تا حالا به عوارض خواب زیاد برای بدن فکر کرده اید؟ بدیهی است که خواب با کیفیت برای سلامتی بسیار حیاتی است. ولی باید بدانیم که خوابیدن زیاد می‌تواند به همان اندازه مضر باشد که خوابیدن کم برای بدن مضر است. در ادامه با ما در مجله گزنه همراه باشید تا با چند مشکل که ممکن است با تکرار این عمل با آن مواجه شوید، آشنا شوید.
چقدر بخوابیم؟
اول از همه باید ببینیم که زیاد خوابیدن یعنی چه و چه مقدار را می توان خواب زیاد محسوب کرد؟ خواب استاندارد و طلایی حدود 8 ساعت است و متعادل محسوب می شود و بعضی از متخصصان نیز معتقدند که بین 7 تا 9 ساعت می تواند خواب طبیعی باشد که برای افراد بین 18 تا 64 سال توصیه می شود.
طبیعی ست که کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند. به عنوان مثال یک کودک ۲ ساله به بیش از ۱۴ ساعت خواب شبانه و یک کودک ۹ ساله به ۱۲ ساعت خواب راحت نیاز دارد.
ثابت شده که خواب ناکافی در اوایل کودکی روی رشد مغز و اجتماعی شدن اثر دارد.
طبق نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸، هنگامی که یک نوجوان به اندازه کافی استراحت نمی‌کند، آمیگدال و قشر پیش پیشانی او تحت تأثیر قرار گرفته و احتمال مشارکتش در رفتارهای پرخطر افزایش می‌یابد.
احتمال مصرف الکل، دخانیات یا ماریجوانا در میان دبیرستانی‌هایی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به آن‌هایی که هشت ساعت می‌خوابیدند دو برابر بیشتر و احتمال تلاش یا اقدام برای خودکشی در آنها هم سه برابر بیشتر بود.
چه چیزی باعث پرخوابی می شود؟
دانشمندان هنوز در حال تحقیق برای شناسایی علت بیولوژیک بروز پرخوابی هستند. ممکن است تولید بیش از حد ماده ای شیمیایی در مغز، مثل قرص خواب عمل کند و سبب خواب آلودگی فرد شود.
با وجود آنکه هنوز ماده یا مولکولی که در مغز باعث بروز پرخوابی می شود کشف نشده است، محققان معتقدند ماده ای به نام وای – آمینوبوتریک (GABA) موجب تشدید پرخوابی در مغز می شود.
روش های بی حس کننده ای که در جراحی مورد استفاده قرار می گیرد از همین ماده برای خوابیدن بیمار در طول جراحی استفاده می کنند.
به طول کلی وجود عوامل زیر خطر ابتلا به پرخوابی را افزایش می دهد:
- استرس
- مصرف بیش از حد الکل
- سابقه عفونت ویروسی
- سابقه سر درد
- سابقه خانوادگی پرخوابی
- سابقه افسردگی، مصرف مواد مخدر، اختلال رفتاری دو قطبی، بیماری آلزایمر، یا بیماری پارکینسون
با وجود اینکه وجود این عوامل می تواند به بروز پرخوابی دامن بزند، ممکن است برخی از کسانی که دچار آن می شوند هیچ یک از این عوامل در آنها مشاهده نشود.
پرخوابی چه عوارضی دارد؟
بیشتر در معرض بیماری قلبی خواهید بود
بیماری قلبی هنوز، علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده آمریکا محسوب می‌شود. خوابیدن بیش از ۸ ساعت در شبانه‌روز موجب می‌شود که احتمال بروز بیماری قلبی و نهایتا مرگ، ۳۴ درصد افزایش یابد.
به علت اینکه خانم‌ها در شبانه‌روز به مدت طولانی‌تری به استراحت و خواب می‌پردازند، بیشتر در معرض خطرات مربوط به بیماری‌های قلبی هستند.
به احتمال زیاد دائما درحال مبارزه با وزن خود خواهید بود
مطالعات زیادی نشان داده‌اند، افرادی که به اندازه کافی در شبانه‌روز به استراحت نمی‌پردازند، زودتر از افراد عادی دچار اضافه وزن می‌شوند؛ اما یک ارتباط نیز میان خواب طولانی مدت و چاقی وجود دارد.
اگرچه بیان رابطه میان خواب زیاد و اضافه وزن ممکن است به همین سادگی نباشد، اما قطعا یک ارتباط میان این دو وجود دارد.
به گفته‌ی دکتر اروین، موضوع مشخصی که برای دانشمندان وجود دارد این است که هر چه فردی اضافه وزن بیشتری داشته باشد، مدت زمان بیشتری را نیز به خواب اختصاص می‌دهد و هرچه خواب طولانی‌تری داشته باشید، دچار افزایش وزن خواهید شد.
یک تئوری مطرح در این زمینه بیان می‌کند که با افزایش مدت زمان استراحت هر شخص، فعالیت وی کاهش می‌یابد.
به گفته ردلاین، در ۲۴ ساعت شبانه‌روز هرچه مدت زمان بیشتری را به خواب اختصاص دهید، زمان کمتری برای انجام فعالیت‌های روزانه باقی می‌ماند که در نتیجه موجب افزایش وزن خواهد شد.
به بیان دیگر هرچه بیشتر بخوابید، کمتر تحرک خواهید داشت و در نتیجه، کالری کمتری را می‌سوزانید.
همچنین بخوانید: چاقی شکم به ۸ دلیل بی ربط که فکرش را هم نمی کنید !
تاثیر بر ناباروری
میزان خواب شبانه شما با باروری رابطه مستقیم دارد، البته واضح است که خانم ها بعد از یائسگی کمتر در معرض این خطر هستند اما زنان جوان باید مراقب این موضوع باشند و حتما بین 7 تا 8 ساعت بخوابند.
خواب زیاد سیکل پریود را در خانم ها به هم می ریزد و به این معناست که تخمک گذاری شما در آن برهه نا منظم می شود و باردار شدن را سخت می کند.
همچنین بخوانید: خوراکی های تقویت کننده اسپرم برای درمان زودانزالی و ناباروری
افزایش احتمال ابتلا به دیابت
توانایی بدن در فرآوری قندها باعث تثبیت گلوکز می شود. حال تحقیقات نشان داده است که خواب زیاد این پروسه را در بدن به هم می ریزد و خطر دیابت نوع دو و بیماری های قلبی را با فساد گلوکز به وجود می آورد.
به گفته ردلاین، تحرک کمتر و افزایش وزن، دقیقا چیزی است که موجب افزایش احتمال ابتلا به دیابت می‌شود.
موجب کند شدن مغز می‌شود
براساس پژوهشی که در یک نشریه‌ی معتبر پزشکی در آمریکا منتشر شده است، خواب زیاد موجب می‌شود که تمرکزتان کم شود. خوابیدن طولانی مدت موجب می‌شود که ذهن‌تان ۲ سال پیرتر از سن واقعی‌تان شود که در نتیجه، انجام کارهای روزمره نیز برایتان سخت خواهد شد!
به گفته‌ی دکتر اروین، کارایی افراد پرخواب در قبال کارهای ابتدایی روزانه‌ی خود، رابطه مستقیمی با تعداد دفعاتی که در شب از خواب بیدار می‌شوند، دارد.
اگر شما مکررا در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، احتمالا به اندازه کافی، از خواب عمیق مورد نیاز بدنتان بهره نمی‌برید و در نتیجه در انجام کارهای روزمره‌تان نیر دچار مشکل خواهید شد.
احتمال مرگ زودرس
ترسناک است، اما واقعیت دارد! در بسیاری از تحقیقات علمی ثابت شده افرادی که در طول شبانه روز مدت زمان بیشتری را به نسبت افراد عادی در خواب هستند، امکان مرگ زودتر از موعد مقررشان وجود دارد.
جالب است بدانید که هنوز علت دقیق آن مشخص نشده است، اما به احتمال زیاد مدت زمان خواب، نقش بسیار مهمی در طول زندگی افراد دارد. البته ذکر این نکته مهم است که داشتن مشکلاتی نظیر دیابت و بیماری قلبی ممکن است موجب مرگ زودرس شود.
ایجاد ناراحتی روحی
خوابیدن زیاد ممکن است برای افرادی که دچار افسردگی‌های خاصی هستند، مضر باشد؛ زیرا این گونه افراد مدت زمان بیشتری را به خواب اختصاص می‌دهند که موجب بدتر و بدتر شدن افسردگی می‌شود.
البته ذکر این نکته مهم است که لزوما تمام افرادی که زیاد می‌خوابند دچار افسردگی و ناراحتی نیستند.
همچنین بخوانید: تاثیرات بالش روی سلامت شما که مطمئنا نمی دانید!
نکاتی که برای افزایش کیفیت خواب باید در نظر بگیرید:
طی دو یا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید
اگر چه ورزش بدن را خسته می‌کند اما در عین حال منجر به افزایش آدرنالین در بدن، افزایش هوشیاری ذهن همچنین افزایش دمای بدن می‌شود.
زمان ورزش کردن با داشتن خوابی با کیفیت ارتباطی مستقیم دارد. از این رو بهتر است به جای شب‌ها زمان ورزش خود را به صبح‌ها یا بعدازظهر جابه‌جا کنید.
هنگام شام پرخوری نکنید
پرخوری در وعده شام خواب را با اختلال مواجه می‌کند. در حالت ایده‌آل، زمان شام را باید حداکثر سه ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کرد.
برای شام بیشتر پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید و کربوهیدرات را در این وعده کاهش دهید.
سعی کنید شام را سبک بخورید چرا که برای ادامه روز مانند ناهار به ذخیره انرژی زیادی نیازی ندارید. غذاهای سنگین‌تر را به صبحانه و ناهار اختصاص دهید.
همچنین بخوانید: 15 گام برای ترک عادات بد غذایی
– در معرض نور خورشید قرار گرفتن
بدن ما ساعت دارد و در ساعت های مشخصی شروع به تولید هورمون های خاصی می کند و تولید این هورمون ها از الگوهای رفتاری ما، دما، محیط و مخصوصا نور الگو می گیرند.
اگر صبح های زود خودتان را در معرض نور قرار دهید، راحت تر از خواب بیدار خواهید شد.
قهوه خود را در فضای آزاد میل کنید، یک پیاده روی سبک داشته باشید یا اینکه پیاده به محل کار بروید و در کنار پنجره خوابیدن نیز کمک کننده است و اگر محل زندگی و خانه شما تاریک است، تنها چاره این است که صبح ها چراغ را روشن کنید.
– در زمان مناسب کافئین بخورید
همه ما می دانیم که نباید نزدیک تایم خوابیدن کافئین مصرف کرد اما نوشیدن آن هنگام عصر می تواند تاثیر خود را در کفیت خواب شما نشان دهد و در واقع باید کافئین را در ساعات اولیه بیداری و چند ساعت قبل خواب مصرف نکنید اما در میانه روز مجاز هستید.
همچنین بخوانید: بررسی اثرات کافئین بر مغز، سلامت، پوست و لاغری
ساعت خواب ثابت داشته باشید
برای برخورداری از خوابی باکیفیت بهتر است ساعت خوابی ثابت داشته باشید.
اگر چه نظریات مختلفی درمورد بهترین زمان برای خوابیدن وجود دارد و گفته می‌شود ساعت ایده‌آل برای خوابیدن برای هر فردی متفاوت است اما به‌طور کلی بهترین ساعات برای خواب بین ساعات ۲۱ تا ۲۲ است و کیفیت خواب پیش از نیمه شب دو برابر بیشتر از ساعات پس از نیمه شب محسوب می‌شود.
سعی کنید حدود زمانی که بدنتان شروع به ترشح ملاتونین می‌کند یعنی پس از ساعت ۲۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید. هنگام خواب وسایل الکترونیک را از خود دور نگه دارید و سعی کنید در محیطی آرام بخوابید.
– محیط خواب خود را آماده کنید
به محل خواب خود توجه کنید که عواملی مثل نور، صدا و دما نیز می تواند در سرعت به خواب رفتن و میزان آن موثر باشد.
بدن در تاریکی ملاتونین ترشح می کند، در حالی که وجود نور مثل نور تلویزیون، کامپیوتر و گوشی شما را بیدار نگه می دارد، قبل خواب این نورها را کم کنید و 30 دقیقه قبل خواب آن ها را خاموش کنید.
اگر محیط به اندازه کافی ساکت باشد، خواب شما کیفیت بالایی خواهد داشت و هدفون خاموش و گوش بند می تواند در از بین بردن صداها به شما کمک کند و لوازم پر سر و صدا مثل کاندیشنرها را خاموش کنید.
همچنین خواب فرد در دمای خنک بهبود پیدا می کند و ترموستات را بین 62 تا 70 درجه قرار دهید و از پتو و لباس راحت استفاده کنید.
همچنین بخوانید: ۱۴ راهکار برای مقابله با بی خوابی و بدخوابی
