۲۰ راهکار ساده برای کاهش اشتها و کمتر غذا خوردن !

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

اگر شما هم جزو افرادی هستید که می دانید که باید کمتر غذا بخورید ولی نمی توانید؛ با ما همراه شوید و راهکارهای کمتر غذا خوردن را بخوانید.

در واقع بخشی از یک رژیم غذایی لاغری پیروی از توصیه هایی است که غذا خوردنی کمتر بدون داشتن احساس گرسنگی را تسهیل می نمایند.

در این مقاله از مجله گزنه، ما تعدادی از توصیه های مفید و اثربخش را گردآوری کرده ایم که می توانید از آنها بهره مند شوید:

 

۱- غذا در حجم کمتر و دفعات بیشتر

به جای مصرف وعده های غذایی حجیم و مفصل ، غذای مصرفی تان را به وعده های غذایی کوچک در طی روز تقسیم نمایید.

تقسیم کردن غذای دریافتی روزانه به سه وعده غذایی اصلی و دو- سه میان وعده سبک در طی روز راهکار خوبی است.

با این روش در عین حال که احساس گرسنگی نمی کنید به طور کلی کمتر هم می خورید.

۲- بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید

بسیاری افراد علیرغم اینکه در آخر شب نیازی به مصرف غذا ندارند و گرسنه نیستند و می توانند بدون خوردن خوراکی به رختخواب بروند درست قبل از خواب، به خوردن می پردازند.

برای مثال می توانید با خودتان قرار بگذارید که از ساعت ۹:۳۰ به بعد چیزی نخورید. و یا در آخر شب از خوردن وعده های غذایی سنگین بپرهیزید و به جای آن از میوه جات استفاده نمایید.

۳- دندانهایتان را زود مسواک بزنید

معمولا مسواک زدن و تمیزکردن دندان ها باعث می شود که آدم از کثیف کردن سریع آنها توسط خوراکی ها خودداری کند . برای مثال اگر شبها زودتر دندانهایتان را مسواک بزنید دیگر کمتر احتمال دارد که مجددا آنها را با خوردن خوراکی کثیف کنید.

 

۴- استرس نداشته باشید

همه ما در زمان استرس دو دسته هستیم؛ کسانی که حتی نمی توانند به غذا نگاه کنند، و کسانی که می دانند در هر شرایط وحشتناکی یک کیک خوشمزه به آنها کمک خواهد کرد. اگر به گروه دوم تعلق دارید، این نکته برای کمتر غذا خوردن شماست.

قانون اصلی این است که به خاطر داشته باشیم، استرس بهانه ای برای تسخیر فروشگاه های تنقلات نیست. با دوستان خود صحبت کنید، در مورد چیزهای دلپذیر حرف بزنید، در پارک پیاده روی کنید، به ورزش بروید، یک کتاب هیجان انگیز بخوانید، یا یک برنامه تلویزیونی جالب تماشا کنید.

۵- سالاد و سبزیجات را فراموش نکنید

یکی از مشکلات اساسی افراد چاق حجم بالای وعده های غذایی است لذا توصیه آنست که با مصرف قدری سالاد و سبزیجات قبل از غذا تلاش کنید که زودتر سیر شوید و کمتر غذا بخورید.

 

۶-آدامس بجوید

برخی مواقع ما از روی عادت و یا فقط برای اینکه دوست داریم طعمی را در دهانمان احساس کنیم و یا چیزی را بجویم به سراغ خوراکی های می رویم. در این مواقع می توانید برای کسب احساس رضایت از آدامس های بدون شکر استفاده نمایید.

 

همچنین بخوانید: جویدن آدامس چه تاثیری بر بدن ما می گذارد؟

۷- وقتی به رستوران می روید غذای اضافه را با خود به منزل بیاورید

اگر در رستوران غذا می خورید احتمالش زیاد است که بیش از حد لازم غذا بخورید لذا می بایست یا غذای اضافه را با خود به منزل بیاورید و یا غذای خود را با شخص دیگر( مثلا دوست یا همسر یا فرزندان) شریک شوید .

 

۸- در هنگام خرید اقلام غذایی، محتوای کالری آنها را در نظر بگیرید

وقتی برای خرید به فروشگاه می روید مقداری وقت صرف مطالعه برچسب های غذایی کنید و از محتوای مواد مغذی و میزان کالری خوراکی ها آگاه گردید. بدین شیوه عادات غذایی شما نیز اصلاح خواهد شد و ممکن است متعجب شوید از اینکه مشاهده کنید کالری انواع خوراکی ها تا چه حد متفاوت اند.

 

۹- به آرامی غذا بخورید

وقتی که به سرعت غذا بخورید بدن شما قبل از اینکه فرصت کافی برای درک احساس سیری را داشته باشد غذای زیادی را دریافت می نماید.

به عبارت دیگر شما با تند غذا خوردن این اجازه را به مغزتان نمی دهید که احساس سیری داشته باشد و به عبارت دیگر وقتی دست از غذا می کشید که سیری مکانیکی از طریق پر شدن معده برای شما ایجاد شده باشد.

 

۱۰- آب بنوشید

روزانه ۶-۸ لیوان آب و مایعات مصرف نمایید . اگر چه ممکن است این توصیه به نظرتان یک توصیه نسبتا عمومی باشد اما تجربه نشان داده است که این کار به روند لاغری کمک زیادی خواهد کرد.

 

همچنین بخوانید:چرا نوشیدن آب باعث کاهش وزن می شود؟

۱۱- غذای مصرفی خود را یادداشت نمایید

شما می بایست حساب غذاهایی که در طی روزمی خورید را داشته باشید ، چرا که کم نیستند افراد چاقی که فکر می کنند غذای زیادی مصرف نمی کنند ولی وقتی برای مدتی میزان غذای خود را در طی روز یادداشت می نمایند پی می برند که چه حجمی از غذا را بدون توجه دریافت کرده اند.

نوشتن غذاهای مصرفی موجب می شود که حواستان جمع باشد که در بقیه روز و یا روزهای بعد چقدر غذا می خورید و به نوعی از پرخوری جلوگیری می نماید.

 

۱۲- غذاهای نشاسته ای و شور را محدود کنید

مصرف مقادیر زیاد از غذاهای نشاسته ای و یا شور تمایل به خوردن و آشامیدن در شما را حتی بیشتر تقویت می نماید.

۱۳- در جلوی تلویزیون غذا نخورید

در هنگامی که جلوی تلویزیون غذا بخورید تمرکز و توجه شما به غذا خوردن کاهش می یابد و و چون حواستان متوجه تماشای تلویزیون است ممکن است ناخواسته غذای زیادی را مصرف نمایید بنابراین همیشه پشت میز غذا بنشینید و تنها به غذایی که می خورید توجه داشته باشید .

۱۴- به یک گروه کاهش وزن بپیوندید

مطالعات متعددی نشان می دهد ، زنانی که در برنامه های کاهش وزن مستقر در باشگاه ثبت نام کرده اند ، وزن بیشتری را نسبت به افرادی که سعی می کنند خودشان لاغری داشته باشند ، از دست می دهند.

یکی از بهترین طراحی و جدیدترین مطالعات شامل 15 باشگاه و 529 زن دارای اضافه وزن است. در طول یک سال مطالعه ، یک سوم شرکت کنندگان در جلسات هفتگی تغذیه و فعالیتهای بدنی در باشگاه شرکت کردند ، و مطالب آموزشی درباره زندگی سالم را دریافت کردند.

زنانی که بیشترین وزن را در ابتدای مطالعه داشتند به طور متوسط نه کیلوگرم (20 پوند) از دست دادند.

۱۵- پیاده روی کنید

سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت پیاده روی داشته باشید و اگرهر روز نمی توانید پس حداقل چهار بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.

 

همچنین بخوانید: 25 فایده شگفت انگیز پیاده روی برای سلامتی

۱۶- از خوردن صبحانه غفلت نکنید

افرادی که صبحانه می خورند، موفقیت بیشتری را درکنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون را تثبیت کرده و به کنترل اشتها کمک می نماید. اگر شما صبحانه را در ساعات اولیه صبح داشته باشید از پرخوری عصر و شب جلوگیری می نمایید.

 

۱۷- پروتئین مصرف کنید

فراموش نکنید که پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید، زیرا شما را با نشاط، انرژی و احساس سیری مواجه می کند.

درست است که سبزیجات و میوه ها خوب است، اما پروتئین اساس رژیم غذایی است. گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و بسیاری از محصولات دیگر برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن لازم است، بنابراین هیچ بهانه ای قابل قبول نیست.

 

۱۸- چربی های مفید بخورید

انواع مختلفی از چربی وجود دارد. فست فودها، غذای سرخ شده، غذای چرب و غذای دودی باید برای موارد خاص تهیه شود. اما چربی های مفید مثل: روغن زیتون، ماهی، آجیل، آووکادو و دانه ها باید در لیست خرید هفتگی ما باشند.

۱۹- خواب کافی داشته باشید

بسیاری افراد ممکن است از روی گرسنگی غذا نخورند بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی آورند و در واقع بخواهند که با غذا خوردن خستگی خود را رفع کنند در حالی که خستگی ها را باید با استراحت کافی برطرف نمود.

می بایست ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه را به طور کامل داشته باشید.

 

همچنین بخوانید: ۱۱ فایده شگفت انگیز چرت روزانه برای سلامتی بدن

 

۲۰- مراقب اینستاگرام باشید!

روند اینستاگرامینگ غذاهای زیبا و وسوسه کننده باعث می شود، ما دائما در مورد غذا فکر کنیم. ما در Instagram غذاهای مختلف را دنبال می کنیم و مرتب به این فکر می کنیم که چه درست کنیم و یا چه بخوریم و گرسنه نباشیم.

قانون: عکس گرفتن از وعده های غذایی و دیدن عکس های غذا را در روز به حداقل برسانید.

.

گردآوری و تنظیم: مجله گزنه / اختصاصی
www.gazane.com
کپی برداری بدون درج لینک فعال به مجله گزنه مجاز نیست.
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *