ماهی یکی از مواد غذایی سرشار از ریز مغذی ها به شمار می رود و مصرف ماهی از دیرباز به عنوان یکی از غذاهای بسیار مهم، هم از نظر ارزش‌های غذایی و هم از نظر روش‌های دارویی مطرح بوده است. ماهی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که برای بدن و مغز شما فواید بسیار زیادی دارد.
در ادامه 14 مورد از مهم ترین فواید و خواص ماهی را با هم مرور می کنیم و به بررسی دلایل مصرف ماهی و جای دادن این غذای دریایی در سفره های شما می پردازیم. با مجله گزنه همراه باشید.
1- ماهی سرشار از مواد مغذی
به طور کلی تمام انواع ماهی برای شما خوب است. ماهی ها سرشار از مواد مغذی هستند که در بسیاری از رژیم های غذایی کمتر یافت می شوند. این مواد عبارتند از پروتئین ها با کیفیت بالا، ید، ویتامین های مختلف و مواد معدنی.
با این حال برخی از ماهی ها بهتر از بقیه هستند. انواع ماهی های چرب از این نوع در نظر گرفته می شوند. چرا که این ماهی ها مواد مغذی مبتنی بر چربی بیشتری در خود دارند. این ماهی ها عبارتند از سالمون، قزل آلا، ساردین، ماهی تن و ماهی خال خالی.
مواد مغذی مذکور نیز شامل ویتامین D محلول در چربی است که اکثر مردم دچار کمبود آن می باشند. این ویتامین مانند یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می کند.
ماهی های چرب اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نیز دارند. این اسیدها برای بدن و مغز شما بسیار مفید بوده و از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کند. برای دریافت امگا 3 کافی توصیه می شود که برای یک یا دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
2- کاهش خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی با مصرف ماهی
حمله قلبی و سکته مغزی شایع ترین علت مرگ های زودرس هستند.
به همه افراد توصیه می‌شود حداقل ۲ بار در هفته ماهی و دیگر خوراکی‌های دریایی میل کنند زیرا مقادیر بالای امگا ۳ موجود در آن موجب تقویت قلبپ و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن ضروری هستند و اگرچه در بدن ساخته نمی‌شوند اما برای عملکرد مطلوب اندام‌ها لازمند. این چربی‌ها همچنین خطر ابتلا به پرفشاری خون، افزایش کلسترول، تری گلیسرید و… را نیز کاهش می‌دهند.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که بطور مرتب گوشت ماهی مصرف می کنند کمتر از سایرین در معرض حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری های قلبی هستند.
در یک مطالعه روی بیش از 40.000 نفر مشخص شد که کسانی که یک وعده یا بیش از آن ماهی در هفته مصرف کنند کمتر دچار بیماری های قلبی می شوند.
محققان معتقدند که ماهی های چرب به دلیل مقادیر بیشتر اسیدهای چرب امگا برای سلامت قلب مفید هستند.
3- سلامت مغز و چشم با مصرف ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 کاملا برای رشد و نمو بدن لازم و ضروری می باشند. امگا 3 برای مغز و چشم شما مهم هستند.
به همین دلیل است که اغلب توصیه می شود پدران و مادران از وجود اسیدهای چرب در رژیم غذایی فرزندان شان مطمئن شوند. با این حال نکته مهمی که آن ها باید به آن توجه کنند این است که برخی از ماهی ها دارای مقادیر زیادی جیوه بوده و می توانند در رشد مغز خلل ایجاد کنند.
به همین دلیل است که زنان باردار فقط ماهی های بدون جیوه مانند ماهی آزاد، ساردین، قزل آلا و … را مصرف میکنند. آن ها باید از ماهی خام و سوشی اجتناب کنند چرا که ممکن است میکرو ارگانیسم بوده و به جنین آسیب برساند.
4- جلوگیری از زوال عقل با مصرف ماهی
یکی از پیامدهای پیری زوال عقل و خلل در عملکرد آن است. این مورد در بسیاری از موارد طبیعی است اما در برخی موارد نیز می بینیم که افراد دچار بیماری هایی مانند آلزایمر می شوند.
جالب است بدانید بسیاری از مطالعات نشان داده اند که از جمله فواید و خواص ماهی این است که می تواند زوال عقل را به تاخیر بیندازد
یکی از بسترهای اثر پذیری ماهی ماده خاکستری مغز است. ماده خاکستری بافت عمده مغز می باشد که عملکرد مغز شما را تحت کنترل دارد. این ماده حاوی نورون هایی است که پردازش اطلاعات مختلف مغز را به عهده دارد.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که هر هفته ماهی مصرف می کنند ماده خاکستری بیشتری در مراکز تنظیم حافظه و احساسات مغزشان دارند.
5- کمک به پیشگیری و درمان افسردگی با مصرف ماهی
افسردگی یک اختلال روانی جدی و فوق العاده رایج است. این بیماری سبب بدخلقی، کاهش انرژی، کم شدن علاقه به زندگی و کم شدن فعالیت های مفید و انرژی بخش تان می شود.
اگر چاقی یا بیماری های قلبی را فراموش کنیم، افسردگی از جمله رایج ترین بیماری های این روزها می باشد.
مطالعات انجام شده نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند کمتر در معرض افسردگی قرار می گیرند. آزمایشات کنترل متعدد نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 در مقابله با افسردگی موثر است.
حتی از فواید مصرف ماهی می توان به این مورد اشاره کرد که اثربخشی آن از داروهای ضدافسردگی هم بیشتر می باشد.
6- تقویت ضریب هوشی با مصرف ماهی
یکی از نتایج تعجب آور تحقیقات این است که مصرف منظم ماهی در نوجوانان موجب افزایش ضریب هوشی می‌شود. تا مدت‌ها پیش تصور می‌شد که این تاثیر به خاطر وجود فسفر ماهی است.
گرچه اجزای مغز به طور اساسی از فسفر تشکیل شده‌اند اما عملکرد این نمک معدنی روی قشر خاکستری همچنان مورد بررسی است.
اما بدن معمولا دچار کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ است که عملکرد‌ها و فواید بسیار دارند. این چربی‌ها همچنین نقش اساسی در پیشگیری از تحلیل‌های‌شناختی دارند.
جالب است بدانید فسفر در بدن به شکل فسفات پتاسیم، سدیم یا کلسیم وجود دارد و بخش قابل توجهی از تجمع آن در استخوان‌های بدن است.
7- ماهی؛ تنها منبع عالی ویتامین D
ویتامین D در طول سال های اخیر مورد توجه قرار گرفته است و بیش از پیش به اهمیت و اثربخشی آن پی برده اند. این ویتامین مهم در واقع از توابع هورمون های استروئیدی در بدن بوده و 41.6 درصد از جمعیت جهان دچار کمبود آن هستند.
ماهی و محصولات دریایی بهترین منابع ویتامین D هستند. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و شاه ماهی حاوی بیشترین مقدار این اسیدهای چرب می باشند.
حدود 4 اونس (113 گرم) از ماهی قزل آلا پخته شده می تواند تمام نیاز روزانه شما را به ویتامین D تامین کند.
برخی از روغن های ماهی مانند روغن کبد ماهی مقادیر بیشتری از ویتامین D را در خود دارند. به طوری که تنها یک قاشق غذاخوری از روغن کبد ماهی می تواند تا 200 درصد نیاز روزانه را تامین کند.
اگر از افرادی هستید که نه ماهی زیادی مصرف می کنند و نه نور خورشید را زیاد دریافت می کنند توصیه می شود که حتما مکمل های ویتامین D را مصرف کنید.
8- تضمین استحکام استخوان‌ها با مصرف ماهی
با افزایش سن، حجم استخوان‌ها کاهش می‌یابد و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان بروز میکنند.
برای مقابله با این مشکلات بدن نیاز به دو ماده معدنی مکمل و اساسی یعنی کلسیم و فسفر دارد که بخش مهمی از استخوان‌ها را شامل می‌شوند.
ماهی بخصوص ماهی روغن، کپور و آزاد منبعی غنی از فسفر محسوب می‌شوند و به استحکام استخوان‌ها کمک میکنند.
9- کاهش خطر ابتلا به دیابت با مصرف ماهی
مطالعات متعدد نشان می دهد که امگا 3 یا روغن ماهی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 در کودکان و همچنین کاهش خطر ابتلا به شکلی از دیابت در بزرگسالان موثر است.
دیابتی‌ها باید ماهی را به عنوان یکی از غذاهای اصلی خود در نظر بگیرند زیرا علاوه بر تامین نیازهای غذایی می‌تواند به کنترل مقدار قند موجود در خوراکی‌ها کمک کند.
البته توصیه می‌شود این افراد از ماهی‌های سرشار از جیوه مانند انواع وحشی پرهیز کنند زیرا عامل پیشرفت دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود.
مطالعات اخیر نشان می‌دهد که امگا ۳ با منشا دریایی تاثیر قابل توجهی برای مقابله با دیابت و عدم تحمل گلوکز است زیرا باعث می‌شود سلول‌ها نسبت به انسولین حساستر شوند که همین حالت باعث کاهش قند خون می‌شود.
به افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نیز توصیه می‌شود ۳ بار در هفته ماهی میل کنند.
10- جلوگیری از آسم در کودکان با مصرف ماهی
مطالعات نشان می دهد که از جمله خواص ماهی این است که مصرف این ماده غذایی به طور منظم کاهش 24 درصدی خطر ابتلا به آسم را در پی دارد. اما هیچ اثری در بزرگسالان مشاهده نشده است.
11- تاخیر در بروز چین و چروک‌ها با مصرف ماهی
پیر شدن پوست که چین و چروک‌ها علائم آن هستند در نتیجه عدم تعادل بین تولید رادیکال‌های آزاد و دریافت آنتی اکسیدان‌ها بروز میکند.
رادیکال‌های آزاد به مقدار خیلی زیاد پیر شدن سلول‌ها را تسریع میکنند و مقدار بسیار کم آنتی اکسیدان‌ها نمی‌توانند با عملکرد آنها مقابله کنند.
مصرف ماهی علاوه بر تامین امگا ۳ برای کاهش آسیب رادیکال‌های آزاد، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی با خاصیت آنتی اکسیدانی مانند ویتامین A، E، سلنیوم و روی را نیز به بدن می‌رساند.
12- بهبود کیفیت خواب با مصرف ماهی
اختلالات خواب در سراسر جهان به شدت شایع و رایج می باشد. دلایل مختلفی نیز برای این اختلالات وجود دراد از جمله قرار گرفتن در معرض نور آبی لوازم الکتریکی و یا کمبود ویتامین D.
در یک مطالعه 6 ماهه روی 95 مرد میانسال مشخص شد که مصرف یک وعده ماهی قزل آلا برای سه بار در هفته به بهبود خواب و بهود عملکردهای روزانه کمک می کند.
پژوهشگران بر این باورند که این رخداد به علت وجود ویتامین D در این ماهی می باشد.
13- تسریع شیردهی
ماهی حاوی ترکیباتی است که برای رشد مطلوب کودک عالی است. مصرف ماهی برای بهبود شیردهی به مادران جوان توصیه می‌شود.
همچنین در دوران بارداری نیز مفید است زیرا خطر تولد زود هنگام جنین را کاهش می‌دهد. البته باید توجه داشت که ماهی‌های وحشی مانند آزاد و تن حاوی جیوه هستند که برای کودک مضر است.
به علاوه باید از مصرف غذاهایی که با ماهی خام تهیه می‌شود نیز اجتناب کرد.
14- از همه مهمتر: حفظ سلامتی
ماهی می‌تواند با دردهای معمول روزمره مقابله کند زیرا این غذای دریایی، خواص ضد التهابی دارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که روغن ماهی قدرت بهبود بیماری‌ها را در خود دارد.
در واقع مصرف منظم این روغن لنفوسیت‌های B را تقویت میکند که مسئول مقابله با تهاجمات ویروس‌ها و باکتری هاست.
همچنین موجب احساس سرزندگی و تحرک به خاطر ویتامین‌های B، D و فسفر موجود در آن می‌شود.
