سلامت قلب موضوع مهمی است؛ با اینکه مرگ ناشی از حملات قلبی در طول سال های اخیر کاهش یافته است اما هنوز هم می‌تواند جان افراد زیادی را تهدید کند.
خوشبختانه روش‌های زیادی برای پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد که در ادامه با شما مخاطبان عزیز مجله گزنه به اشتراک می گذاریم.
بهترین خوراکی ها برای سلامت قلب
۱- کشمش
با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۲ توسط کالج آمریکایی قلب و عروق، کشمش غنی از پتاسیم است.
کشمش به کاهش فشار خون کمک می کند. پتاسیم نیز در آنتی اکسیدان های مختلف ایمنی ایجاد می کند.
۲- تمشک
تمشک یکی از سالم ترین انواع توت ها برای قلب سالم است. فقط نصف فنجان از این توت، دارای ۴ گرم فیبر است.
همچنین با مصرف این مقدار توت، می توانید ۲۵ درصد از میزان توصیه شده خود را برای ویتامین C و منگنز را دریافت کنید .
این میوه غنی از آنتی اکسیدان پلی فنول است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.
۳- سالمون
ماهی سالمون و سایر ماهی‌هایی که اسیدهای چرب سالم دارند بهترین ماده برای افزایش سلامت قلب محسوب می‌شوند. این موضوع به خاطر محتوای اسید چرب امگا ۳ است که در این مواد یافت می شود.
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که این اسید چرب قادر است خطر ابتلا به اریتمی و سایر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند ماهی سالمون و سایر ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب سالم هفته‌ای دو بار مصرف شود. اسیدهای چرب امگا ۳ در مکمل های غذایی نیز موجودند.
۴- جوی دوسر
همانطور که می‌دانید جوی دوسر در برگیرنده فیبر محلول است و می‌تواند کلسترول خون را پایین بیاورد.
این ماده همانند یک اسفنج عمل می‌کند و می‌تواند کلسترول را به خود جذب نماید. همین امر موجب کاهش کلسترول خون خواهد شد.
سایر غلات سبوس دار همچون نان سبوس دار و پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
۵- بلوبری
نه تنها بلوبری بلکه توت فرنگی و سایر توت‌ها نیز می‌تواند یک گزینه خوب برای داشتن قلبی سالم باشد.
بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده است افرادی که سه وعده از بلوبری و توت فرنگی در هفته استفاده کرده بودند ۳۲ درصد کمتر از سایرین به حملات قبلی مبتلا شده بودند.
نویسندگان این مطالعه بر این باورند که ترکیبات مفیدی همچون آنتوسیانین و فلاونوئیدها می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. آنتوسیانین رنگ قرمز و آبی گیاهان را ایجاد می‌کند.
۶- شکلات تلخ
مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ می‌تواند مزایای زیادی برای قلب و سلامت آن داشته باشد.
مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که مصرف روزانه شکلات تلخ می‌تواند خطر ابتلا به سکته و حملات قلبی را کاهش دهد. این یافته‌ها تنها از شکلات تلخ حمایت کرده است.
این موضوع بدین معنی است که شکلات ساخته شده از ۶۰ الی ۷۰ درصد کاکائو می‌تواند مفید باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی است که به آن پلی فنول می‌گویند. این ماده می‌تواند به بهبود فشار خون، لخته شدن و التهاب کمک کند.
۷- گیلاس
شامل آنتوسیانین است که به حفظ سلامتی عروق کمک می‌کند. گیلاس را به شکل تازه، کمپوت یا خشک شده می‌توانید استفاده کنید.
قبلا فواید و مضرات گیلاس را در مقاله ای جداگانه بررسی کرده ایم که می توانید از طریق لینک روبرو مطالعه کنید: خواص و مضرات گیلاس برای سلامتی، زیبایی و کاهش وزن
۸- مرکبات
زنانی که از مرکبات استفاده می‌کنند ۱۹ درصد کمتر از سایر افراد به حملات قلبی مبتلا خواهند شد.
همانطور که می‌دانید مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. البته باید مراقب آب مرکبات که به صورت آماده به فروش می‌رسد باشید.
این مواد دارای شکر افزوده هستند. در مورد محصولات گریپ فروت نیز باید مراقب باشید. این ماده می‌تواند با فعالیت داروهای کاهش دهنده کلسترول خون تداخل داشته باشد.
۹- سویا
محصولات سویا همچون توفو و شیر سویا بهترین روش برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما هستند.
این محصولات سطح بالایی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع ، فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. سویا می تواند فشار خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی دارند کاهش دهد.
در مقایسه با شیر یا سایر پروتئین‌ها، پروتئین سویا می‌تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد.
۱۰- سیب زمینی
معمولا بیشتر افراد بر این باورند که سیب زمینی سرشار از نشاسته است و نمی تواند مزیتی برای بدن داشته باشد. این موضوع در مورد سیب زمینی سرخ کرده صحیح است اما زمانی که این ماده به شیوه درست طبخ شود می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
سیب زمینی سرشار از پتاسیم است و می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. این ماده سرشار از فیبر بوده و قادر است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. سیب زمینی یک ماده مضر نیست بلکه یک ماده خوب و سالم برای قلب است.
۱۱- ماست کم‌چربی
ماست دوبرابر شیر کلسیم و پتاسیم دارد. از محصولات کم‌چربی ماست استفاده کنید. همچنین ماست به کنترل فشار خون کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها مفید است.
۱۲- گوجه فرنگی
مصرف گوجه فرنگی در حال افزایش است و این یک موضوع خوب محسوب می‌شود . همانند سیب زمینی، گوجه فرنگی نیز سرشار از پتاسیم است.
این ماده دارای آنتی اکسیدان لیکوپن می‌باشد. همانطور که می‌دانید لیکوپن می‌تواند شما را از شر کلسترول بد خون خلاص کند، رگ‌های خونی را باز نگه دارد و از بروز حملات قلبی جلوگیری نماید.
از آنجایی که گوجه فرنگی کم کالری است و قند کمی دارد می‌توانید ان را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
قبلا فواید و مضرات گوجه فرنگی را در مقاله ای جداگانه بررسی کرده ایم که می توانید از طریق لینک روبرو مطالعه کنید: خواص و مضرات گوجه فرنگی برای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام
۱۳- بادام ها
بادام یکی دیگر از گزینه های هوشمندانه برای حفظ سلامت قلب هست. به گفته دکتر چانسی دبلیو کراندال IV، مدیر پزشکی پیشگیرانه در کلینیک قلب و عروق پالم بیچ در فلوریدا، فقط یک مشت بادام در روز نشان داده شده است که موجب کاهش کلسترول LDL می شود.
بادام با ویتامین E، فیبر و پروتئین – تمام مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت قلب شما در اوج خود غنی شده است.
علاوه بر خوردن تعداد انگشت شماری آجیل ، شما همچنین می توانید بادام را با محصولات پخته خود ترکیب کنید. کراندال اشاره می کند “شما می توانید آرد بادام را به جای آرد گندم برای کمک به اضافه کردن بادام به رژیم غذایی خود استفاده کنید” .
قبلا فواید و مضرات بادام را در مقاله ای جداگانه بررسی کرده ایم که می توانید از طریق لینک روبرو مطالعه کنید: با خواص و مضرات بادام آشنا شوید
۱۴- نخود فرنگی
نخود فرنگی را با یک کاسه پاستا یا سالاد ترکیب کنید، یا از آنها به تنهایی به عنوان یک ظرف سالم قلبی استفاده کنید.
کری گلاسمن متخصص تغذیه در نیویورک می گوید: “نخود فرنگی با فیبر غنی می شود، و آنها عطر و طعم خوب و رنگ های روشن به هر ظرف اضافه می کنند. “.
نخود فرنگی همچنین می تواند به کنترل وزن، عنصر کلیدی برای سلامت قلب کمک کند. یک فنجان نخود فرنگی حاوی کمتر از ۱۰۰ کالری با ریز مغذی های فراوان، فیبر و پروتئین است.
” گلاسمن توصیه می کند: ” نخود فرنگی یخ زده را امتحان کنید ، که در اوج آمادگی منجمد می شود و آنها را برای اضافه کردن روشنی به سالاد و یا حتی املت بخارپز کنید.
۱۵- هویج
این سبزی ترد و شیرین به کنترل قند خون کمک می‌کند همچنین برای تنظیم کلسترول خون مفید است چون سرشار از فیبرهای محلول در آب است. می‌توانید از پوره‌ی هویج در سس ماکارونی نیز استفاده کنید.
۱۶- حبوبات
حبوباتی همچون لوبیا، عدس و نخود منبع عالی از پروتئین بدون وجود اسیدهای چرب ناسالم هستند. یکی از مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که بقولات را هفته ای چهار بار مصرف می‌کنند ۲۲ درصد کمتر از سایر افراد به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.
بقولات می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و همین امر باعث می‌شود برای افراد دیابتی گزینه خوبی باشد. کاهش قند خون یک نکته کلیدی برای کمک به افراد در پیشگیری از بروز عوارض دیابت است.
۱۷- هندوانه
هندوانه یک منبع ارزشمند از لیکوپن است که با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط می باشد.
هندوانه سیترولین را نیز تامین می کند ، که ممکن است سلامت رگ های خونی ما را بهبود بخشد و حتی ممکن است مزایایی برای افراد مبتلا به اختلال در نعوظ و دیابت داشته باشد.
هندوانه همچنین منبع ویتامین C و A، و همچنین پتاسیم و منیزیم می باشد.
قبلا فواید و مضرات هندوانه را در مقاله ای جداگانه بررسی کرده ایم که می توانید از طریق لینک روبرو مطالعه کنید: خواص و مضرات هندوانه برای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام
۱۸- روغن زیتون فوق بکر
افرادی که در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند با دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه ای (سرشار از میوه و سبزیجات) و استفاده از روغن زیتون فوق بکر می‌توانند خطر ابتلا به حملات قلبی، سکته و سایر بیماری‌ها را کاهش دهند.
روغن زیتون منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که می‌تواند به کاهش کلسترول بد و قند خون کمک کند. خود زیتون نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب سالم است.
۱۹- طالبی
با تغییر فصول، میوه ها و سبزیجات برداشت می شوند, با این حال، این طالبی سالم برای سلامت قلب در طول سال در دسترس است.
کری گلاسمن متخصص تغذیه می گوید : با ویتامین C غنی شده، اندک اندک خوردن طالبی در طول روز یک درمان شیرین را ارائه می کند.
با توجه به نظر گلاسمن، تحقیقات ارتباط بین افزایش مصرف ویتامین C و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب را نشان داده است، زیرا ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که برای مبارزه با سلول های آسیب دیده با حفاظت سلول ها از آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.
این طالبی شیرین سرشار از ویتامین A، B، K، پتاسیم، فولات، منیزیم و فیبر هست.
قبلا فواید و مضرات گوجه فرنگی را در مقاله ای جداگانه بررسی کرده ایم که می توانید از طریق لینک روبرو مطالعه کنید: با خواص و مضرات طالبی آشنا شوید
۲۰- چای سبز
چای سبز بیشتر در غرب رشد پیدا می‌کند اما در سرتاسر جهان طرفداران زیادی دارد. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد افرادی که چهار یا چند فنجان چای سبز در روز می‌نوشند۲۰ درصد کمتر از سایر افراد به بیماری های قلبی عروقی و حمله قلبی مبتلا می‌شوند.
این یافته‌ها مطالعات قبلی را نیز پشتیبانی می‌کند. همانطور که می‌دانید چای سبز سرشار از کاتچین است که می‌تواند مزایای زیادی برای افراد داشته باشد.
۲۱- کلم بروکلی، کلم و اسفناج
زمانی که صحبت از سلامت انسان به میان میاید هیچ چیزی بهتر از مصرف سبزیجات نخواهد بود. سبزیجاتی با برگ سبز می‌تواند مزایای بیشتری برای سلامتی انسان داشته باشد.
این مواد سرشار از کاروتنوئیدها هستند که همانند آنتی اکسیدان عمل می کنند و بدن را از شر رادیکال‌های ازاد خلاص می‌نمایند. کلم بروکلی ، اسفناج سبزیجات از این گروه سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. کلم اسید چرب امگا ۳ دارد.
۲۲- برگ چغندر
سرشار از پتاسیم و منیزیوم و مواد معدنی است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند.
۲۳- قهوه
یکی از نوشیدنی‌هایی که به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد قهوه است. این ماده نیز می‌تواند باعث افزایش سلامت قلب شود.
مطالعه انجام شده نشان داده است افرادی که شش یا چند فنجان قهوه در روز می‌نوشند ۱۰ الی ۱۵ درصد کمتر از سایر افراد به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.
یک مطالعه دیگر نشان داده است که نوشیدن دو فنجان قهوه در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. هنوز مشخص نیست مزایای قهوه به خاطر چه چیزی است.
۲۴- دانه کتان
دانه کتان نیز مزایای زیادی برای سلامتی دارد. این دانه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. همین امر باعث شده است دانه کتان ماده مفیدی برای قلب باشد. دلیل دیگری که برای مصرف دانه کتان وجود دارد فیبر بالایی است که در آن یافت می‌شود.
سعی کنید روش‌های مختلفی را برای استفاده از دانه کتان یاد بگیرید. می‌توانید از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید.
۲۵- آووکادو
آووکادو نیز می‌تواند اسیدهای چرب سالمی را برای قلب فراهم آورد. همانند روغن زیتون، این میوه سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است و می‌تواند فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری قلبی همچون کلسترول را کاهش دهد.
همچنین این میوه سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان است. شما می‌توانید آن را با مواد دیگری همچون گوجه فرنگی ترکیب کنید.
۲۶- گردو
یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگ‌های خونی می‌شود. گردو شامل امگا۳، چربی‌های اشباع نشده و فیبر است.
فواید آن هنگامی به چشم می‌آید که جایگزین چربی‌های بد نظیر چیپس و کیک شود. می‌توانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.
۲۷- انار
انار حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی همچون پلی فنول‌ها و آنتوسیانین هاست که می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
مطالعه انجام شده نشان داده است که مصرف روزانه آب انار به مدت سه ماه می تواند جریان خون به قلب را بهبود ببخشد. بهتر است این میوه خوشمزه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اگر انار دوست ندارید یا به آن دسترسی ندارید بهتر است از سیب استفاده کنید. سیب نیز ترکیبات مغذی فراوانی برای قلب دارد.
از چه غذاهایی باید پرهیز کنید؟
گوشت و فرآورده های آن، لبنیات پرچربی و کره، دارای مقادیر زیادی نوعی چربی هستند که باعث افزایش سطوح LDL (کلسترول) در خون می شوند. در بیماری های قلبی مصرف این غذاها را باید به حداقل رساند.
همچنین مصرف کیک و بیسکویت به علت نوع چربی به کار رفته در آن ها، سبب افزایش سطح LDL (کلسترول) می شود.
انواع غذاها و سوپ های آماده ی مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و کلاً گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقلات شور سرشار از نمک (سدیم کلراید) هستند.
دریافت زیاد سدیم با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر موثر در بروز بیماری قلبی است. کاهش مصرف این نوع غذاها و نمک طعام سر سفره به کاهش فشارخون کمک می کند.
چند نکته مهم
– به سیگاری ها توصیه می شود که به ترک سیگار مبادرت ورزند، زیرا نیکوتین سبب افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون و افزایش نیاز بافت قلب به اکسیژن می شود.
با مصرف سیگار توانایی خون در حمل اکسیژن کاهش می یابد. عوامل سرطان زای دود سیگار به دیواره سرخرگ ها آسیب می رسانند.
– استراحت و شل کردن عضلات، جهت کاهش میزان استرس لازم است. استرس از طریق افزایش هورمون های استرس (ازجمله آدرنالین) سبب تولید و افزایش کلسترول می شود.
همچنین بخوانید: ۲۰ دمنوش گیاهی آرام بخش برای آرامش اعصاب و روان
