10 صبحانه رژیمی عالی برای لاغری و کاهش وزن

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

اگر برای لاغری تلاش می‌کنید، این سوال می‌تواند یک سؤال اساسی برای شما باشد چرا که ممکن است همیشه به دنبال صبحانه رژیمی و سالم برای لاغری بوده باشید!

در طی سال‌ها، کارشناسان و متخصصین تغذیه معتقد بوده‌اند که مصرف وعده صبحانه یک ایده عاقلانه است. اما طی انجام مطالعه‌ای که در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام انجام شد، نشان داده شد که افرادی که دارای اضافه وزن هستند و بی‌ملاحظه و بدون رعایت نکات رژیمی صبحانه می‌خورند، به نظر نمی‌رسد که بیشتر از کسانی که صبحانه نمی‌خورند لاغر شوند.

سوزی وایمز، متخصص تغذیه، می‌گوید: ” بله شما باید صبحانه بخورید، اما این بدان معنا نیست که در وعده صبحانه، می‌توانید یک دسته پنکیک یا یک بشقاب گوشت مصرف کنید. ”

در مطالعه دانشگاه آلاباما، به آنچه که مردم می‌خورند توجه نشده است و میزان کالری مصرفی آن‌ها در وعده صبحانه در نظر گرفته نشده است.

شما نمی‌توانید کیک خامه‌ای و قهوه بخورید و انتظار داشته باشید لاغر شوید یا حتی کاهش وزن خود را حفظ کنید. در واقع مواد غذایی که برای صبحانه انتخاب می‌کنید بسیار اهمیت دارد.

شاید به همین دلیل است که مطالعات دیگر نشان می‌دهند که صبحانه رژیمی و سالم، به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع، بیش از ۷۵ درصد افرادی که بیش از 13 کیلو وزن از دست می‌دهند و این کاهش وزن را حفظ می‌کنند، هر روز صبحانه می‌خورند.

10 صبحانه رژیمی عالی برای لاغری و کاهش وزن

چرا صبحانه برای لاغری اهمیت دارد؟

صبحانه اشتهای شما را کنترل می‌کند. اگر ساعت‌ها پس از بیدار شدن از خواب غذا بخورید، سطح قند خون شما کاهش می‌یابد. هورمون‌های گرسنگی خاصی نیز می‌توانند تحت تأثیر قرار گیرند.

اگر صبحانه نخورید، ممکن است در زمان ناهار یا قبل از آن خیلی بیشتر از اوقاتی که صبحانه می‌خورید احساس گرسنگی کنید. این گرسنگی باعث می‌شود بیشتر غذا بخورید و چاق شوید!

در واقع هنگامی که شما واقعاً گرسنه هستید، به نظر می‌رسد کمتر گزینه‌های سالم‌تری را برای خوردن انتخاب کنید؛ احتمالاً مواد غذایی با کالری و چربی بیشتری را انتخاب می‌کنید و در نتیجه از کاهش وزن جلوگیری می‌شود.

تریسی می‌گوید: ” صبحانه به شما انرژی می‌دهد. “

تصور کنید در حال راندن ماشینی هستید. تا وقتی که این ماشین سوخت کافی دارد، برای حرکت به سراغ پمپ بنزین نمی‌روید. بدن شما نیز به همان شیوه است.

اگر از مصرف صبحانه صرفه نظر کنید، مواد مغذی و انرژی که در طول روز به آن نیاز دارید تأمین نمی‌شود، بنابراین مصرف کالری شما در سایر وعده‌های غذایی افزایش می‌یابد.

اما وقتی شما به اندازه کافی انرژی دارید، به گزینه‌هایی که به کاهش چربی دور شکم و پهلوی شما کمک می‌کنند، مثل ورزش و پخت‌وپز غذاهای سالم در خانه، به جای مصرف فست فودها علاقه بیشتری پیدا می‌کنید.

صبحانه همچنین سلامتی شما را افزایش می‌دهد. مصرف صبحانه با داشتن یک سبک زندگی سالم همراه است و حتی می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

10 صبحانه رژیمی عالی برای لاغری و کاهش وزن

همه‌ی افراد صبحانه یکسانی نمی‌خورند

در تحقیقات انجام شده اغلب به مواد غذایی که افراد به هنگام صبحانه مصرف می‌کنند، توجهی نمی‌شود که عامل بسیار مهمی است و تاثیر بسیار گسترده‌ای بر نتایج تحقیقات دارد.

برخی از افراد برای صبحانه کربوهیدرات‌هایی را مصرف می‌کنند که عامل اصلی گرسنگی هستند. در واقع مصرف کربوهیدرات‌ها بدون فیبر و پروتئین باعث بالا رفتن قند خون فرد می‌شود. سپس بدن شما انسولین ترشح می‌کند تا آن را خنثی کند، در نتیجه فرد دوباره گرسنه می‌شود.

صبحانه‌های سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم در مقایسه با وعده‌های غذایی پر از کربوهیدرات سالم‌تر هستند و فردی که آن‌ها را مصرف می‌کند، مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کند.

متخصصان تغذیه می‌گویند به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی که با شمارش کالری انجام می‌شود، اغلب پاسخگو نیست. اکثر متخصصان رژیم غذایی معتقدند به جای شمارش کالری باید از رژیم‌های غذایی شامل مواد مغذی بهره برد.


مواد غذایی سالم برای وعده صبحانه

اگر نمی‌توانید صبح خیلی زود صبحانه بخورید، پیشنهاد می‌شود آن را آماده کنید و در محل کار مصرف کنید.

یک صبحانه سالم باید ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را برای شما فراهم کند تا انرژی طول روز شما را تأمین کند.

میزان کالری که باید مصرف کنید به قد، وزن، اهداف از دست دادن وزن و سطح فعالیت بستگی دارد.

شما باید در وعده صبحانه حداقل ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری بخورید و اگر فردی فعال هستید این میزان می‌تواند به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری نیز برسد. همچنین سعی کنید صبحانه‌ای بخورید که مطابق سبک زندگی شما باشد.

در زیر چند نمونه از مواد غذایی سالم در وعده صبحانه برای کاهش وزن و اینکه چرا این غذاها برای کاهش وزن مفید هستند، آورده شده است.

10 صبحانه رژیمی عالی برای لاغری و کاهش وزن

۱- جوانه گندم

جوانه گندم سرشار از فیبر است. یک وعده ۲۸ گرمی جوانه گندم نزدیک به ۴ گرم فیبر دارد. بر اساس مطالعات، مصرف فیبر غلات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

در مطالعه‌ای، مصرف غلات سرشار از فیبر توانست به کاهش اشتها، کاهش غذای مصرفی و ثبات قند خون پس از وعدۀ غذایی کمک کند.

در یک مطالعۀ هشت‌ساله بر روی ۲۷ هزار مرد مشاهده شد که افزایش مصرف فیبر غلات می‌تواند از خطر افزایش وزن بکاهد.

می‌توانید از جوانهٔ گندم در بلغور جو دوسر (اوت‌میل)، اسموتی، ماست، سالاد میوه و سایر غذاهای صبحانه استفاده کنید تا میزان فیبر مصرفی‌تان در صبحانه افزایش یابد.

۲- بلغور جو دوسر

جو دوسر می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

چرا؟ اول اینکه غنی از فیبر است و شما را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد. دوم اینکه یک مطالعه اخیراً نشان داده است که خوردن صبحانه دارای کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی کمتر، مانند جو دوسر یا دانه سبوس، 3 ساعت قبل از ورزش، ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید.

چگونه؟ خوردن این کربوهیدرات‌ها، قند خون را به آهستگی افزایش می‌دهد که این امر به نوبه خود، باعث می‌شود سطح انسولین به طور ناگهانی افزایش نیابد. از آنجایی که انسولین نقش مهمی در سیگنالینگ بدن شما برای ذخیره چربی دارد، سطح قند خون پایین ممکن است به چربی سوزی بیشتر کمک کند.

 

۳- تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است. پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، در یک مطالعه نشان داده شد، افرادی که تخم مرغ را برای صبحانه انتخاب کردند، حدود ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر کاهش وزن داشتند. (با کالری یکسان)

هرچند خوردن سفیده تخم‌مرغ به تنهایی به حفظ کالری شما کمک می‌کند، اما اگر زرده تخم‌مرغ را مصرف نکنید، حدود ۳ گرم پروتئین موجود در آن را از دست می‌دهید. به علاوه زرده، غنی از مواد مغذی سالم، مانند کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ چشم مانند لوتئین و زآکسانتین می‌باشد.

زرده تخم‌مرغ، منبع مهمی از کلسترول، در رژیم غذایی است، اما کلسترول تخم‌مرغ عاملی برای بیماری‌های قلبی نیست و توصیه می‌شود هر فرد هر روز یک تخم مرغ کامل مصرف کند.

 

حتما بخوانید: ۲۳ فایده مهم تخم مرغ برای سلامت بدن

 

 

۴- ماست

یک گزارش که اخیراً در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شده، نشان داده است که مصرف کدام غذاها با تغییر وزن همراه هستند. در این گزارش بیان شده است که ماست یکی از مواد غذایی است که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

دلیل دیگر برای مصرف ماست در صبحانه این است که پروتئین موجود در آن برای لاغری به شما کمک می‌کند.

پروتئین به طور طبیعی، پرکننده است و هضم آن بیشتر از کربوهیدرات ساده طول می‌کشد. هنگامی که افراد، یک نوشیدنی پروتئین وی مصرف می‌کردند، در طی ۶ ماه، 1.5 کیلوگرم بیشتر کاهش وزن داشتند و حدود 25 میلیمتر بیشتر کاهش دور کمر داشتند.

آنها همچنین نسبت به کسانی که شیک‌های کربوهیدراتی مصرف می‌کردند، احساس سیری طولانی مدت‌تری داشتند.

تحقیقات دیگری که روی موش‌ها انجام شده است، نشان داده است که وقتی موش پروتئین وی دریافت می‌کند، وزن بدنش کاهش یافته و چربی‌های بدن و ماهیچه‌های چرب او نیز کاهش می‌یابد، حتی اگر کالری دریافتی، یکسان باشد.

پروتئین وی به طور طبیعی در ماست و لبنیات یافت می‌شود.

با انتخاب ماست ساده همراه با میوه تازه برای شیرین کردن آن، در مصرف کالری و قند غیرضروری صرفه‌جویی کنید.

 

۵- مغزها

مغزها ترکیب خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب دارند. همین امر آنها را به گزینه‌ای مناسب برای افزودن به صبحانه تبدیل کرده است.

مطالعۀ یک‌ساله‌ای بر روی ۱۶۹ نفر نشان داد افزودن مغزها به رژیم مدیترانه ای می‌تواند اندازهٔ دور کمر را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.

در یک مطالعۀ دیگر بر روی ۶۵ بزرگ‌سال، تأثیر یک رژیم کم‌کالری دارای روزانه ۸۴ گرم بادام با یک رژیم غذایی کم‌کالری دارای کربوهیدرات های پیچیده موردمقایسه قرار گرفت.

هر دو رژیم محتوی مقدار مساوی پروتئین و کالری بودند. بااین‌حال، در پایانِ این مطالعۀ ۲۴هفته‌ای، افرادی که رژیم دارای بادام داشتند، ۶۲ درصد وزن بیشتر و ۵۶ درصد چربی بیشتر نسبت به گروه دیگر کاهش دادند.

یادتان باشد که مغزها تراکم کالری بالایی دارند یعنی میزان کالری‌شان نسبت به وزن‌شان بالاست؛ بنابراین مصرف آنها را به ۲۸ گرم در هر وعده محدود کنید تا از افزایش کالری مصرفی‌تان جلوگیری کنید.

می‌توانید مغزها را با ماست، پنیر کوتاژ یا گرانولای خانگی ترکیب کنید تا صبحانۀ مغذی و سیرکننده‌ای داشته باشید.

 

 

۶- قهوه

بر اساس برخی مطالعات، مصرف قهوه در وعدۀ صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد.

قهوه به‌خاطر محتوای کافئین خود می‌تواند موجب افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی و در نتیجه، کاهش وزن شود.

بر اساس یک مطالعهٔ محدود بر روی ۸ مرد، مصرف کافئین می‌تواند سوخت‌و‌ساز را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و به چربی‌سوزی سرعت ببخشد.

بر اساس یک مطالعۀ دیگر بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگ‌سال، مصرف قهوه می‌تواند موجب کنترل وزن در درازمدت بشود. در این مطالعه، افزایش مصرف قهوه توانست موجب کاهش احتمال اضافه‌وزن در یک دورهٔ ۱۲ساله شود

شاید قهوه به‌تنهایی صبحانۀ کاملی محسوب نشود اما شما می‌توانید به‌راحتی قهوه را در کنار غذاهای دیگر مصرف کنید و صبحانۀ کامل‌تری برای کاهش وزن داشته باشید.

فقط یادتان باشد در مصرف قهوه از شکر و خامۀ بیش‌ از حد استفاده نکنید؛ زیرا اینها موجب افزایش کالری مصرفی‌تان می‌شوند و می‌توانند برخی خواص قهوه برای سلامتی را از بین ببرند.

 

حتما بخوانید: خواص و مضرات قهوه برای سلامتی و زیبایی

 

۷- غلات کامل

غلات کامل از بهترین انتخاب‌ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند؛ زیرا تأثیر زیادی در سیری دارند. حتماً می‌دانید که غلات کامل، دارای مقادیر قابل ‌توجهی فیبر و سبوس‌ است. میزان ویتامین‌های گروه B این غلات، از آرد سفید و نان سفید بیشتر بوده و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.

10 صبحانه رژیمی عالی برای لاغری و کاهش وزن

۸- موز

موز جایگزین خیلی خوبی برای غلات صبحانه قندی است. شما در شروع روز با خوردن یک عدد موز با طعم شیرین احساس رضایت در بدن خود به وجود می‌آورید.

یک عدد موز متوسط چیزی حدود ۱۰۰ کالری و ۳ گرم فیبر دارد که ۱۲ درصد از نیاز شما را تامین می کند.

فیبر سرعت خالی شدن معده را کم می‌کند و با ایجاد احساس سیری برای مدت بیشتر میل شدید به مواد خوراکی را هم در شما کاهش می‌دهد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که تامین فیبر بدن از طریق میوه و سبزیجات ارتباط مستقیمی با لاغری دارد.

علاوه بر این موز منبع خوبی از نشاسته‌های مقاوم است که در معده و روده کوچک گوارش نمی‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که نشاسته های مقاوم به آب کردن چربی دور شکم و کاهش غذای دریافتی کمک می‌کند.

موز را می‌توانید به صورت خالی یا به همراه ماست، پنیر کاتیج یا اوتمیل میل کنید. همچنین موز نرسیده یا کال را می توانید در اسموتی استفاده کنید و میزان زیادی از نشاسته‌های مقاوم دریافت کنید.

 

۹- توت ها

توت فرنگی، بلو بری، توت سیاه و تمشک از انواع توت ها هستند که سرشار از مواد مغذی هستند. با خوردن توت‌ها علاوه بر دریافت کالری کم مواد مغذی زیادی به بدن خود می‌رسانید.

علاوه بر اینکه توت‌ها بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن شما فراهم می‌کنند از مواد غذایی با فیبر بالا هستند که گرسنگی را کاهش می‌دهد.

پژوهش انجام شده بر روی ۱۲ خانم نشان داده است که استفاده از توت‌ها به جای میان وعده‌های با قند بالا در بعد از ظهر، به طور میانگین باعث کاهش دریافت ۱۳۳ کالری شد. دیگر پژوهش بر روی ۱۳۳.۴۶۸ نفر نشان داده است که مصرف روزانه توت ها باعث کاهش وزن در طی ۴ سال شد.

شما می توانید توت ها را به اسموتی، اوتمیل یا ماست خود اضافه کنید تا یک صبحانه لاغری منحصر به فرد داشته باشید.

 

۱۰- دانه کتان

دانه کتان حاوی فیبر ویسکوز است. این فیبر محلول با جذب آب شکل ژل پیدا می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فیبر محلول برای آهسته شدن گوارش موثر است. با کمتر شدن سرعت خالی شدن معده اشتها کاهش پیدا می‌کند و کالری کمتری وارد بدن خود می‌کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که اضافه کردن دانه کتان به رژیم غذایی اثرات قدرتمندی بر وزن و کنترل اشتها دارد. یک مطالعه نشان داده است که استفاده از نوشیدنی تهیه شده با دانه کتان احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهد.

به روش‌های مختلفی می‌توان از دانه کتان استفاده کرد. پودر دانه کتان را در اسموتی های خود و حتی آب می‌توانید اضافه کنید و میزان فیبر دریافتی خود را بالا ببرید.

10 صبحانه رژیمی عالی برای لاغری و کاهش وزن

همچنین بخوانید: اهمیت صبحانه در تناسب اندام / ۱۱ صبحانه رژیمی عالی برای لاغری

 

گردآوری و نوشته شده توسط مجله گزنه / اختصاصی
www.gazane.com
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *