافت کنید و کودک فقط با شیر شما تغذیه شود، هر یک یا دو هفته یکبار تقریباً نیم کیلو وزن کم می‌کنید. ممکن است این میزان کاهش وزن زیاد به نظر نرسد، اما برای شما و فرزندتان ایمن‌تر و سالم‌تر است.

علاوه بر نحوه‌ی تغذیه‌ی کودک، عوامل دیگری هم وجود دارند که می‌توانند روی سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارند، از جمله:

  • متابولیسم بدن
  • نوع رژیم غذایی
  • میزان فعالیت بدنی
  • میزان افزایش وزن در دوران بارداری

بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده‌اید، ممکن است ۶ تا ۹ ماه یا حتی بیشتر از یک سال طول بکشد که وزن‌تان را کاهش دهید. اگر افزایش وزن دوران بارداری بیش از ۱۳ تا ۱۶ کیلوگرم باشد، برای لاغر شدن به مدت زمان بیشتری نیاز دارید.

۲- صبحانه بخورید حتی اگر قبلا نمی‌خوردید!

عادت کنید صبحانه بخورید. صبحانه به شما انرژی می‌دهد تا روز خود را شروع کنید و کمتر در طول روز احساس خستگی و ضعف داشته باشید.

۳- مصرف کربوهیدرات‌ را کاهش دهید

محدود کردن میزان کربوهیدرات‌ مصرفی می‌تواند سرعت لاغری بعد از زایمان را افزایش دهد، اما باید مطمئن شوید که به اندازه‌‌ی کافی پروتئین، میوه و سبزیجات مصرف می‌کنید. همان‌طور که قبلاً گفتیم نباید در طول روز کمتر از ۱۸۰۰ کالری انرژی دریافت کنید.

۴- زود غذا بخورید

سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر انتقال دهید. اگر برایتان ممکن است شام را بین ساعات ۷ تا ۷:۳۰ میل کنید، طوری که قبل از ساعت ۸ غذا خوردن را تمام کرده باشید. این کار سرعت سوخت و ساز را بالا برده و به کاهش وزنتان کمک می‌کند. اگر مجبورید تا دیروقت بیدار بمانید یک لیوان شیر و یا یک فنجان چای سبز بنوشید.

۵- در مصرف کافئین زیاده روی نکنید

شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب‌آلودگی باشد اما زیاده روی در مصرف آن می‌تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی بگذارد. در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است. سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنی‌هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید. مصرف دمنوش‌ها جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار است.

همچنین بخوانید: بررسی فواید و عوارض کافئین برای مغز و بدن

۶- ماست بخورید

هر زمان خسته و یا بی‌حوصله بودید به جای غذاهای قندی و پرکالری به سراغ ماست بروید. می‌توانید در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید، سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. هر وقت هوس شیرینی‌جات کردید، می‌توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.

۷- از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن را خنثی می‌کنند. این غذاها شامل فست فودها، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک‌، شیرینی، شکلات، غذاهای آماده و میکس‌ها می‌شوند. غذاهای فرآوری شده با اعتیاد به خوردن، ارتباط تنگانگی دارند. متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می‌دهند چون دسترسی به آنها ساده‌تر است. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و کامل مقدار مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

۸- وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید

در دوران شیردهی، حتی اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، نباید وعده‌های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده‌های غذایی متابولیسم و سطح انرژی بدن را کاهش ‌می‌دهد که این امر می‌تواند فعالیت و مراقبت از کودک را دشوارتر کند.

به‌علاوه، محدودیت شدید کالری ممکن است تأثیر منفی روی سرعت کاهش وزن داشته باشد. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که پس از شیر دادن به کودک کمی میوه بخورید تا بخشی از کالری از دست رفته جبران شود.

۹- میوه را جایگزین آبمیوه کنید!

میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. آبمیوه‌ها باید در حد متوسط ​​مصرف شوند، چون می‌توانند کالری اضافی داشته باشند. میوه کامل به شما ویتامین و مواد مغذی می‌دهد و حاوی فیبر بیشتری است که به شما کمک می‌کند با کالری کمتری احساس سیری کنید.

۱۰- ورزش کنید

تأثیر رژیم لاغری در دوران شیردهی با ورزش کردن بیشتر می‌شود. هر زمان که پزشک به شما اجازه داد، باید به‌تدریج فعالیت‌های قبل از بارداری و زایمان را از سر بگیرید. روی تمرینات ایمن مانند یوگا یا پیاده‌روی تمرکز کنید. می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز شروع کرده و در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهید.

با پزشک خود در مورد زمان مناسب برای شروع فعالیت بدنی صحبت کنید. معمولاً ۶ هفته پس از زایمان طبیعی می‌توانید ورزش‌های سبک یا متوسط را وارد برنامه‌ی روزمره‌‌تان کنید؛ اما اگر سزارین انجام داده باشید، روند بهبودی طولانی‌تر است و باید برای شروع ورزش مدت زمان بیشتری منتظر بمانید.

همچنین بخوانید:

۱۱- هرگز از حداقل کالری موردنیاز روزانه‌تان کمتر مصرف نکنید!

شما نمی‌توانید با پیروی از رژیم‌های عجیب غریب (مثل رژیم‌های تک غذایی)، سالم و زیبا لاغر شوید. ممکن است در ابتدای کار چند کیلویی کم کنید، اما غیر از این‌که سلامت خود را به خطر می‌اندازید، تمام وزن برخواهد گشت. در این صورت ممکن است به جای چربی، عضله بسوزانید که بدترین اتفاق ممکن برای بدن شماست. اگر پروسه لاغری بعد از زایمان طولانی شد، مشکلی نیست، شما مسیر سخت بارداری و زایمان را پشت سر گذاشته‌اید و باید خود را بابت سخت بودن این مسیر درک کنید.

۱۲- آب کافی بنوشید

وقتی شیر می‌دهید باید روزانه ۱۲ لیوان (تقریباً ۲۹۰۰ میلی‌لیتر) آب بنوشید تا بدن‌تان هیدراته بماند. برای اینکه مناسب‌ترین رژیم لاغری در دوران شیردهی را داشته باشید و راحت‌تر وزن کم کنید از مصرف نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید، چون کالری بالایی دارند و وزن‌تان را افزایش می‌دهند.

همچنین بخوانید: ۱۷ نشانه که آب کافی نمی نوشید !

۱۳- تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید

متخصصان توصیه می‌کنند که رژیم غذایی لاغری برای مادران شیرده از وعده‌های غذایی متعدد تشکیل شده باشد. این کار به شما کمک می‌کند که در طول روز انرژی بیشتری برای فعالیت داشته باشید و راحت‌تر وزن کم کنید. رژیم لاغری در دوران شیردهی باید سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده داشته باشد. اما اگر دائماً گرسنه می‌شوید، می‌توانید تعداد میان وعده‌ها را بیشتر کنید.

۱۴- در خانه غذا بخورید

غذا خوردن بیرون از منزل گاهی اوقات بد نیست، اما سعی کنید تا جای ممکن غذای خانگی میل کنید. غذاهای رستوران و فست‌فودها وسوسه انگیز هستند و شما را مبتلا به اضافه وزن می‌کنند.

۱۵- هر وقت توانستید استراحت کنید

وقتی یک نوزاد در خانه حضور دارد، به سختی می‌توانید فرصت کافی برای استراحت کردن پیدا کنید. با این حال، سعی کنید تا حد امکان بخوابید. این کار سرعت بهبودی بدن را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که سریع‌ترین وزن‌تان را کاهش دهید. خوابیدن بعد از ورزش هم اهمیت زیادی دارد، چون بعد از تمرین عضلات به استراحت و ریکاوری نیاز دارند. اگر فرزندتان در طول شب برای شیر خوردن بیدار می‌شود، در طول روز که می‌خوابد شما هم کمی استراحت کنید.

۱۶- با انگیزه بمانید

اگر لباس زیبایی از دوران لاغری خود دارید آن را در جلوی کمد لباس‌ها یا جایی که بتوانید همیشه آن را ببینید، نگه دارید. وقتی بدانید زمانی تا چه اندازه لاغر بودید، انگیزتان بالا می‌رود و با جدیت بیشتری به سمت هدف پیش می‌روید.

همچنین بخوانید: تکنیک های لاغری / چطور سرعت چربی سوزی بدن را بالا ببریم؟

کلام پایانی

در چند ماه‌ی اول شیردهی نگران وزن خود نباشید. در این مدت، روی پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید و سعی کنید به اندازه‌ی کافی بخوابید. بدن شما برای بهبودی و تولید شیر کافی به غذا و انرژی اضافی نیاز دارد.

وقتی فرزندتان مصرف غذاهای جامد را شروع کرد، شما هم می‌توانید به‌تدریج کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که ۹ ماه طول کشید تا در دوران بارداری وزن اضافه کنید، پس برای کاهش وزن هم باید به خودتان زمان بدهید. بسیاری از زنان وقتی رژیم لاغری در دوران شیردهی را شروع می‌کنند، ۶ تا ۹ طول می‌کشد که به وزن قبل از بارداری برسند. بعضی از زنان هم ممکن است به یک تا دو سال زمان نیاز داشته باشند. بنابراین، به خودتان سخت نگیرید و خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

همچنین بخوانید: نکات طلایی برای جلوگیری از برگشت وزن پس از لاغری

به اشتراک بگذارید : 

محتوای مقالات سلامتی و درمان بیماری ها صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شما بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست.

*کپی برداری بدون ذکر نام و لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پربازدیدترین مقالات