15 گام برای ترک عادات بد غذایی

توسط الهام باخدا
توسط الهام باخدا

اغلب ما به همراه عادات بد غذایی زندگی می کنیم و با وجود اهمیت آن ها، نمی توانیم راهکاری برای کنترلشان پیدا کنیم. داشتن برنامه غذایی مناسب بسیار مهم است، اما به همان میزان قدرت کنترل خودمان نیز اهمیت دارد.

معمولا عدم توانایی در کنترل این عادات بد غذایی، سبب می شود نتیجه لازم از رژیم های غذایی توسط فرد کسب نشده و در نهایت منجر به خستگی و دلسرد شدن از رژیم غذایی صحیح شود.

 

با ما در این مقاله از مجله گزنه همراه باشید تا برخی از این عادات بد غذایی را بهتر بشناسید و راهکار های مقابله با آن ها را به شما بیاموزد. شاید شما هم از جمله استفاده کنندگان از رژیم های غذایی باشید و این اقدامات بتواند کمک شایانی به نتیجه گیری بهتر شما نماید.

 

1. خوراکی ها را از دسترس خارج کنید

معمولا در خانه های ایرانی ظروف شکلات خوری و شیرینی خوری بروی پیشخوان و یا میز قابل مشاهده هستند. اینگونه مواد غذایی وسوسه برانگیز، پر کالری و معمولا مضر را از دسترس خارج کنید و در مکانی قرار دهید که دسترسی به آن سخت باشد.

در هنگام مهمانی آن ها را بیرون آورده و برای پذیرایی مهمان از آن ها استفاده کنید.

 

2. سبد میوه و سبزیجات تهیه کنید و جایگزین مورد قبلی نمایید

هرچند برای افراد دارای اضافه وزن، میوه نیز دارای محدودیت مصرف است، اما بهتر از موارد مضر مانند شیرینی و شکلات است و راحت تر می توان مصرف آن ها را کنترل کرد.

ضمن این که بهتر است برای پر کردن این سبد از میوه های کم کالری تر و همینطور سبزیجات استفاده کنید، چه بهتر که دارای کالری منفی نیز باشند.

به عنوان مثال، خیار، هویج، کرفس، کلم و گوجه می توانند گزینه های فوق العاده ای برای سبد شما باشند.

 

3. غذا را در دیس نکشید

هنگام صرف غذا، غذای خود را به اندازه ای که در برنامه غذایی شما مشخص شده یا میخواهید بخورید، از قابلمه بکشید.

معمولا وقتی دیس پر از غذا سر سفره باشد، کنترل پرخوری سخت شده و مقداری بیش از حد غذا می خورید. البته این مورد به شرطی به شما کمک خواهد کرد که پس از اتمام غذای درون بشقاب، سروقت قابلمه نروید!!

 

4. پس از غذا چای ننوشید

نوشیدن چای با فاصله زمانی کوتاه بعد از غذا یا همراه غذا یکی از عادت های بد غذایی ایرانیان است که موجب کمبود آهن و ویتامین B1 در افراد معمولی و تشدید عارضه کم خونی و فقر آهن در بیماران کم خون می شود.

وجود تانن و فاکتور ضد ویتامین B1 یا تیامین در چای موجبات دفع و عدم جذب آهن و ویتامین B1 موجود در غذا را فراهم می کند.

این تأثیر در مورد غذا های حاوی مقادیر کمتری از آهن و ویتامین B1 شدت بیشتری دارد.

 

همچنین بخوانید: ۳۰ خاصیت مهم چای سیاه برای سلامتی

 

5. از بشقاب های کوچک استفاده کنید

غذا خوردن در ظروف بزرگ طبق تحقیقات انجام شده توسط برایان وانسینک -دکترای روانشناسی تغذیه از دانشگاه کورنل- ظروف بزرگ، بدون اینکه متوجه شویم ما را به بیشتر خوردن تشویق می کنند.

وی در مطالعات خود متوجه شده که علاقمندان به سینما که پاپ کورن هایی در بسته بندی های بزرگ را هنگام تماشای فیلم می خوردند، ۴۵ درصد بیشتر از افرادی که پاپ کورن هایی با بسته بندی کوچک -محتوی همان مقدار پاپ کورن- می خورند، عادت به زیاد خوردن پیدا کرده اند.

 

6. از روغن های مناسب استفاده کنید

روغن مایع نسبت به روغن جامد مضرات کمتری دارد. اما این روغن به علت ذوب سریع و ایجاد مواد مضر، جهت سرخ کردن غذا به مدت طولانی مناسب نیست.

برای سرخ کردن غذا باید از روغن های مخصوص این کار استفاده کنید. روغن های ویژه سرخ کردن مواد غذایی به سادگی در فروشگاه ها یافت می شوند.

استفاده از روغن مایع معمولی هم برای تهیه سالاد و غذا های آب پز انتخاب مناسبی است.

 

7. در نوشیدن مایعات همراه غذا زیاده روی نکنید

نوشیدن آب و مایعات به مقدار زیاد همراه با غذا با رقیق کردن شیره های گوارشی و ایجاد نفخ و اختلال در فرآیند هضم و جذب مواد غذایی عملکرد طبیعی دستگاه گوارش بدن را مختل می کند.

نوشیدن آب همراه با غذا در صورت لزوم و به مقدار محدود، نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده های غذایی، مصرف آب گرم ابتدای روز قبل از خوردن صبحانه موجب سلامت دستگاه گوارش، پاکسازی آن، افزایش اشتها و حفظ وزن متعادل در افراد می شود.

عادات بد غذایی

8. مراقب مواد غذایی آماده و فریز شده باشید

استفاده از مواد غذایی آماده مانند انواع کنسرو ها و فرآورده های گوشتی به علت وجود مواد نگهدارنده و سایر ترکیبات شیمیایی برای سلامت بدن و دستگاه گوارش مضر است.

مواد غذایی پخته هم پس از فریز کردن زودتر فاسد می شوند.

به همین خاطر روش فریز کردن مواد غذایی برای مصرف طولانی مدت توصیه نمی شود. مصرف مداوم غذا ها و نوشیدنی های حاوی رنگ های خوراکی مصنوعی نیز سلامت افراد را به خطر می اندازد.

 

9. مراقب میان وعده های پر کالری باشید

بسیاری از افراد به خوردن تنقلات پر کالری، بین وعده های غذایی خود عادت دارند.

طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه کارولینای شمالی، کودکان و بزرگسالان، خود را با خوردن چیپس های شور، نوشابه، شیرینی و شکلات سرگرم می کنند و با خوردن اینگونه تنقلات، دچار اضافه وزن خواهند شد.

خود را به خوردن ‌میان وعده های سالم مانند میوه، ماست، بادام، هویج و … عادت دهید.

 

10. صبحانه بخورید

با اینکه همه ما می دانیم صبحانه مهمترین وعده غذایی است، اما با بهانه های مختلفی مانند نداشتن وقت کافی، از خوردن آن طفره می رویم.

باید به این نکته اشاره کرد که صبحانه بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز بدن در کل روز را تامین می کند.

بدون این انرژی شما به زیاد خوردن در وعده های بعدی می پردازید.

یک مطالعه جدید در چین نشان داده است که دانش آموزانی که صبحانه نمی خورند وزن بیشتری ‌نسبت به دانش آموزان دیگر داشته اند.

از خوردن صبحانه غافل نشوید. اگر وقت کافی برای خوردن صبحانه ندارید،‌ برش های میوه، غلات و اسموتیها را امتحان کنید.

عادات بد غذایی

11. خوردن هیجانی را کنار بگذارید

بطور مثال شما روز کاری بدی داشته اید، هنگامیکه به خانه می رسید در یخچال را باز کرده و هر چه می بینید می خورید.

مطالعات انجام شده نشان می دهند که احساسات، چه مثبت و چه منفی باعث می شوند افراد زیادتر از آنچه باید می خورند.

پس از یک روز استرس آور کاری، بجای باز کردن در یخچال، هر فعالیتی که شما را دور از آشپزخانه نگه می دارد انجام دهید.

فعالیتهایی مانند پیاده روی یا تماس گرفتن با یکی از دوستان نزدیک.

 

همچنین بخوانید: 25 فایده شگفت انگیز پیاده روی برای سلامتی

 

12. تند غذا خوردن، بزرگترین مشکل

هنگامی که غذا با سرعت خورده شود، مغز فرصت کافی برای ارتباط با شکم را نخواهد داشت.

به عبارتی دیگر مغز پس از ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پس از شروع به غذا خوردن، سیگنالی مبنی بر سیر شدن را به معده مخابره می کند.

پس هنگامیکه وعده غذایی در ۱۰ دقیقه خورده شود شما احساس می کنید که هنوز گرسنه اید و بیشتر از حد معمول غذا میل می کنید.

در یک مطالعه بر روی ۳۲۰۰ مرد و زن، پژوهشگران ژاپنی دریافتند تند خوردن غذا با اضافه وزن رابطه مستقیمی دارد.

برای آرام خوردن غذا، محتویات بشقاب خود را به بخش های کوچک تقسیم کنید و هر قسمت را با آرامش بخورید.

خوب جویدن را فراموش نکنید. همچنین نوشیدن آب بین غذا، به کم کردن سرعت خوردن و زودتر سیر شدن کمک بسیاری می کند.

 

13. یادتان باشد به اندازه بخوابید

کمبود خواب زحمات شما برای کاهش وزن را به باد خواهد داد! طبق تجزیه و تحلیل های انجام شده توسط محققان در توکیو، زنان و مردانی که در طول شبانه روز ۵ ساعت و یا کمتر می خوابند، نسبت به افرادی که ۷ ساعت و یا بیشتر می خوابند، چاقتر هستند.

ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خود در نظر بگیرید. اتاق خواب خود را تاریک و راحت نگه دارید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون تماشا نکنید و با کامپیوتر کار نکنید.

 

همچنین بخوانید: تاثیرات بالش روی سلامت شما که مطمئنا نمی دانید!

عادات بد غذایی

14. نوشیدنی های گازدار و شیرین را کم کم حذف کنید

اگر به نوشیدنی هایی مثل نوشابه اعتیاد دارید، شاید نتوانید آن ها را به یکباره کنار بگذارید. در ادامه به نحوه کنار گذاشتن این نوشیدنی ها به مرور زمان اشاره خواهیم کرد، اما قبل از آن باید چند نکته را در مورد نوشیدنی ها بدانید:

نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه سبب عدم جذب مواد مغذی غذا می شوند. به عنوان مثال همین نوشابه به دلیل جلوگیری از جذب کلسیم، عامل مهمی در بروز پوکی استخوان می باشد.

این نوشیدنی ها دارای قند بسیار بالا می باشند و عامل مهمی در بروز چاقی و بیماری های مرتبط با آن، مانند دیابت، کبد چرب و… می باشند.

به طور کلی نوشیدن مایعات همراه غذا توصیه نمی شود، حتی نوشیدن آب. تحقیقات بسیاری تاثیر منفی نوشیدنی همراه با غذا بروی سیستم گوارشی را نشان داده اند.

برای کنار گذاشتن عادت مصرف نوشیدنی های گازدار، بهتر است پله پله گام بردارید. به عنوان مثال اگر بدون نوشابه نمی توانید غذا بخورید، در ابتدا به جای آن از آبمیوه های طبیعی استفاده کنید.

به مرور زمان آبمیوه های طبیعی را به نصف لیوان آب خالی تبدیل کنید و پس از مدتی نیز آب همراه با غذا را نیز از سفره ی خود بردارید.

 

15. مصرف بیهوده ی نمک را کنار بگذارید

شاید شما نیز جزو افرادی باشید که به محض رسیدن به غذا، نمکدان را در دست گرفته و شروع به پاشیدن نمک به غذا می کنید.

این عادتی است که هیچ ارتباطی به کم نمک بودن غذا ندارد و صرفا نوعی عادت و نیاز ذهنی شخص می باشد.

متاسفانه آمار فشار خون در کشورمان روز بروز بالا می رود و همین نمک به عنوان عامل اصلی این موضوع شناخته می شود.

چند نکته در رابطه با کاهش میزان نمک

نمکدان را از روی سفره بردارید و از دسترس دور کنید.

سعی کنید ابتدا غذای خود را شروع کنید و اگر واقعا نیاز به نمک نبود از مصرف آن اجتناب کنید. اگر عادت به این کار دارید ابتدا شاید برای شما سخت باشد، اما بعد مدتی عادت به مصرف نمک از سر شما می افتد.

به میوه ها نمک نزنید، بسیاری از میوه ها بدون نمک نیز طعم بسیار خوبی دارند. مثلا آلبالو، انار و… حتی برخی افراد بر حسب عادت به میوه هایی مانند سیب و پرتقال نیز نمک می زنند.

تحقیقات نشان داده اند که مصرف سیگار حس چشایی را ضعیف می کند. شاید دلیل این که غذاها به نظر شما بی مزه و بی نمک می آیند همین مسئله باشد!! نه بی نمک بودن غذا!

عادات بد غذایی

 

همچنین بخوانید:  ۱۷ ترفند برای لاغر شدن بدون خرج اضافه!

 

گردآوری و نوشته شده توسط مجله گزنه / اختصاصی
www.gazane.com
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Share on linkedin
Share on twitter
Share on facebook

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *