۲۲ راز برای لاغری بدون رژیم و ورزش

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

لاغری و تناسب اندام آرزوی همه افراد است، خیلی‌ها فکر می‌کنند لاغری بدون رژیم و ورزش امکان پذیر نیست و برای لاغر شدن باید حتما ورزش‌های سنگین انجام بدهند و رژیم‌های سخت بگیرند. ولی شاید باور نکنید که با یک سری عادات غذایی خیلی ساده چقدر می‌شود به تناسب اندام نزدیک شد.

لاغری بدون رژیم و ورزش شاید رؤیایی به نظر برسد، ولی حقیقت دارد! در این مقاله از مجله گزنه، بهترین و موثرترین روشهای لاغری بدون رژیم و ورزش را گردآوری کرده ایم. با ما همراه باشید.

 

۱- صبحانه را حذف نکنید

خوردن صبحانه: صرف نظر کردن از صبحانه متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و باعث حفظ ذخایر چربی می‌شود. خوردن یک صبحانه سالم متابولیسم را تحریک کرده و باعث می‌شود روز به طور صحیح شروع شود.

 

۲- استرس نداشته باشید

استرس بالا نیز می توانند تعادل هورمونی را مختل کنند. وقتی یک فرد استرس دارد ، بدن آن ها هورمون هایی را تولید می کند. ترشح زیاد این هورمون می توانند اشتها را افزایش دهند که منجر به افزایش وزن می شود.

استرس می تواند باعث خوردن عاطفی شود. خوردن عاطفی زمانی است که فرد غذاهایی را می خورد که سعی در کنترل و بهبود حالت منفی دارد .

 

همچنین بخوانید: ۲۰ خوراکی عالی برای از بین بردن استرس و اضطراب

 

۳- نوشیدنی های شیرین را حذف کنید

شکر اضافه شده ممکن است به خوبی یکی از بدترین عناصر موجود در رژیم های امروزه باشد ، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار با افزایش خطر بیماری های غربی مرتبط است.

گرفتن کالری های مضر از نوشیدنی های شیرین بسیار راحت است زیرا کالری های مایع به تنهایی مانند غذای جامد تاثیری بر حس سیری نمی گذارند. ممانعت از این نوشیدنی ها به طور کامل می تواند مزایای سلامتی درازمدت زیادی را به همراه داشته باشد.

با این حال، توجه داشته باشید که شما نباید سودا را با آب میوه جایگزین کنید، زیرا می تواند به همان اندازه شکر باشد.

 

۴- خواب کافی داشته باشید

بر اساس مطالعه‌ای که محققان دانشگاه میشیگان انجام داده اند، یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب به بدن انسان کمک می‌کند در عرض یک سال ۶.۳۵ کیلوگرم وزن کم کند.

این سناریو نشان می‌دهد زمانی که خواب جایگزین فعالیت‌های دیگر می‌شود(فعالیت‌هایی که در آن وقت فرد به بطالت می‌گذرد) امکان کاهش کالری دریافتی تا ۶ درصد وجود دارد.

خواب همچنین به روش دیگری نیز می‌تواند به بدن انسان کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند اشتهای بیشتری خواهند داشت و بدون دلیل گرسنه خواهند بود.

 

همچنین بخوانید: خوراکی هایی که باعث می شوند در خواب چربی بسوزانید !

 

۵- سبزیجات بیشتری بخورید

از امروز با وعده‌های غذایی خود سه نوع سبزی بخورید. افرادی که پرخور هستند می‌توانند با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر وزن بیشتری کم کنند.

فیبر بالا و محتوای آب این سبزیجات و میوه‌ها کالری کمتری دارد. آن‌ها را بدون افزودن چربی بپزید. سپس به جای اینکه از سس‌های پرچرب استفاده کنید،روی این مواد آب لیمو بریزید.

 

۶- سوپ را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

این ماده کالری بسیار اندکی دارد. مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی مصرف غذا را کندتر می‌کند و از اشتهای شما می‌کاهد.

سعی کنید از سوپ کم سدیم ، تازه و به همراه سبزیجات مختلف استفاده کنید. از خوردن سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید زیرا می‌تواند چربی و کالری زیادی وارد بدن شما بکند.

 

۷- از غلات کامل استفاده کنید

غلات کامل همچون برنج قهوه‌ای،جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم سبوس دار می‌تواند به استراتژی کاهش وزن شما کمک کند. این مواد به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.

این مواد همچنین می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد. غلات کامل هم اکنون در تولید محصولات مختلفی همچون خمیر پیتزا،مافین‌های آماده، پاستا و نان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 

۸- به لباس‌های قدیمی خود نگاه کنید که در آن لاغر بودید

سعی کنید لباس‌های مورد علاقه و قدیمی خود را در جایی آویزان کنید که بتوانید همیشه به آن نگاه کنید.

اینکار به شما کمک می‌کند انگیزه ادامه کار را پیدا کنید. آیتمی را انتخاب کنید که کمی تنگ تر از سایز فعلی شماست. بنابراین قادر خواهید بود در زمان کوتاه به هدف خود دست یابید.

 

۹-  در خانه غذا بخورید

غذای خانگی خود را حداقل تا پنج روز در هفته بالا ببرید. یک نظرسنجی از مصرف کننده نشان داد که این یک عادت برتر “بازندگان موفق” است. آشپزی ممکن است آسان تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.

 

۱۰- از لیوان‌های بلند و باریک استفاده کنید

با استفاده از لیوان‌های بلند و نازک به جای لیوان‌های کوتاه و عریض، قادر خواهید بود کالری دریافتی از نوشیدنی‌ها را کمتر کنید و بدون رژیم غذایی از وزن خود بکاهید.

در این صورت ۲۵ تا ۳۰ درصد شربت لیمو، نوشابه یا نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد. محققان بر این باورند که نشانه‌های بصری می‌تواند شما را به مصرف بیشتر یا کمتر ترغیب کند.

لاغری بدون رژیم و ورزش

۱۱- غذایتان را در بشقاب های کوچک سرو کنید

سایز وعده های غذایی در گذر زمان افزایش پیدا کرده، مخصوصا در رستوران ها. وعده های غذایی بزرگ مردم را به خوردن بیشتر تشویق می کند و با افزایش وزن و چاقی ارتباط مستقیم دارد.

یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که دو برابر شدن اندازه یک استارتر شام باعث افزایش 30% مصرف کالری می شود. سرو کردن کمی غذای کمتر برای خودتان باعث کاهش قابل توجهی از غذایتان می شود و شما احتمالا حتی تفاوتشان را متوجه نخواهید شد.

وعده های بزرگ مربوط به اپیدمی چاقی هستند و ممکن است کودکان و بزرگسالان را به خوردن غذای بیشتری تشویق کنند.

 

۱۲- پروبیوتیک ها را امتحان کنید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که برای هضم درست هستند. تحقیقات اخیر روده و عملکرد مغز را به هم پیوند می دهد و نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند بر وزن، چربی و حالت تاثیر بگذارند.

انسان ها به عنوان میزبان این باکتری ها عمل می کنند و آن ها را با غذا، از جمله فیبر ، تامین می کنند. در عوض باکتری ها از روده و سلامت عمومی بهره مند می شوند.

لاغری بدون رژیم و ورزش

۱۳- ویتامین د  بیشتری بخورید

برخی تحقیقات نشان می دهند آن هایی که دارای ویتامین د کمی هستند و ورزش کافی انجام نمی دهند احتمال بیشتری دارد تا چاق شوند.

افراد می توانند ویتامین دی را از خورشید و برخی غذاها به دست آورند. غذاهایی که حاوی ویتامین د هستند عبارتند از :زرده تخم مرغ، ماهی ، قارچ، و غذاهای مقوی. مکمل های ویتامین دی در داروخانه ها موجود هستند.

 

۱۴- چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز می تواند یک استراتژی کاهش وزن نیز باشد. برخی مطالعات نشان می دهند که می تواند موتور احتراق مصرف کالری را به طور موقت، احتمالا از طریق فعالیت مواد گیاهی (فوتو شیمیایی) بالا ببرد.

 

همچنین بخوانید: ۱۵ فایده بی نظیر چای سبز برای پوست ، مو و زیبایی

 

۱۵- آدامس بجوید

جویدن آدامس بدون شکر با طعم قوی هنگامی که می خواهید یک میان وعده بخورید.درست کردن شام بعد از کار، در مهمانی، موقع تماشای تلویزیون و یا گشتن در اینترنت چند سناریوی خطرناک برای تهیه میان وعده هستند. آدامس با طعم قوی در این زمان حستان را کم می کند.

 

همچنین بخوانید: آدامس جویدن هنگام ورزش و پیاده روی؛ خوب یا بد ؟

لاغری بدون رژیم و ورزش

۱۶- غذاهای ناسالم را دور از دسترس قرار دهید

قرار دادن غذاهای ناسالم در مکان هایی که قابل مشاهده هستند، باعث گرسنگی می شوند و گرایش غذا خوردن را افزایش می دهد که باعث افزایش وزن می شود.

یک مطالعه جدید نشان داد که اگر غذاهایی با کالری زیاد در خانه ای ظاهر شوند، ساکنینش افزایش وزن بیشتری نسبت به افرادی که در خانه شان فقط یک کاسه میوه قابل مشاهده هستند، دارند.

غذاهای ناسالم را از دور از دید ذخیره کنید، مانند کمد و گنجه، به طوری که آنها کمتر در معرض افراد گرسنه قرار گیرند از سوی دیگر، غذاهای سالم را در مکان های قابل مشاهده نگه دارید مثل کانتر و در وسط یخچال.

اگر شما غذاهای ناسالم را روی کانتر خاننه میگذارید، احتمالا شما یک میان وعده بدون برنامه خواهید داشت. این نیز به افزایش وزن و چاقی مرتبط است. بهتر است که غذاهای سالم، مثل میوه ها قبل دید باشند.

 

۱۷- به طور مرتب آب بنوشید

آب آشامیدنی می تواند به کاهش غذا و کاهش وزن شود، به خصوص اگر قبل از غذا بخورید ، یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 اونس) آب، تقریبا نیم ساعت قبل از غذا، گرسنگی را کم کرده و کالری کمتری را می گیرد.

شرکت کنندگان که قبل از وعده غذایی آب خوردند،در بیشتر از 12 هفته، 44% از اضافه وزن خود را از دست دادند، در مقایسه با کسانی که این کار را انجام ندادند. اگر شما نوشیدنی های پر کالری – مانند سودا و آبمیوه – را با آب جایگزین کنید، ممکن است اثرات بیشتری را ببینید.

آب آشامیدنی قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند که کالری کمتری دریافت کنید. جایگزین یک نوشیدنی شیرین با آب بسیار مفید است.

لاغری بدون رژیم و ورزش

همچنین بخوانید: چرا نوشیدن آب باعث کاهش وزن می شود؟

 

۱۸- آهسته غذا بخورید

از یک زمان‌سنج که روی 20 دقیقه تنظیم‌شده است، استفاده و تمرین کنید تا غذایتان را آهسته بخورید. آهسته غذاخوردن یکی از بهترین عادت‌هایی است که بدون یک رژیم‌غذایی پیچیده به کاهش‌وزن شما کمک می‌کند.

آرام لقمه‌هایتان را بجوید و غذاخوردنتان را آنقدر طول دهید تا 20 دقیقه را پر کنید. مدت طولانی‌تر غذاخوردن باعث می‌شود با وعده‌غذایی کوچک‌تری همان لذت معمول از غذاخوردن را ببرید و ترشح هورمون‌های سیری را در بدنتان تحریک کنید.

غذاخوردن با عجله، مانع از ایجاد این پیام‌های عصبی و هورمونی می‌شود و به افراط در غذاخوردن می‌انجامد.

 

۱۹-تعداد دفعات غذای خود را افزایش و حجم آن را در طول روز کاهش دهید.

در طی روز کم‌کم غذا بخورید. مجبور نیستید برای سریع لاغر شدن رژیم بگیرید اما تغییر الگوی خوردن مهم است.

به جای سه وعده غذا در روز ۶-۵ وعده غذا بخورید. این کار به تحریک متابولیسم بدنتان کمک می‌کند و مانع از ذخیره چربی اضافه حاصل از حجم زیاد غذا می‌شود.

 

۲۰- سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.

هنگام خواب سوخت‌وساز پایین است، اگر درست قبل از خواب شام بخورید، کالری آهسته‌تر سوزانده می‌شود و به احتمال زیاد به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.

اگر بتوانید قبل از خواب بیشتر کالری حاصل از شام را بسوزانید، بدن شما در طول شب از ذخایر چربی استفاده می‌کند و چربی‌ها را می‌سوزاند.

لاغری بدون رژیم و ورزش

 

۲۱ – از مکمل‌های غذایی و ویتامین B12 استفاده کنید.

ویتامین B12 انرژی طبیعی‌ای است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و در پروتئین‌هایی مانند گوشت، ماهی و فرآورده‌های شیر موجود است.

چون این ویتامین در سبزیجات نیست، اگر گیاه‌خوار هستید از مکمل غذایی آن استفاده کنید. گنجاندن این ویتامین، البته تحت نظر پزشک، در صبحانه به سوختن چربی در طول روز کمک می‌کند.

 

۲۲- خوراکی‌های حاوی فیبر بالا بخورید

خوردن غذاهای فیبردار باعث می­‌شود برای مدت زیادی احساس سیری کنید. نوع خاصی از فیبر که به آن فیبر چسبناک می­‌گویند، به لاغری کمک زیادی می­‌کند. این فیبر در تماس با آب به شکل ژل درمی‌آید و مواد مغذی را جذب می­‌کند. به همین خاطر باعث می­‌شود معده دیرتر تخلیه شود.

فیبر چسبناک فقط در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات، جو دوسر، کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال و تخم کتان وجود دارد. مکمل غذایی گلوکومانان هم سرشار از فیبر چسبناک است.

فیبر چسبناک باعث جذب غذا و کاهش اشتها می­‌شود. این فیبر به شکل ژلی درمی‌آید که هضم غذا را کند­تر می­‌کند. پس برای لاغری بدون رژیم و ورزش فیبر بخورید.

 

همچنین بخوانید: ۱۷ ترفند برای لاغر شدن بدون خرج اضافه ! 

 

گردآوری و تنظیم: مجله گزنه / اختصاصی
www.gazane.com
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *