۲۰ خوراکی عالی برای داشتن شکم شش تکه

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

حتما شما نیز به طور منظم به باشگاه می‌روید، تمرینات دراز و نشست فراوانی انجام می‌دهید و بیشتر اوقات خود را بر روی تردمیل می‌گذرانید اما شکم شش تکه ای ندارید. بیشتر افراد بر این باورند که شکم شش تکه بر اساس مواد غذایی که مصرف می‌شود به وجود می آید.

اگرچه این موضوع یک بحث کلیشه ای است اما اساس و بنیان آن هنوز هم درست و صحیح می‌باشد. اصلا مهم نیست بدن شما چقدر قوی و مستحکم ساخته شد است، اگر نتوانید رژیم غذایی خوبی داشته باشید قادر به نشان دادن شکم شش تکه خود به دیگران نخواهید بود.

برای اینکه بتوانید به هدف خود دست پیدا کنید، نه تنها باید خوردن مواد غذایی ناسالم را کنار بگذارید بلکه باید رژیم غذایی داشته باشید که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و جلوی چاقی بیش از حد را می‌گیرد.

در این مقاله همراه مجله گزنه باشید تا با هم مواد غذایی مناسب برای داشتن شکم شش تکه را مرور کنیم.

۱- فلفل دلمه ای

حتی اگر خوب غذا بخورید و خوب ورزش کنید، با وجود استرس قادر نخواهید شکم شش تکه ای داشته باشید. زمانی که تحت شرایط استرس زا قرار دارید، بدن شما شروع به ترشح هورمونی به نام کورتیزول می‌کند. این هورمون بدن را تشویق می‌کند چربی‌های افزایش دهنده کلسترول را در اطراف شکم ذخیره نماید.

خوشبختانه غذاهای غنی از ویتامین C همچون فلفل دلمه ای، بروکلی و کلم بروکسل می‌تواند جلوی این موضوع را بگیرد. بر اساس مطالعه ای که محققان آلمانی انجام داده اند، خوردن مواد مغذی می‌تواند سطح کورتیزول را در طول شرایط استرس زا کاهش دهد.

۲- تخم مرغ

این ماده مفید در برگیرنده مواد مغذی به نام کولین است که متابولیسم را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند فعالیت ژن‌هایی که مسئول ذخیره سازی چربی در شکم هستند را کاهش دهد.

همچنین تحقیقات انجام شده نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای غذاهای پر کربوهیدراتی همچون نان و شیرینی می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند. این موضوع به خاطر خاصیت سیرکنندگی تخم مرغ است.

تخم مرغ را آب پز کنید یا از آن برای تهیه مینی فریتاتا استفاده کنید. اگر از خوردن تخم مرغ آب پز خسته شده اید بهتر است دستور پخت‌های دیگر را نیز امتحان کنید.

 

همچنین بخوانید: به این ۱۶ دلیل تخم مرغ بخورید

۳- موز

زمانی که شکم شما نفخ دارد بسیار بزرگ تر از مقدار اصلی نشان داده خواهد شد. اگر قصد دارید با گاز، نفخ و احتباس آب در بدن مبارزه کنید بهتر است موز بخورید.

یکی از مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که دو بار در روز موز می‌خورند بعد از ۶۰ روز حدود ۵۰ درصد از گاز و نفخ شکم خود را از دست خواهند داد.

این میوه نه تنها باکتری‌های مبارزه کننده با نفخ را در شکم افزایش می‌دهد بلکه منبع غنی از پتاسیم است که به کاهش احتباس آب در بدن کمک می‌کند. زمانی که با نفخ شکم مبارزه کردید، می‌توانید با اعتماد به نفس بیشتری شکم شش تکه خود را نشان دهید.

۴- شیر غنی شده

مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ که در مجله Nutrition Journal به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که مصرف ترکیبی از کلسیم و ویتامین D می‌تواند به طور قابل توجهی چربی‌های شکمی را کاهش دهد و از اضافه وزن جلوگیری نماید.

۵- چای سبز

مطالعه ای که اخیرا انجام شده است نشان می‌دهد که نوشیدن ۴ الی ۵ فنجان چای سبز در روز و ۲۵ دقیقه فعالیت در باشگاه می‌تواند چربی شکمی بیشتری نسبت به نخوردن چای سبز از بین ببرد.

چه چیزی باعث می‌شود چای سبز چنین قدرتمند باشد؟ این نوشیدنی حاوی کاتچین است. همانطور که می‌دانید کاتچین یک آنتی اکسیدان قدرتمند محسوب می‌شود و می‌تواند ذخیره سازی چربی در شکم را کاهش دهد.

اگر طرفدار چای سبز نیستید می‌تواند گلابی تازه بخورید. این میوه نیز منبع عالی از آنتی اکسیدان‌های مختلف است.

۶- مرغ بدون چربی

با خوردن مرغ یا بوقلمون بدون چربی می‌توانید شکم شش تکه ای داشته باشید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف پروتئین نه تنها باعث سیر شدن افراد می‌شود بلکه به آن‌ها کمک می‌کند در وعده‌های غذایی بعدی نیز مقدار غذای کمتری مصرف کنند.

مصرف پروتئین می‌تواند سوزاندن کالری بعد از مصرف مواد غذایی را تا ۳۵ درصد افزایش دهد. برای اینکه بهترین نتیجه را دریافت کنید، محققان توصیه می‌کنند ۰.۸ تا یک گرم از پروتئین را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مصرف کنید.

۷- پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار

همانطور که می‌دانید ارد سبوس دار خاصیت فراوانی دارد. حتما از خود می‌پرسید چرا؟ ارد سبوس دار تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. سعی کنید از پاستاهایی استفاده کنید که از ارد سبوس دار تهیه شده اند.

۸- کدو حلوایی

علاوه بر اینکه کدو حلوایی می‌تواند یک سوم از نیاز بدن به فیبر را برآورده سازد، یک پیمانه از آن مواد مغذی فراوانی وارد بدن خواهد کرد و حاوی ۳۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین C است.

بدن از مواد مغذی برای ساخت عضلات و رگ‌های خونی استفاده می‌کند و استفاده از چنین موادی می‌تواند تاثیرات ورزش را بهبود ببخشد.

۹- بقولات

همانطور که می‌دانید بقولات در برگیرنده موادی همچون عدس، نخود، نخود فرنگی و حبوبات است. در یکی از مطالعات انجام شده، محققان دریافتند که خوردن رژیم غذایی محدود شده در کالری که حاوی مصرف بقولات در هفته است می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

افرادی که در رژیم غذایی خود از بقولات استفاده می‌کنند بهبود زیادی در سطح کلسترول بد خون خود خواهند داشت. سعی کنید این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱۰- نان تهیه شده از ارد سبوس دار

اگر قصد دارید چربی شکم را کاهش دهید حتما نان کمتری مصرف می‌کنید اما به خاطر داشته باشید که مصرف نان سبوس دار باید به اندازه کافی باشد.

این ماده نیز همانند پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار می‌تواند شما را سیر نگه دارد و از مصرف بیش از حد مواد غذایی بکاهد.

۱۱- جوی دوسر

جو سرشار از کربوهیدرات است اما انتشار این قندها توسط فیبر آهسته تر شده است. جو به ازای نیم پیمانه حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد. پس می‌تواند انرژی مورد نیاز برای ساخت عضلات را فراهم آورد.

از آنجایی که فیبر موجود در آن قابل حل است، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. از دستورهای مختلف پخت برای تهیه غذاهای خوشمزه از این ماده استفاده کنید.

۱۲- شیرکاکائو

شیرکاکائو به شما کمک می‌کند اینکار را به راحتی انجام دهید. محققان دریافته اند که ایده آل ترین مقدار پروتئین برای ساخت عضلات ۱۰ الی ۲۰ گرم است که نصف آن قبل از تمرینات ورزشی و نصف دیگرش بعد از تمرین باید مصرف شود.

حالا سوال اینجاست که در یک شیرکاکائوی کم چرب چه مقدار پروتئین یافت می‌شود؟ در هر فنجان شیرکاکائو حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

اگر به دنبال ماده ای هستید که بتواند کالری‌های مصرفی را بسوزاند هر روز صبح شیرکاکائوی کم چرب بنوشید.

۱۳- گیلاس

این میوه خوشمزه سرشار از مواد مغذی است. در بیشتر کشورها می‌توان آن را به حالت خشک، منجمد یا کنسرو شده پیدا کرد.

مطالعه انجام شده در دانشگاه میشیگان نشان می‌دهد موش‌هایی که از تارت گیلاس یا البالو استفاده کرده بودند چربی شکمیشان ۹ درصد کاهش یافته بود.

علاوه بر این محققان دریافته اند که گیلاس می‌تواند نمایش ژن‌های چربی در بدن را تغییر دهد.

۱۴- سیب

سیب منبع غنی از فیبر است. این موضوع بدین معنی است که در هر فرصتی باید سیب مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول در روز، می‌تواند چربی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش دهد.

همچنین مطالعات انجام شده در استرالیا نشان می‌دهد که سیب سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها را دارد.

۱۵- کلم بروکلی

این ماده علاوه بر اینکه در برابر سرطان پروستات، سینه، ریه و پوست از بدن شما محافظت می‌کند، به کاهش چربی‌های شکمی نیز کمک فراوانی خواهد کرد.

بر اساس گفته متخصصان، کلم بروکلی سرشار از ماده مغذی است که سولفورافان نام دارد. این ماده سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد و با ذخیره سازی چربی در بدن مقابله می‌نماید. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است.

همانطور که می‌دانید این ماده مغذی به کاهش سطح کورتیزول در طول شرایط استرس زا کمک می‌کند. سایر کلم‌ها نیز می‌توانند برای چربی سوزی مفید باشند.

 

همچنین بخوانید: 12 خوراکی عالی برای عضله سازی

۱۶- نان تهیه شده ار جوانه غلات

این نان سرشار از فولات است و می‌تواند برای بدن مفید باشد. همانند کینوا این نان نیز فراهمی زیستی ویتامین‌ها و مواد معدنی را افزایش می‌دهد. این اثر، بر روی ویتامین‌های مهمی همچون ویتامین C وجود دارد.

این ویتامین با هورمون‌های استرس مقابله می‌کند و از شروع ذخیره سازی چربی در شکم جلوگیری خواهد کرد.

۱۷- سالاد سیب زمینی سرد

اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که سیب زمینی پخته شده را به صورت گرم می خورند، از خاصیت چربی سوزی آن بی نصیب خواهید بود.

زمانی که سیب زمینی را در یخچال می‌گذارید و ان را به صورت سرد میل می‌کنید، نشاسته قابل هضم آن طی فرایندی به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود.

همانطور که از نامش پیداست، نشاسته مقاوم اکسیداسیون چربی را ترویج می‌کند و چربی شکمی را می‌کاهد.

۱۸- ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است. همین موضوع باعث شده است این ماده بهترین غذا برای کاهش وزن باشد.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد رژیم غذایی ۴ و ۱۲ هفته ای از ماست یونانی می‌تواند چربی شکم را تا حد زیادی کاهش دهد.

۱۹- اسفناج

اسفناج به شما کمک می‌کند فرایند کالری سوزی خود را افزایش دهید. این ماده سرشار از پروتئین است. مواد مغذی همچون پروتئین به ریکاوری عضلات و رشد آن کمک فراوانی خواهد کرد.

به خاطر داشته باشید که هرچقدر حجم عضلات بیشتر باشد، کالری که سوزانده می‌شود بیشتر خواهد بود. اسفناج همچنین سرشار از thylakoids(ریز کیسه) است که اشتهای شما برای خوردن را کاهش می‌دهد.

۲۰- تن ماهی

تن ماهی به عنوان منبع اصلی دوکوساهگزائنوئیک اسید یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن به خصوص چربی شکمی است.

مطالعه ای که در مجله Journal of Lipid Research منتشر شده است نشان می‌دهد که مصرف اسید چرب امگا۳ می‌تواند به غیر فعال کردن ژن‌های چربی شکمی کمک کند.

 

همچنین بخوانید:  تاثیر رابطه جنسی بر بدنسازی

.

گردآوری و تنظیم: مجله گزنه
www.gazane.com
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *