۲۰ خوراکی عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

اجتناب از استرس های گاه به گاه دشوار است اما استرس مزمن می تواند عواقب جدی برای سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. در حقیقت استرس درمان نشده ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و افسردگی را افزایش دهد. جالب است که بدانید برخی از غذاها و نوشیدنی ها دارای خاصیت تسکین دهنده دارند و برای از بین بردن استرس مفیدند.

در این مقاله از مجله گزنه، به ۲۰ خوراکی و نوشیدنی برطرف کننده استرس اشاره می کنیم که می توانید برای از بین بردن استرس آنها را به رژیم غذایی خود بیفزایید. با ما همراه باشید.

 

از بین بردن استرس به کمک خوراکی ها

 

۱- تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل دارا بودن مواد مغذی فراوان اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته می شوند. تخم مرغ کامل با ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان ها که برای از بین بردن استرس مفیدند غنی شده است.

تخم مرغ کامل به ویژه سرشار از کولین است. کولین یک ماده مغذی است که تنها در چند ماده غذایی یافت می‌شود. تحقیقات نشان داده اند که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و ممکن است در مقابل استرس از بدن محافظت کند.

مطالعات حیوانی اظهار داشتند که مکمل کولین ممکن است به درمان استرس و تقویت روحیه کمک کند.

 

همچنین بخوانید: ۲۳ فایده مهم تخم مرغ برای سلامت بدن

 

۲- جعفری

جعفری گیاهی مغذی است که مملو از آنتی اکسیدان هاست. همانطور که می دانید انتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی کرده و از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها از جمله اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب ارتباط دارد. مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن است به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند.

آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند در کاهش التهاب که اغلب در بین افرادی که استرس مزمن دارند شیوع دارد نقش داشته باشند.

جعفری به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها ، فلاونوئیدها و روغن های فرار است که همگی خاصیت آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارند.

 

۳- تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی از ویتامین E می باشد. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی ارتباط دارد.

بذر آفتابگردان همچنین حاوی دیگر مواد مغذی کاهش دهنده استرس از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین های گروه B و مس بسیار زیادی است.

 

۴- سیب زمینی شیرین

خوردن منابع کربوهیداتی سرشار از مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ممکن است به پایین آمدن سطح هورمون استرس یعنی همان کورتیزول کمک کند. استرس مزمن می تواند منجر به اختلال در عملکرد کورتیزول شده و ممکن است باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.

یک مطالعه ۸ هفته ای روی خانم های دارای اضافه وزن یا چاق انجام شد که نشان داد افرادی که رژیم غذایی کربوهیدرات های غنی از نظر مواد مغذی دارند، میزان کورتیزول بزاقشان به میزان قابل توجهی پایین تر از کسانی که رژیم غذایی استاندارد آمریکایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد را دنبال کرده اند.

سیب زمینی شیرین یک غذای کامل است و با مواد مغذی مفید برای پاسخ دادن به استرس مانند ویتامین C و پتاسیم غنی شده است.

 

۵- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی یک منبع فیبری فوق العاده متمرکز است و به خصوص سرشار از پری بیوتیک می باشد که نوعی فیبر است و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند. مطالعات مربوط به حیوانات نشان داده اند که پری بیوتیک هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOS)، که در کنگر فرنگی یافت می شوند ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کنند.

به علاوه یک بررسی نشان داد افرادی که روزانه ۵ یا بیشتر از ۵ گرم پری بیوتیک می خورند، علائم اضطراب و افسردگی شان بهبود پیدا می کند. همچنین رژیم های غذایی غنی از این ماده و با کیفیت ممکن است خطر ابتلا به استرس را کاهش دهند.

کنگر فرنگی همچنین از نظر پتاسیم، منیزیم و ویتامین های C و K بسیار سرشار است و همه این مواد برای از بین بردن استرس ضروری هستند.

 

۶- دل و جگر

گوشت اعضای داخلی بدن حیوانات که شامل قلب، جگر و قلوه حیواناتی مانند گاو و گوسفند می شود، منبع عالی از ویتامین های گروه B به ویژه B12 ویتامین B6، ریبوفلاوین و فولات است که برای کنترل استرس ضروری هستند.

به عنوان مثال ویتامین های گروه B برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین که به تنظیم خلق و خوی کمک می کنند مفیدند.

مصرف مکمل ویتامین های گروه B یا خوردن غذاهایی مانند این نوع گوشت ها ممکن است به کاهش استرس کمک کند. با بررسی ۱۸ مطالعه که بر روی بزرگسالان انجام شده است مشخص شد که مصرف مکمل ویتامین B سطح استرس را کاهش داده و از نظر روحی به میزان قابل توجهی به بیماران کمک می کند.

فقط ۱ تکه (۸۵ گرم) جگر گاو بیش از ۵۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 و فولات، بیش از ۲۰۰٪ از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین و بیش از ۲۰۰۰٪ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می کند.

 

۷- ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا و ساردین فوق العاده سرشار از چربی های امگا ۳ و ویتامین D هستند. به نظر می رسد که این مواد مغذی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.

امگا ۳ نه تنها برای بهبود خلق و خوی بلکه برای سلامت مغز نیز ضروری است و ممکن است به بدن شما در مقابله با استرس نیز کمک کند. در حقیقت مصرف کم امگا ۳ با افزایش اضطراب و افسردگی در جوامع غربی ارتباط دارد.

ویتامین D نیز نقش مهمی در سلامت روان و از بین بردن استرس دارد. سطح پایین این ماده در بدن با افزایش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی ارتباط دارد.

 

همچنین بخوانید: 14 دلیل مهم برای مصرف ماهی

 

۸- سیر

سیر از نظر ترکیبات گوگردی بسیار غنی است و به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند.

این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است. از این گذشته مطالعات حیوانی نشان داده اند که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند.

 

۹- کلم بروکلی

سبزیجات کریستالی مانند کلم بروکلی به دلیل فواید زیادی که برای بدن دارند مشهورند. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات کریستالی ممکن است خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، بیماری های قلبی و اختلالات روانی مانند افسردگی را کاهش دهد.

سبزیجات کریستالی مانند کلم بروکلی برخی از منابع غذایی غنی از مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین C و فولات هستند که تاثیرشان بر روی مقابله با علائم افسردگی ثابت شده است.

کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است. این ماده ترکیبی از گوگرد است که دارای خاصیت محافظت کننده از سیستم عصبی است و ممکن است اثرات آرام بخش و ضد افسردگی داشته باشد.

علاوه بر این ۱ فنجان (۱۸۴ گرم) کلم بروکلی پخته شده بیش از ۲۰٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 را تامین کند. مصرف زیاد این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی در زنان ارتباط دارد.

 

۱۰- ریحان

ریحان منبع خوبی از منیزیم است که باعث آرامش اعصاب، شل شدن عضلات و راحتی رگ‌های خونی می‌شود.

همچنین در ریحان خواص ضدباکتریایی و ضدالتهابی دیده شده که برای بهبود افراد مبتلا به ورم مفاصل (آرتریت روماتوئید) یا التهاب روده مفید می‌باشد.

با مصرف مشتی برگ ریحان به همراه غذا، علاوه بر مزه‌ای دلپذیر، مقدار زیادی آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C نیز دریافت خواهید کرد.

برای این که طعم و عطر ریحان از بین نرود، می‌توان آن را در انتهای پخت به غذا اضافه کرد. گفتنی است که بادرنجبویه و بابونه هم از سبزی‌های معروف در رفع استرس و کاهش اضطراب می‌باشند.

 

۱۱- نخود

نخود مملو از ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. این حبوبات خوشمزه همچنین سرشار از L- تریپتوفان است که بدن ما برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی به آن نیاز دارد. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین های گیاهی مانند نخود ممکن است به تقویت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند.

یک مطالعه که بر روی بیش از ۹۰۰۰ نفر انجام شد نشان داد افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از غذاهای گیاهی مانند حبوبات می خورند، خلق و خوی بهتری دارند و استرس کمتری را نسبت به افرادی که رژیم غذایی غربی و غنی از غذاهای فرآوری شده دارند تجربه می کنند.

 

۱۲- شکلات تلخ

کارشناسان بر این باورند شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهد شکلات تلخ یا کاکائو به بهبود خلق و خو کمک می‌کند اگرچه هنوز چگونگی کاهش استرس توسط شکلات تلخ به طور دقیق مشخص نیست اما کاکائو منبع غنی از پلی فنول‌ها به ویژه فلاونوئیدهاست.

فلاونوئیدها باعث کاهش التهابات عصبی و مرگ سلولی در مغز و بهبود جریان خون می‌شوند. شکلات، حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که بدن آن را به انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در مغز تبدل می‌کند.

شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. مصرف منیزیم کافی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.

از شکلات‌های تلخ ۷۰ درصد یا بالاتر استفاده کنید. البته شکلات حاوی قندها و چربی‌های اضافی است بنابراین بیش از یک تا سه گرم در روز آن را مصرف نکنید.

 

همچنین بخوانید: ۵ تاثیر عالی شکلات تلخ برای لاغری

 

۱۳- چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های بسیار قدیم به عنوان یک کاهش دهنده طبیعی استرس مورد استفاده قرار می گرفت.

یافته ها نشان داده شده اند که چای و عصاره این گیاه باعث خواب آرام و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شود.

یک مطالعه ۸ هفته ای که بر روی ۴۵ فرد مبتلا به اضطراب انجام شد نشان داد که مصرف ۱٫۵ گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاق و بهبود علائم اضطراب می شود.

 

۱۴- شیر

شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید شیر اثر آرام‌بخش دارد. فقط کافی است شب‌هایی را به یاد آورید که مادرتان شیشه شیر گرمی را در دهان‌تان می‌گذاشت.

شیر از آنجایی که حاوی تریپتوفان می‌باشد (تریپتوفان در ساخت سروتونین نقش دارد) باعث تسکین و آرامش مغز می‌شود.

سروتونین علاوه بر احساس آرامش، باعث خواب عمیق و راحت هم می‌شود.

اگر بدن شما قادر به هضم لاکتوز موجود در شیر نیست، از شیرهای بدون لاکتوز استفاده نمایید.

 

همچنین بخوانید: نکات مهمی که قبل از خرید و مصرف شیر باید بدانید

 

 

۱۵- تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت‌ها و کنترل فشار خون کمک می‌کند.

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخم کدو تنبل و موز برای کاهش علائم استرس و اضطراب مفید است. تخم کدو تنبل همچنین منبع مناسبی از “روی” است.

یک مطالعه نشان می‌دهد کمبود “روی” ممکن است بر خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد.

“روی” برای رشد مغز و اعصاب ضروری است، چرا که بزرگترین محل ذخیره‌ “روی” در بدن در مناطق مغزی مرتبط با احساسات قرار دارد.

 

۱۶- ماست

اسید آمینه ماست اضطراب شما را از بین می‌برد و هورمون استرس را تنظیم می‌کند.

ماست به دلیل داشتن پروبیوتیک‌ها، فعالیت مناطق کنترل کننده احساسات از جمله استرس را در مغز کنترل می‌کند و از این راه استرس را کاهش می‌دهد.

 

همچنین بخوانید: با فواید بی نظیر ماست برای پوست آشنا شوید

 

۱۷-پرتقال

پرتقال یکی دیگر از منابع غنی ویتامین C است، این ویتامین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند، در واقع، بدن را برای مبارزه با استرس تقویت می‌کند.

 

۱۸- بلوبری

بلوبری با مزایای زیادی از جمله بهبود خلق و خو مرتبط است. این نوع توت از نظر آنتی اکسیدان های فلاونوئید سرشار است.

این فلاونوئید اثرات ضد التهابی و محافظت کننده از سیستم عصبی دارد. بنابراین بلوبری ممکن است به کاهش التهاب ناشی از استرس کمک کرده و از بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از استرس محافظت کند.

علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید مانند بلوبری ممکن است در مقابل افسردگی از بدن محافظت کرده و روحیه شما را تقویت کند.

 

۱۹- زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که معمولا در آشپزی‌های هند و کشورهای جنوب شرق آسیا بسیار استفاده می‌شود.

ماده فعال موجود در زردچوبه که کورکومین نامیده می‌شود با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی افزایش می‌یابد به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

یک مطالعه تاثیر کورکومین را در کاهش اضطراب در افراد چاق بزرگسال نشان می‌دهد.

مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش نوعی اسید چرب موسوم به “دوکوزاهگزانوئیک اسید” و در نتیجه کاهش اضطراب می‌شود.

 

۲۰ – چای سبز

چای سبز حاوی اسید آمینه‌ای به نام تیانین است که اثرات بالقوه‌ای بر اختلالات خلقی دارد. تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامبخش داشته و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد.

آزمایش‌ها نشان می‌دهد ۲۰۰ میلی گرم تیانین باعث ایجاد آرامش و تمدد اعصاب در انسان می‌شود.

چای سبز را می‌توان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه و جایگزین نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند قهوه کرد.

 

همچنین بخوانید: ۱۵ فایده بی نظیر چای سبز برای پوست ، مو و زیبایی

 

گردآوری و تنظیم: مجله گزنه / اختصاصی
www.gazane.com
کپی برداری بدون درج لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *